Kaip greitai pumpuoti savo bicepsą namuose

Moterys, turinčios stiprią ir puikią fizinę formą, yra susijusios su tūrio ir žymiais vyrų bicepsais. Užsikimšę peties sąnario raumenys domina mergaites, todėl jų savininkui skiriamas didesnis dėmesys. Pasiekti nuostabius rezultatus 1, daugiausia - 2 mėnesiai gali būti namuose. Jums reikės hantelių, improvizuotos horizontalios juostos ir baro su nuimamais blynais.

Pirmasis būdas: paprastas pasirinkimas pradedantiesiems

Pradėkite treniruotę su pašildymu, kad pašildytumėte sąnarius ir paruoštumėte raumenis. Jei atsisakysite penkių minučių įkrovos ir nedelsdami pereisite į pagrindinius pratimus, padidėja strijų ir sausgyslių plyšimo rizika.

Pabuskite kūnas padės lenkti, pritūpti ir mesti rankas. Būtina sulenkti ir atlenkti pečių sąnarių raumenis be svorio, tada kelis kartus suplakite viršutines galūnes ir pereiti prie pagrindinės programos.

Push-up pakelti dviratį
Žmonės, kurie yra toli nuo kultūrizmo ir neseniai susitiko su sportu, rekomenduoja „pushups“. Tokie pratimai idealiai tinka namų treniruotėms ir tinka net biurui, jei yra tuščias biuras ar kita nuošali vieta.

Galite pradėti stumti iš sienos, jei pakeliate kūną iš gulimo vietos, tai buvo neįmanoma užduotis.

1. Pailsėkite delnuose ant kieto paviršiaus, tarp kūno ir atramos turi būti 45 laipsnių kampas.
2. Perkelkite svorį į kojines, nuplėškite kulnus nuo grindų.
3. Ištiesinkite nugarą, ji neturėtų būti ardoma arba „kriaukle“ viduje, kitaip galite pažeisti stuburą ir raumenis.
4. Jei kojos slysta, po juo turėtumėte laikyti atramą arba užsidėkite guminį kilimėlį.
5. Įdėkite rankas kuo plačiau ar siaurą rankeną, kad būtų sugriežtinti bicepsai, o ne krūtinės raumenys ar sparnai.
6. Švelniai nuleiskite kūną, stovėkite, skaičiuokite tyliai 6 sekundes ir lėtai pakilkite, prisiimdami pradinę padėtį.
7. Pakartokite, kol rankose pasirodo šviesos skausmas.
8. Panašiai jie išstumiami iš grindų, stengdamiesi, kad galutiniai metodai būtų galutiniai, kad sugrįžimas būtų didžiausias.
9. Jūs negalite smarkiai nukristi arba naudoti inerciją kūno pakėlimui, nes tokiu atveju raumenys nepakankamai pakraunami, o rezultatai turės laukti labai ilgai.

„Crossbar“ - geriausias bičiulis
Norėdami sukurti namo mažą horizontalią juostą, paprasta: surasti stiprią geležį, kraštutiniais atvejais - medinę lazdą ir pataisyti ją į duris. Sporto parduotuvėje galite įsigyti skersinį, kur jis parduodamas su visais įrengimo priedais.

Pradedantiesiems, kurie vengė šoninių strypų, turėtų būti sukauptos pirštinės. Be šių priedų, delnai greitai trinamas ir uždengiami skruostėmis, kyla pavojus, kad nudegs oda, ir tada dar vieną mėnesį turite pamiršti apie gražią dviratį.

Norėdami dirbti su pečių sąnarių raumenimis, rankos turi būti išdėstytos viena nuo kitos. Atstumas tarp viršutinių galūnių gali būti padidintas, jei patogu pakelti liemenį. Kojos turi būti perbrauktos, priveržiant kulnus prie sėdmenų, tačiau jos nebūtinai turėtų liesti.

1. Vinys ir riešai yra pasukti į veidą, kūnas šiek tiek pakreiptas atgal, kad krūtinė žiūrėtų į skersinį.
2. Kūnas sklandžiai pakeliamas, lenkimo rankos. Nuleidimas draudžiamas.
3. Nereikia pernelyg ištiesti kaklo raumenų, nes pratimas skirtas treniruotėms, ne sparnams ar trapecijai.
4. Norint, kad jos būtų pritvirtintos viršutiniame taške, pageidautina, kad smakras būtų virš baro, o ne po juo ar priešais.
5. Suskaičiuokite 4–7 sekundes, priklausomai nuo ištvermės, sklandžiai, be staigių judesių, tačiau negalite visiškai išplėsti rankų. Mokymas yra veiksmingas tik tuomet, kai raumenys yra pastoviai įtempti.

Pradedantiesiems sunku patraukti. Sportininkas, kuris atlieka 10–15 pėdsakų, nebūtinai gali bent kartą pakelti kūną. Jis užtruks reguliarias klases ir turėtų prasidėti mažiausiai.

Pakabinkite ant baro, atsipalaiduokite rankų raumenis ir pabandykite pakelti bent keletą centimetrų ar milimetrų. Nustatykite poziciją ir maksimalų pakartojimų skaičių, prieš pradedant švelnų skausmą bicepse.

Norint, kad raumenys mokytųsi, kai stumti aukštyn, reikia ją parodyti. Rasti mažą skersinį, tiesiog virš savo galvos, ir pakelkite kūną šuoliu.

Priveržkite dviratį ir pasilikite pakabinamoje padėtyje, kol baigsis jėga. Su kojomis įsitaisius, švelniai nuleiskite liemens kūną. Pakabinkite 6–8 sekundes, kad pailsėtų, ir atlikite keletą tokių pakartojimų.

Ištraukus, vienas iš pagrindinių vaidmenų yra ne tik rankų padėtis, bet ir požiūris. Pirmuoju metu būtina suteikti viską maksimaliai, prieš antrą minutę ir pusę poilsio, ir sumažinti pakartojimų skaičių dviem. Trijų minučių pertrauka ir pasivyti tiek kartų, kiek per pirmąjį. Prieš ketvirtąjį, apdailos, saulėlydžio, poilsio trukmė yra 1 minutė. Perkėlimų skaičius, kaip ir antrajame metode.

Raumenys turi įtempti, tačiau dviratiui taip pat reikia laiko atsigauti. Idealus treniruočių tvarkaraštis - klasių diena, poilsio diena. Jūs negalite padaryti ilgų pertraukų, nes tada visi stumti ir pakilti bus nenaudingi.

Antrasis požiūris: svarmenys

Sunkus darbas daro beždžionę žmogumi, o pradedantysis - tikras profesionalas, kuris yra pasirengęs pakelti barą. Pagrindiniai pratimai paruošs jūsų dviratį intensyviems kroviniams su svarmenimis ir svarmenimis. Penkių minučių įšilimą netgi nepatyrė patyrę sportininkai, nes tai padidina mokymo efektyvumą.

Darbas su papildomais įrenginiais
Jums reikia pastovios kėdės, o įprastinė kėdė. Sėdėkite, kojos išsisklaido ir alkūnės ant klubų prieš kelius. Išspauskite rankas hantelius, palmių ieškokite. Švelniai nuleiskite svėrimo agentą ir pakelkite bicepsą galiniame taške. Rekomenduojama atlikti pratimus „vienas-keturi“. Kai delnas yra arti pečių, riešas turi būti sulenktas taip, kad nagai pažvelgtų į lubas. Mažiausiai 15 pakartojimų lėtai. Jums reikia pajusti, kaip kiekvienas bicepsų sluoksnis.

Antrajame pratime dalyvavo futbolas. Grįžti ant sporto padalinio, ištiesę rankas su jais pritvirtintais svarmenimis. Alkūnės šiek tiek sulenktos, kad raumenys jautė įtampą. Delnai yra pasukti į lubas, kojos tvirtai atsilieka ant grindų. Pakelkite svarmenis virš jų su šiek tiek išlenktomis rankomis ir išlaikykite pusiausvyrą.

Kamuolys toli gražu neimamas, jis bus reikalingas trečiajam pratimui. Tapkite prieš inventoriaus kelius. Vienoje rankoje paimkite hantelį, palikite kitą nemokamą. Atsparite viršutinei galūnei su svoriniu agentu, o kitą - laikykite. Sulenkite ranką su svarmeniu, kad pamatytumėte į lubas. Kėlimo svoris naudojant bicepso raumenis. Dilbis turi būti statmenas luboms.

Neįprastos technikos
Apvyniokite svarmenį į ilgą rankšluostį, pataisykite jį taip, kad treniruotės metu jis nepatektų. Laikydami sporto įrangos kraštus rankomis, laikykitės nuolatinės padėties. Viršutinės galūnės laikomos siūlėse, kojos, kad neprarastų pusiausvyros. Galva žvelgia į priekį, smakras nesulenkia. Alkūnės nejudsta, kai kėlimo svarmenys, jūs galite lengvai prispausti juos prie kūno. Pagrindinė apkrova nukrenta ant bicepso, rankos pasukamos į išorę.Pasiekdami aukščiausią tašką, stovėkite kol kurį laiką ir tada sumažinkite.

Be papildomos įrangos
Ginkluotieji su svarmenimis, laikykite stovinčią padėtį, kai kojų pečių plotis yra vienas nuo kito. Svorio nustatymas siekiant išlaikyti tiesią rankeną, kai delnai yra pasukti į galinės pusės veidą. Nesukdami riešų, pakelkite svarmenis, sklandžiai lenkdami rankas. Norėdami pritvirtinti viršutines galūnes viršūnėje.

Šepečiai pasuko į klubus. Abi rankos išspausti svarmenis, viršutinis pirštas apima visus kitus. Laikykite nugarą tiesiomis kojomis, stengdamiesi perkelti apkrovą į savo bicepsą. Kai dešinė ranka yra pakelta, kairė lieka judanti, tvirtai prispausta prie kūno. Viršutinės galūnės pakaitomis, tarsi du kalviai savo ruožtu sukasi į priekį su plaktukais.

Apsilankykite trečiajame: juostoje

Po ranka visada turėtų būti kelios skirtingų svorio blynų poros. Jūs galite pakeisti pratimus su strypu ir hanteliais, kad pagerintumėte dviratį. Darbas su dideliu svoriu turėtų būti su partneriu, kuris gali apsidrausti. Pradėkite mokymą su baru, rekomenduojame žmonėms, turintiems išsivysčiusių raumenų, kurie gali atlaikyti intensyvius krūvius.

Pirmasis variantas
Atgal spaudžiama prie sienos. Palangės, turinčios kramtuką, žiūri į lubas. Alkūnės atsilieka nuo kūno. Kai baras yra pakeltas, priveržiamas bicepsas, o tricepsas sumažinamas. Svoris turėtų būti krūtinėje. Laikykite rankas šioje padėtyje kelias sekundes, švelniai nuleiskite.

Jūs galite nulaužti šliaužimus, tačiau čia nereikia traukti raiščių ir nesugadinti sąnarių.

Antroji galimybė
Reikalinga papildoma įranga: specialus treniruoklis ar nuolydis, kuris pritvirtina alkūnes, ir neleidžia nugarėlės dalyvauti kėlimo kėliklyje. Sporto įrangos svoris turėtų būti įspūdingas, bet ne ekstremalus, kad nebūtų patirta vykdymo technika.

Grilis yra pakeltas ir nuleistas, kaip hanteliai. Judesių diapazonas turėtų būti ribotas, todėl bicepso sąskaitą sudaro pagrindinė apkrova.

Rekomendacijos
Patartina iš karto sujungti stumdykles su ištraukomis ir pridėti juos su svoriais. Kad būtų pasiektas rezultatas, nepakaks vieno požiūrio. Idealiu atveju turėtų būti 4 pakartojimai kiekvienam pratimų tipui su trumpomis pertraukomis.

Dieta taip pat svarbi

Bicepsas turėtų būti plėtojamas lygiai su visu kūnu, kitaip šis skaičius atrodys neproporcingas, o rezultatai turės laukti 6 mėnesius ar ilgiau. Paspartinti raumenų masės subalansuoto meniu augimą, kuris būtinai yra:

• vištienos krūtinėlės;
• mažai riebalų turintys varškės ir pieno produktai;
• žuvis, labai naudinga skumbrė ir lašiša;
• rudi nebalinti ryžiai (laukiniai);
• avižiniai dribsniai ir kiti grūdai, tiekiantys angliavandenius;
• daržovės, šviežios ir virtos;
• kiaušiniai, ne mažiau kaip 2 per dieną, bet galite 10;
• jautienos arba kalakutų kaip baltymų šaltinių.

Kiekvieną dieną turėtų valgyti ir mėsą, daržoves ir grūdus. Jūs turite atidžiai planuoti savo mitybą taip, kad ji būtų subalansuota ir maistinga.

Ką apsvarstyti

1. Pradedantiesiems patariama išlaikyti dienoraštį, kad nepamirštumėte mokyti ir nuolat stebėti jų pažangą.
2. Norėdami augti raumenis, turite miegoti bent 8 valandas per dieną.
3. Judėjimas turėtų būti įvairus. Per vieną treniruotę turėtumėte daryti apie 5 skirtingus pratimus.
4. Mes negalime patikėti, kad šaltiniai žada tiesioginius rezultatus. Bicepsas auga priklausomai nuo individualių organizmo savybių ir treniruočių skaičiaus. Raumenys niekada nebus pernelyg dideli ir nepastebimi per savaitę ar net mėnesį.

Pagrindinė sportininko, norinčio turėti gražų dviratį, taisyklė yra mokymas, intensyvus ir reguliarus. Iš pradžių bus sunku įveikti savo tingumą, pakeisti mitybą ir nuolat įsitraukti, tačiau rezultatai yra verta visų pastangų.

Vaizdo įrašas: kaip siurbti rankas namuose