Kaip mergaitė greitai išmoksta stumti iš grindų

Push-up yra pagrindinis pratimas, naudojamas įvairiose svorio ir raumenų kūrimo programose. Per stumdomas pakopas, yra didelė grupė raumenų - ginklų, nugaros, pečių, abs, krūtinės. Pushups gali padaryti viršutinę figūros dalį reljefu, kad būtų žymiai sugriežtintas kūnas.

Naudokite „push ups“

1. Vienas pagrindinių mergaičių privalumų yra krūtinės raumenų stiprinimas. Push-up pagalba galite padidinti krūtinės dydį per pusę dydžio. Jei krūtinė yra didelė, stumiamosios dalys taps elastingos ir įtemptos.
2. „Push-up“ puikiai sudaro spaudą, nes atliekant šią užduotį pilvo raumenys kūną laiko tiesiai. Ir tai yra plokščias ir netgi pilvas, ar ne puikus?
3. Padėklų pagalba galite sustiprinti nugaros, pečių ir rankų raumenis. Daugelis merginų bijo, kad tokiu būdu jie gali būti pumpuojami ir atrodo kaip vyrai. Tai iš esmės neteisinga. Norint išpumpuoti iki vyrų figūros, jums reikia bent trijų treniruočių per dieną kartu su galingais steroidais. Moteriška figūra nėra linkusi didelio raumenų masės. Tačiau gali būti numatytos plonos ištrauktos rankenos be odos nuleidimo.
4. Push-ups - tai galinga apkrova, kurios įgyvendinimas sunaudoja daug kalorijų. Todėl stumiamosios jėgos sėkmingai naudojamos kovojant su nutukimu.
5. Kitas svarbus priartinimo privalumas yra praktiškumas. Push-up gali būti bet kur ir bet kada. Jums nereikia eiti į sporto salę ar naudotis jokia specialią sporto įrangą. Tiesiog suraskite plokščią paviršių ir išsukite!

Taigi, mes suvokėme, kad push-up yra naudingas visais būdais. Bet kaip sužinoti, kaip stumti, jei nežinote, kaip tai padaryti? Kur pradėti? Štai keletas žingsnių, padedančių palaipsniui treniruoti raumenis.

Push-up iš sienos

Pushups nuo sienos yra skirtos tiems, kurie negali pushups ne visi. Ši pratimo versija nereikalauja daug pastangų, todėl tokiu būdu jūs galite pastūmėti net nėščioms ir pagyvenusioms moterims.

Taigi, stovėkite prie sienos vieno žingsnio atstumu. Išplėskite rankas į priekį. Pasilenkite rankas ir sulenkite juos alkūnėse. Pushups turi būti gilūs, kol nosies galas paliečia sieną. Reikia judėti sklandžiai, lėtai, pajusti rankų įtampą. Nėra staigių judesių ir nustumti. Vykdydami pratimą turite giliai kvėpuoti, o ne kvėpuoti.

Tai geriausia daryti 2-3 rinkinius 15-20 pakartojimų. Pratimai neturėtų sukelti skausmo ar diskomforto, turėtumėte jaustis šiek tiek pavargę. Jūs turite mokyti kiekvieną dieną, o geriau ryte ir vakare. Atlikdami visą trijų pakartojimų rinkinį lengvai, tai reiškia, kad galite pereiti į kitą, sudėtingesnį etapą.

Pushups iš stalo

Kaip parama galite naudoti kėdės nugarą, išmatą, stalą ar sporto stendą. Svarbiausia, kad parama buvo aiškiai nustatyta. Ir atminkite, kad kuo mažesnė yra parama, tuo sunkiau bus stumti. Sudėtingas pratimas turėtų būti laipsniškas, todėl nedelsiant nenaudokite mažos paramos.

Tarkime, kad pasirinkote stalą kaip sporto įrangą. Geriausia, jei stalas atsidurs priešingoje pusėje prieš sieną, kad netyčia nenustumtų. Pailsėkite rankas ant stalo krašto ir pradėkite stumti. Kojos ir nugaros turėtų būti vienodos. Pakartojimų ir metodų skaičius yra panašus į ankstesnį etapą. Reikia mokyti kiekvieną dieną. Įgiję šį etapą, galite pereiti į kitą.

Kelio stūmokliai

Tai yra paskutinis parengiamasis etapas, vedantis į visišką pakilimą. „Push-up“ iš kelio yra šiek tiek lengviau, nei stumti iš grindų. Tačiau šis pratimo įsikūnijimas taip pat yra veiksmingas ir naudingas rankoms, nugarui, pečiams ir krūtinei.

Taigi, įgyvendinimui reikės mažo kilimėlio. Pailsėkite ant jo, kad galėtumėte pailsėti delnuose ir keliuose. Nugara ir sėdmenys turėtų sudaryti tiesią liniją. Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Jei esate patogūs, galite kirsti kojas į kulkšnį. Lėtai nuleiskite kūną, lenkdami alkūnes. Judėjimas turėtų būti laipsniškas, kad būtų galima pajusti raumenis. Su tokiomis stumdyklėmis reikia lengvai prisiliesti prie savo krūtinės. Darykite 2-3 kartus 10–15 pakartojimų kasdien, kad treniruotumėte raumenis ir paruoštumėte juos tikriems „vyriškiems“ pėdoms.

Push-ups

Jei palaipsniui išvykote į šią užduotį ir atlikote visus aukščiau aprašytus veiksmus, tai reiškia, kad jūsų raumenys yra pakankamai paruošti stumti iš grindų.

Taigi, akcentas guli, rankos išdėstytos palei pečių plotį. Delnai turėtų būti po krūtine. Atsargiai pradėkite lenkti alkūnes, neleiskite nugaros, krūtinės ar klubų nuleisti. Kūnas turėtų sudaryti lygių juostą, tik tokiu būdu jūs galite pasiekti pakankamą efektą. Nepamirškite apie kvėpavimą - nuleidžiant kūną, turite įkvėpti, o keldami - iškvėpti. Jei treniruotės metu keliai yra sunkūs, po juo galite dėti kažką minkšto.

Atminkite, kad atliekant pratimus, kūnas turėtų būti įtemptas kaip eilutė. Geriau daryti vieną pakartojimą teisingai, nei 10 kartų. Jei jūs galite padaryti 5-10 gerų stūmimų iš grindų, tai puikus rezultatas. Dabar jums reikia tik pagerinti savo jėgą ir įgūdžius. Vėliau užtenka padaryti 10-20 kelis kartus per savaitę, kad išlaikytumėte rankų, nugaros, krūtinės ir pečių toną.

Kokybiškas pushups traukia jėgą, ištvermę ir valią. Be to, pastoviai išstumiant, jūs gaunate įtemptą figūrą, ploną siluetą ir gražią laikyseną. Kartais sunkiausi pratimai gali atrodyti didžiuliai. Tačiau teisingas požiūris ir laipsniškas krovimas leis sustiprinti raumenis ir padaryti neįmanomą!

Vaizdo įrašas: kaip išmokti „push-up“