Kaip pumpuoti rankas namuose

Dauguma žmonių, kurie nusprendžia padidinti raumenų masę ir gauti formą, paprastai sutelkia dėmesį į pratimus, kurie prisideda prie bicepso, krūtinės ir nugaros raumenų vystymosi, visiškai pamiršdami apie mažesnes raumenų grupes. Jiems reikia atkreipti dėmesį, kad būtų pasiekta pusiausvyra tarp kūno: jei tikslingai pumpuoja tik vieną kūno dalį, tai gali sukelti kitų raumenų darbo sutrikimą.

Šį nepalankų vystymąsi galima sekti paprastu pavyzdžiu: jei darote ilgus ir sunkius dviračių pratimus, nekreipdami dėmesio į rankas, padidės raiščių ir net ašarų ištempimo rizika. Štai kodėl reikia žinoti, kaip pumpuoti rankas net namuose, jei kiekvienas savęs gerbiantis sportininkas ir kiekvienas, kuris nusprendė skirti laiko savo kūnui.

Pratimai, kurių pagalba galima padidinti rankų apimtį ir apskritai padidinti jų elastingumą bei lankstumą, šiuo metu yra gana daug, jūs neturite pamiršti apie jų įgyvendinimą ir visada laikytis vykdymo būdo.

Svarbu: kai kurie pratimai yra sudėtingi, nes jų įgyvendinimo procese papildomai dalyvauja, nors ir mažesniu mastu, dilbiai ir pečiai.

Rekomenduojama treniruočių rankas duoti mažiausiai dvi dienas per mėnesį; jei kitomis dienomis pagrindinis dėmesys skiriamas iš dalies gretimoms raumenų grupėms, galiausiai galite atlikti vieną iš toliau pateiktų pratybų. Naudodamiesi įvairiais pratimais, kurie paprastai skirstomi į:

• Klasikiniai pratimai;
• Pratimai, kuriems reikalinga papildoma įranga.

Sušilkite prieš visą treniruotę

Sunku nuvertinti iki bet kokio treniruotės įšilimo svarbą: į šį kompleksą įtraukti pratimai neleidžia patekti į nudegimus, ašaras ir sąnarių plyšius.

Svarbu: įšilimas visada turi būti atliekamas, tai yra viena iš pagrindinių kultūrizmo ir fizinio lavinimo principų. Jei dėl kokių nors priežasčių reikia kuo greičiau atlikti pratimus, geriau baigti pora būdų nei įšilti.

Norint išplėsti miego raumenis, pakanka atlikti tris šviesos pratimus, jų įgyvendinimui būtina:

1. Įdėkite rankas į „užraktą“, tada greitai ir pusę minutės pasukite juos prieš laikrodžio rodyklę, tada prieš jas užkabinkite, bandydami kuo labiau sulenkti pirštus.
2. Paimkite minkštą pagalvę kiekvienoje rankoje ir, plaukdami pirštus kuo plačiau, kiekvieną ranką, tuo pačiu metu išspauskite pagalvę ir tada pakelkite jį ir nuleiskite.
3. Negalima mesti teniso rutulio į sieną ar kitą kietą paviršių, kad galėtumėte pasukti rutulį švelniai atgal. Jis neturėtų skristi pernelyg greitai, pagrindinis uždavinys yra patobulinti jo suvokimą. Kai rutulys bus sugautas, jį reikia pasukti šepečiu prieš laikrodžio rodyklę.

Norėdami sušilti riešo sąnarius, taip pat galite naudoti horizontalią juostą: tiesiog kelis kartus pereikite prie jo, kad galėtumėte užfiksuoti skersinį ir patraukti jį sandariai. Pakelkite iki tol, kol tai yra būtina, kad netaptų raumenys prieš atliekant pagrindinius pratimus.

Klasikiniai pratimai

Klasikiniai pratimai, kurie pumpuoja rankas, apima tuos, kurie atliekami be jokios įrangos ir turėtų būti susipažinę su dauguma žmonių iš mokyklos. Garsiausios šios grupės pratybos yra pirštai ir pirštai.

Svarbu: esminis skirtumas tarp jų yra tas, kad paspaudus pirštus didesnis dėmesys skiriamas šepetėliui; Pirmuoju būdu dilbiai naudojami daugiau.

Rekomenduojama atlikti ir vieną, ir kitą tipą, pakaitomis skirtingomis treniruočių dienomis. Technika yra gana paprasta: būtina atkreipti dėmesį į „gulimą“, skleisti savo rankų pečių plotį (jei įdėti truputį - tricepsas aktyvuojamas, platesnės - nugaros raumenys ir bicepsas), kojos turėtų būti traukiamos atgal, sudedamos ant pirštų; stūmimas atliekamas lenkiant alkūnės sąnarius, kurie jokiu būdu neturėtų eiti į bet kurią kryptį.

Rankos namuose gali būti pumpuojamos įprastu plastikiniu buteliu, į kurį verta įpilti vandens arba užpilti smėlio ar kitos birios medžiagos, kuri suteiks pakankamai svorio buteliui. Norėdami atlikti pratimą, butelį laikykite sandariai šepečiu, tada pakelkite ir nuleiskite jį tik rankos raumenimis, tarsi nuvilkite nuo ko nors. Jei butelis yra pernelyg lengvas, turėsite pasinaudoti hanteliais.

Kitai pratybai jums reikės kuprinės ar kito maišelio, į kurį galite įdėti butelius vandens ar kitų prekių. Pratimai atliekami sėdint. Kuprinė yra paimama abiem rankomis, pasukta į apačią ir vėl nuleidžiama tik rankų raumenų pagalba.

Patarimas: kadangi reikia užtikrinti, kad darbe nebūtų dviračio ar dilbio, pageidautina užtikrinti, kad atlikdami darbą turite tvirtą paramą.

Pratimai su svoriu, horizontali juosta ir išplėtimu

Populiariausias tarp sportininkų įrenginys, skirtas karpinių raumenų siurbimui, yra išplėtėjas (negali būti painiojamas su „ekspandoriu“), kuris taip pat yra nebrangus, nešiojamas ir efektyvus sporto įrenginys. Nors plėstuvai skiriasi savo forma, standumu ir dydžiu, jų naudojimo principas yra tas pats; jis pagrįstas elastingos medžiagos, suspaustos rankomis, suspaudimo atleidimo ciklu.

Patarimas: kai kurie profesionalūs treneriai savo dienoraščiuose kalba apie tai, kaip du iš šių korpusų įsigyja iš karto. Vienas turi būti „įšilęs“ ir, atitinkamai, šiek tiek švelnesnis, o antrasis turėtų būti kuo sunkesnis asmeniui.

Efektyviausias bus šovinys, suspaustas ir išlaisvintas daugiau kaip 10–12 kartų su sunkiais sunkumais (4-5 kartojimai - lengva). Po suspaudimo labai svarbu ne mesti plėstuvą, bet lėtai, kontroliuojant kiekvieną judėjimą, leiskite jam paimti pradinę formą.

Be to, horizontalus strypas tinka raumenų siurbimui, su kuriuo galite atlikti daug didesnį skaičių pratimų, skirtų skirtingiems rankų raumenims. Tačiau, norint geriau išpumpuoti rankas, reikia pasinaudoti dviem storais rankšluosčiais, kuriuos reikia išmesti ant skersinio juostos pločio, o tada pradėti standartinius ištraukimus.

Svarbu: pasikartojančių pasikartojimų skaičius yra beprasmiškas, nes raumenų augimui bus daug geriau, jei stumdymas būtų atliekamas lėtai ir sklandžiai, be jokios krypties. Taikant šį požiūrį, tik tas pats dėmesys skiriamas būtiniems raumenims.

Jūs taip pat galite pakabinti nugaros kuprinę nugaroje: tai suteiks papildomos apkrovos raumenims, tačiau su tokiu pasirodymu jie bus „greičiau“ greičiau, todėl reikia atidžiai pasirinkti svorį.

Svoris padeda greitai pasiekti pažangą, kurios svoris paprastai svyruoja nuo dviejų iki trijų ir penkių kilogramų. Šie sportiniai kriauklės pakabinami ant kiekvienos rankos ant riešo, o po to tvirtai suvynioti lipnia guma. Jų pagalba galite atlikti įvairius pratimus, įskaitant jau minėtą kuprinės kėlimą ir traukimą į skersinį.

Svarbu: taip, svertiniai agentai daro didelį spaudimą būtent tiems raumenims, kuriuos reikia pumpuoti, nes jų pagalba atliekami pratimai turės didžiausią poveikį.

Boksininkai, kuriems ypač svarbu turėti stipriąsias rankas, dėl jų pumpavimo stengiasi įveikti kriaušes su savo svoriais. Namuose, be abejo, nereikės kriaušės, pakanka tiesiog pakabinti mažiausiai vieną kilogramą svorio junginį kiekvienai rankai ir 5-10 min. Jei pratimas yra paprastas, galite padidinti svorį arba papildomai įdėti ranką.

„Power Ball“ riešo simuliatorius populiarėja, o tai iš tikrųjų yra įprastas giroskopas, patalpintas į sferą. Veikimo principas yra gana paprastas: energija, perduodama iš šovinio rankų sukimo, eina į rotorių, kuris, savo ruožtu, jau atlieka simuliatoriaus darbą.

Sunkumas slypi tuo, kad giroskopas tokį judėjimą nustato, kad jis nesutampa su šepečio nustatytomis kryptimis, nes visų jo raumenų užduotis yra laikyti šovą rankoje ir toliau jį informuoti tam tikru greičiu.

Giroskopas turi būti laikomas labai griežtai rankoje, nes kuo didesnis greitis, tuo didesnis jo „noras“ pabėgti. Prietaisas numato skaitiklių buvimą, kuris matuoja vieno metodo trukmę ir didžiausią taikomą jėgą, nes laikui bėgant bus galima įvertinti pažangą.

Patarimas: jei jūsų rankos nėra naudojamos ilgam fiziniam krūviui, tada po kiekvieno treniruotės šepetys turi būti tepamas tam tikru tepalu, kad būtų išvengta skausmo atsiradimo.

Vienas rankų mokymas turėtų apimti 3 pratimus (4 metodai kiekvienam), nerekomenduojama atlikti daugiau, nes ilgą laiką neįmanoma patirti pernelyg didelių neišmokėtų rankų.

Apibendrinant, reikia pažymėti, kad norint sparčiai pažvelgti į rankų apimties didėjimą, nereikia, nes ši raumenų grupė yra viena iš sunkiausiai taikomų. Tačiau po mėnesio treniruočių, įskaitant 5-6 sesijas, jų stiprumas ir ištvermė gerokai padidės.

Video: kaip stiprinti rankas