Kaip greitai pumpuoti pečius namuose

Pečių raumenys yra tokie pat svarbūs kaip kojų raumenys, kurie atlaiko mūsų kūno svorį beveik visą parą. Be to, gražus kailio pakaba mergaitėms - galimybė dėvėti plonus marškinius, suknelę su trumpomis rankovėmis ir tik pasitikėti savimi. Ir pripūstos vyrų pečiai yra jėgos, drąsos ir, žinoma, patrauklumo priešingos lyties rodiklis. Jei norite juos pumpuoti, nereikia eiti į sporto salę, tai galite padaryti namuose, svarbiausia prisiminti pagrindines taisykles.

Pasirengimas mokymui

Atliekant stipriąsias pratybas, nesilaikant elementarių taisyklių, kyla pavojus susižeisti, ir gali patirti tiek raumenų, tiek sąnarių. Prieš bet kokį treniruotę reikia įšilti bent 15 minučių. Šildomi ir ištempti raumenys geriau klausosi ir pradeda apkrovą, pradedantiesiems reikia palaipsniui didinti.

Peržiūrėję pratimų atlikimo techniką, pavyzdžiui, dirbant su svarmenimis, nebandykite iš karto patraukti daug svorio. Pradėkite nuo plaučių, pratęskite mėnesį, tada palaipsniui didinkite apkrovą. Priešingu atveju galite sugadinti riešus, sąnarius ir stuburą. Be to, kyla raumenų spaustuvų rizika, kurią lydi skausmas.

Mergaitėms geriau pradėti pirkti kilograminius svarmenis, padidinant jų svorį iki 2,5 kg. Pradedant, verta prisiminti, kad efektyvesnis rezultatas bus gautas didinant pakartojimų skaičių, o ne pačios sviedinio svorį. Kiekvieną pratimą atlikite mažiausiai 15 kartų per tris rinkinius, pertrauką. Visas mokymas turi vykti mažiausiai trisdešimt minučių.

Pagrindinės rekomendacijos

Rekomenduojama išsirinkti plunksnų pūtimo kompleksą, pagal kurį norite matyti daugiau palengvinimo. Visi pratimai suskirstyti į dvi grupes: stendas - bendrųjų pratimų dalis ir max - įtrauktas į specialių mokymų kompleksą, kurio tikslas - sukurti tam tikro raumenų reljefą.

Stendas atliekamas stovint ir sėdint. Kaip sviediniai naudojami svarmenys, šarnyras ir specialūs blokai, kuriuos galima spausti iš krūtinės ir galvos.

Deltoidinių raumenų svyravimų siurbimui, pakeliant krovinius priešais jus. Didinant vidutinį delta šovinį per šonus; Norėdami sukurti nugaros delta, pratimas atliekamas šlaitu.

Klasėms rekomenduojama pradėti sunkius presus ir pavargti, eikite į skirtingus judesius. Tokia schema atsiranda dėl to, kad treniruotės pradžia, asmuo turi pakankamai fizinės ir emocinės jėgos, kad galėtų atlikti sunkius pratimus. Klasių pabaigoje energijos tiekimas yra išnaudotas, todėl patartina pereiti į lengvesnį kompleksą.

Pratimai namuose be specialios įrangos

Kompleksinius pratimus galima atlikti be sporto įrangos naudojimo. Pakankamai, kad kasdien atliktumėt darbus iš grindų. Tik pratimai, kuriais siekiama ugdyti raumenų masę, skiriasi nuo klasikinių fizinio lavinimo klasių.

• Stovėkite prie nugaros prieš sieną, sulenkite. Išilgai rankų peties pločio, pailsėkite prie grindų.
• Pakelkite abu kojelius, naudodami sieną kaip pagrindą.
• Laikydami aukštyn kojomis, pradėkite stumti savo rankas.

Pratimai pradedantiesiems yra labai sunkūs, o iš pradžių geriau turėti asmenį. Keletą savaičių pasižymi atkaklumu, galėsite savarankiškai pasiekti efektyvų rezultatą, paveikdami savo peties raumenis.Išmokę stūmoklius prie sienos, pereikite prie pratybų be paramos, o vėliau pabandykite vaikščioti ant rankų, kuri suteiks jūsų kūnui atleidimą. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kad šis pratimas turi kontraindikacijų. Jis veikia smegenų veiklą ir padidina kraujospūdį.

Antrasis pratimas, kuriam nereikia papildomų šūvių, atliekamas įdėmiai. Pasilenkite kojines, sujungtas kartu, ir alkūnės, kurios turėtų būti nugaros, uždarys rankas prie krūtinės. Tokioje padėtyje pakelkite kūną kuo aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį, 5–10 sekundžių pristabdykite aukščiausią tašką. Padarykite 15-20 tokių judesių trimis rinkiniais.

Iš stovinčios padėties, pasukite į priekį stačiu kampu, palikdami rankas ant grindų. Pakelkite kojines, nuleiskite galvą, kol ji paliečia grindis. Rankos turi sulenkti prie alkūnių sąnarių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kiek įmanoma.

Hantelio pratimai
Dažniausias ir paprasčiausias būdas sukti peties raumenis namuose yra naudoti hantelius.

1. Pastovioje padėtyje pastatykite kojų pečių plotį. Tuo pačiu metu, atskirti abi rankas su šoviniais į šonus, stenkitės išlaikyti jas lygiagrečiai su grindimis. Pakoreguokite keltuvų skaičių, palaipsniui didindami (turėtų būti atliekamas lengvai ir natūraliai).
2. Atlikite judesius, panašius į ankstesnį pratimą, tik rankas su svarmenimis ne į šoną, bet į priekį. Vienu metu turėtų būti įjungta vidinė delnų pusė.
3. Kojų kojos šiek tiek sulenktos, baseinas šiek tiek į priekį. Rankos su svarmenimis žemiau kūno, pradeda pakelti iki krūtinės lygio, lenkdamos alkūnėmis.
4. Sėdėkite ant grindų, šiek tiek pasvirę kūną, sulenkite kelius. Rankos su šovinio kėlimu virš galvos, tada pasklinda.
5. Atsigulkite ant šono. Laikykite vieną ranką hantelį, šiek tiek sulenkite prie alkūnės ir pradėkite kėlimą ir nuleidimą cikliniais judesiais.

Tokie pratimai padės pumpuoti dviratį, dilbį, deltinį raumenį. Galutinio rezultato efektyvumas didėja didėjant sviedinio svoriui.

Kai jūs valdote svarmenis, nuspręskite, kokį tikslą siekiate. Norint sukurti raumenis, būtina padidinti jų svorį kas 10-15 pakartojimų. Jei norite sustiprinti peties diržą ir suteikti jam reljefą, pasiimkite šovinį, kad galėtumėte gauti iki 25 pakartojimų. Jei jums nepatinka pernelyg didelės formos, pasirinkite individualius pratimus ir nedidelį svorį, o treniruotę atlikite lėtai.

Pratimai bare ir štanga
Galima pumpuoti raumenis namo sąlygomis, atliekant kompleksą horizontalioje juostoje. Norėdami pradėti, sužinokite, kaip patraukti. Pagrindinė taisyklė yra skersinio briauna, kad nykštis neuždarytų delnu. Atlikite treniruotę lėtai 10 kartų.

Tada atlikite siaurą rankeną - tai yra, kai atstumas tarp rankų neviršija 15 cm. Ir vėl yra 4 rinkiniai, bet jau 12 ištraukimų.

Vienas iš pagrindinių raumenų kūrimo būdų yra treniruotės su štanga. Nuolatinė padėtis, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Staigiai pakelkite kramtuką, įdėdami jį į viršutinę krūtinės dalį. Kvėpuokite, pakelkite virš galvos. Lėtai nuleiskite, kai iškvepiate, kad padidintumėte deltinio raumenų apkrovą. Pakartokite 10-12 kartų.

Maitinimo įtampa

Pakoreguota mityba taip pat yra svarbi raumenų kūrimui.

1. Turi būti padidintas maisto kalorijų kiekis.
2. Dietoje turėtų vyrauti maisto produktai, kuriuose yra didelis baltymų kiekis. Jo suvartojimas turėtų vykti ne vėliau kaip per pusantros valandos po treniruotės. Tada paspartėja raumenų atsigavimo procesas ir jų padidėjimas.
3. Riebalų šaltinis, pumpuojant pečius, yra liesa mėsa, raudona žuvis ir įvairūs augaliniai aliejai.
4. Prieš treniruotę, valgykite daug greito angliavandenių. Juos galite pakeisti sportininkų papildais. Jie greitai suskaido ir tuo pačiu metu suteikia kūno stiprumui ir pakankamai laiko treniruotei atlikti, prieš tai pavargsta.

Be to, nepamirškite, kad viena iš pagrindinių taisyklių - gerti vandenį treniruotės metu - jums netaikoma. Tai prisideda prie riebalų deginimo, ty svorio praradimo ir tiesioginio raumenų masės kaupimosi. Taigi pabandykite ne gerti valandą prieš treniruotę, sumažinti vandens suvartojimą per jį ir susilaikyti nuo laistymo per kitą pusvalandį ar net valandą - priklauso nuo jūsų ištvermės. Tada, jei reguliariai laikotės visų taisyklių, galite pasiekti norimus rezultatus. Ir atminkite, kad kantrybė ir darbas yra mūsų viskas.

Video: kaip greitai pumpuoti didžiulius pečius