Kaip greitai išmokti atsistoti ant baro

Crossbar - vienas iš paprastiausių ir įperkamų simuliatorių. Sporto laukuose ir stadionuose yra horizontalios juostos, kuriose nereikia mokėti už teisę žaisti sportą. Skersinį yra lengva įdiegti į savo butą ir mokyti kūną bet kuriuo patogiu laiku. Pagrindinis užkliuvimas, su kuriuo susiduria visi nauji sportininkai, yra išmokti patraukti save.

Pirmas žingsnis: priklausomybė

Mokymo forma turi būti papildyta specialiomis pirštinėmis, apsaugančiomis rankas nuo sėklų ir sužalojimų, užkirsti kelią delnų judėjimui išilgai vamzdžio paviršiaus. Patartina atvykti į barą kiekvieną dieną pakabinti ant jo, jei negalite pakelti kūno bent centimetro. Raumenys negali atsipalaiduoti, jie turi būti nuolatinės įtampos. Ji prisideda prie jų vystymo ir stiprinimo.

1. Tai patogiau, kai pradedate tiesioginį sukibimą, kita - atvirkštine veja. Pradiniame etape ji neturi ypatingo vaidmens.
2. Rankos sandariai užsikabina vamzdį, pabandykite pritvirtinti ranką taip, kad treniruotės metu jos neslystų.
3. Priveržkite kūną iki maksimalaus aukščio ir pakabinkite. Dilbio ir brachialinio regiono raumenys, taip pat nugaros dalis turi būti įtempti.
4. Patartina stumti sąnarius priešais horizontaliąją juostą ir atkreipti ypatingą dėmesį į riešus, kad sumažėtų nudegimų tikimybė.
5. Kojos išlaikyti virš žemės, jos turėtų užsikimšti ore, nesiliečiant su kietu paviršiumi. Galima pakelti ir nuleisti apatines galūnes, kad būtų išvengta pilvo.

Pirmosiomis savaitėmis pradedantiesiems rekomenduojama susilaikyti nuo pernelyg didelių apkrovų. Palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad nebūtų išnykęs kūnas. Kai kurie po trečiojo ar ketvirtojo pakabinimo stengiasi atsigriebti. Priėmimas palengvina užduotį, tačiau negalite priprasti prie šio metodo, kitaip bus sunku išmokti pakelti savo kūną su raumenų pagalba, be inercijos.

Antrasis etapas: neigiami pasikartojimai

Ji pradės pirmininką ar kitą paramą. Antrasis variantas yra rasti mažą horizontalią juostą žaidimų aikštelėje. Kūnas turėtų būti parodytas, kurios raumenų grupės turėtų dalyvauti aukščiausiame taške. Efektyviai pripažino neigiamų pasikartojimų metodą.

1. Išstumkite žemę arba kėdę ir patraukite save taip, kad smakras būtų pakeltas virš skersinio. Tam tikrą sekundę reikia pritvirtinti tokią padėtį.
2. Iškvėpimas, švelniai nusileiskite. Krovinys turi nukristi ant rankų ir atgal su spauda. Jūs negalite smarkiai nukristi, kitaip neigiamų pasikartojimų poveikis nebus.
3. Padarykite apie 5 „ištraukimus“. Tai truks 3-4 metodus, trunkant trims minutėms, kad raumenims reikia poilsio.

Malonus traukos skausmas pasirodys rankose, jei pratimas bus atliktas teisingai. Norint atsigauti nuo intensyvaus krūvio, organizmui reikės dviejų dienų. Daugiau nei 3 dienas trunkantis poilsis išvalo visus pasiekimus ir vėl turėsite pasiekti rezultatų.

3 etapas: padėkite draugui

Galite išmokti patraukti save į didžiulę vienatvę, arba galite pakviesti draugą, kuris taip pat svajojo apie ploną kūną, kad galėtų dalyvauti mokyme. Partneris apdrauks ir padės pagreitinti raumenų vystymąsi.

1. Jis turi pakabinti ant horizontalaus strypo, tvirtai suvokdamas skersinį. Rankos su spauda ir atgal.
2. Partneris turėtų atsistoti už jo, ir, suvokdamas partnerio kojeles, kabančias ant horizontalios juostos, stumkite jį aukštyn.
3. Jūs negalite pasikliauti tik žemiau esančiu asistentu.Tada jis treniruosis, o antrasis - tiktai gyva sporto įranga.
4. Fellow suteikia impulsą naudoti su pelnu. Pabandykite su visomis jėgomis pasiekti savo smakro iki norimo taško ir pritvirtinkite kūną prie piko iki nedidelio drebulio rankose.
5. Negalima nukristi, bet švelniai nuleiskite, jausitės, kaip veikia bicepsas, nugaros, tricepsas ir spaudos darbai.

Partneris nebūtinai turi apkabinti kojas. Jis gali sėdėti ant šono ir įkišti savo rankas po keliais ar kojomis, kad traukiantis žmogus turėtų kažką pailsėti.

4 etapas: pusė amplitudės

Draugai nori sėdėti ant sofos ir gauti riebiai? Turėsime apriboti pastovią kėdę ar stalą, kuris yra įrengtas po horizontalia juosta. Pradedančiųjų sportininkų galva turi būti lygi su kryželiu arba šiek tiek mažesnė. Peršokti ir pakelti iki alkūnių, išlenktų stačiu kampu. Iš šios pozicijos pabandykite pakelti kūną taip, kad smakras būtų virš skersinio. Jei nejudate iš vietos, rekomenduojama stovėti, kai rankos sulenktos 30 sekundžių ar ilgiau.

5 etapas: draudimas

Pradedantiesiems, besilankantiems sporto salėse, galima pasinaudoti specialia įranga, kuri palaiko kūną, mažindama jo svorį. Patraukimas tampa paprastesnis, todėl rezultatai rodomi greičiau. Prietaisą dažnai naudoja mergaitės, tačiau vyrai neturėtų atsisakyti tokios pagalbos.

Alternatyva žmonėms, dirbantiems gatvėje ar namuose, yra plati elastinga juosta, kuri treniruotės metu nebus pertrauka. Tai darys ilgai. Atrama yra pritvirtinta ant skersinio, kad būtų sukurta didelė kilpa. Sportininkas pakyla į vidų, o dantenų po sėdmenų ar pėdų, jei tai leidžia ilgis, patenka. Elastinis draudimas šiek tiek padidės, todėl bus lengviau pakelti.

Speciali įranga

Kai kuriose situacijose neigiami pasikartojimai, partnerių pagalba ir išplėtimas yra bejėgiai. Raumenys yra tokie silpni ir neišsivystyti, kad negali pakelti savo kūno svorio. Pozicija pritvirtins žemą horizontaliąją juostą.

Skersinis yra išdėstytas 70–90 cm aukštyje virš grindų, priklausomai nuo dalyvio aukščio. Horizontali juosta turi pasiekti pradedančiąją pusę iki diržo, kulnų atramos bus naudingos, kad kojos nejudėtų traukiant.

• Jie rekomenduoja plačią, tiesią rankeną, kai rankos galas pasukamas į veidą.
• Pečiai lygiagrečiai skersai arba šiek tiek išsikišę.
• Kojos su nugaromis turi būti tiesios, spauskite. Kojos tvirtai prieš grindis.
• Pakelkite iškvėpimą, lėtai pakilkite į skersinį ir nuleiskite be aštrių svyravimų.
• Kūnas išlieka tiesus, kaip lazda, ir nesuklupia su kiekvienu judesiu.
• Bent 3 pakartojimai. Nuo 2 iki 5 artimųjų su trumpomis pertraukomis.

Pradedantiesiems, kuriems sunku atsistoti tiesiai, leidžiama išbandyti atvirkštinę versiją. Šioje padėtyje riešus reikia pasukti į veidą.

Svarbu: kai kurie naujai atvykę asmenys, kurie tik pradeda įsisavinti „pull-up“ subtilybes, pabandykite pasiekti norimą tašką su smakru. Jūs negalite klijuoti apatinio žandikaulio ar ištiesti veidą. Rankos ir nugaros turėtų dirbti, o ne kaklo raumenys.

Pirmosios sėkmės

Ištvermingumas, kartu su reguliariais treniruotėmis - apsvaiginimo rezultatas. Kai vienų metodų ištraukų skaičius pasiekia nuo 3 iki 5, naujokas, įkvėptas sėkmės, bandys padauginti savo pasiekimus ir padaryti klaidą.

Per šį laikotarpį specialistai rekomenduoja užsiimti mišriais pratimais. Pirmajam metodui, antrąjį ir trečiąjį, didžiausią ištraukų skaičių pirmenybė teikiama neigiamiems pasikartojimams.

Asmuo, galintis pakelti savo kūną 7–8 kartus be atokvėpio, tam tikrą laiką turėtų likti ant pasiektų rezultatų. Nėra neigiamų pasikartojimų, o metodų skaičius padidėja nuo 3 iki 5.

Patraukite 15 kartų lengviau, nei susieti batų lentyną? Patyrę sportininkai džiaugiasi stovėdami, nes rezultatai yra pagirtini. Atėjo laikas dirbti su svoriu. Pakabinkite blyną iš hantelio į savo diržą, supakuokite kuprinę su knygomis ir pakabinkite jį ant pečių, pridėkite hanteles prie kojų. Būdai, kaip plėtoti raumenis ir ištvermę, todėl žmogus pasirenka patogiausią.

Būtina išbandyti įvairius užfiksuotus: tiesią liniją su grįžtamuoju ir sujungtu. Kiekviena rankų padėtis apima tam tikrus raumenis, todėl visam kūno vystymuisi rekomenduojama ne tik vienos rūšies.

Kliūtis įveikti

Kas trukdo greitai išmokti traukti naujoką? Neišvystyti raumenys ir antsvoris. Pirmoji problema išspręsta papildomų pratimų pagalba, o antroji - su dieta ar džiovinimu.

Prarasti svorį
Riebalų sluoksnis riboja traukiamųjų mašinų skaičių, todėl jūs turėtumėte palaipsniui atsikratyti. Pasninkas nėra geriausias būdas, nes tuomet organizmas neturės energijos intensyviam mokymui. Geriausias variantas - subalansuota mityba, kurioje daug angliavandenių ir baltymų sudaro raumenų masę, be riebalų. Tinkamai sudarytas meniu paskatins organizmą naudoti poodines atsargas, todėl patariama sutelkti dėmesį į:

• vištienos krūtinėlė, kalakutiena arba jautiena;
• mažai riebalų turintis sūris;
• dietiniai pieno produktai;
• jūros žuvys;
• kiaušinius.

Be to, kad atmetami kenksmingi produktai, sportininkai, kurie yra linkę į korpuliaciją, turėtų būti atmesti:

• bananai;
• saldūs vaisiai;
• cukraus ir patiekalų, kuriuose jis yra.

Aktyvaus svorio netekimo metu rekomenduojama susilaikyti nuo traukimo ir atkreipti dėmesį į pratimus, kurie padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir pagerinti raumenų tonusą. Galite paleisti, galite prisijungti prie baseino arba dviračiu kasdien.

Pagalbiniai kroviniai
Ar neigiami pakartojimai atrodo sudėtingi? Ar sunku nusileisti be staigių nykštukų? Būtina vystyti krūtinės raumenis, trapezoidus ir tricepsus. Vienas variantas yra „pushups“. Šis pratimas turėtų būti atliekamas kasdien, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių iki 50.

Nedarykite be sporto salės abonento, kur yra viršutinės traukos simuliatorius. Tai naudinga plėtoti bicepsą, naudojant hantelius arba štampus, ir mokyti spaudą.

Galite pradėti traukti strypais, nes lengviau pakelti savo svorį tiesinant išlenktas rankas, o ne atvirkščiai. Tokios treniruotės metu kojos turi būti tiesios, statmenos spaudai.

Technika traukia vieną ranką

Svarbu: atlikdami ištraukimą iš vienos pusės, venkite aštrių judesių, būkite labai atsargūs ir sustabdykite pratimą, kai pasirodo net šiek tiek skausmo.

Horizontali juosta tinka mergaitėms ir vyrams, nes ji stiprina kūną, tampa graži ir plona. Mokymasis pakelti nėra lengva, ypač žmonėms, turintiems minimalų fizinį tinkamumą, bet tuo maloniau pasiekti sėkmę. Būtina palaipsniui pereiti prie nustatyto tikslo, neperkraunant kūno ir nepamirštant, kad raumenims reikia ne tik reguliariai mankštintis, bet ir gerai pailsėti.

Vaizdo įrašas: kaip išmokti traukti juostą nuo nulio