Kaip mergaitė pumpuoja kojas namuose

Kartais mergaitės nori vaikščioti po gatvę trumpais šortais ar prigludusiais sijonais. Tačiau apranga, vos apimanti sėdmenis, atrodo labiau estetiškai patraukli jaunoms moterims su pumpuojamomis kojomis. Ponios užsisako į sporto salę, kad sukurtų raumenų masę arba, priešingai, sumažintų klubų tūrį ir sugriežtintų odą. Siekiant pagerinti apatinių galūnių išvaizdą, galima išeiti iš buto. Tinkama apkrova ir nuolatinė savikontrolė - visa tai reikalinga siurbiamiems klubams.

Aerobinis pratimas

Apatinių kojų savininkai rekomendavo važinėti dviračiu ar specialų treniruoklį, riedučius ir plaukimą, važiavimą ar praleidimą. Aerobinių pratimų dėka klubai tampa plonesni ir oda yra tonuota ir lygi, be apelsino žievelės.

Plaukimas ar skate turėtų būti tomis dienomis, kai kūnas atkuriamas. Neįtraukti pernelyg intensyviai, kad nebūtų perkrautas kojų. Bėgimas ir šokis yra kontraindikuotinos lieknoms mergaitėms, kitaip veršeliai ir šlaunys taps per ploni, ir nebus gražių reljefų.

Kojos yra įprastai suskirstytos į tris sektorius, ir kiekvienas turės būti parengtas atskirai. Raumenų šlaunims, veršeliams ir kojoms yra specialios jėgos pratybos. Rekomenduojama atlikti 1-2 kartus per savaitę. Norėdami perkrauti kūną, nėra prasmės, nes pavargusios kojos neturi laiko susigrąžinti, tomas išlieka tas pats.

Kiekvienos pamokos efektyvumas padidės, jei gausite svorį: svarmenis, svarmenį, svorius. Parduota įranga sporto parduotuvėse. Jei pinigų nėra, rekomenduojama naudoti alternatyvius svėrimo junginius:

• Vietoj hantelių plastikiniai buteliai pripildyti vandens ar smėlio.
• Stiebas pakeičiamas kuprine, kurioje dedamos knygos ar kiti sunkūs daiktai.

Rekomenduojame palaipsniui didinti svarmenų svorį, pradedant nuo 0,5 iki 1 kg, mergaitėms, kurios anksčiau nebuvo sportavę ar lankę tik tinkamumą. Mokymas neturėtų būti praleistas, vienintelė gera priežastis - kritinės dienos, kai kontraindikuotinas intensyvus apatinės kūno dalies stresas.

Negalima siurbti kojas 2-3 savaites, atliekant tik pritūpimus. Tai užtruks bent 3-4 mėnesius reguliariai rengiant mokymus. Kai kurioms mergaitėms sunku laikyti, o ne atsisakyti pamokų, todėl turėtumėte apsvarstyti atlygio sistemą arba rasti motyvaciją nesustoti.

Puikios kojos su lungėmis ir pritūpimais

Squats treniruoja gluteusą, taip pat keturis ir bicepsinius šlaunų raumenis. Stiprina nugarą ir paspauskite. Klasikiniai pritūpimai pakaitomis su Plie'u, siekdami sukurti vidines ir išorines šlaunies puses. Merginos, turinčios lieknas kojas, yra rekomenduojamos veislės, sujungtos su kulnais. Jie padeda sukurti raumenų masę ir didina klubus.

Klasikiniai Squats ir Plie

1. Ginkluotieji su svarmenimis, paimkite pradinę padėtį: rankose nuleistos rankos, sandariai priveržiančios įrangą, nugaros, kiek įmanoma, tiesiau, o pečiai šiek tiek nugaros ir ištiesinti.
2. Išdėstykite kojas taip, kad būtų patogiau išlaikyti balansą atliekant pratimus. Kojos yra atskiros nuo peties pločio, o pirštai yra šiek tiek atskirti ir žiūri į šonus.
3. Bandydami nešokti, lėtai nuleiskite dubenį tik po keliais.
4. Smakro traukimas į priekį ir aukštyn, laikykite rankas tiesiai ir nespauskite. Darbo kojos ir abs.
5. Priveržkite pilvo raumenis, priveržkite pilvo raumenis.
6. Pėdos lėtai traukiasi, bandydamos negrįžti į apatinę nugaros dalį.
7. Nuo kojinių iki lubų laikykite įsivaizduojamą liniją. Neįmanoma, kad keliai viršytų šią liniją, kitaip pagrindinė apkrova bus ant sąnarių, o ne raumenų.
8. Stovėti ant pilnos pėdos, nekeliant priekinės ar nugaros.
9. Sumažinus dubenį kiek įmanoma, laikykitės 5-10 sekundžių šioje padėtyje.
10. Pakelkite savo kūną, laikydami nugarą tiesiai. Rankos pakabinamos palei kūną, tvirtai įsitvirtindamos svarmenis. Tik kojų raumenys ir abs.

Plokštelė pagaminta tuo pačiu būdu, tik kojos yra maždaug 1 m pločio, o dubens nuleidžiamas maždaug iki kelių, kad jie būtų vienoje linijoje. Augantis, jūs negalite visiškai ištiesinti kojas. Jie turėtų būti šiek tiek sulenkti, kad raumenyse būtų šiek tiek įtampos, tada pratimo rezultatas pasirodys greičiau. Jei pliéje kojos yra išdėstytos kuo plačiau, tada trečiojo tipo pritūpęs apatinės galūnės laikomos kartu, dešinysis kulnas paliečia kairę.

Lunges ir pistoletas
Vietoj svorio, mergaitėms rekomenduojama naudoti savo svorį „pistoleto“ pratybose:

1. Eikite į sieną, tapkite šonais ir viena ranka pasilenkite ant kieto paviršiaus. Galite laikyti kėdės ar stalo gale.
2. Pakelkite dešinę arba kairiąją koją taip, kaip leidžiama. Idealiai tinka, kai galūnė yra lygiagreti grindims.
3. Svorio perkėlimas į antrą koją, sėdėti nuo 8 iki 10 kartų, nesulenkdami nugaros ar slydimo.
4. Nepamirškite apie kvėpavimą ir treniruotės metu spaudimą.

Patyrusiems sportininkams rekomenduojama apsunkinti užduotį, nustumti nuo sienos ir pakelti svarmenis.

Kai lūpos sudeda kojas taip, kad jos prisiliestų prie kulnų. Padėkite ant kojų strypo ar laikykite vandens butelius rankose. Nuleiskite ir pakilkite, nesulenkite nugaros, pilvo ir kaklo nuolat.

1. Žingsnis į priekį nuo pradinės padėties.
2. Kelio sąnariai sulenkti 90 ° kampu, klubai yra lygiagretūs žemei.
3. Svoris perkeliamas į priekinę pėdą. Užpakalinės galūnės kulną nuplėškite nuo grindų, palikdami jį tik pirštu.
4. Nuleidus žemyn, pavasarį kai kurias sekundes ir po to pakelkite pradinę padėtį. Veikia tik kojų raumenys, negalite išstumti ar padėti.

Pratimai plonoms kojoms

Kaip padaryti, kad dėl raumenų masės padidėja klubų tūris?

1. Stovėkite prie kėdės, padėkite vieną koją ant sėdynės. Sulenkite rankas ant krūtinės, padėkite jį ant juosmens arba nuleiskite. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, viršutines galūnes atskieskite į šoną. Squat, perkelkite savo svorį ant vienos kojos. Stenkitės nepadėti antrojo kilimo ar kritimo.
2. Sėdėkite ant sofos ar kėdės, atskirite kojas. Pėdos pailsėti ant grindų ir alkūnės ant kelio vidinėje pusėje. Užrakinkite pirštus. Bando prijungti kelius ir alkūnes, priešingai, skleisti kojas.
3. Vienas iš elementarių pratimų yra suspausti ir atlenkti kamuolį su savo klubais. Suspauskite stovėdami ar sėdėdami. Po pertraukos intensyviai dirbkite 5–10 sekundžių.
4. Ar mankšta „Žirklės“, gulėti ant nugaros. Paspaudus viršutines galūnes prie kūno, nuleiskite apatinę dalį 10–15 cm virš žemės. Norėdami kirsti ir skleisti kojas, bandydami nesumažinti. Palaipsniui didinkite pasikartojimų skaičių.
5. Sėdėkite baseiną ant grindų ir pakelkite liemens. Atsigulkite ant rankų. Kojos, be lenkimo keliais, pakelti ir kirsti. Praskiesti ir padėkite ant grindų.

Būtina sukurti ne tik klubus, bet ir kulkšnį, ypač mergaites, kurios mėgsta vaikščioti ant kulnų. Blauzdos viršutinė dalis dėl tokių batų palaipsniui sutirštėja, bet dugnas lieka plonas, o tai atrodo ne mažiau estetiškai. Kiaurymės raumenų vystymuisi pakyla su dviračiais ir specialiais kompleksais.

Pasivaikščiojimas ant kojinių ir darbo su svarmenimis

Ar atstovai, kurie profesija yra gražūs veršeliai? Balerinai, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia kojose. Merginos, norinčios turėti lieknas kojas, rekomenduojama pasimokyti iš jų ir pradėti judėti aplink namą ant pirštų.Negalima lenkti kelio, ir, norint apsunkinti užduotį, jie svėrė rankogalius arba mažus svorius.

Pratimai kaviaras kitu būdu:

1. Stovi tiesiai su rankomis, nuleistomis palei kūną, lėtai pakyla ant pirštų, palikite 2–3 sekundes ir sklandžiai, be kritimo, nuskandinti į kulnus. Pradedantiesiems pratimai atliekami be svorio, patyrusių sportininkų su svarmenimis ar buteliais.
2. Jei po kojinėmis įdėjote knygą ar juostą, užduotis tampa sudėtingesnė. Veršelių raumenys įtempti stipresni, todėl jie tampa ryškesni ir tinkamesni.
3. Siurblys gali būti ne tik kulkšnies, bet ir sėdmenys su sėdmenimis. Pirma, nuo pradinės padėties, kai kojos yra plačiai atskirtos, jums reikia sėdėti, laikydami dubenį atgal. Rankos prisijungti prie užrakto krūtinės lygyje. Nuvalykite kojas ir paspauskite, išstumkite kojas nuo žemės ir išeikite iš sėdimos padėties taip aukštai, kaip jūs galite.
4. Pasilenkdami rankas ant sienos arba paprasčiausiai nustatydami jas atskirai pusiausvyrai, sukite nuo kulno iki kojų ir nugaros, sujungdami kojas.
5. Sėdi ant grindų su savo sėdmenimis, ištiesinkite kojas ir vokite elastingą diržą arba elastingą juostą ant delno. Pasirinkite produktą iš kietos medžiagos. Išmeskite prietaisą ant pėdos ir traukite. Nuleiskite kojines į žemę ir įveikite diržo atsparumą.

Ar norite, kad veršeliai taptų ryškesni? Tapkite išorine pėdos pusė ir išspauskite, atleiskite pirštus. Kartokite kasdien arba 4–5 kartus per savaitę. Pratimai trunka 2-3 minutes.

Jei norite pumpuoti kulkšnies raumenis, tai gali būti kitas būdas:

1. Sėdėkite ant kėdės, kojos atskiriamos, bet ne per plačios.
2. Po kojinėmis padėkite bloką arba specialią platformą ir nuspauskite kulnus prie grindų.
3. Ant kelio uždėkite svarmenis, laikydami svorius rankomis.
4. Stumdami veršelių raumenis, pakelkite kojas, stumdami jų pirštus į grindis.
5. Viršutiniame taške, palikite rezultatą 1-3. Grįžkite į pradinę padėtį, vengdami staigių judesių ir judesių.

Jūs ne visada galite atlikti tuos pačius pratimus, nes priešingu atveju naudojami raumenys ir nustoja vystytis. Būtina sukurti kelis kompleksus ir juos pakeisti per savaitę ar dvi.

Lieknųjų ir įtemptų kojų savininkas gali būti bet kokia tikslinga mergina, nepriklausomai nuo jos svorio ir amžiaus. Pakanka sekti kelias paprastas taisykles: naudotis, atsipalaiduoti ir sekti mityba. Ir nesustokite ir laukite greitų rezultatų, nes kūnas negali keistis vos per 3 savaites.

Vaizdo įrašas: kaip pakelti kojas ir sėdmenis