Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės

Labai dažnas reiškinys, ypač pirmose treniruotėse, yra stiprumo įranga. Dauguma žmonių mano, kad tai atsiranda dėl gero sporto salės veiklos ir raumenų augimo, tačiau taip nėra. Kartais krepatura po pratimų - tai ne kokybės treniruoklių salėje rezultatas, bet netinkamo sporto pratimų rezultatas, netinkamas darbo svorio pasirinkimas.

Raumenų skausmo priežastys ir veiksniai

Tokie raumenų skausmo tipai yra žinomi: įprasta - po apkrovos, vėluojama dėl sužalojimo.

Jei po treniruotės yra skausmas, jis siejamas su mikrotraumų ir raumenų skaidulų mikroįtrūkių atsiradimu, laktato kiekio raumenyse padidėjimu. Tai kyla dėl to, kad raumenų ląstelių skaičius sportininko kraujyje keletą dienų tampa didesnis, jie yra tol, kol organizmas atkuria tam tikrą jų dalį, arba visai ne.

Įprastas skausmas klasifikuojamas kaip tinkamas tipas, jis neturi įtakos raumenų funkcijai, pradedantiesiems sportininkams trunka apie dvi ar tris dienas, tiems, kurie jau ilgą laiką buvo įdarbinti, apie dieną. Krepatura - tai faktas, kad sportininkas puikiai dirbo tinkamus raumenis. Jei dieną po treniruotės jis nesijaučia vidutinio skausmo, tada kūnas yra pripratęs prie fizinio krūvio.

Kai sportininkas keičia savo programą ar treniruotės intensyvumą, po tam tikro laiko (paprastai kelias dienas) po treniruotės gali atsilikti skausmas. Taip yra dėl raumenų darbo pokyčių. Skausmo trukmė nuo 1 iki 4 dienų profesionaliam sportininkui ir maždaug savaitė pradedantiesiems.

Krepatura - tai teisingas skausmas, kuris atsiranda po treniruotės.

Skausmas, atsirandantis dėl minimalios apkrovos, skausmingas, kliudo judėjimui, gana dažnas lydimasis yra paraudimas, kūno silpnumas, sužeistos vietovės patinimas - visi šie simptomai yra raumenų skausmo po traumos simptomai. Ji pasirodo tiesiogiai mokymo metu, kartais kitą dieną. Sužeistas asmuo negali treniruotis, dažnai turi atidžiai atsisakyti fizinio krūvio ar praktikos ir neleisti fiziniam krūviui nukentėjusioje teritorijoje. Vienas iš rimčiausių šio skausmo tipų yra raumenų plyšimas, šiuo atveju gali reikėti operacijos.

Kaip pašalinti raumenų skausmą

Iš pradžių reikia išsiaiškinti, kokio skausmo sportininkas jaučia: teisingas ar neteisingas (skausmą sukėlė traumas treniruotės metu). Netinkamai skausdami, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, ypač jei jis trunka ilgiau nei 72 valandas.

Siekiant palengvinti krepatury yra daug būdų, apsvarstyti kai kuriuos iš jų:

1. Valgykite teisę. Nepamirškite tinkamos mitybos, todėl pradedantysis ar pažengęs sportininkas turi prisiminti, kad sėkmingai atsigavus po treniruotės, jo mityba turėtų sudaryti 2-4 g 1 kg svorio sportininko - angliavandenių (per dieną), apie 2 g 1 kg svorio - baltymų , taip pat apie 20% visų kalorijų sveikų riebalų.
2. Mes geriame tinkamą vandens kiekį. Reikalingas vandens kiekis priklauso nuo asmens svorio, yra skaičiavimo formulė: jums reikia padauginti asmens svorį 0,04 ir gauti vandens kiekį per dieną. Jei skysčio nepakanka, organizmas pašalina toksinus, todėl raumenų regeneracijos procesas užtrunka ilgiau.
3. Atlikite kardio pratimus.Norėdami greitai atsikratyti toksinų ir pieno rūgšties, rekomenduojama atlikti tris ar keturis treniruotes per savaitę.
4. Kontrastas po treniruotės. Norėdami pašalinti prieš treniruotę padengtą, rekomenduojame keisti karštą ir šaltą vandenį tris ar daugiau ciklų.
5. Mes atliekame raumenų masažą. Po treniruotės patys galite atlikti raumenų masažą, o kartą per mėnesį jie rekomenduoja atlikti profesionalų masažą.
6. Įtraukite maisto papildų. Efektyviam raumenų atsigavimui būtina pridėti riebalų rūgščių į kasdienį mitybą, jie mažina uždegiminį procesą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Šiose medžiagose yra tokių priedų - žuvų taukų, linų aliejaus.
7. Keičiame pratimų svorį. Principas: Rekomenduojama keisti fizinį krūvį dideliu svoriu ir dideliu pakartojimų skaičiumi su nedideliu pasikartojimų skaičiumi ir nedideliu svoriu.
8. Atminkite, kad maksimalus efektyvaus treniruotės laikas yra 45 minutės. Jei jos laikas yra ilgesnis, sumažėja testosterono hormono lygis ir padidėja kortizolio kiekis.
9. Sportininkui reikia sveikos miego, trunkančio apie 8 valandas. Tai padeda sumažinti kortizolio koncentraciją, todėl sumažėja traumų rizika treniruočių metu.
10. Naudokite maisto produktus, kurie padeda sumažinti skausmą. Produktai, kuriuose yra antocianinų (pavyzdžiui, juodųjų serbentų, nuluptų bulvių, petražolių, imbiero, graikinių riešutų), padeda gerai susidoroti su krepatais.

Raumenų skausmo vaistai

Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip priimti skausmingą dantį, yra išgydyti. Dažniausiai rekomenduojami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo arba analgetikai. Jie padeda sumažinti raumenų uždegimo sunkumą, mažina patinimą ir mažina skausmą. Tačiau vienas iš tokių vaistų vartojimo šalutinių reiškinių yra sąnarių kremzlės metabolinis sutrikimas, kuris netgi gali sukelti jo sunaikinimą.

Iki šiol jau yra vaistų, kurie neturi įtakos šio audinio metabolizmui, tačiau vis dar yra daug pasenusių gydymo priemonių. Taip pat yra vaistų, skirtų išoriniam naudojimui, jie neturi tokio ryškaus poveikio organizmui, pvz., Tabletes.

Vartojant vaistus, visada turėtumėte nepamiršti, kad prieš mokymą jie neturėtų būti girtas, kitaip jūs negalite pajusti rimtos žalos. Narkotikai tik sumažina stresą, bet nespartina raumenų atsigavimo.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės

Vienas iš svarbiausių būdų, kaip išvengti raumenų skausmo, yra laipsniškas treniruočių laiko ir intensyvumo padidėjimas, nes dažniausia tvirtinimo priežastis yra ilgas treniruotės nutraukimas arba naujos apkrovos pridėjimas.

Siekiant užkirsti kelią raumenų skausmui, būtina įšilti prieš pratimą, jis padidins kraujo tekėjimą į raumenis ir padės sumažinti traumų riziką treniruotės metu.

Taigi, apibendrinkite ir išsiaiškinkite, kokią informaciją reikia žinoti, kad būtų išvengta įtempimo atsiradimo ir sumažinti skausmą raumenyse.

Pirmas dalykas, kurį reikia prisiminti, yra nedelsiant nustatyti, kas sukėlė skausmą - tai yra užsegimas arba sužalojimo rezultatas. Jei sportininkas sužeistas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tačiau bet kuris sportininkas pats susidurs su krepaturu. Šiame straipsnyje aprašyti tokie metodai, kurie padeda sau patirti „teisingą“ skausmą: sveiką mitybą, valgyti maisto produktus, kurie padeda sumažinti jėgą, miego, kardio pratimus, masažą, dušą ar skausmą malšinančius vaistus.

Rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į tinkamą mitybą ir gerti reikiamą vandens kiekį, nes šie du patarimai padės susidoroti su kremais ir išvengti jo atsiradimo ateityje.Jei krepuliacija jau pasireiškė, mes rekomenduojame atlikti savarankišką masažą, profesionalų masažą, dušą, ekstremaliais atvejais vartoti vaistus, nes jie padės pašalinti skausmą po treniruotės, tačiau neturės įtakos raumenų regeneracijos spartai.

Jūs taip pat turite prisiminti, kad vaistų vartojimas gali būti susijęs su šalutiniu poveikiu. Kad išvengtumėte raumenų skausmo, rekomenduojama palaipsniui didinti treniruotės laiką ir intensyvumą, o priešais tai nebūtina būti tingus ir visada sušilti.

Tikimės, kad mūsų patarimai padės jums ir bus naudingi, ir šiame straipsnyje minėtos rekomendacijos bus įdomios.

Video: raumenų atsigavimas po treniruotės