Kaip paleisti žiemą lauke: išsamios instrukcijos

Žiemos ruožai padeda išlaikyti tinka- mybę ir yra puiki galimybė atsikratyti papildomų svarų, sukauptų sėdint prie kompiuterio arba gulint ant sofos. Dėl šviežio, šalčio oro treniruotės imunitetas yra sukietėjęs, padidėja kūno patvarumas.

Patogios sąlygos

Rytas arba vakaras bėgimas geriausia daroma parke arba šalia didelio kelio. Medžiai ir aukšti namai apsaugos nuo stiprių vėjo gūsių. Rekomenduojama vengti vietos, kuriose yra didelis eismas, nes nėra naudos sveikatai iš oro, išpuršktos išmetamosiose dujose.

Temperatūros sąlygos

Norint netikrinti atsparumo stiprumui, patartina nedirbti lauke esant žemesnei nei -20 laipsnių temperatūrai. Sunkūs žmonės gali būti įlaipinami -25, tačiau jei šalčio nepasižymi stipriais vėjo smūgiais ar sniegu. Priešingu atveju tikimybė deginti plaučius didėja intensyviu važiavimu, o lėtai kūnas negali įšilti, o treniruotės rezultatas bus šaltas.

Preliminarus parengimas

Būtina sąlyga - pašildyti. Pakankamai 5 minutės ruožas šiltoje patalpoje, pavyzdžiui, prie įėjimo ar lifto. Alternatyva - eiti į laiptus, kad pašildytumėte raumenis ir paruoštumėte plaučius žiemos pėsčiomis.

Rekomenduojami pratimai:

• liemens sukimasis;
• tempimas;
• nustumkite kojų;
• apatinių galūnių sukimosi judesiai, siekiant sukurti sąnarius keliuose, apatinėse kojose ir šlaunyse.

Žiemos bėgimo įrankiai

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas drabužiams, kad organizmas neužšaldytų, bet fizinio krūvio metu perkaitimo. Jūs negalite dėvėti storų vilnonių megztinių ir megztinių, apatinių švarkų ir parkų. Žiemos pasirinktiniai batai, padengti kailiais - tik pinigų švaistymas.

Pirmasis sluoksnis: šilti drabužiai, pageidautina iš natūralių medžiagų, kurios sugeria prakaitas. Merginos negali dėvėti plonųjų „šaltų“ audinių, pvz., Šilko, diržų ar apatinių dalių. Būtina apsaugoti dubens organus nuo užšalimo. Rekomenduojame sukaupti porą terminių apatinių drabužių, kurie idealiai tinka žiemą.

Antrasis sluoksnis: marškinėliai, pageidautina medvilnė, kuri sugeria prakaitą ir neleis įšaldyti treniruočių metu. Vyrai negali daryti be apatinių kelnių, o moterys - be šiltų pėdkelnių.

Trečiasis sluoksnis: kilimas su aukštu apykakle, kad kaklas būtų uždarytas nuo vėjo ir pogrupio temperatūros. Dugnai - antblauzdžiai arba vėjo nepralaidžios kelnės, skirtos važiuoti. Jei temperatūra yra nuo 5 iki 12 laipsnių žemiau nulio ir nėra sniego ar vėjo, pakanka įdėti storą džemperį arba megztinį.

Esant sunkioms oro sąlygoms, būtų tinkamas vėjo skydelis su gaubtu ir aukštu kaklu.

Mažai dalykų, kurių negalima pamiršti:

1. Įsitikinkite, kad dangtelis arba platus sintetinių medžiagų tvarstis. Vilnos priedai nėra gerai sugeria drėgmę, todėl važiuodami galvą prakaituojantis žmogus gali lengvai užšalti. Sintetiniai vieno sluoksnio variantai tinka santykinai šiltu oru ir dvigubas sluoksnis šalčio atveju. Gerai patikrintos vilnos veislės.
2. Šalikas, nebūtinai vilna arba storas. Tai naudinga stipraus vėjo metu ir neleis sniegui patekti į apykaklę.
3. Pirštinės, kad pirštai nešaltų, kai išeisite. Kai kūnas įšyla, jis tampa karštas rankoms, ir jūs galite pašalinti šį priedą arba pakeisti jį plonesne veisle.

Ypatingas dėmesys skiriamas batus.Ši sportinė avalynė yra atsakinga už žiemos vaikščiojimo patogumą ir saugumą. Rekomenduojama paimti porą be įdėklo, iš kurio gali nutekėti drėgmė.

Padas turi būti storas, pageidautina, su giliais grioveliais, kurie priliptų prie asfalto. Jie apsaugo nuo slydimo ant važiuoklės, padengtos sniego sluoksniu arba plonu ledu.

Jūs negalite išgelbėti ant batų ir pasirinkti pigiausių medžiagų, kurios sukietėja šalčio, veisles. Batai turi būti didesni arba net du. Kojos yra šiltesnės, jei viduje yra oro tarpas. Jei sportbačiai yra tvirti prieš kojas, jie greitai atvės, o pirmasis kenčia nuo pirštų.

Svarbu: Rekomenduojama dėvėti dvi poras kojinių. Pirmasis, kuris yra arčiau kūno, sugeria prakaitą, o antrasis - šiltas.

Tinkamas kvėpavimas, kai važiuojate žiemą

Įkvėpkite šaltą orą tik nosį, tada prieš patekdami į plaučius jis bus šildomas. Jei burnoje yra pakankamai deguonies, padidėja bronchito ar pneumonijos rizika. Neužpildytos lūpos gali būti tik iškvėpimui.

Nepakanka deguonies? Laikas sulėtėti. Žiemą bėgiojimas turėtų būti patogus, nereikia įrašyti įrašų ar išspausti paskutinę jėgą iš kūno.

Svarbu: kai temperatūra nukrenta žemiau -15, rekomenduojama nosį ir burną uždengti šaliku. Tai bus sunkiau kvėpuoti, tačiau tai yra mažiau tikėtina, kad pasisavins plaučius, arba užsikimš.

Odos priežiūra

Didelę dalį kūno padengia drabužiai, o sportininkas išeina iš veido ir lūpų. Oda turi būti apsaugota nuo atmosferos ir žemos temperatūros, naudojant maistingą kremą ir naudojant higienišką lūpų dažą. Kosmetika, priešingai populiariems įsitikinimams, naudinga tiek moterims, tiek vyrams.

Gerti ar negerti

Prieš išvykdami iš namų, galite paimti keletą šiltų vandenų. Bėgimo metu turite susilaikyti nuo geriamojo gėrimo. Kūnas šildomas iš vidaus, o jei vartojate dalį šalto skysčio, kūnas nebus išgyvenamas, o viskas baigsis šaltu.

Nonstop

Neįmanoma sustoti po bėgiojimo gatvės ar parko viduryje, kad šiek tiek pašildytumėte. Grįžtant į namus, reikia bėgti, kad palaikytumėte pastovią temperatūrą. Jei išgėrėte bent 2 min. Pertrauką, drabužiai, mirkyti prakaitu, pradės atvėsti, po to - visas kūnas.

Baigę savo važiavimą, tuoj pat po to, kai grįšite į butą, turite nedelsiant pakeisti gatvės kostiumą sausu marškinėliai ir kelnės, o kojas pakuoti vilnos kojinėmis.

Koks laikas geriau paleisti

Atsižvelgiant į individualias savybes, būtina pasirinkti žiemos eigos laiką. Rytas treniruotės padeda pabusti, atsikratyti blogos nuotaikos ir papildyti baterijas. Vakaro pamokų metu galite prarasti sukauptą nuovargį, ištempti kojas po ilgo sėdėjimo darbiniame kompiuteryje, prisotinti kūną deguonimi.

Rekomenduojama rinktis apšviestas vietas, kur žmonės kartojasi. Žiemą yra didelė kritimo tikimybė, gavus didelę žalą, ir gerai, jei netoliese yra svetimas žmogus, galintis kreiptis pagalbos.

Keletas žodžių apie programėlę

Apdailos liesti

Grįžtant iš gatvės ir keičiant drabužius verta verti puodelį šiltos arbatos ir šiek tiek užkandžių. Galite pažadinti skrandį šviežiomis sultimis, baltymų kokteiliais arba vaisiais, pvz., Bananais. Rimti pusryčiai yra geriau palaukti bent 30 minučių.

Žmonės, važiuojanti žiemą, mažiau linkę nukentėti nuo šalčio, ir nesijaudinkite, kaip pavasarį numesti svorio. Bet jei kiekvienas bandymas praktikuoti šaltuose galuose su sloga ar kosuliu, geriau užsiregistruoti treniruoklių salėje ir ne priversti kūną. Ir norint atgaivinti imunitetą kitam šaltuoju metų laiku, rekomenduojama apsilankyti vonioje ir susipažinti su kontrastiniu dušu.

Video: kaip paleisti žiemą