Kaip siurbti krūtinės raumenis namuose

Kiekvienas bent kartą savo gyvenime galvojo apie tai, kaip išlaikyti gražią figūrą ar jos formavimąsi. Tam reikia sveiko gyvenimo būdo, sporto ir tinkamos mitybos. Bet jei viskas yra aiški su tinkama mityba ir blogais įpročiais, verta kalbėti apie fizinį aktyvumą. Galite užsiregistruoti sporto salėje ir pasitarti su treneriu apie pratimus įvairioms raumenų grupėms, taip pat galite sutaupyti pinigų ir dirbti namuose.

Šiandien manome, kaip namuose išpumpuoti krūtinės raumenis. Rekomendacijos bus naudingos tiek vyrams, tiek mergaitėms. Vyrai galės fizinius pratimus pabrėžti krūtinės raumenų reljefą, o mergaitės galės išlaikyti krūties formos elastingumą.

Pagrindinės mokymų namuose taisyklės

1. Įšilimas Prieš treniruotę svarbu sušilti ir ištiesti raumenis, pagerinti sąnarių darbą. Todėl, prieš pradedant, rekomenduojama per penkias minutes peršokti per virvę, apšilti.
2. Griebimo arba sustojimo plotis. Geriausias atstumas yra šiek tiek platesnis nei pečių. Pažymėtina, kad kuo didesnis atstumas, tuo daugiau krūtinės išorinių raumenų. Su nedideliu atstumu sūpynės tricepsas.
3. Rankų nuvalymo ir suspaudimo greitis. Vykdydami pratimus, reikia sklandžiai nuspausti rankas ir staigiai nuvalyti.
4. Teisinga padėtis stumiant. Geriausias rezultatas pasiekiamas, jei, stumdami kojas, virš galvos.
5. Raumenų skausmas Pradedantiesiems dažnai bijo raumenų skausmas po pirmosios pamokos, todėl nėra noro toliau naudotis. Tai neteisinga, nes su reguliariais pratimais raumenys priprato ir sustoja. Skausmas kyla dėl to, kad raumenų masė pradėjo augti.
6. Klasių reguliarumas. Yra klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau pratimų, tuo greičiau galite pasiekti rezultatus. Bet tai nėra, raumenims reikia pailsėti. Todėl geriausias studijų kursas yra kas antrą dieną. Raumenys turi laiko atsipalaiduoti, atsigauti, padidinti tūrį. Žinoma, po pirmojo treniruotės jis nebus pastebimas, tačiau laikui bėgant rezultatas bus akivaizdus.
7. Įvairūs pratimai. Kūnas greitai priprato prie tų pačių pratimų, o po kurio laiko treniruotės tampa neveiksmingos. Rekomenduojama laikas nuo laiko keisti mokymo tvarkaraštį, kad būtų derinamos įvairios pratybos.

Pratimai vyrams

Šunų raumenys dalyvauja įvairiuose veiksmuose su rankomis, todėl rankų stiprumas priklauso nuo krūtinės raumenų stiprumo. Vyrams krūtinės raumenys yra gana plati, todėl jo stiprinimui reikalingas kelių pratimų kompleksas. Tačiau prieš apsvarstant pratimų galimybes, turite susipažinti su keliomis pratybų taisyklėmis.

Push up yra normalu. Pozicija: rankos šiek tiek platesnės už peties plotį, kojos kartu, prie grindų pritvirtintos pirštų pagalvėlės. Visas kūnas turi būti ištemptas tiesia linija. Pratimai vyksta sklandžiai: rankos švelniai sulenkiamos, kol kūnas nukris iki 5 cm nuo grindų, tada staiga ištiesinamas, bet ne iki ribos, kitaip alkūnės sąnarys bus pažeistas. Kvėpavimas turėtų būti vienodas: įkvėpkite, kai lenkiate, iškvepkite, kai atlenkite. Laikui bėgant vykdymo tempas gali būti paspartintas. Vienam požiūriui, turite atlikti 20 stūmikų, o požiūriai trunka 3 kartus.

Atkreipkite dėmesį! Norėdami gauti geresnių rezultatų, pakeiskite „pushups“ tempą.

Push-up sudėtinga. Pradedantiesiems nerekomenduojama jį atlikti per pirmąsias kelias treniruotes. Komplikacija yra tokia: padėkite kojas ant kėdės su gera poilsio vieta. Be to, pratimas atliekamas taip pat, kaip ir įprastoje versijoje, keičiasi tik metodų ir pratimų skaičius - 15 kartų 4 metodai.

Stumkite su ruožtu. Jis laikomas galios pratimu. Norėdami atlikti, jums reikės 2 stiprios atsparios kėdės. Jie yra išdėstyti šiek tiek platesniu atstumu nuo pečių, ant jų rankomis pailsėję, keturių rinkinių stūmokliai.

Push-up su tempimo sudėtinga. Jis atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tik šį kartą kojos yra išmestos ant sofos. Būtina pereiti tarp kėdės, kūnas turi būti tiesus ir įtemptas, kaip ir eilutė. Pratimų skaičius priklauso nuo individualaus fizinio lavinimo, o visas požiūris turėtų būti 4. Šiame pratime krūtinės raumenys yra ištempti, o tai veda prie jų augimo.

Pakelkite viršutinę krūtinės raumenų dalį. Kojos dedamos kuo plačiau, o viena ranka atsilieka nuo kėdės, kita - ant šlaunies. Stumdami aukštyn, stenkitės išlaikyti savo kūną kuo tiesiau, o savo krūtinę žemiau nei kėdės sėdynės.

Pratimai moterims

Jei vyrai dirba ant krūtinės raumenų reljefo, tada moterys ... Ne, žinoma, tokiais pratimais nebus galima padidinti krūtinės apimties, nes moterims tai nepriklauso nuo raumenų, o nuo krūties ir riebalų sluoksnio. Tačiau neabejotinai įmanoma pagerinti krūtų formą, kad ji taptų elastingesnė, o tai ypač svarbu su amžiumi. Iš tiesų, su brandaus amžiaus požiūriu, krūtinės pradeda susitraukti. Žindančių krūtų greitis priklauso nuo odos elastingumo ir krūties palaikančių raumenų elastingumo. Todėl, norint išlaikyti krūtinės raumenis, būtinas.

Atkreipkite dėmesį! Norint pasiekti tikslą, reikės laikytis reguliarių treniruočių kelis mėnesius. Taip pat rekomenduojama sujungti kūno kūno pratimus su kitais toniniais pratimais visam kūnui.

Padidinti krūtų elastingumą, kontrastinį dušą, krūties masažą su vandens srove iš dušo kelias minutes, savaiminį masažą ir maitinančius odos ir kūno kremus. Nepamirškite apie specialią sportinę liemenėlę treniruotėms, suteikdami ypatingą paramą krūtinėje.

Moterų pratimų rinkinys yra toks:

Pakelkite nuo grindų. Siurbdami krūtinės raumenis, gali būti įprastas stumti. Tačiau mergaitės vis dar sunkiau stumiamos, todėl pradedantiesiems rekomenduojama kelti savo kelius. Pushups reikia sklandžiai, todėl 1 požiūris bent 15 pushups. Lėtas tempas yra svarbus, kad nebūtų ištempti rankų ir krūtinės raumenys, kurie nėra pripildyti kroviniais, ir jaustis, kaip jie palaipsniui įtempti. Jei netgi nuo kelio yra per sunku, pabandykite išstumti iš sienos, o po savaitės ar dviejų eikite į grindis. Važiuojant iš sienos, rankos turi būti lygiagrečios grindims. Šis pratimas leidžia pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį.

Klasės su išplėtimu. Paprastas treniruoklio tempimas krūtinės, pilvo, virš galvos ir už nugaros. Su kiekvienu rankos padėties pasikeitimu yra naudojamos skirtingos krūtinės, nugaros ir rankų raumenų grupės.

Pratimai su mažais svarmenimis. Jie taip pat atliekami, nes jie paprastai treniruoklių salėje laikomi treniruoklyje: linkę į vietą, lėtai pakelkite svarmenis, o rankomis sulenktos alkūnėmis. Keletą sekundžių, kad būtų laikomi hanteliai viršuje, tada lėtai žemiau. Pirmasis variantas yra pakelti svarmenis į šonus ir antrą iš krūtinės.

Atkreipkite dėmesį! Pratimai su hanteliais ir ekspandoriais ne daugiau kaip 1 kartą per dvi dienas.

Pratimai stende. Atsigulkite ant sėdynės su pečiais ir laikykite kojas išlenktas stačiu kampu. Laikykite ranką už galvos. Šioje padėtyje svarmenys pakeliami ir nuleisti, lėtai ir sklandžiai. Taigi naudokite apatinę krūtinės raumenų dalį.

Nepamirškite: tik reguliarūs pratimai padės pasiekti norimą rezultatą. Tai nereiškia, kad kasdienės treniruotės yra būtinos, nes ne kiekvienas turi galimybę mokyti valandą per dieną. Be to, prieš pratimus reikia gerai pašildyti viso kūno raumenis, pašildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes, optimalus įšilimas turėtų būti 10 minučių.Pakanka treniruoti 4 kartus per savaitę vyrams ir 2-3 kartus per savaitę moterims pastebėti rezultatą per 2-3 mėnesius.

Vaizdo įrašas: kaip siurbti krūtinės raumenis namuose