Kaip siurbti dilbį namuose

Suformuojami sparnai ir bicepsas, peties juosta yra įspausta ir graži, o dilbiai yra ploni, kaip paauglys? Nenuostabu, kad kultūristai juos vadina užsispyrę. Maži raumenys, valdantys pirštų ir rankų darbą, vystosi ilgai. Nedarykite svorio, nes dilbio apimtis padidėja dėl didelio svorio ir ilgų treniruočių lėtai.

Skirta pradedantiesiems

Žmonės, kurie neseniai susipažino su sportu, nori pakeisti savo kūną trijose ar keturiose sesijose. Laisvalaikį jie praleidžia ant horizontalių strypų ir rankų rankų, naudodami iki išnaudojimo. Pradedantiesiems nežinoma, kad atkurti dilbius reikia laiko. Bent 2, ir geriau 3-4 dienas. Jei šios rankos dalies nepakanka poilsiui, galite pamiršti apie teigiamus rezultatus.

Dilbiai skiria vieną ar du treniruotes per savaitę. Šildyti šią raumenų grupę atlikite pratimus, kad pakeistumėte peties diržą ir atgal. Aktyviai įkelkite bicepsą tricepsu, dirbdami su paskutine jėga. Treniruotės pratimai užsispyrusiems raumenims. Jei sulaužysite seką, teigiami pokyčiai net negali svajoti.

Prieš pakeliant svorį, sušilkite sąnarius ir raiščius. Pratimai alkūnių plėtrai - tai didžiulė našta. Jei neturite pirštų su riešais, negalima išvengti minkštųjų audinių išsiliejimo ir ašarų. Ką daryti? Ištempti ir minkyti šepečiai ir visi fangai. Pasukti delnus pasukti į kumštį. Neįmanoma perkrauti dilbių ir riešų ploto. Reguliarūs intensyvūs kroviniai yra tiesioginis kelias į lėtinius skausmus, kuriuos sunku atsikratyti.

Kiek pakartojimų turėtų būti vienu metu? Pradedančiųjų kultūristai nuo 15 iki 18 metų, profesionalai pakelia juostą iki 25-30. Kiek metodų vienam mokymui? 5. Priklauso nuo mokymo lygio. Jei per savaitę treniruočių treniruotėms skiriama 2 treniruotės, kiekvienam iš jų pasirenkami skirtingi pratimai. Kuo įvairesnė programa, tuo greičiau išsivysto užsispyrę raumenys.

Patarimas: nebūtina įrengti mini sporto salės. Paprasta ir efektyvi treniruotė - kelti dešimties litro kibirą, užpildytą smėliu. Inventorius 5–15 minučių vyksta aplink kambarį be sustojimo. Dėl 3-4 treniruočių dilbio išvaizda pagerės.

Sijos ir svarmenys

Pradedantiesiems, kurie planuoja daryti namuose, rekomenduojama įsigyti sulankstomą šarvą, svarmenis ar kelis svorius. Sportininkas pasirenka įrangos svorį. Jei finansai neleidžia pirkti inventoriaus, profesionalūs svėrimo agentai pakeičiami smėlio buteliais, kuprinė kuprinė, knygų ar laikraščių paketais.

Mokymo metu riešo metu dėvimi riešo pagalvėlės arba elastiniai tvarsčiai. Jie apsaugo sausgysles nuo nugaros, o sąnarius - iš dislokacijos. Lyginamasis svoris palaipsniui pakeliamas, kad jaustumėte, kaip įtempti raumenys.

1 pratimas
Tapkite klasikine pradine padėtimi: kojos, išskyrus pečių sąnarių plotį, nugaros tiesios.

• Į rankas laikyti barbell.
• Riešai yra pasukti į klubus, pirštai tvirtai laikomi kakle.
• Švelniai pakelkite atsargas į peties lygį ir paspauskite krūtinę.
• Viršutinės rankos ir pečių peiliukai nevažiuoja.
• Pečiai prispausti prie šonkaulių, alkūnės nėra išsipūtusios.
• Lėtai sumažinkite svorį.
• Rankos lieka šiek tiek sulenktos, dilbio raumenys įtemptos.

2 pratimas

1. Sėdėkite ant mažos kėdės ar kėdės, atskirai nuo kojų.
2. Alkūnės ant klubų, riešai turi pakabinti.
3. Delnai yra priešais grindis, nugaros yra tiesios.
4. Apvyniokite pirštus aplink tuščią juostą iš baro, galite pakabinti mažiausius blynus
5. Pakelkite inventorių tik delnais.Dilbio raumenys veikia, likusi kūno dalis atsipalaiduoja.
6. Jūs negalite pernelyg išspausti kaklo su ranka. Patartina laikyti jį pirštais, kad raumenys būtų sugriežtinti.
7. Sekite riešų pojūčius. Jei atsiranda skausmas, sumažinkite svorį arba sustabdykite pratimą.

Vietoj štampo taip pat naudojami svarmenys. Pradedantiesiems pradedama nuo 0,5 iki 2 kg, tada padidinkite inventoriaus svorį. Pakelkite svarmenis lygiai taip, kaip kaklas, tačiau svarbu užtikrinti, kad abi rankos veiktų sinchroniškai. Viršutinės galūnės yra šiek tiek traukiamos į priekį, kad įsitvirtintų ne tik raiščiai, bet ir raumenys.

3 pratimas

1. Toliau sėdėdami su kojomis plačiai, pasukite delnus riešais.
2. Alkūnės guli ant klubų, kūnas pasviręs į priekį, bet nugara lieka plokščia.
3. Kaklas ar svarmenys turėtų pakabinti ant jūsų ranka.
4. Lėtai traukite inventorių, švelniai spauskite ranką.
5. Stenkitės išlaikyti krūtinės ir pečių raumenis. Veikia tik dilbiai, kitaip nebus įmanoma pasiekti norimo rezultato.
6. Kai delnas yra visiškai suspaustas, jums reikia stovėti 3-4 sekundes.
7. Švelniai nuleiskite kaklą žemyn po ranka, bandydami nenukristi.

4 pratimas

1. Tapkite tiesiai. Nesvarbu, kokia pločio yra kojos. Pagrindinis dalykas yra būti patogus sportininkui.
2. Ginkluotės su svarmenimis ar smėlio buteliais, rankos nuleidžiamos į siūles ir prispaustos prie kūno.
3. Atsukite šepečius taip, kad svarmenys, laikančios svorius, būtų nukreiptos į žemę.
4. Dirba tik pirštus ir dilbius, alkūnės atsilieka nuo kūno ir nekelia.
5. Sulenkite šepetį, kol jis sustos, pasukdami delnus priešinga kryptimi. Jie turėtų pažvelgti į lubas.

5 pratimas
Jis naudoja tas pačias raumenų grupes kaip ir ketvirtoji parinktis, tačiau jums reikės štampo, kad jį atliktumėte:

• Skleiskite kojas prie pečių sąnarių pločio, nuleiskite rankas kūnu.
• Palmės atsigręžė, suspausto strypą.
• Naudokite pirštus ir riešus, kad padidintumėte ir sumažintumėte svorį.
• Amplitudė yra maža, judėjimas yra lėtas.
• Aštrių svyravimų draudžiama, kitaip negali būti išvengta sužalojimų ir sužalojimų.
• Aktyvūs tik dilbio ir peties diržo raumenys. Nepakelkite nugaros ir nugaros nugaros.
• Pasiekdami aukščiausią ženklą atsipalaiduokite delnu ir leiskite juostai nuslysti.
• Kai svėrimo agentas pakimba ant pirštų galų, pailsėkite 2-3 sekundes ir pakartokite pakilimą.

6 pratimas
Jums reikės sulankstomo hantelio arba lazdelės su svorio agentu. Svoris arba blynas yra viename gale, kitas lieka laisvas.

1. Būkite vertikaliai. Nuleiskite dešinę arba kairiąją ranką palei kūną, antroji ant diržo arba atsipalaiduokite.
2. Paimkite laisvą improvizuoto plaktuko galą.
3. Pasukite inventorių į šonus, pirmyn ir atgal, taip pat žemyn ir pakelkite.
4. Tik riešo ir delno judėjimas. Viršutinė rankos dalis yra prispausta prie kūno.

Pratimai sudaro dilbio storį ir reljefą, verčia visas raumenų grupes dirbti. Bet jums reikia jį atidžiai atlikti, kad nebūtų traukiamas riešas.

7 pratimas
Jums reikės lazdelės, kurios svoris yra susietas. Tinkamas nuimamas blynas, sveriantis 0,5-1,5 kg, arba tik geležies gabalas. Lynas turi būti storas ir stiprus. Paimkite lazdą ir tempkite ranką priešais save. Perkeliant tik riešą, nuvalykite lyno svorį ant pagrindo ir tada atsipalaiduokite.

Kitos mokymo galimybės

Norint sukurti dilbį, nebūtina įsigyti hantelių. Pakanka pakabinti barą bute, kuris pakeis horizontalią juostą ir nusipirks virvę. Jums reikės nedidelio svorio, kurį galima pakeisti improvizuotais daiktais arba įsigyti sporto parduotuvėje.

Svoriai pritvirtinami prie kojų ir pradeda mokytis. Po apšilimo rekomenduojama pakabinti ant baro. Negalima pakelti, bet tiesiog priveržkite kojas ir priveržkite peties diržo ir dilbių raumenis, šiek tiek lenkdami alkūnės. Pakabinkite ne daugiau kaip 30 sekundžių. Padarykite keletą būdų, tada pereikite prie šuolio lyno.

Naudinga dilbio bokštui, tik pirštinės turėtų būti apkraunamos. Riešus galite pridėti prie svorio, tačiau taip, kad jie netrukdytų rankoms judėti. Boksas su svoriais sukuria raumenų grupę, atsakingą už pirštų lenkimą.

Gulėdamas ant grindų
Pirkite vaistinėje kietos gumos tvarsčiu. Paspauskite vieną kraštą prie sofos kojos ar kito masyvaus baldo. Antrasis ritė ant pirštų, gulėti ant kilimėlio arba tiesiog ant grindų. Tentas yra statmenas kūnui, yra išorėje. Rankos paspaudžiamos į kūną, juda tik riešai. Norėdami pritraukti tvarstį sau ir paleisti, imituodamas kovą ant rankų. Jei norite padidinti apkrovą, guminė juosta yra sulankstoma kelis kartus ir šiek tiek pasislinkusi nuo sofos.

Jūs galite atlikti pratimus ir stovėti, paspaudę pėdą prie grindų.

Horizontalioje juostoje
Kaip siurbti dilbį su skersiniu? Patraukite, laikydami vamzdelį tik pirštų galais. Įsitikinkite, kad tai yra raumenys, kurie veikia, o ne sausgyslės.

Yra antras variantas:

• Mesti rankšluostį arba virvės gabalėlį virš skersinio.
• Patraukite ją viena ranka, sulenkdami ją alkūnėje.
• Pakabinkite 30–60 sekundžių. Šiuo metu galite pakelti ir nuleisti kojas, kad daugiau siurbtumėte, ir paspauskite.

Dilbių raumenys yra ne už ką vadinamas užsispyręs. Kad jie galėtų augti iki reikiamo tūrio, turėsite dirbti sunkiai ir nepraleisti pamokų. Bet jei reguliariai treniruojate, padidinate apkrovą ir tikite savimi, rezultatas pasirodys po kelių mėnesių.

Vaizdo įrašas: Kaip siurbti dilbius namuose