Kaip pereiti prie tinkamos mitybos: 6 būdai

Šiuolaikiniai žmonės vis dažniau galvoja apie tai, kaip naudingi maisto produktai jie valgo. Šis mąstymas yra logiškas, nes pagreitinta kasdienė rutina veda prie greito maisto ir kitų nepageidaujamų maisto produktų naudojimo. Todėl reikia pereiti prie tinkamos mitybos. Daugelis mano, kad sveika mityba reikalauja didelių finansinių išlaidų, tačiau šis teiginys yra klaidingas. Viskas ko jums reikia, yra laikas. Maisto suvartojimo dažnis pasiekia 5 kartus per dieną, o kiekvienas valgis turi savo patiekalą.

Tinkamos mitybos savybės

1. Kasdienio meniu pagrindas yra žuvis, galvijiena, kiaulienos plaušiena, naminiai paukščiai, bet kurios kilmės žuvys. Trumpai tariant, visi šie produktai, kuriuos valgote beveik kasdien, todėl nereikia papildomų lėšų pirkimui.
2. Dar vienas pagrindinis punktas - šviežios daržovės, žalumynai (privaloma!), Vaisiai, sezoninės uogos. Šaldytuve visada turi būti išvardyti produktai, nes jie turi būti suvartoti 30-40% dienos maisto kiekio.
3. Pigūs produktai dešiniajame meniu taip pat apima nugriebtą pieną, grūdus ir ankštinius augalus, kiaušinius. Baltą duoną reikės atsisakyti, jį pakeis grūdų produktai.
4. Atitiktis tinkamam mitybai nėra be vandens. Jei reikia, turėsite radikaliai peržiūrėti savo gyvenimo būdą, įdiegti programą į savo išmanųjį telefoną. Tai signalizuos, kad reikia gerti. Patartina pasirinkti atšildytą arba filtruotą vandenį, tinkamą mineralinį vandenį be dujų.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Procesas nėra sudėtingas, bet apima tam tikrus niuansus. Pakalbėkime apie juos tvarkingai.

Taisyklės numeris 1. Keisti įpročius

1. Jei esate pripratę valgyti daug, bet retai, atėjo laikas atsikratyti tokių priklausomybių. Pagrindinė tinkamos mitybos taisyklė - maistą suvalgyti 5-6 kartus per dieną.
2. Maistas susideda iš 3 pagrindinių valgių ir 2-3 užkandžių. Tarpas tarp jų neturėtų viršyti 3 valandų. Jei kalbėsite sąlyginai, diena suskirstyta į pusryčius, pietus, pietus, užkandžius, vakarienę, kitą užkandį (neprivaloma).
3. Jei esate pasiryžęs, būkite pasirengę visiškai pašalinti alkoholio vartojimą. Tai ypač pasakytina apie alų ir stiprią alkoholį. Kartą per 3-4 savaites galite pasilepinti stikline sauso vyno (ne daugiau kaip 150 ml).
4. Tinkama mityba yra susijusi su sveiką gyvenimo būdą. Kai tik įvesite ritmą ir pradėsite valgyti pagal tvarkaraštį, prisiregistruokite prie sporto salės. Nustokite rūkyti, tabakas prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo.
5. Radikaliai pakeisti produktų išdėstymą virtuvėje. Jei gyvenate su kitais šeimos nariais, įstumkite saldainius ir greito maisto į tolimąjį spintos kampą. Uždėkite vaisių krepšelį ant stalo ir įdėkite pieną į šaldytuvą.
6. Maisto dalis su tinkama mityba neviršija 300 gramų. Todėl nereikia turėti didelių plokštelių su jumis. Pakeiskite juos mažais dubenėliais ir lėkštėmis, neįtraukite raudonų ir geltonų atspalvių patiekalų (šios spalvos sukelia alkį).

2 taisyklė. Laikykitės geriamojo režimo.

1. Vanduo aktyvina visus medžiagų apykaitos procesus organizme, prisotina ląsteles deguonimi, gerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Niekada nepaisykite šios taisyklės, išgerkite daugiau vandens.
2. Vidutinis žmogus turi naudoti apie 2,3-2,5 litrus. švarus skystis. Priklausomai nuo sezono, individualių kūno savybių ir fizinio aktyvumo, greitis gali skirtis nuo 200 iki 300 ml.
3. Be to, vandens naudojimą reikėtų papildyti geriamojo jogurto, pieno, šviežių sulčių, vaistažolių arbata. Būtina neįtraukti saldaus soda, sultys maišeliuose, cukraus kompotai ir vaisių gėrimai iš dietos.
4. Žalioji arbata mėgėjams turėtų būti atsargesni, jūs negalite gerti dažniau 4 kartus per dieną 250 ml. Kompozicija iš kūno išplaunama kalcio, dėl kurio paveikia plaukus, nagus ir odą.
5. Pradėkite savo rytinį pabudimą pagal visas taisykles. Mes prabudome, nuplaukėme, gėrėme 300 ml. ištirpinkite vandenį su citrinos sultimis ir medumi. Toks žingsnis paskatins kūną į tai, kad atėjo laikas greičiau judėti.

3 taisyklė. Pirkite sveikus produktus

1. Prieš eidami į prekybos centrą, pateikite tik naudingų produktų sąrašą. Valgykite sandariai, kad į krepšį nepatektumėte kenksmingų ingredientų (užkandžių, dešrų ir pan.).
2. Sudarykite sąrašą taip, kad jame būtų 30% kasdienio daržovių kiekio, 20% vaisių, 20% žaliųjų. Įsitikinkite, kad perkate kiaušinius, liesą mėsą, grūdų duoną, mažai riebalų želė (varškė, jogurtas, kefyras, pienas).
3. Su tinkama mityba ypatingas dėmesys skiriamas Pekino kopūstams ir ledkalnių salotoms. Išvardyti ingredientai gali būti valgomi bet kuriuo paros metu neribotais kiekiais. Salotos papildo kiekvieną patiekalą.
4. Pirkite kviečių, rugių, linų sėlenų. Jie turi būti pridėti prie kefyro, pirmojo ir antrojo kursų, sriubų, pieno kokteilių ir kt.
5. Ryte prasideda pusryčiai, įsitikinkite, kad krepšyje yra avižiniai dribsniai (ne cukraus ir grietinėlės maišeliuose). Jei pageidaujate, sumaišykite avižinius su chia ar linų sėklomis.
6. Daržovių salotos yra apdirbtos rafinuotu pirmos klasės alyvuogių aliejumi arba obuolių sidro actu (6% koncentracija). Du kartus per savaitę galite valgyti sviestą.
7. Surinkite sunkų ar minkštą, ne labai sūrų sūrį hipermarketoje. Naudingas pirkimas bus žuvų taukų kapsulės, vaistas parduodamas vaistinėje. Gerkite kursą 1 kartą per šešis mėnesius.

4 taisyklė. Pašalinkite greito maisto

1. Perėjimas prie sveikos mitybos reiškia, kad valgoma garais. Visiškai atsikratykite keptų maisto produktų, pridėkite mažiau druskos ir karštų prieskonių. Atsisakyti dešrelių.
2. Nerekomenduojama naudoti konservuotų maisto produktų (šprotai, daržovės aliejuje ir kt.). Pakeiskite traškius marinetus ir kitus marinavimo produktus su šaldytomis daržovėmis ir ankštiniais. Galite įsigyti pupelių, baklažanų, grybų, bulgarų pipirų, ryžių ir pan.
3. Baltoji duona sukelia didžiulę žalą figūrai ir visam kūnui, ypač žarnyne. Jis neturi jokios naudos, todėl šis produktas turi būti atmestas. Kviečių produktą pakeiskite duonos kepalu, integruotu grūdų produktu.
4. Pamirškite apie runkelių cukrų amžinai, naudokite rudą smėlį, medų ar steviją (natūralų pakaitalą). Pasiduokite kepimui, saldumynams ir kitiems saldumynams. Jei reikia, valgykite šiek tiek kartaus šokolado.

5 taisyklė. Nepamirškite pusryčių

1. Pusryčiai turėtų būti 1/3 dienos valgio. Jei turite ilgų darbo dienų arba yra stiprus fizinis krūvis, atidarykite pusę dienos maisto kainos. Pasirinktinai, padalinkite sumą į 2-3 valgius kas pusvalandį.
2. Pradėkite dieną su citrinos vandens stiklu, po ketvirtadalio valandos, pradėkite valgį. Puikus linų ir avižinių dribsnių derinys su sezoninėmis uogomis ir vaisiais idealiai tinka pusryčiams. Taip pat galite valgyti varškės, virtus kiaušinius, jogurtą, pieno kokteilį, javų barus.
3. Kava virina apetitą ir degina kalorijas, prieštaringas gėrimas. Neišduokite. Gerkite 40-50 ml. po valgio išvalykite espreso. Pridėkite šaukštą medaus ar stevijos. Naudokite gėrimą be pieno ir grietinėlės.
4. Jei elgiatės su žmonėmis, kurie niekada nevalgo pusryčių, pabandykite valgyti bent 1 sūrio sumuštinį. Svarbiausia yra siųsti signalą į smegenis, kad aktyvuotų visus medžiagų apykaitos procesus. Rytą leidžiama valgyti šokoladą, porciją - ne daugiau kaip 30 gramų.

6 taisyklė. Nepamirškite užkąsti

1. Kaip minėta, sveika mityba turėtų apimti 2-4 užkandžius. Pavyzdžiui, ryte jums teko pusryčiai, per pusvalandį valgė obuolį, kriaušę ar vynuoges. Po maždaug 1 valandos, po 30 minučių pasimėgauti antruoju pusryčiu, užkandžių bare.
2. Užkandžiai turi būti teisingi, tik toks žingsnis leis jums valgyti, o ne gauti riebalų. Jei naudojate tik sveiką maistą, užkandžiai nebebus tik laiko ir porcijų.
3. Kaip tarpinį maistą galite mėgautis daržovių ar vaisių salotomis, bet kokios rūšies riešutais (ne daugiau kaip per dieną), pieno produktais, mažomis kepalėmis su žuvimi ar sūriu.
4. Negalima valgyti kelyje, 10 minučių laiko šventei. Valgykite tyloje, nejunkite televizoriaus ar muzikos. Dėmesys žandikaulio ir liežuvio judėjimui.
5. Patyrę dietologai rekomenduoja gaminti kokteilius iš nugriebto pieno, medaus ir sezoninių uogų. Prie gėrimo galite pridėti žaliavinį kiaušinį arba gryną baltymą (parduodamą sporto mitybos parduotuvėje). Kokteilis greitai užpildo kūną ir 1,5 valandos išlaiko sotumo jausmą.
6. Jei pagal paslaugos pobūdį verslo valgykloje negalite tinkamai valgyti, iš anksto paruošite maistą. Pakuokite į konteinerius ir eikite į darbą. Stenkitės ne valgyti indą be išankstinio pašildymo.

Perėjimas prie tinkamos mitybos nereikalauja specialių pajėgų ir finansų. Jūs turite pripažinti, kad išvardyti produktai yra daug pigesni nei kasdien vartojamas greitas maistas „McDonald's“, „KFS“ ar „Burger King“. Viskas, ką turite pasirūpinti, yra būtinų komponentų buvimas šaldytuve.

Video: kaip pradėti tinkamai valgyti