Kaip sukurti nugaros raumenis namuose

Platus, raumeningas nugara yra bet kurio žmogaus pasididžiavimas. Būtina ne tik patrauklią išvaizdą, bet ir sveikatą - stuburo supančius raumenis, sumažinti stresą, padėti visai kūno sistemai veikti taupiau. Į sporto salę galima įsiurbti gražų reljefą, ant specialių simuliatorių, tačiau dėl didelių prenumeratos išlaidų ar laiko stokos ne visi nusprendžia reguliariai lankytis sporto klubuose. Tačiau yra vienas patikimiausias ir patogiausias būdas - savarankiškai statyti raumenis namuose. Kaip tai padaryti greitai ir maksimaliais rezultatais - sužinosite šiame straipsnyje.

Ar įmanoma namuose statyti raumenis?

Kai kurie vyrai abejoja, kad galite kurti raumenis nesikreipdami į sporto salę. Verta pažymėti, kad tai tik pasiteisinimas - žmogus gali padaryti viską, kas galinga, jei tai tikrai stiprus noras. Taigi pirmoji ir svarbiausia sąlyga turėtų būti nuotaika. Jei nustatysite tikslą, tuomet savo atkaklumo dėka pasieksite rezultatą.

Kitas niuansas, susijęs su namų treniruotėmis, yra tai, kad paprastai žmogus nusprendžia statyti raumenis, neturėdamas jokios jėgos treniruotės. Tai, žinoma, turi savo trūkumų - nežinomas raumenų krūvis ir pratimų rūšys. Tačiau vienas pliusas yra akivaizdus - pradiniai pratimai - primityviausi sunkūs objektai - nereikia ieškoti 20 ar 30 kg svorio, kurie iš pradžių paprasčiausiai negali pakelti. Nepaisant to, kad namų treniruotės yra kontroliuojamos, galite laikyti dienoraštį, išmokti naujų pratimų tipų, pakoreguoti apkrovą, remdamiesi informacija iš interneto. Kitas vadovas, kaip nuvažiuoti atgal, bus mūsų straipsnis.

Žinoma, nėra prasmės palyginti profesinius ir mėgėjų mokymus. Tačiau, jei žmogus iš tiesų nori įveikti savo kūną ir jo žiauriai trenkti į sąžiningą lytį, jis neturi jokių kliūčių - jis paims situaciją į savo rankas ir pradės aktyviai įsitraukti į namus. Išdrįskite, pabandykite ir nesikelkite nuo savo tikslo! Čia yra pirmasis patarimas.

Pagrindiniai namų treniruočių principai

Jei norite padaryti savo figūrą V formos ir pritraukti entuziastingus moterų požiūrius, turite žinoti, kad, norėdami efektyviai mokytis, turite laikytis kelių privalomų taisyklių:

1. Dirbkite klases bent 2 kartus per savaitę. Jis visada turėtų būti tas pačias dienas, pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį. Jūs neturėtumėte treniruoti dažniau, raumenys tiesiog neturės laiko susigrąžinti ir tiesiog nusidėvės, o ne išaugs.
2. Kiekvienas nugaros pratimas atliekamas trimis 15 kartų. Tai būtina tik pirmajame etape, nes kuo daugiau treniruojate, tuo geriau pajusite savo kūną.
3. Prieš sesiją turi būti atliekamos įšilimo procedūros: pašildymas padės paruošti raumenis kroviniams, neleis traumoms ir pailgėti.
4. Atlikdami kitą klasę, nepamirškite pakaitinio pratimo. Iš to raumenys įgis plokščią, nepatrauklią formą.

Kokie raumenys auga nugaros infliacijos metu?

Norint tiksliau dirbti su nugaros raumenų stiprinimu, reikia žinoti, kur jie yra. Taigi, ant nugaros yra šios raumenų grupės:

• Deimantinis (po pažasties)
• Trapecinis (prasideda nuo stuburo vidurio ir pasiekia pečius)
• Galinis deltoidas (pečių srityje)
• Didžiausias (šiek tiek didesnis nei juosmens)
• Nugaros smegenų raumenys (juosmens srityje)

Kiekvienas pratimas gali treniruotis kaip viena raumenų grupė ir kelios. Siekiant, kad klasės būtų efektyviausios, būtina pasirinkti keletą skirtingų galios apkrovų tipų.

Namų darbų mokymo programa

Hantelio kėlimas
Šis pratimas yra paprasčiausias, bet su reguliariais treniruotėmis rezultatas tampa pastebimas po kelių procedūrų. Taigi, jums reikia hantelių, sveriančių apie 3-5 kg. Jei namuose tokių įrenginių nėra, galite juos pakeisti 5 litro vandens skardinėmis. Žinoma, efektyvumas šiek tiek mažėja, bet geriau nei „nieko“. Atsistokite tiesiai, pastatykite hantelius iš anksto ant grindų (pečių lygyje). Šiek tiek išlenkite kelius, nuleiskite kūną 90 laipsnių kampu, paimkite svarmenį (arba visą kanistrą), pirmiausia pakelkite rankas į peties lygį ir ištiesinkite. Pasukite dar kartą, atleiskite rankas prie grindų, neliesdami jo, pakelkite rankas prie pečių, ištiesinkite. Šioje padėtyje pagrindiniai raumenys (plačiausias ir trapecinis) veikia, o likusi dalis padeda išlaikyti apkrovą.

Pakelkite
Labai efektyvi treniruotė, kuri yra labai populiari užpakalinės dalies siurbimui ilgą laiką. Jums reikia horizontalios juostos, kurią galite įrengti namuose, į duris. Priveržimas yra būtinas, kol jis sustos, ty iki to laiko, kai smakras yra virš skersinio. Atkreipkite ypatingą dėmesį! Thumbs neturėtų apvynioti skersinio, priešingu atveju dalis apkrovos eina į bicepsą.

Vienos rankos hantelio pakėlimas
Šis pratimas tinka galutiniam pratimui, nes jis visiškai užkrauna pusę nugaros raumenų, o paskui kitą. Kad būtų galima atlikti procedūras, viena ranka būtina pasvirti ant žemo stendo, o kita - pakelti svorį iki pečių lygio. Atkreipkite ypatingą dėmesį! Kojos turi būti išdėstytos tiksliai, pakeliant svorį viena ranka, apverskite ir atlikite šią užduotį su kita ranka.

Stuburo raumenų tempimas
Toks pratimas tinka ne tik vyrams, bet ir mergaitėms. Svarbu, kad abiejų rankų svoriai būtų kuo labiau prigludę prie kūno, sulenktų rankas prie alkūnių ir paspauskite link peties. Sulenkite kojas ir sulenkite nugarą iki lygiagretumo iki grindų paviršiaus. Pakartokite pradinę padėtį. Sportininkams patariama pradėti mokymą šiuo pratimu, nes jis turi minkštesnį poveikį nugaros raumenims.

Patraukite šiek tiek rankenos
Toliau pateikiamas pratimas primena įprastą suveržimą horizontalioje juostoje, tačiau nykščiai turėtų paliesti vienas kitą kryžminėje juostoje. Siauras aprėptis padeda dirbti plačiau ant plačiausių raumenų, taip pat sukurti unikalų ir patrauklų V formos atvaizdą.

Hipertenzija
Jis gali būti naudojamas kaip galutinis mokymo etapas. Apatinė eilutė yra pakelti nugarą kiek įmanoma nuo apverstos padėties iki vertikalios. Namuose yra sunku rasti specialų įrenginį, kuris tinka ir kieta sofa, ir kėdės, esančios šalia vienas kito. Kojos turi būti pakabinamos, nugarėlė turi būti įrengta „įrenginyje“. Norėdami nugarinėti nugarą ir lygų judėjimą pakelkite. Pabandykite tai padaryti kuo lėčiau.

Norėdami atlikti pratimus, jums reikės atkaklumo. Atminkite, kad neįmanoma tapti plataus, savarankiškai išpumpuoto vieno savininko. Įsijunkite ir dirbkite sau!

Vaizdo įrašas: kaip nuvalyti nugarą naudodami kūną