Kaip išmokti stovėti ant rankų namuose

Sporto disciplinose yra daug įspūdingų elementų ir gudrybių. Jie pasižymi ne tik spektaklio grožiu, bet ir suteikia didelę naudą organizmui. Rankena yra vienas toks pratimas, kuris stiprina ir daro pečių juostos raumenis, nugaros, pilvo raumenis stiprus, gerina viršutinės kūno kraujotaką, moko pusiausvyrą, gerina vestibuliarinio aparato veikimą ir palengvina stuburą.

Tačiau prieš pradedant išsamų šio klausimo tyrimą, reikėtų pasakyti, kad ši užduotis yra draudžiama:

• su dideliu intrakranijiniu spaudimu;
• ūminėse uždegiminėse ligose;
• su stuburo problemomis;
• su dislokacija, subluxacija, riešų, alkūnių ir pečių sąnarių sumušimais.

Jūs taip pat turėtumėte nedelsiant nutraukti pratimą, jei jaučiatės svaigulys, blogai jausmas, skausmingi pojūčiai. Jei visi pirmiau nurodyti dalykai jums netaikomi, pradėkime!

Pasiruošimas: pratimų apibendrinimas

„Handstand“ yra įspūdingas triukas, kurį tikrai galėsite atlikti net pradedantiesiems, jei turite kantrybę. Nedelsiant stovėkite padėtyje bus gana sunku, ypač jei nėra specialaus fizinio lavinimo. Yra keletas suvestinių pratimų, kurių įgyvendinimas padės jums pasiekti tikslą.

1. Jūs turėtumėte pradėti pratybomis, kurios palaipsniui ruošia raumenis sportui, tai yra gerai žinomas įkvėpimas ir iškvėpimas (organizmui reikia deguonies, kvėpavimas padeda sureguliuoti raumenis dirbti), pašildyti kaklą, pečius, rankas, diržą, kojas.
2. Rankoje išlaikyti pusiausvyrą - ne pats svarbiausias dalykas. Svarbu turėti stiprią ginklą, todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į „pushups“ ir įvairių tipų skersinius. Atlikdami šiuos pratimus atminkite, kad kūnas visada turi būti tiesus, jis sudaro vieną ištisinę liniją nuo galvos viršaus iki kulnų. Poveikio stiprinimas stumiant padės 30 sekundžių užfiksuoti kūną žemiausiame taške.
3. Tiltas - padeda plėtoti rankų, pečių ir nugaros lankstumą. Galite atlikti iš trijų pozicijų: gulėti ant grindų, sėdėdami ant grindų ir iš stovinčios padėties. Pradėkite treniruotis su lengva parinktimi, palaipsniui judėdami tol, kol kiekviena pozicija jums bus pažįstama ir natūrali. Atlikdami tiltą iš nuolatinės padėties, pradėsite mokyti pusiausvyros jausmą.
4. Šis pratimas - stovėti ant dilbių ir galvos. Norėdami tai padaryti, bus lengviau nei originalas dėl didesnio pasitikėjimo rankomis. Vis dėlto geriau pradėti tokį stelažą prie sienos ar su partneriu. Kai pradėsite jaustis labiau pasitikintys, galite palaipsniui atsisakyti paramos ir partnerio.
5. Vienas iš jogos asanų taip pat padės priartėti prie tikslo. Varnos poza padeda sustiprinti peties diržo raumenis.
6. Šis elementas yra jūsų tikslas! Reguliariai atliekant visus parengiamuosius darbus, galiausiai suteikiama galimybė išbandyti rankas.

Jei dabar esate fiziškai pasiruošęs, tada gali būti kita psichologinė problema - baimė. Iš tiesų baimė yra normalus reiškinys, nes jūsų kūnas niekada nebuvo apverstas. Todėl jums reikia skleisti sportinius kilimėlius, kilimėlius ir nebijoti nukristi ant jų, netgi galite kelis kartus nukristi, kad baimės jausmas atsiliktų.

Stovėkite su atrama

Pradėkite praktikuoti ranką, taip pat pirmiausia turi būti prieš sieną arba su draudiku. Jums reikia stovėti 25–30 cm atstumu nuo atramos, pasukti į priekį ir įdėti rankas ant grindų, atskirti pečių plotį, tada nustumti savo koja ir pabandyti ištiesinti kūną, ištiesti kojas išilgai sienos.

Pirmą kartą šioje padėtyje neturėtumėte ilgai laikytis ir perkrauti raumenis.Padidinti laiką turėtų būti palaipsniui, todėl ištvermė bus apmokyta. Po kelių sekundžių ištraukite vieną pėdą nuo atramos ir grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo klausimu internete yra daug vaizdo įrašų, tiesiog žiūrėkite keletą kartų, kad viskas taptų aiški.

Stovėti be palaikymo

Įvaldęs ranką su parama, dabar aš noriu eiti toliau? Sužinokite, kaip atlikti pratimą be pagalbos.

1. Mes ir toliau atliekame stendą prie sienos, bet dabar lėtai nuplėšime kojas nuo paviršiaus (pakaitomis), tada abu ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą.
2. Kai pasirodys ši parinktis, turėtumėte pabandyti pereiti nuo sienos, tačiau vis tiek svarbu, kad jis būtų arti jūsų.
3. Paskutinė dalis yra laisvos erdvės pratimas, pirmą kartą paprašyti sukurti savo partnerio atsarginę kopiją.
4. Dabar, kai jūs įsisavinote ir pasiekėte savo tikslą, turite tęsti praktiką, didindami vykdymo laiką.

Ar norite eiti toliau? Pasivaikščiojimas ant rankų! Šis triukas taip pat yra jums paklusnus, nes jūs jau žinote, kaip tai padaryti.

1. Jūs turite pradėti nuo trumpų ir mažų žingsnių su savo rankomis, nepamirškite, kad negalite ilgai nutolti rankų nuo žemės.
2. Pirma, atlikite alternatyvius veiksmus: žingsnis, pristabdymas, grąžinimas į pradinę padėtį ir tt
3. Jei jaučiatės labiau pasitikintys, pradėkite vaikščioti apskritimu ir padidinkite atstumą.

Šio pratimo aerobika yra stovas ant nelygių strypų. Čia nėra nei sienos, nei paramos, nei partnerio, jei nukristi, galite gauti rimtą sužalojimą nei įprastas sužalojimas. Todėl, jei nustatysite naują tikslą, pradėkite mažus, su pamokomis ant grindų strypų ir palaipsniui pasieksite rezultatą, nes kai tai padarysite!

Video: kaip išmokti stovėti ant jūsų rankų