Kaip žmogus pumpavo kojas namuose

Šiuolaikiniai vyrų grožio standartai mirksi blizgančių žurnalų viršeliuose, pritraukiantys skirtingo amžiaus merginas ir moteris. Tai buvo priežastis, dėl kurios daugelis vyrų atliko savo kūną ir figūrą. Tačiau sportas ir pripūtęs kūnas yra ne tik galimybė pasimėgauti priešingos lyties. Tai sveikata, kova su viršsvoriu, ilgaamžiškumas.

Kaip dažnai dauguma vyrų pradeda tobulinti savo kūną su bicepsu ir tricepsu. Jie sėkmingai modeliuoja viršutinę savo figūros dalį, pamiršdami apie jų kojas. Ir rezultatas yra bent jau juokingas. Suaugusiojo stipraus žmogaus kūnas tampa kaip žiogas - galinga nugara, stiprios rankos ir pečiai, sujungtos su plonomis ir plonomis kojomis. Kad išvengtumėte šios bendros klaidos, jums reikia sūpinti kojas kartu su likusiu kūnu.

Kaip siurbti namuose kojas

Dauguma šiuolaikinių vyrų pasilieka vėlai darbe ir ne visada yra laikas eiti į sporto salę. Tačiau tai nėra problema, kojos gali būti pumpuojamos namuose, nenaudojant sporto įrangos. Vykdant šiuos pratimus naudojamas tik jūsų kūno svoris.

1. Sušilti prieš naudodami. Tai gali būti lengva važiuoti, aerobika, šokinėjimas. Tai pašildys raumenis, išsklaidys kraują per visą kūną ir apsaugo raiščius nuo nugaros.
2. Vienas iš efektyviausių kojų pratimų yra pritūpimai. Vykdant pritūpimus, nereikia mažinti viso kelio, kad nesugadintumėte kelio. Vykdydami treniruotę, šiek tiek padėkite kojas, tai leis jums siurbti ne tik klubų ir veršelių raumenis, bet ir sėdmenis. Paprastai pritūpimai yra paprasti, todėl galite komplikuoti užduotį ir pridėti apkrovą. Jis gali būti paprastas svarmenis ar diskas, skirtas barui. Jei nėra specialių prietaisų, naudokite kuprinę su plytomis ar vandens buteliais. Optimalus svorio agentas turi sverti apie 20-30 kg.
3. Vienas iš idealių kojų pratimų veikia. Apskritai, važiuojant, dalyvauja ne tik kojos, bet ir visas kūnas, beveik kiekvienas raumenys. Jei norite sudeginti riebalus, turite paleisti vidutiniškai ir ilgą laiką. Tai padės jums numesti svorio, išdžiūti ir suteikti raumenų reljefą. Jei dirbate su masėmis, važiavimas turėtų būti sprintas, tai yra, jūs turite pakaitomis važiuoti dideliu greičiu ir nedideliais poilsio intervalais.
4. Na siurbliai veršeliai padės pakilti ant pirštų. Norėdami tai padaryti, tiesiog stovėkite ant kojinių ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Taigi jums reikia pakartoti bent 50 kartų. Jei pratimas jums atrodo pernelyg lengvas, galite naudoti svorius, prijungtus prie kulkšnies. Taip pat galite pakelti kojines ant pakopos, nuleisti kulną žemiau pirštų lygio ir pakilti iš šios pozicijos.
5. Kad atliktumėte tokį pratimą, jums reikia gulėti ant šono ir patogumo dėlei padėkite ranką po galva. Lėtai pakelkite ir nuleiskite koją, kuri yra viršuje. Apatinė kojelė gali būti šiek tiek traukiama atgal, kad antrosios kojos padidėjimo amplitudė būtų didesnė. Jei pratimas jums yra lengvas, turite pridėti apkrovą.
6. Vienas iš paprasčiausių, bet tuo pačiu metu sudėtingų pratimų yra pistoletas, kurį mokėme mokykloje. Stovėkite prie sienos ar kitos atramos, išstumkite vieną koją į priekį ir sukabinkite ant kitos kojos. Kas 10 kiaulių, pakeiskite koją. Padaryti kuo daugiau pakartojimų ir metodų. Tai yra ne tik kojos, ant kurios jūs pritūpote. Taip pat įjungta pakelta kojelė, nes ji palaiko pusiausvyrą.

Pratimai naudojant sporto įrangą

Šie pratimai yra pagrįsti papildomo svorio naudojimu. Dažniausiai tai yra svarmenys ir štanga. Žinoma, jūs turite šiuos prietaisus namuose, kad galėtumėte sėkmingai atlikti užsiėmimus namuose.

1. Labiausiai kokybiškas pratimas, skirtas kojų raumenų pumpavimui - tai lunges su svarmenimis. Stovėkite tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, rankose laikykite svarmenis. Viena kojelė turėtų būti išdėstyta ir sulenkta kelio link, kad rankos su svarmenimis sumažėtų beveik iki grindų. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį. Tokiu būdu būtina siurbti abi kojeles, 10-15 kartų 4-5 rinkiniuose. Po šios treniruotės, jūs pajusite neįtikėtiną įtampą raumenyse, nes dalyvauja beveik visos kojų raumenų grupės.
2. Šoniniai atakos. Šis pratimas padės jums pumpuoti vidines ir išorines šlaunis. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis. Paimkite koją į šoną ir sėdėkite ant jo. Tada su elastingu judesiu bandykite grįžti į pradinę padėtį. Pratimai yra neįtikėtinai naudingi ir apima tas raumenų grupes, kurios paprastai yra ramybės metu. Tai yra veiksmingiau atlikti pratimus su svarmenimis rankose.
3. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės nedidelio svorio. Stovėkite prie durų staktos ar dviejų kėdės nugaros, kad galėtumėte patogiai laikyti rankas. Su viena koja pakabinkite svorį kojomis (tarsi pirštais) ir pabandykite jį pakelti. Pratimai atliekami statiškai - tai reiškia, kad jūs stovite ir laikote svorį su kojomis. Tuo pačiu metu dalyvauja didelė abiejų kojų raumenų grupė. Laikykite svorį tiek, kiek galite, ir pakeiskite kojas.
4. Kitas pratimas, kuris leis jums pumpuoti klubus ir sėdmenis, yra sekli pritūpimai su štanga. Atsistokite tiesiai, paimkite kojelę ant pečių. Nugara turėtų būti plokščia, o kojos šiek tiek sulenktos ties keliais. Padarykite seklius pritūpimus, kad jūsų keliai nesitemptų kojinių. Labai svarbu čia giliai kvėpuoti, treniruotės metu negalite sulaikyti kvėpavimo.

Po bet kokio pratimų rinkinio, tempkite. Lygūs judesiai padės tempti karštus raumenis, kurie prisideda prie jų elastingumo ir augimo.

Mokymo režimas

Labai svarbu suprasti, kad raumenų augimui skirti mokymai neturėtų būti kasdien. Kiekvienas treneris žino, kad vieną dieną raumenys svyruoja, o kitą dieną jie auga, ir jūs turite juos palikti vieni. Optimaliausias mokymo režimas yra per dieną. Jei studijuojate kas antrą dieną, geriausia pakaitomis pakeisti pakrovimą. Pavyzdžiui, pirmą dieną, kai treniruojate rankas ir pečius, antrą dieną, kai pailsėjote, trečią dieną - nugaros ir kojos, ketvirtoji poilsio vieta. Ir taip apskritime. Teisingas treniruočių režimas suteiks jums gerą rezultatą išpumpuotų kojų pavidalu per kelis mėnesius.

Norėčiau pasakyti keletą žodžių apie pasikartojimų ir požiūrių skaičių šioje ar kitoje veikloje. Jei norite dirbti ant masės ir atsipalaiduoti, jums reikia padaryti mažiau metodų, bet daryti kuo daugiau pakartojimų. Taigi jūs mokote ištvermę. Jei dirbate dėl jėgos, pakartojimų skaičius turi būti sumažintas, o metodų skaičius padidėjo.

Mityba kojų raumenų augimui

Visi žino, kad raumenų augimui reikia baltymų. Štai kodėl mityba yra svarbi sudedamoji gražių, ryškių ir galingų kojų raumenų dalis. Taigi, ką, kaip ir kada valgyti, kad išpumpuotumėte?

Jei dirbate ir žaidžiate namuose, geriausia tai padaryti vakare. Tam yra keletas priežasčių. Pirma, ryto apkrovos yra žalingos širdžiai, kurios dar neturėjo laiko pabusti ir išsklaidyti kraują per kūną. Antroji priežastis yra ta, kad ryte intensyviai pumpuosite kojas, tada visą dieną pajusite nuovargį ir gąsdinančius raumenis. Kita priežastis, kodėl turėtumėte praktikuoti vakare, yra organizmo gebėjimas rimtesniam fiziniam krūviui vakare.

Taigi, tu atėjai iš darbo ir vakarienė.Po to nesijaučia, kad žaidžiate sporto, sofos ir jūsų mėgstamas televizorius. Kaip alternatyva - kompiuteris su žavingu žaidimu. Kad jūsų planai nepasikeitė, vakarienė turėtų būti prarasta po darbo. Pageidaujamas lengvas salotas, šoninius patiekalus, kepta mėsa ar žuvis. Nėra majonezo, sodos, saldumynų, pyragų, keptų ar riebių maisto produktų. Nereikia persivalgyti į ašmenį, kad visas skrandis neskatintų jūsų noro atlikti treniruotę.

Po pusę ar dvi valandas po vakarienės galite pradėti mokytis. Ji trunka apie pusantros valandos. Kita valanda po treniruotės negali nieko valgyti. Prieš eidami miegoti, jūs tikrai tapsite alkanas, ypač po intensyvios veiklos. Tačiau šiuo metu labai svarbu apsisaugoti nuo nenumatyto maisto, ypač angliavandenių, vartojimo. Geriausia valgyti baltymų produktą, kuris bus sutelktas į raumenų augimą.

1. Kiaušiniai Vienas iš geriausių produktų raumenų kūrimui. Geriausia valgyti tik baltymus be trynio.
2. Vištienos krūtinėlė Jame yra didelis baltymų kiekis, beveik be riebalų. Geriau turėti krūtinę vaikinai ar virintoje formoje.
3. Kefyras ir pienas. Pieno produktai turi būti mažai riebalai. Čia taip pat galima pastebėti sūrio ir varškės sūrius - tai nuostabios plytos raumenų ir sveikų kaulų statybai.
4. Grikiai Žinoma, grikių daugiau angliavandenių nei baltymų, tačiau šis grūdas turi milžinišką baltymų kiekį, kuris yra būtinas vyrams raumenų augimo laikotarpiu.
5. Žuvys ir jūros gėrybės. Tai puikus produktas raumenų augimui ir riebalų deginimui. Jūros gėrybės yra mažai kalorijų, bet neįtikėtinai daug vitaminų.
6. Riešutai Bet kokių riešutų pagalba galite užpildyti energijos trūkumą. Bet vienu metu neturėtumėte valgyti riešutų daugiau nei saujaus šaukštų dydžio.

Šios paprastos taisyklės padės jums paspartinti raumenų augimą ir išlaikyti rezultatą laikui bėgant. Galų gale, tinkama mityba, mokymo režimas ir pratimų kokybė yra trys svarbios sąlygos, kurių laikymasis leis pasiekti gražią ir reljefinę figūrą. Pagerinkite savo kūną ir būkite sveikas!

Vaizdo įrašas: kaip pakelti kojas namuose