Straipsnio turinys
Šiuo metu tonuotas ir sportiškas kūnas yra esminis sėkmingo asmens įvaizdžio elementas, kuris visada gali rasti kelias valandas per savaitę savęs tobulėjimui. Ir daugelis žmonių, nuoširdžiai norinčių gauti formą, bet neturintys galimybės lankytis treniruoklių salėje, dirbti namuose, sudarydami savo programas, skirtas pagrindiniams raumenims (krūtinės raumenims, nugaros raumenims ir pan.). Tuo pačiu metu, kai klausimas susijęs su nugaros raumenimis, 90% žmonių pumpuojasi per platesnius raumenis, bet ne trapecijos.
Ši raumenų grupė yra vienas iš svarbiausių organizmo raumenų, turinčių pagrindinių motorinių mechanizmų funkcijas. Trapecijos poriniai raumenys yra už abiejų stuburo pusių, o kiekvieno raumenų išvaizda panaši į trikampį, o jų derinimas suteikia trapecinį raumenų kompleksą. Trapecija jungia galvos, pečių sąnarių ir iš dalies pečių nugarą, nuleidžiamą žemiau nugaros.
Svarbu: daugeliu atvejų trapeciniai raumenys su dilbio raumenimis, todėl šios raumenų grupės visada turi būti pumpuojamos vienu metu.
Pagrindinė trapecinių raumenų komplekso funkcija yra ciklinio judesio ašmenų judėjimo įgyvendinimas aukštyn ir žemyn: tik viršutinių komplekso dalių sumažinimas nustato pakilimo judėjimą, tuo mažesnis - nuleidimas. Akivaizdu, kad trapecijos darbas turėtų apimti pratybų, padedančių pečių ašmenims kilti ir kristi, įgyvendinimą, taip pat juos sujungti. Todėl naudingiausi pratimai yra įvairūs laidų pranešimai, kuriuose naudojami vidutiniai svoriai, o ne maksimalūs, pratimai horizontalių strypų, nelygių strypų, klasikinių stūmikų.
Pratimai su svoriu
Tai ne paslaptis visiems, kad kultūrizatoriai, dirbdami treniruoklių salėje, visada naudojasi skirtingais svarmenimis ir svoriais tam, kad galėtų labiau apkrasti tam tikrus raumenis. Kontroliuojama sunki apkrova lemia raumenų skaidulų plyšimą, greitą gijimą ir naujų, stipresnių atsiradimą.
Svarbu: trapecijos raumenis neįmanoma pumpuoti be papildomo svorio; Pratimai, atliekami su savo svoriu, gali padėti tik numesti svorio, bet ne daugiau.
Klasikinis pratimas yra vadinamasis „shrugging“, kuris, pirma, yra labai lengvas namuose, ir, antra, turi paprastą techniką. Šis pratimas sutelktas į vertikalų raumenų darbą ir suteiks puikią funkcinę apkrovą (nes rekomenduojama visada atlikti treniruotės pradžioje). Pratimai atliekami taip: hanteliai (arba buteliai, pripildyti vandeniu ar smėliu) yra paimami kiekvienoje rankoje, stovėdami statmenai kojomis, o po to jums reikia pakelti pečius, tarsi neigiamai atsakydami į bet kokį pasiūlymą. Turite atlikti bent 2 15-20 pakartojimų rinkinius.
Įvairūs griebtuvai yra randai, turintys svorį už nugaros, kurie taip pat nukreipti į dilbius ir padeda koreguoti laikyseną, nes taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Atgal, kai atliksite, turi būti tiesus, o stuburo linija - natūrali. Įkvėpus, pečiai pakyla su tiesiomis rankomis už nugaros, tačiau tuo pačiu metu kojos, krūtinės ir, svarbiausia, rankos neturi sulenkti jokia kryptimi. Čia turėtų dirbti tik pečiai.
Patarimas: kai pasieksite aukščiausią tašką, trapecijos raumenis reikia įtempti, kad jiems būtų suteikta maksimali įtampa, ir todėl geriausias siurbimo efektas.
Pasinaudokite „traukos jėga“, kuri suteiks reikiamam apkrovos trapezės raumenims - svarmenims ant pakreipto kieto paviršiaus. Paprastai kėdės nugara, kuri yra 45 laipsnių kampu nuo sienos ar sofos, veikia kaip toks paviršius. Esmė ta, kad jūs turėtumėte pastatyti savo pilvą ant nugaros, kad jūsų kojos jaustųsi grindų pasitikėjimo, o rankos pakabintų. Vėlgi, kiekvienoje rankoje yra naudojami hanteliai, kuriuos reikia pakelti, dirbant tik su nugaros raumenimis, o ne su bicepsu ir tricepsu, ty šiek tiek plintančiomis rankomis. Pakelkite rankas, kiek įmanoma, nereikia, pakanka tik 15–25 centimetrų amplitudės.
Patarimai: šie pratimai suteiks geriausius rezultatus raumenų augimui jų įgyvendinimo atveju, todėl pirmiausia reikia pirmąjį treniruotę suteikti maksimalią trapecijos apkrovą, o po to - baigti antruoju.
Jei rankų sąnariai yra gerai išvystyti, trapecijos raumenys gali būti pumpuojami pasukant su svarmenimis. Norint atlikti pratimą, pakanka paimti rankas į lenktynes, po to jie apibūdina maždaug 40-50 cm skersmens apskritimus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Užtenka atlikti treniruotę 40 kartų (tai įmanoma dviem būdais).
Kadangi trapecijos raumenys negali būti pakraunami be apkrovos ant rankų raumenų, pastarieji gali būti smarkiai pažeisti renkantis per sunkią sporto įrangą pratyboms atlikti. Todėl svarbu:
- Prieš treniruotę atlikite apšilimo pratimų kompleksą, skirtą nugaros raumenims ir trapecijos raumenims.
- Iš anksto sutepkite nugarą su pašildančiais kremais.
- Sekite kiekvieno pratimo techniką.
Taip pat yra treniruotė, vadinama „smakro iki smakro“, kuriam reikalingas tam tikras maišelis ar konteineris, kuris yra patogus kėlimui. Pradinė padėtis: kojos yra nuo peties pločio, o nuleistos rankos turi siaurą rankenėlę arba maišelį (ty nuo jos pločio, rankos nuleidžiamos beveik iki vieno taško). Pratimai atliekami taip:
- Įkvėpus, lėtai traukite kuprinę prie smakro, kad aukščiausiame taške alkūnės būtų šiek tiek didesnės už riešus.
- Aukščiausiajame kuprinės taške šiek tiek daugiau, kad raumenys jaustųsi įtampą.
- Po to svoris lėtai eina į pradinę padėtį.
Pasinaudokite savo svoriu
Nors neįmanoma suteikti raumenims tūrio be stipraus požiūrio, galima sukurti trapecijos raumenis specialiais pratimais, kurie naudojasi asmens svoriu.
Klasikinė šioje srityje yra „push-up“, pažįstama visiems iš mokyklos. Jie atliekami taip: iš pradžių toks dėmesys yra gulėti taip, kad nugara, šlaunys ir rankos būtų toje pačioje linijoje, o alkūnės yra maksimaliai sumažintos iki kūno. Delnai turėtų būti nustatyti maždaug krūtinės centre; patys stūmokliai atliekami labai lėtai, kad trapecijos sudėtyje kiekvienam sąnariui ir kiekvienam raumeniui būtų suteikta apkrova. Būtina eiti žemyn, kol krūtinė paliečia ant grindų esančių šepečių. Reikėtų atlikti tris mažiausiai 30 pakartojimų rinkinius.
Taip pat atkreipkite dėmesį į pratimą „Cobra“, kuri turi mažai bendro su „Plank“. Pradinė šio pratimo padėtis yra klojimas ant rankų ir kojų. Priėmę pradinę padėtį, gulėkite ant skrandžio ir bandykite tuo pačiu metu pakelti galvą, rankas, kojas ir pečius ir bandyti juos išlaikyti aukščiausią tašką ilgą laiką (mažiausiai minutę).
Klasikinė „kiemo“ treniruotė, kurioje dėmesys sutelkiamas į trapecijos raumenis, apsunkina pločio strypą.Toks sukibimas reiškia, kad rankenos pritvirtinamos ant horizontalaus strypo pločio, gerokai viršijančio įprastą sukibimą (pečių plotį). Pakeliant kėlimo darbus su informacija apie ašmenis; šiuo atveju galite šiek tiek padėti sau su savo dviračiu, bet tik norėdami užbaigti skersinį aukštyn; kėlimas turėtų būti atliekamas tik trapecijos raumenimis.
Patarimas: Paprastai, atliekant traukiamuosius strypus su plačiu sukibimu, juosta artėja prie mažo kampo (tarp strypų ir asmens plokštumos, ji gali siekti 20 laipsnių). Tai padės atkreipti ypatingą dėmesį į trapeciją, o ne į bicepsą.
Ne blogai išsiaiškinkite trapecijos sugriežtinimo raumenis, sukuriant galvą. Kad atliktumėte tokį pratimą, rankas ant skersinio turėtumėte įdėti įprasta rankena ir ištraukite beveik visiškai tiesias, o galų gale eikite galvą į priekį, kad kaklas tiesiog palies horizontaliąją juostą. Čia daug svarbiau nei ankstesniame pratime užtikrinti, kad veikia tik trapecijos raumenys, nes daugybėje pakartojimų kūnas nepageidaujamai padės, įskaitant ir dviratį bei tricepsą.
Dauguma sportininkų dvi dienas per mėnesį treniruoja trapecijos ir dilbio raumenis, nes šios raumenų grupės yra labiau pirmaujančios ir dalyvauja kitose pratybose, pvz., Tose, kurios skirtos plačiausiai. Bet kuriuo atveju, bent kartais būtina atkreipti dėmesį į pilnavertės treniruočių dienos trapecijos raumenų pumpavimą. Trapecijos raumenys priklauso raumenų grupei, kuri yra gana lengva didinti tūrį, nes rezultatas su tinkamu metodu ilgai laukti.
Gerai išvystyti trapecijos raumenys sumažina stresą ant peties sąnarių, kaklo slankstelių, kurie, žinoma, sumažina bet kokių sužeidimų, nudegimų ir ašarų riziką. Tokiu atveju, kuriant trapecinius raumenis, yra daug lengviau išlaikyti laikyseną dėl to, kad tūrio raumenys tiesiog trukdo slankstelių kreivumui. Trapecijos raumenų masės augimas neįmanomas be stipraus požiūrio, nes laikui bėgant reikės padidinti svorį ir nepakaks su plastikiniais buteliais su smėliu ir vandeniu.
Vaizdo įrašas: kaip siurbti trapeciją be geležies
Norėdami siųsti