Kaip siurbti merginos sėdmenis namuose

Kiekviena mergaitė turi savo figūrų idealus: kai kuriems, tobulumas yra gerai žinomi parametrai „90-60-90“, kitiems - šiek tiek didesni duomenys jo prasme (tai ypač pasakytina apie krūtinės ir dubens regioną). Tačiau visa sąžininga lytis yra vieninga, nes elastinės ir įtemptos sėdmenų buvimas yra viena iš esminių šiuolaikinės moters savybių. Pirma, tai, žinoma, pritraukia vyrus, antra, įvairios veiklos, skirtos šiems raumenims, apskritai turi didelį poveikį viso organizmo būklei, ir, trečia, atrodo labai gražiai, ypač suknelėse ir bet kokiuose pusiau formalios kelnės.

Mitas yra gana dažnas (ne be žiniasklaidos ir įvairių socialinių tinklų pagalbos), kad kiekviena mergaitė yra tiesiog įpareigota lankyti sporto salę ar treniruoklių centrą, jei ji nori gauti formą. Laimei, tai yra ne tik kompetetingas tų pačių sporto centrų marketingas: galite prarasti svorį, sumažinti savo juosmenį apsuptyje ir suteikti gražią formą savo sėdmenims namuose. Svarbiausia yra laikytis tam tikrų taisyklių ir praktikos pagal nustatytą grafiką be spragų.

Taigi, norint suteikti formą bet kokiam žmogaus kūno raumeniui, būtina:

1. Atlikite ne tik atitinkamus pratimus (izoliuotus, ty, daugiausia nukreiptus į vieną raumenų grupę), bet ir pagrindinius pratimus, kurie teigiamai paveiks kūno būseną, o kunigas neišsiskiria per daug, tarsi būtų svetimas.
2. Vadovaukitės individualia mityba, kurios dieta turėtų būti pasirinkta nepriklausomai, remiantis kūno savybėmis, kūno svoriu ir visomis nuostatomis.
3. Atlikti kardio pratimus (nors ir mažesnius kiekius).

Atitikimas aukščiau nurodytoms sąlygoms leis ne tik trumpam slopinti glutealinius raumenis namuose (tikslus skaičius tiesiogiai priklauso nuo fizinės kūno būklės „dabar“), bet ir sumažinti poodinių riebalų kiekį.

Dieta

Vienas iš žmogaus kūno bruožų, ypač tų, kurie užaugo šiaurinėse šalyse, yra jo pernelyg didelis įkrovimas, tendencija kaupti riebalus beveik bet kuriuo atveju. Kūnas gauna energiją dėl angliavandenių, atsirandančių iš jų turtingų produktų, suskirstymo. Kadangi kiekvieno valgio metu negalima apskaičiuoti tikslaus angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekio, šios medžiagos dažnai būna viršijamos. Ir jei baltymas beveik kaip karto naudojamas kaip statybinė medžiaga, tada angliavandenių perteklius patenka į riebalus.

Kūno „logika“ yra pakankamai paprasta: jei energijos ir energijos perteklius dar nėra būtinas, kai kurie angliavandeniai gali būti palikti „lietingą dieną“. Kaip žinote, riebalai yra angliavandeniai, kuriuos, esant poreikiui, organizmas turi suskaidyti.

Būtent dėl ​​šios priežasties daugelis mergaičių, norinčių numesti svorio, važiuoti tuščiu skrandžiu į treniruoklių salę, kur jie praleidžia iki 40 minučių: kūnas tiesiog neturi kur reikalingos energijos, todėl jis paima iš riebalų. Tuo pačiu metu taip pat būtina pradėti riebalų deginimo procesą, nes organizmas nedelsdamas neišleis reikiamų riebalų, nes kardio mokymas yra toks ilgas.

Ir kadangi sėdmenys dažniausiai susideda iš riebalų, būtina laikytis savo dietos. Pagrindinės dietos sudedamosios dalys - angliavandeniai ir baltymai - turėtų būti vartojamos pagal tam tikras taisykles, kurių esmę galima apibendrinti taip: maksimalūs angliavandeniai per pirmąsias 12 valandų valandų, mažesnis skaičius po 6 valandų ir mažiausias per pastaruosius 6.Į kūną patekusių baltymų skaičius turi būti pastovus pažadinimo metu. Akivaizdu, kad riebalų kiekis turėtų būti sumažintas iki galimo minimumo.

Svarbu: vidutiniškai mergaitė turėtų valgyti apie 3,5 g (4 tiems, kurie nori įgyti raumenų masę) angliavandenių ir apie 2,5 - 3 g baltymų per 1 kilogramą svorio per dieną. Šios vertės gali kisti bet kuria kryptimi 0,5-0,7 g.

Maistą turėtų sudaryti didžiausia suma:

• Citrusas;
• Vaisiai ir daržovės;
• Pieno riebalų turintys pieno produktai (didesni nei 2,5% riebalų kiekio vertė yra geriau);
• Maistas su pagrindine žuvies dalimi.

Ji turėtų apriboti miltų produktų, visų rūšių bandelių, gazuotų gėrimų ir alkoholio vartojimą. Visiškai neįtraukti padažų, padažų, riebios mėsos ir pyragaičių. Labai sunku atsisakyti išvardytų produktų, rezultatas yra verta.

Įšilimas

Nors naudojant dietą galima pasiekti įspūdingų rezultatų, suteikti popiežiui gražią formą, neįmanoma padaryti sėdmenų labiau tinka be fizinių pratimų, kurie yra suskirstyti į širdies ir kraujagyslių pratimus ir stiprumą (pirmasis skirtas riebalų deginimui, antrasis yra pačių raumenų vystymasis). Nedelsiant verta padaryti keletą komentarų:

1. Būtina įsitraukti po 2–2,5 valandų po paskutinio valgio.
2. Pratimai yra geriausi dėl specialios gimnastikos kilimėlių drabužiuose, kurie nekliudo judėti.
3. Neįmanoma įsiurbti sėdmenų per mėnesį be jokių didelių apkrovų. Vidutiniškai jums reikia 3-4 mėnesių, daugiau gerai maitinamų merginų - 6.

Prieš treniruotę būtina įšilti, kad būtų išvengta raumenų tempimo ir traukulių atsiradimo po santykinai trumpo mokymo laiko. Įkaitimas gali apimti:

• Klasikinis „Mill“, pažįstamas iš mokyklos stendo;
• Kojų sukimas atskirai, dubuo, rankos;
• Sūpynės pėdos;
• Šlaitai.

Visi šie pratimai neskiria dėmesio tam tikram raumeniui, todėl jie puikiai tinka pašildyti prieš treniruotę.

Pagrindinis pratimas

Niekam ne paslaptis, kad pagrindinis fizinis pratimas, kuriuo siekiama formuoti raumenų raumenis, yra pritūpimai, kurie gali būti atliekami įvairiais būdais. Dažniausiai pasitaikančiai pritūpimai: kojos turi būti dedamos ant kojų pločio ir lėtai nuleiskite kūną nugara tiesiai, kol įsivaizduojamasis kampas tarp jo ir sulenktų kelių tampa tiesus. Galima pateikti rankas išlaikyti pusiausvyrą.

Svarbu: visada išlaikykite nugarą tiesiai! Bet kokiu atveju, net ir menkiausiais, nukrypimai nuo šono gali būti neleidžiami.

Po to, kai treniruotė bus suteikta daugiau ar mažiau, rankose galite imtis mažų hantelių, pradėti nuo 1 kg. Jei neįmanoma įsigyti hantelių, galite naudoti paprastus plastikinius butelius, pripildytus vandeniu. Jei reikia padidinti svorį, jie taip pat gali užmigti po smėlio. Taip pat ant nugaros galite pakabinti kuprinę su tais pačiais buteliais; šiuo atveju dar svarbiau išlaikyti nugarą puikiai.

Kitas labai svarbus uždavinys, skirtas glutaliniams raumenims, yra viena kojos lūpa, kuriai reikalingas stendas ar tam tikra parama (pvz., Dėžutė, išimta iš spintos). Esmė yra gana paprasta: viena pėda yra ant tokio „podiumo“, tuo pačiu metu sulenkta keliu, stačiu kampu, o antroji tuo pačiu metu tęsiasi kiek įmanoma. Kūno svoris turi būti per 10-15 sekundžių, kad iš vienos kojos būtų perkelta. Vėliau kojos gali būti pakabintos specialiu svoriu, kuris suteiks papildomos apkrovos.

Norint formuoti tik glutealinius raumenis, yra didžiulė klaida, kuri yra gana paplitusi tarp merginų, net ir tų, kurie lanko sporto salę. Norint suteikti gerą vaizdą, taip pat turite stebėti apatinės nugaros dalies, klubų ir nugaros dalies raumenų būklę. Puikus pratimas, kuriame dalyvauja visi išvardyti raumenys, yra „Tiltas“. Norėdami tai atlikti, įsitikinkite, kad naudosite gimnastikos kilimėlį arba panašų pamušalą po nugaros, nes pratimas turėtų būti atliekamas ant grindų. Veiksmų seka yra tokia:

1. Būtina gulėti ant nugaros, ištiesti rankas išilgai liemens, kad jie būtų lygiagretūs su juo. Kojos turi būti išlenktos ties keliais ir paskirstytos juos pečių pločio atžvilgiu.
2. Labai lėtai reikia pakelti dubenį, kad pajustumėte įtampą kiekviename nugaros ir klubo aparato taške.
3. Piko taške svarbu likti bent 30 sekundžių.
4. Grįžtant į pradinę padėtį vėl sklandžiai, bet kuriuo atveju, ne „mesti“ asilą ant grindų.

Svarbu: būtina atskirti „normalią“ įtampą nuo kritinės. Normaliomis sąlygomis žmogus nepatiria didelių diskomforto ir gali visiškai sutelkti dėmesį į pratimą. Kai raumenyse atsiranda kritinis skausmas, toleruokite tai yra beprasmiška, tuoj pat turėtumėte nutraukti mokymą.

Verta atkreipti dėmesį į vidinius šlaunų raumenis, kurie, kaip rodo praktika, dauguma mergaičių ir moterų yra labai prastai išvystyti. Gerą apkrovą jiems suteikia pratimas „Plije“, kuris yra kažkas tarp įprastų griovių ir klasikinių keltuvų. Kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečių plotį, o pirštai turi būti atskirti vienas nuo kito 45-50 laipsnių kampu. Turėtumėte imtis bet kokio svorio rankose ir, laikydami jį delnu, pradėkite lėtai užkliūti, išlaikydami tolygią nugaros padėtį, kol šlaunies paviršius tampa lygiagrečiai grindims.

Ir paskutinis pratimas, kuris kartais yra nepagrįstai apeinamas - kojos nugaros. Jos esmė yra gana paprasta: reikia tik įsisavinti tam tikrą paramą, kuri yra pilvo krūtinės lygyje (pavyzdžiui, kėdės gale), ir lėtai paimkite kojas atgal, kol pasiekia maksimalų aukštį. Tinkamas šio pratimo įgyvendinimas apima gluteuso raumenų įtampą aukščiausiame taške. Akivaizdu, kad jūs taip pat turite laikyti savo koją šioje padėtyje bent gana trumpą laiką.

Programa, skirta glutalinių raumenų tonavimui

Kaip minėta, klasikinis pratimas turėtų būti derinamas su širdimi, nes kiekviena mergaitė turi žinoti, kaip juos sujungti, kad pasiektų geriausią rezultatą. Širdies ir kraujagyslių pratimai turi vieną tikslą: deginti didžiausią riebalų kiekį, todėl savo programos rengimas turėtų būti grindžiamas dabartiniu merginos svoriu.

Jei svoris apskritai tinka, pakaks du kartus per valandą per savaitę ir keturios dienos treniruotės namuose. Jei taip pat reikia numesti svorio, tada širdis turėtų būti skiriama daugiau dėmesio, o programa bus atspindėta.

Paprastai keturi 15–20 pakartojimų rinkiniai (ir kiekvienai kojai) yra pakankami kiekvienam iš išvardytų pratybų užbaigimui; tuo pačiu metu mažinant svorį - 40. Svarbu suprasti, kad idealus metodas neegzistuoja, programa turėtų būti rengiama atskirai. Siekiant geriau suprasti procesus, vykstančius organizme, jo reakciją į tam tikrą patiekalą ir dėl to geriausius ar blogiausius treniruotės kursus, rekomenduojama turėti atskirą nešiojamąjį kompiuterį, kuriame būtų galima užrašyti keletą užrašų.

Sėkmės pagrindas yra tinginystės nebuvimas!
Jei bet kurią dieną jums buvo leista miegoti papildomai dvi valandas, o ne mokytis, svarbu grąžinti trūkstamus metodus, pvz., Per mėnesį, tolygiai paskirstydami pasikartojimus tarp kitų dienų.

Jei po pirmųjų treniruočių dienų atsiranda nemalonių jausmų, jums reikia tik sumažinti apkrovą, bet jokiu būdu neimkite ilgų pertraukų.

Vaizdo įrašas: kaip užpumpuoti asilą 7 dienas