Kaip siurbti bicepsą be svarmenų namuose

Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime galvojo apie jo figūrą. Ir pirmas dalykas, kurį jis bando pumpuoti, yra bicepsas. Šis raumenys yra susijęs su peties ir dilbio lankstymu, padeda susukti ranką. Estetiniu požiūriu bicepso dydis kalba apie vyro stiprumą ir ištvermę, o ne berniukai nežino apie bicepsą, kruopščiai įtempdami šį raumenį.

Tai yra gana sunku pumpuoti bicepso be svarmenų, nes našta yra būtina, kad padidėtų ir statytų raumenis. Tačiau mes galime naudoti kaip savo kūno svorį ar kitas improvizuotas priemones. Taigi, kaip pumpuoti savo bicepsą?

Pratimai dviračio pumpavimui

1. Prieš atlikdami bet kokius pratimus, turite sušilti. Tai leidžia organizmui sušilti, širdis pradeda priversti kraują per kūną, raiščius ir raumenis. Nepaisyti apšilimo yra kvailas, nes jo nebuvimas gali sukelti sužalojimą. Kaip pašildymą galite naudoti paprastą bėgimą, šokinėjimą, treniruotę, tempimą.
2. Bicepsas aktyviai įsitraukia į horizontalią juostą su atvirkštine rankena. Paimkite skersinį ir atsargiai pradėkite traukti. Nebandykite greitai užbaigti pratimo, greitis nesuteiks jums norimo rezultato. Priešingai, pratimas turėtų būti lėtas, išmatuotas, kad jaustų kiekvieno raumenų įtampą. Padarykite 3-4 rinkinius iš 10 ištraukimų. Jei pratimas jums yra lengvas, turite naudoti svorį - pavyzdžiui, kuprinę su knygomis ar plytomis. 20 kg apkrova suteiks didelę apkrovą ir padidins mokymo efektyvumą.
3. Jūs galite patraukti ne tik bare, bet ir namuose. Net jei šio šūvio namuose nėra. Tam galite naudoti paprastą lentelę. Atsigulkite po stalu ir patraukite jo kraštą. Geriau pakelti kojas ir padėkite ant kėdės ar kėdės. Tvirtai laikykite stalo kraštą ir pradėkite pakelti korpusą. Taigi jums reikia padaryti 2-3 komplektus iš 15 „pull-up“. Visą tą patį galite pridėti kuprinės pavidalu. Šio pratimo atlikimo metodas yra skirtas tik bicepso mokymui ir statybai.
4. Yra dar vienas veiksmingas treniruotės pratimas. Tai paprasti klasikiniai pakilimai. Treniruotės metu turite stebėti savo laikyseną, niekas neturėtų užgesti. Nugara ir kojos turi sudaryti vieną tiesią liniją. Stūmokliai turi būti gilūs, smakras turi paliesti grindis, kad galėtumėte gauti norimą rezultatą. Vykdydami pratimus reikia giliai kvėpuoti. Kuo lėčiau treniruotės, tuo didesnė apkrova bicepsiui. Geriau daryti du aukštos kokybės stūmoklius nei dešimt nenaudingų kūno judesių. Jei pratimas tampa lengvas, galite pakelti savo kumščius iš vienos pusės arba pritvirtinti nugarą.
5. Kitas pratimas atsistoja. Stovėkite su kojomis peties pločio. Laikykite kojelę rankose taip, kad jūsų delnai žiūri į tave. Kūnas turi būti šiek tiek į priekį, juosmens srityje. Alkūnės turi išlikti praktiškai nejudančios. Pakelkite kramtuką į krūtinę ir nuleiskite jį atgal. Judėjimas turėtų būti kuo sklandesnis ir lėtesnis. Tai puikus pratimas, kuris leis sustiprinti ne tik dviratį, bet ir nugaros raumenis.
6. Efektyviausias bicepso statybas - keltuvų kėlimas. Bet jei jie nėra po ranka, galite naudoti paprastus 6-10 litrų vandens butelius. Sėdėkite ant kėdės ir skleiskite kojas. Tarp kojų padėkite ranką su pilnu plastikiniu buteliu. Švelniai sulenkite ir atlenkite alkūnę. Po 20 pasikartojimų ranka gali būti pakeista. Jei buteliuko rankena supjaustys delną, galite apvynioti ją minkštu skudurėliu.Pratimai gali būti atliekami vienu metu su dviem rankomis. Paimkite buteliuką į kiekvieną ranką šlaunų išorėje. Lėtai pakelkite ir nuleiskite apkrovą, kad pajustumėte bicepso įtampą.
7. Jūs galite treniruoti savo bicepsą su elastingu tvarsčiu. Atsistokite tiesiai ir žingsnis viduryje. Su rankomis paimkite du tvarsčio galus ir patraukite juos ant jūsų. Jei tvarstis yra ilgas ir nesuteikia tinkamo pasipriešinimo, kelis kartus pasukite jį lengvai ant rankų. Dabar sulenkite alkūnes, pasukite delnas į save. Nugara turi likti plokščia.

Tai yra paprasčiausias, bet efektyviausias pratimas pumpuoti ir didinti dviratį. Tačiau vien tik pratybų nepakanka.

Mityba didinant dviratį

Mokymo rezultatas labai priklauso nuo teisingos ir tinkamos mitybos. Kaip žinote, norint augti raumenys, jiems reikia baltymų. Prieš treniruotę būtinai valgykite kažką maistingo angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai yra būtini tam, kad organizmas galėtų energiją mokyti. Ir baltymai yra statybinė medžiaga naujų raumenų formavimui. Prieš treniruotę turite valgyti bent dvi valandas, kad pilnas skrandis netrukdytų mankštai. Valgykite liesos mėsos gabalėlį su ryžių ar grikių, žuvies, virtų bulvių, kiaušinių, vištienos krūtinėlės su daržovėmis ar avižiniu patiekalu.

Jei norite sukurti raumenis, labai svarbu valgyti bet kokį baltymų produktą iškart po treniruotės. Tai gali būti želė, paukštiena, žuvis, sūris, varškė. Prieš ir po treniruotės negali valgyti riebalų. Taip pat atkreipkite dėmesį į geriamo skysčio kiekį. Jums reikia gerti daug ir dažnai, kad apsisaugotumėte nuo dehidratacijos. Be vandens, galite naudoti šviežias praskiestas sultis.

Gražus reljefo kūnas su galingais bicepsais yra daugelio žmonių pavydas. Tačiau nemanau, kad tai labai sunku pasiekti. Kompetentingas požiūris, kantrybė, drausmė ir reguliarumas suteiks jų rezultatus. Dienos valandos treniruotės net be svarmenų galės apibūdinti jūsų figūrą. Būkite aktyvūs ir sportuokite!

Vaizdo įrašas: kaip siurbti rankas namuose be svarmenų