Kaip greitai siurbti sparnus namuose

Kai kalbama apie sparnų pripūtimą, tai reiškia latissimus dorsi arba musculus latissimus dorsi - apatinius nugaros dalies raumenis. Jų dėka dilbio sukimas kyla ties alkūnėle, delnu žemyn su vidiniu. Šis įgūdis mums atėjo iš primityvių protėvių, kurie persikėlė į priekį. Padėdamas plačiausius nugaros raumenis, senas žmogus galėjo judėti su savo rankomis, pasisukęs prie šakų. Be to, „sparnai“ dalyvauja kvėpavimo procese, įkvepiant apatinius šonus.

Kokį vaidmenį atlieka platesni nugaros raumenys formuojant vyrišką siluetą

Vaikinai, kuriems gamta apdovanojo ploną kūną, kenčia dėl to, kad jie turi tiesius, lazdelius panašius paveikslus, kai nuo klubų iki pečių vertikalios linijos be kontrastų. Bet būtent nugaros sparnai ar raumenų raumenys leidžia išplėsti kūną, padaryti jį galingesnius ir stipresnius. Sukurtų sparnų savininko nugaros ir pečių plotis bus platus ir įspūdingas. Paprastai tokie skaičiai randami plaukikų, sportuojančių sportininkų ar teniso žaidėjų. Pasitelkdami plačiausius nugaros raumenis, galite sukurti trikampio liemens poveikį ir suteikti figūros vyriškumui ir reikšmingumui.

Sparnų formavimo namuose ypatybės

Plačiausias nugaros raumenys sukasi sunkiai, ypač jei anksčiau sportavote. Rezultatai bus rodomi tik tada, kai per mėnesį tris kartus per savaitę bus atlikti visi sparnų pratimai. Be to, norint proporcingai skaičiui, nepamirškite apie kojų ir rankų raumenis, kad jie neatsidurtų išpūtimo fone. Siurbiant plačiausius nugaros raumenis, susidaro gražus pectoralis, taip pat stiprinami kiti nugaros raumenys.

Paprasčiausias sparnų pratimas yra klasikinis push-up. Bet ne iš grindų, bet iš išmatų. Pagalbiniai įrenginiai padės padidinti apkrovą ir padaryti pratimą efektyvesnį. Jums reikės dviejų išmatų ar dviejų kėdžių, taip pat sofos, lovos ar kėdės / kėdės.

1. Įdėkite išmatus viena nuo kitos, kad jūsų liemuo būtų tarp jų.
2. Padėkite kairiąją delną pirštais į kairę išmatą, dešinę delną dešinėje išmatose.
3. Padėkite kojas ant sofos ar lovos. Bet kokie pakilimai bus padaryti, bet žinokite, kad pradedantiesiems kojos neturi būti virš galvos. Ši padėtis žymiai padidina apkrovą, o tai gali sukelti sužalojimą rankos sąnariui.
4. Padėkite delnus šiek tiek platesniu nei pečių. Lėtai nuleiskite liemenį taip, kad krūtinė būtų žemiau delno.
5. Padarykite, kad pradėtumėte tris 10 pakopų rinkinius. Kai juos bus lengva padaryti, padidinkite skaičių iki 15, o vėliau - iki 20 liemens nuleidimo.

Prieš pradedant dirbti su hanteliais ar traukiamosiomis linijomis horizontalioje juostoje, atlikite šiuos stūmoklius tris kartus per savaitę 1-1,5 mėnesius.

Dirbkite ant sparnų naudodami horizontalią juostą

Norint dirbti plačiausiai nugaros raumenis, turite dirbti su atsparumu. Patraukite sau sunkų, o sparnai gaus reikiamą apkrovą. Mūsų atveju mes neturime viršutinio vieneto, taigi mums nereikės traukti svorio į save, bet naudoti svorį kaip svorį. Tai padės mums įprasta horizontalios juostos.

1. Šis pratimas taip pat apims dviratį. Suimkite horizontalią juostą su plačiu delnu (pirštai nematys tavęs).
2. Ištraukite krūtinę į barą, pabandykite ne sulenkti apatinėje nugaros dalyje. Įsitikinkite, kad pakabukas atrodo žemyn.
3. Peiliai sujungia, pajunta nugaros raumenų įtampą.
4. Lygiai ištiesinkite rankas ir paimkite pradinę padėtį. Negalima nuleisti kūno, kontroliuoti nuleidimo procesą. Kad kūnas nesisuktų, kartu kirsti kojas.

Jei gerai įvaldėte šią užduotį, pabaigoje pridėkite dar vieną atskirą pratimą. Pakelkite kūną, pradėkite galvą po horizontalia juosta, paliesdami skersinį su pečiais. Pirma, sužinokite, kaip atlikti sugriežtinimą. Kuo greičiau, padidinkite pakartojimų skaičių. Pirma, atlikite 3 rinkinius iš 5-7 pakartojimų, per mėnesį padidinkite skaičių iki 5 rinkinių 15-20 pakartojimų (jei galite). Svarbiausias dalykas, traukiantis į horizontaliąją juostą, yra aukštos kokybės darbas. Nenukreipkite, neuždėkite delnų ant pirštų (taigi pusė apkrovos eina į bicepsą), nesulenkite apatinės nugaros dalies.

Šis pratimas padės išspręsti visus nugaros raumenis, bet geriau jį atlikti gatvėje.

• Pakabinkite ant horizontalios juostos, šiek tiek pasukdami kojas.
• Pasukite kūną vienu smūgiu iš abiejų kojų.
• Stenkitės, kad pirmas kartas su svajonėmis, kaip tai darytų sportininkai, stenkitės į horizontaliąją juostą.

Sportininkai gali iš karto tapti aukštyn kojomis, tačiau mūsų užduotis - pumpuoti nugaros raumenis. Todėl pusiausvyros veiksmas nėra būtinas, pakanka tik stovėti ant kryžminio strypo ant ištemptų rankų.

Dirbkite ant sparnų su svarmenimis

Mokydami plačiuosius nugaros raumenis, nepamirškite apie kitas raumenų grupes, trapeziją, krūtinę ir tt Norėdami padidinti sparnų dydį, naudokite didelį svorį. Kai sparnai pasiekia įspūdingą dydį, perjunkite sėjamąją. Sumažinkite svorį, bet padidinkite pakartojimų skaičių.

• Paimkite du svarmenis, sveriančius 12-14 kg.
• Padėkite kojų pečių plotį, šiek tiek lenkdami juos keliais.
• Nuleiskite rankas su svarmenimis išilgai kūno.
• Negalima įtempti nugaros, laikyti jį šiek tiek puslankiu.
• Ištraukite rankas su hanteliais į pilvą dviem skaičiais, prailgindami alkūnės.
• Keturiomis sąskaitomis atsargiai nuleiskite rankas su svarmenimis į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra šiek tiek panašus į „deadlift“, atliekamas tik su svarmenimis. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Jei kojos ištiesintos, visa apkrova automatiškai patenka į šlaunies galą. Ir mums to nereikia.

Šis pratimas atliekamas naudojant propą, kėdes ar lovą. Parama neturėtų būti minkšta, geriau imtis dviejų išmatų.

1. Būkite kairėje kelio kojoje ir įdėkite kairiąją delną ant kitos kėdės.
2. Dešinė koja yra ant grindų, dešinėje - hantelis. Atgal yra lygiagreti grindims.
3. Pakreipkite kairiąją ranką ir pėdą, pakelkite ranką su hantele dviem skaičiais.
4. Kai tik rankos su svarmeniu nuo peties iki alkūnės yra pastatytos lygiagrečiai grindims, laikykite jį kelias sekundes.
5. Užrakinkite savo dešinę alkūnę tame pačiame lygyje. Keturiose sąskaitose švelniai nuleiskite ranką.

Pakartokite šią užduotį 3–4 kartus 15-20 kartojimams. Pakelkite ranką su svarmeniu, padenkite pjautuvą. Jūs pajusite, kaip veikia latissimus dorsi raumenys. Pratimai pasiekia didžiausią poveikį naudojant svorius, bet daug svorio turėtų būti tik geros fizinės būklės atveju.

Yra dar vienas puikus pratimas, kurį galite padaryti namuose, naudodami išmatus kaip suolą.

1. Įdėkite du išmatus kartu. Atsigulkite ant skrandžio taip, kad jūsų kūnas būtų gerai palaikomas, o rankos pakyla ir laisvai kris.
2. Pakelkite kojas nuo grindų, laikykite kūną tiesiai, kaip ir valdovas. Paimkite du svarmenis, sveriančius 6-8 kg. Lėtai pakelkite rankas per šonus.
3. Kai tik rankos su svarmenimis pakyla iki kūno lygio, laikykite 2–3 sekundes.
4. Peiliai sujungia. Tada lėtai nuleiskite rankas, o ne išmeskite, laikykite įtampą.

Pratimai gerai veikia nugarą, pakraunami sparnai.

Sporto salėje lengviau prapūsti sparnus, kur yra viršutinis padalinys ir kaklas su blynais. Tačiau namuose taip pat galite sukurti „latissimus dorsi“. Tačiau rezultatai nebus pastebimi taip greitai. Laikykitės toliau pateiktų taisyklių, kad pamatytumėte pirmuosius rezultatus per 1–1,5 mėnesius:

1. Daugelis pratimų, susijusių su latissimus dorsi, apima ir kitas raumenų grupes, ir tai būtina. Pabandykite izoliuoti nugaros ar trapecijos raumenis, stebėdami pratimo techniką.
2. Pradėkite dirbti su nedideliu svoriu, pastatykite jį palaipsniui, kad nepažeistumėte raiščių ir sąnarių.
3. Prieš pradedant klasę, nepamirškite užšilti raumenų. Jei yra štampavimo maišelis, galite jį nugalėti. Svarbiausia yra ne pradėti kursus be pasirengimo.
4. Taip pat nepamirškite apie tempimą. Pakabinkite ant horizontalios juostos, sukite jį.
5. Kaip svorius, galite naudoti specialią liemenę arba svorius ant kojų, jei atliekate traukiamuosius strypus bare.

Vaizdo įrašas: kaip prapūsti sparnus ant baro