Kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose

Nesvarbu, kiek paspaudžiate, rezultatas vis tiek gali būti matomas, jei raumenys yra padengti tankiu riebalų sluoksniu. Be to, pilvas taps dar didesnis, nes spaudos pratimai visų pirma yra skirti raumenų masės didinimui - ty kubeliai paklusniai augs, bet kažkur gylyje, po riebaliniu sluoksniu, kuris paslėps juos nuo smalsių akių. Todėl pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra rūpintis svorio netekimu.

„Dirvožemio“ paruošimas spaudai

Jei jūsų svoris yra normalus ir plokščias skrandis leidžia pereiti tiesiai prie pratimų, galite praleisti šį elementą. Ir likusiai, atsikratyti riebalų turėtų būti pirmasis elementas žingsnis po žingsnio sąraše, kuriuo pasiekiami gražūs kubeliai.

Tai ne paslaptis, kad dieta nėra galimybė. Jie tinka (ir trumpai - vieną ar dvi dienas) tik tiems, kurie turi tik keletą papildomų svarų kelyje į idealų figūrą. Padarykite taisyklę, kad ryte būtų kelios minutės, kad būtų lengva naudotis - išlipti iš lovos taip pažadinsite savo kūną ir padaryti medžiagų apykaitą sunkesnį. Ir nepalikite pusryčių, nes tai nustato toną visai dienai. Be to, leidžiama valgyti viską (saikingai) iki 12 val. Po pietų, nes metabolizmas veikia geriausiai iki vidurdienio. Jei norite valgyti bandelę ar pora šokolado gabalų, geriau tai padaryti ryte - ir papildomi centimetrai nepadidės. Ir paskutinis valgis turėtų būti ne 18.00 val., Priešingai nei visuotinis įsitikinimas, bet tris valandas prieš miegą. Naktį mūsų medžiagų apykaita nesibaigia, todėl jums reikia suteikti jam darbą.

Tinkamo svorio netekimo pagrindas - kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei jų suvartojimas. Vidutiniškai žmogui reikia 2000-2300 kalorijų, kad palaikytų esamą svorį (daugiau - su aktyviu fiziniu krūviu ir mažiau sėdintį gyvenimo būdą). Atitinkamai pakaks sumažinti šią sumą 15-20% - apie 400 kcal, o tada prarasti svorį bus toliau. Šiuo atveju jūs neteksite nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę, o tai nepadarys žalos sveikatai, kitaip nei dietos ir labai ekstremalūs metodai, pvz., Nevalgius.

Tačiau nepakanka mitybos apipjaustymo. Padarykite savo kūno darbą. Norėdami tai padaryti, nereikia registruotis treniruoklių salėje, tiesiog darykite kiekvieną dieną keletą pratimų, kurie jus per pusvalandį laiko.

Pradėkite nuo širdies ir kraujagyslių pratimų - tai padės sustiprinti širdies ir kraujagyslių raumenis bei padidinti ištvermę. Efektyviausi pratimai vyksta ir šokinėja lynu. Tačiau ne visi gali tai padaryti - taigi, jei jūsų svoris yra didesnis nei 80 kg arba jei kyla problemų dėl kelio, geriausias variantas yra vaikščioti, o tai nepažeidžia kelio sąnarių ir tuo pačiu metu (energingai) degina pakankamai kalorijų. Jūs galite atlikti vaikščiojimą vietoje, derindami jį su stiprio pratimais. Paimkite, pavyzdžiui, Leslie Sanson kursą.

Kitas variantas yra dviratis arba treniruoklis. Ši treniruočių galimybė yra prieinama visiems - darbas keliuose, tačiau kūno svoris jiems neperduodamas, todėl sužalojimo rizika yra minimali ir nauda yra didžiulė.

Papildomi spaudos renginiai

Kartu su svorio mažėjimu ir spaudos mokymu turėtų būti atsižvelgiama į keletą taisyklių, kurios ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir sustiprins organizmą, išspręs kai kurias sveikatos problemas.

1. Poza. Sėdimas gyvenimo būdas ir nedidelis motorinis aktyvumas neišvengiamai sukelia laikysenos kreivumą, o problema turi būti išspręsta kuo greičiau, o tai dar gali būti padaryta savarankiškai. Pirma, likite ant kojų daugiau.Jis gali būti net paprastas pasivaikščiojimas - palikite kompiuterį ar televizorių valandą ar dvi ir eikite lauke. Ištiesinkite pečius ir priveržkite skrandį - dirbsite su vidiniais raumenimis; palaipsniui jie patys pripras prie šios situacijos, o dvi problemos bus išspręstos vienu metu: laikysena taps plonesnė, o „kabantis“ pilvas bus sugriežtintas.
2. Kūno raumenys. Pirmiausia, tai yra diafragma (vidinis raumenys, atsakingas už kvėpavimo procesą, atskiria krūtinkaulį, pilvo ertmę ir palaiko stuburą), kaklo lankstai ir dubens raumenys. Jei jūsų „korsetas“ yra sugriežtintas ir apmokytas, jis apsaugo jūsų stuburą fizinių pratimų metu, net ir pačius sunkiausius. Norint ją sustiprinti, įsigykite hantelius arba kramtuką (svoris nėra pagrindinis dalykas, todėl nesukelkite didžiulių apkrovų) ir atlikite spaudimą virš galvos, tempdami raumenis kėlimo ir nuleidimo metu. Laikykite porą sekundžių viršutiniame taške ir nuleiskite rankas.
3. Vidiniai raumenys. Jie yra atsakingi už tai, kaip bus jūsų skrandis - ledinė masė arba stiprus elastingas raumenys. Ir vėl, jei jie yra nepakankamai apmokyti, bet koks pratimas gali sukelti apatinės nugaros dalies sužalojimą. Siekiant sustiprinti vidinius raumenis, yra du labai veiksmingi pratimai, iš kurių vienas galite daryti namuose, darbe ar net stovėdamas viešuoju transportu. Tai yra „vakuumas“ - įkvėpkite, iškvėpkite visą orą ir įsiurbkite pilvą kiek įmanoma labiau, kad jis atsidurtų už šonkaulių. Laikykite 20-30 sekundžių ir lėtai atleiskite. Paimkite 3 kvėpavimą ir pakartokite. Taip pat galite atlikti gulėti ant nugaros arba stovėti visose keturvietėse. Antrasis pratimas - „lenta“. Jis taip pat stiprina pilvo raumenis, prisideda prie kubelių vystymosi. Stovėkite ant visų keturių ir palaipsniui pakilkite iki keturių galūnių: kojinių ir delnų (lengvesnis variantas yra kojinės ir dilbiai), išlaikant kūno svorį. Nelenkite nugaros ir pakelkite sėdmenis. Laikykite nuspaudę 1,5 min. Ir pakaitomis kojomis grįžkite į pradinę padėtį.

Kartu su šia sudėtinga, pilvo pratimai suteiks greitesnį rezultatą, ir jūs negalėsite nukentėti nuo nugaros skausmo ar nugaros skausmo, nes visas kūnas priprato prie stuburo grupavimo ir apsaugos nuo pernelyg didelių apkrovų.

Spaudos pratimai

Ir tiesiogiai pratimai, kurie per kelis mėnesius padės plėtoti dabartinį pilvo spaudimą. Jie turi būti atliekami 10-15 kartų, atlikdami 7-9 pakartojimus. Pertrauka tarp rinkinių yra minutė, tarp pratimų - trys. Jei manote, kad galite tęsti, sutrumpinkite poilsio laiką, tačiau jis turi būti būtinas, nes priešingu atveju raumenys gali sumažinti mėšlungį.

Sukimas
Sukimasis yra viršutinių pilvo treniruotės. Jie yra daug efektyvesni nei kėbulo kėlimas, nuo grindų iki kelių. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite rankas už kaklo ir lėtai pakelkite ir nuleiskite kūną. Neskubėkite nukristi prie grindų, suteikite savo raumenims įtampą.

Diagonalinis posūkis
Naudodami šį pratimą, sustiprinate įstrižus pilvo raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite kairiąją kūno pusę (dešinėje yra „prikaltas“ prie kilimo) ir pabandykite paliesti dešinę kelio sąnarį ir tada atvirkščiai. Laikykite sekundę sulenktoje padėtyje.

Grįžtamieji posūkiai
Arba pakelkite dubenį. Efektyviai apatiniuose pilvo raumenyse. Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas išilgai siūlių (jei turite nugaros problemų, padėkite jį po kryželiu). Pakelkite kojas, įtempkite skrandį ir nuplėškite dubenį, likite šioje padėtyje. Kojas ar kelius galite priveržti prie galvos.

Dvigubi posūkiai
Į šį pratimą įtraukiami visi tiesūs pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pakelkite juos 45 laipsnių kampu ir uždėkite rankas už galvos. Pabandykite grupuoti, pakelti galvą pečiais ir traukti kojas į galvą. Laikykite viršutiniame taške ir nuleiskite pečius ant kilimo (sulenktos kojos lieka sustabdytos).

Kėlimo kojos
Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas kūnu.Pakelkite tiesias kojas, nekeliant dubens 90 laipsnių kampu į kūną. Antrasis variantas yra pakelti dešinę ir kairę koją pakaitomis.

Galite pasiekti gražią spaudą su bet kokiu šaltiniu „medžiaga“ - kūno būsena. Svarbiausia yra nustatyti tikslą, nustatyti apytikslius terminus, kad nebūtų atsipalaiduoti net ir dieną. Peržiūrėkite savo mitybą, sustiprinkite raumenis ir pradėkite dirbti su brangiais kubeliais - vos kelis mėnesius treniruočių metu galėsite mėgautis puikiu paveikslu. Ir jei po to, kai pasieksite rezultatą, jūs jį užmiršsite, pamirštate kūną ir senatvę.

Video: kaip nuspausti super spaudą