Kaip siurbti viršutinę krūtinės raumenų dalį

Gražus, elastingas ir pumpuojamas kūnas - tai ne tik patrauklus, bet ir madingas. Galų gale, šiuolaikinė mados sveikam gyvenimo būdui tampa vis populiaresnė. Tačiau vyrai dažnai daro keletą klaidų, dėl kurių susidaręs skaičius tampa nepatogus. Dažnai tai išreiškiama išpūstomis rankomis, bet silpnomis (net plonomis) kojomis, netinkamai suformuotomis krūtimis. Krūties viršutinės dalies raumenys sudaro 60 proc. Viso krūties, todėl, dirbdami per viršutinę dalį, nustatome, kaip krūties išvaizda. Graži pumpuojama krūtinė ir „apykaklės“ zona pritraukia moteris tiek pat, kiek galingas bicepsas. Bet kaip suformuoti šią krūtinę, kad realus rezultatas būtų pastebimas?

Pratimai viršutinės krūtinės siurbimui

Štai keletas veiksmingų pratimų, kurie padės jums kruopščiai parengti viršutinę krūtinę.

1. Visada pradėkite treniruotę su pratybomis nuolydžio stende. Tai bus sutelkta į viršutinę raumenų grupę. Jūs galite paspausti štampą, atlikti pratimus su svarmenimis, pagrindinė sąlyga yra ta, kad stalas neturėtų būti horizontalus, bet pasviręs. Ir būtinybė atlikti šiuos pratimus pačioje mokymo pradžioje yra tai, kad šiuo metu raumenys yra „švieži“, galite padaryti daugiau požiūrių ir pasikartojimų, o tai užtikrina geriausią rezultatą. Geriausia nustatyti nuolydžio stendą 20-30 laipsnių kampu. Jei darote daugiau, pvz., 45, deltos patenka į darbą, pašalindamos apkrovą iš krūtinės raumenų.
2. Pirmenybė teikiama hanteliams, o ne juostai. Atliekant pratimus su svarmenimis ant nuolydžio stendo, nuolat keiskite stendo kampą. Tai leidžia jums parengti skirtingus krūties raumenis - viršutinę, vidurinę ir apatinę dalį. Efektyviausias krūtinės viršutinės dalies svarmenų pratimas yra rankų pakėlimas į šoną. Atsigulkite ant nuolydžio stendo, šiek tiek sulenkę alkūnės rankas, kumščiai pasuko į vienas kitą. Atidarykite rankas kuo plačiau. Atlikite 30 pakartojimų 4-5 rinkiniuose.
3. Jei esate treniruoklių salėje, vienas iš geriausių krūtinės simuliatorių yra rankų kėlimo simuliatorius. Tai ne tik suteikia didžiulį krūvį reikiamiems raumenims, bet ir kokybiškai, todėl pluoštai gali augti dar labiau. Tokiu atveju įsitikinkite, kad žiūrite alkūnes - pakelkite alkūnes aukštyn ir laikykite jas lygiagrečiai grindims.
4. Labai gerai kuriant stendo preso krūtinės raumenis daline amplitude. Sėdėkite ant horizontalaus arba pasvirto stendo, rankena - šiek tiek platesnė nei įprasta. Dalinė amplitudė yra tada, kai judesiai atliekami ne iš apačios į viršų, bet tik viršutinėje dalyje, šiek tiek nuleidžiant ir pakeliant kaklą.
5. Kitas geras krūtinės raumenų treniruotės pratimas yra stumdymasis. Tačiau klasikiniai stumdymai dažniausiai veikia tik apatinę krūtinės dalį. Todėl mes pakelsime kėdes. Įdėkite dvi kėdes taip, kad tarp jų būtų atstumas, lygus atstumui nuo alkūnės iki alkūnės. Kojos liesos ant sėdynės ar sofos (jei pratimas atliekamas namuose). Nuleidžiant kūną pabandykite sumažinti kuo mažesnį, kad dirbtumėte per viršutinę krūtinės raumenų dalį. Geriausia atlikti 20 pakartojimų 3-4 metodais. Jei šis pakartojimų ir metodų skaičius jums yra lengvas, atlikite pratimus su apkrova.
6. Puikus pratimas viršutinei krūtinės ląstai - pratimai ant nelygių strypų. Kad maksimaliai padidintumėte pratimų poveikį, turite įdėti savo rankas kuo plačiau, o ne iki galo, bet tik pusę.
7. Atsigulkite ant horizontalaus (bet geriau pasvirusio) stalo. Laikykite rankas kaip svarmenis, tarsi laikydami kaklą rankose. Pradėkite pakelti ir nuleisti svarmenis tuo pačiu metu.Atlikite 2-3 komplektus 15-20 pakartojimų.
8. Norint dirbti krūtinės raumenų viduje, reikia atlikti siaurus stumdymus. Treniruotės atlikimo būdas yra panašus į klasikinius stumdymus, bet rankos turėtų būti išdėstytos kuo arčiau viena kitos, kad vienos rankos pirštai liestų kitos rankos pirštus. Tuo pačiu metu, nuleidžiant kūną, neskubėkite pakelti į savo pradinę padėtį, antrajai pusei pritvirtinkite kūną. Tai suteiks viršutinei krūtinei maksimalią apkrovą.
9. Kitas pratybų tipas, kuriame dalyvauja viršutinė krūtinė, yra stūmimas „į priekį“. Norėdami tai padaryti, jums reikia pastatyti kojas aukštesniame lygyje nei likusi kūno dalis. Kad sukurtumėte krūtinės krūtinę, o ne tricepsą, turite turėti alkūnių, kad jie atrodytų skirtingomis kryptimis.

Šie pagrindiniai pratimai gali būti papildyti kitais variantais, tačiau pagrindiniai metodai turėtų būti vienodi. Svarbi yra treniruotės viršutinė krūtinė ir mokymo tvarkaraštis.

Kiek mokyti

Pirma, atkreipkite dėmesį į mokymo režimą. Bet koks patyręs kulturistas jums pasakys, kad kiekvieną dieną negalite mokyti. Net ir norint pasiekti puikių rezultatų. Faktas yra tai, kad intensyviai treniruojant raumenų skaidulos gauna mikro pertraukas, kurios vėliau išgydo (todėl skausmas po treniruotės). Jei treniruotės kasdien, raumenys turi galimybę ištiesti ir augti, o tai mums reikia.

Kai planuojate treniruotes, pabandykite pakeisti pratimus, kad raumenys nesusipratstų, pakeistų pratimų tipą, padidintų pakartojimų ir metodų skaičių, pridėtų svorį. Kiekvieną kartą, kai reikia keisti apkrovą, padidinkite. Vienintelis būdas sukurti raumenis.

Mityba, kad sukurtumėte raumenis

Svarbi svarba kuriant bet kurią raumenų grupę yra mityba. Bet kuris sportininkas žino, kad kultūrizmo mitybos pagrindas yra baltymas. Jo procentas bet kuriame valginyje turėtų būti ne mažesnis kaip 60. Štai keletas mitybos taisyklių, kurios pagreitins krūtinės raumenų kūrimo procesą.

1. Baltymai, baltymai, baltymai. Tai yra pagrindinė raumenų augimo sąlyga. Tai gali būti mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušinių baltymai, pieno produktai, sojos, pupelės.
2. Didelis dėmesys skiriamas angliavandeniams. Jie turi būti ne mažiau kaip 30 proc. Tai padeda sukurti masę.
3. Būtina valgyti dalimis - dažnai, palaipsniui. Tai geriau, jei turite apie 6 valgius per dieną. Patiekalas turi būti toks, kad atitiktų alkį, bet tuo pačiu metu, kad būtų alkanas 2,5–3 val.
4. Prieš mokymą geriau valgyti kažką angliavandenių, pvz., Bananą. Jis prisotins kūną energija, kad treniruotė būtų naudinga, intensyvi, intensyvi.
5. Iškart po treniruotės galite gerti baltymų kokteilį. Išnaudoti raumenys mielai priims baltymų produktą, kuris prisidės prie jų aktyvaus augimo.
6. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas skysčiams. Tą dieną, kai reikia gerti ne mažiau kaip 2,5 litrų gryno vandens, galite mineralinę, bet ne anglies dvideginio. Kava, stipri arbata, alkoholis, gazuoti gėrimai turi būti visiškai pašalinti arba sumažinti.
7. Virimo metu pirmenybė turėtų būti teikiama virimui ir troškinimui. Orkaitėje galite garuoti, kepti mėsą ir daržoves. Ne kepti!
8. Išmeskite alyvą arba naudokite jį kiek įmanoma mažiau - tik salotų padažuose. Apskritai, geriau užpildyti salotas iš šviežių daržovių su kefyru ar jogurtu.
9. Atsikratykite druskos ir cukraus arba iki minimumo sumažinkite jų suvartojimą.
10. Angliavandenių maistas (makaronai iš kietųjų kviečių, visa grūdų duona) turėtų būti vartojami daugiausia ryte. Vakarienė (ypač po treniruotės) - griežtai baltymų produktai. Tai leis jums išdžiūti, gauti daugiau reljefo formų.

Šios paprastos taisyklės padės jums paspartinti raumenų kūrimo procesą - ne tik viršutinę krūtinę, bet ir likusią kūno dalį.

Kartais mergina reikalauja pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Taip yra ne tik dėl noro gauti pagalbą. Stiprių raumenų stiprinimas leidžia sugriežtinti pieno liaukas, padidinti jų tūrį perpus. Pratimai šiuo atveju turėtų būti panašūs, tačiau pakartojimų ir metodų skaičius turėtų būti mažesnis nei vyrų.

Gražus vyriškas kūnas su ryškiais krūtinės raumenimis sukuria laukinio Tarzano, kurį moterys mėgsta tiek, įvaizdį. Dažnai nepakanka atvykti į sporto salę ir hantelį kiekvieną naktį. Norėdami sukurti savo kūną, reikia atsakyti atsakingai. Tik tinkamu būdu galite madingi savo formą, todėl ji yra tobula.

Vaizdo įrašas: kaip siurbti krūtinės raumenis namuose