Kaip padaryti pritūpimus: naudingi patarimai

Squatting yra universalus pratimas, su kuriuo mes pažįstame iš mokyklos. Jūs galite pritūpti bet kur ir bet kuriuo metu - dėl šios fizinės veiklos nereikia specialių įgūdžių ir specialios įrangos. Tačiau mažai žmonių žino, kad netinkamai vykdomi intensyvūs pritūpimai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Netinkamas fizinio krūvio metodas sukelia pernelyg didelį stresą kelio sąnario ir nugaros atžvilgiu. Tuo pačiu metu teisingai atliktas pratimas gali būti daugelio problemų panacėja.

Squats naudojimas

1. Kai jūs užkliuvote, jūsų organizme yra didelė raumenų grupė, kuri yra visiškai išvystyta. Stuburo korseto raumenys, veršelių raumenys, vidinės ir išorinės šlaunys, glutealiniai raumenys. Jei pratimo atlikimo būdas yra teisingas, rankų raumenys taip pat vyksta, taip pat nėra lengva laikyti juos ilgą laiką. Reguliarus šių raumenų mokymas leidžia kūnui tvirti ir stipriai.
2. Be raumenų, kulkšnies, kelio ir klubo sąnariai dalyvauja pratybose. Tai prisideda prie jų vystymosi. Šis pratimas yra ypač svarbus žmonėms, turintiems sėdimą darbą.
3. Be galios apkrovos pritūpimai - tai aerobinis komponentas. Tai reiškia, kad pratimo metu širdies raumenų darbas pagerėja, kvėpavimo sistema sustiprėja.
4. Squats yra greitas būdas pagerinti kraujotaką - išsklaidyti kraują per kūną.
5. Nėra svorio netekimas be pritūpimų. Faktas yra tai, kad pritūpimai ne tik sudaro gražią kojas, bet ir degina riebalus vietoje - nuo kelnių ir vidinių šlaunų. Tai ypač aktualu moterims, kurios yra antsvorio apatinėje kūno dalyje.
6. Reguliariai atliekant pritūpimus, galite pasiekti plokščią pilvą, nes vykdant šią užduotį dalyvauja pilvo raumenys. Nugaros raumenų stiprinimas neišvengiamai sukelia gražią ir netgi pozą.

Gydytojai, sportininkai ir visų kategorijų treneriai viename balsu kalba apie realią pritūpimų žmogaus organizmui naudą. Tačiau tik tuomet, jei pratimas atliekamas teisingai.

Kaip pritūpti

Taigi, norint atlikti pritūpimus, jums reikia patogių drabužių ir batų. Norėdami atlikti šią užduotį, jums nereikės eiti į sporto salę - tai galima padaryti namuose, net per pertraukas, žiūrint mėgstamas serijas. Taigi pradėkime.

1. Stovėkite tiesiai, kojų pečių pločio atstumu, rankas ant diržo.
2. Įkvėpus, reikia sėdėti pusiau arba pilnai, o rankas reikia atnešti į priekį. Negalima užrakinti rankų, delnas turėtų būti nukreiptas į grindis.
3. Squat užbaigtumas priklauso nuo asmens fizinio tinkamumo. Visus pritūpimus turėtų atlikti tik sportininkai ir gerai apmokyti (fiziškai) žmonės. Faktas yra tas, kad kūno patyrimo metu kūnas patiria rimtą apkrovą, kurios neparuoštas kūnas tiesiog negali susidoroti.
4. Po grobio iškvėpimo grįžkite į pradinę padėtį.
5. Jei darote neužbaigtus pritūpimus, įsitikinkite, kad tarp veršelio tarp veršelio ir šlaunų susidaro stačias kampas. Tokiu atveju dubenį reikia šiek tiek grąžinti atgal.
6. Atliekant pritūpimus, turite užkirsti kelią pilvo raumenims, kad su stuburo raumenimis jie sudarytų įtemptą korsetą, kuris turi kūną.
7. Treniruotės atgal turėtų būti tiesios. Negalima sulenkti ar slysti. Nuo kaklo iki juosmens turėtų būti tiesi linija.
8. Keliai turi likti vietoje, jie negali būti pasukti į šoną. Jie turėtų būti nukreipti į priekį.
9. Kojos turėtų būti ant grindų, jos neturėtų būti pakeltos.
10. Kvėpavimas turėtų būti lygus, matuojamas.Nelaikykite įkvėpimo ar išėjimo - pakankamas deguonies tiekimas padeda raumenims sudeginti riebalus.

Netgi pažangiausios ir madingiausios fitneso programos negali daryti be klasikinių pritūpimų, kurie turi įtakos visai raumenų grupei.

Svorio pritūpimai

Norint išpumpuoti reljefą ir elastingus raumenis, jums reikia padaryti pritūpimus su štanga, svarmenimis ar svoriais. Svorio junginiai padidina apkrovą, o tai reiškia, kad jie stiprina raumenis.

Sušildykite prieš atlikdami tokius pritūpimus. Tai galima padaryti sekančia forma - sekliems pritūpimams šokinėti - 10-15 kartų. Po to reikia paleisti 5-10 minučių. Tai pašildys sėdmenų ir kojų raumenis.

Įšilę, atsistokite tiesiai, kojos ant dubens pločio, tvirtai palaikykite. Kojinės šiek tiek pasuko į šoną. Nugara yra tiesi, išvaizda nukreipta šiek tiek aukštyn. Pradedantiesiems gali pritūpti tuščia kaklu, svarmenimis ar svoriais. Jei darote pratimus su svarmenimis ar svoriu, reikia paimti rankų svorį, laikydami sulenktas rankas prieš krūtinę. Jei treniruotė atliekama su kaklu ar štanga, jums reikia stovėti šalia stovo ir paimti svorį. Labai gerai, jei šalia jūsų yra asmuo, kuris suteiks jums svorio ir apdrauks jus per pratimą. Tai ypač pasakytina apie didelį svorio svorį.

Norėdami strypą ar kaklą tvirtai laikyti ant pečių, reikia šiek tiek pakelti galvą ir pasukti pečius į priekį. Tai leis jums išlaikyti nugaros lygį. Jūs negalite žiūrėti į šoną ar žemyn. Svarbu pritraukti sėdmenis per pritūpęs. Stebėkite kvėpavimą - įkvėpkite nuleidžiant kūną ir iškvėpdami, kai grįžtate į pradinę padėtį. Labai svarbu sekti savo kelius - jie turi likti vietoje arba nukreipti į šoną. Kelio nukreipimas sėdint viduje yra klaidingas.

Svorio kėlimo pritūpimai yra puiki treniruotė visoms mergaitėms. Tai idealiai tinka plonoms mergaitėms, norinčioms sukurti šiek tiek nelygios apimties. Pratimai yra puikūs ir kupini ponios - su tinkama technika atlikti pratimus sunaudoja didžiulį kiekį kalorijų. Jei norite statyti raumenis - pritūpimai turėtų būti su daug svorio, sutelkti dėmesį ne į pasikartojimų skaičių, o nuo svorio agento svorio. Jei svoris yra prioritetas, turėtų būti daug pasikartojimų ir mažo svorio metodų.

Squats tipai

Be klasikinių pritūpimų, yra keletas šio pratimo variantų. Jie skiriasi priklausomai nuo apkrovos ir raumenų intensyvumo.

1. Atliekant šią užduotį, kojos turi būti plačios. Stotelių linijos tarp jų turi būti stačiu kampu. Squat, kol reikia pusę. Šis pratimo įsikūnijimas puikiai veikia vidinę šlaunies dalį.
2. Kojos kartu, kojos beveik kontaktuoja. Sutraukite neišsamią. Tokie pritūpimai kokybiškai dirba ant išorinės šlaunies dalies ir sėdmenų dalies.
3. Kojos pervažiuojamos, nusileidžiame į pusę - sulenkiant koją, turi būti stačias kampas. Akcentuojama priekinė kojelė, užpakalinė kojelė, kai girgždėjimas lieka ant pirštų - grindų kulnas neliečia. Šis pratimas puikiai treniruoja sėdmenų raumenis.
4. Vienos kojos slinkimas. Tai gana sudėtinga užduotis, kurios vykdymas reikalauja tam tikro fizinio lavinimo. Atsistokite tiesiai, laikykite kėdę ar sieną rankomis, kad neprarastumėte pusiausvyros. Squat ant vienos kojos, antroji jums reikia pateikti.
5. Šis pratimas ne tik padidina apkrovą, bet ir treniruoja galimybę išlaikyti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, padėkite vieną koją ant kojų. Sėdėkite į dešinę kampą ir keletą sekundžių stovėkite toje padėtyje. Reikėtų pabrėžti tą koją, kuri yra visiškai ant grindų. Pakartokite su antrąja kojele.

Kaip matėte, pritūpimai - tai visas pratimų kompleksas, kuris gali išsiaiškinti beveik visus kūno raumenis.

Kontraindikacijos

Neseniai autoritetingų nuomonių atvejai apie pritūpimų pavojus. Norėčiau paaiškinti šį klausimą. Norėdami pritūpti naudai, o ne kenkti, jie turi būti atliekami teisingai. Jei abejojate pratimo atlikimo technikos teisingumu, eikite į treniruoklio instruktorių ir bent jau vadovaukitės keliomis jo priežiūra. Jis pastebės ir ištaisys visas jūsų klaidas.

Be teisingos pritūpimo technikos, yra keletas kontraindikacijų. Squat negali būti žmonių, turinčių problemų dėl kelio. Svorio pritūpimai yra kontraindikuotini stuburo ligų žmonėms. Kai jūs pritūpote, jūs negalite naudoti didelio paauglių svorio, nes tai gali sulėtinti jų augimą ir deformuoti nugarkaulį.

Esant bet kokioms raumenų ir kaulų sistemos ligoms, po traumų ir chirurginių operacijų su gydytoju turėtų būti susitarta dėl gebėjimo atlikti pritūpimus. Atminkite, kad teisingų pritūpimų naudojimas yra didžiulis, bet neteisingai atliktas pratimas gali sukelti nepataisomą žalą organizmui.

Video: kaip atlikti pritūpimus