Kaip greitai gauti raumenų merginą

Daugelis plonų merginų priėjo prie išvados, kad tai nėra taip lengva įgyti masę. Jie nenori ieškoti pernelyg išsekusių, tačiau jų apvalūs skruostai jiems netinka. Norėdami įsigyti gražių formų, padaryti kūną ryškesnį, sportiškesnį ir patrauklesnį, jums reikia statyti raumenis. Tai nėra sunku padaryti, bet jūs turite būti kantrūs ir drausmingi.

Fizinis aktyvumas

Iš kur kils raumenys, jei jų nesimokysite? Iš tiesų, norint statyti raumenis, reikia reguliariai užsiimti. Bet klausimas yra labai svarbus, koks sportas?

1. Pažvelkite į trasos ir lauko sportininkus. Pažvelkite į sprinterį - jis yra ryškus, jo raumenys yra didžiuliai. Tuo pat metu atkreipkite dėmesį į maratono bėgiklį - jis atrodo sausas, ten nėra didelių galingų raumenų - su jais jis negalės paleisti daugiau nei 40 kilometrų. Todėl sporto pasirinkimas ir mokymo intensyvumas turėtų būti grindžiami šiuo paprastu principu. Jei norite atsikratyti riebalų, jei turite didelį kūną, turite tapti plonas ir plonas, treniruotės turėtų būti vidutinio intensyvumo, bet labai ilgos. Priešingai, jei esate per plonas, ir jums reikia pagalbos - ne ilgai, ne ilgiau kaip valandą, bet ne jėgos pajėgumų ribose. Kaip sprinteris - greitas, bet didžiausias pastangas.
2. Svarbu suprasti, kad moteriai yra daug sunkiau statyti raumenis, ji nėra būdinga gamtai. Todėl, pasirinkdami sportą, turite nedelsiant išmesti visas širdis - šokius, bėgiojimą, dviračius, aerobiką, šokinėjimo lyną. Tokie fizinio aktyvumo tipai jūsų mokyme neturėtų dominuoti, jie gali būti tik įšilimo etapas. Geriausia sukurti raumenų treniruoklių salę su svorio mokymo įranga.
3. Raumenys treniruotės metu nepadidėja, bet miego metu tai pažįsta bet kuris treneris ir kulturistas. Todėl tarp treniruočių turėtų būti pertraukos. Labai svarbu laikytis miego modelių - ne mažiau kaip 7-8 valandos kiekvieną dieną. Nėra prasmės tai daryti kasdien, raumenys turėtų turėti laiko augti ir atsigauti. Be to, kasdienės treniruotės jus išmeta, ir jūs galite greitai prarasti visą entuziazmą. Optimaliausias būdas - įsitraukti į dieną.
4. Vykdant pratimus turite laikytis šios taisyklės. Jei, pvz., „Išspausite“ kramtuką iš patrauklios padėties, reikia imtis daug svorio. Geriau daryti tris pakartojimus su 40 kg, o ne daugiau kaip 20 pakartojimų su 10 kg. Geresnis požiūris. Stiprumo mokymas - tai reiškia, kad mokymas yra ne ištvermė, bet jėga. Tik šiuo atveju raumenys pradeda augti.
5. Jūs turite tai padaryti kruopščiai, kiekvieną kartą būdami savo sugebėjimų ribose. Jei norite pakeisti, turite prakaituoti.

Pratimai dėl raumenų masės

1. Pirma, pagrindinė ir svarbiausia taisyklė, kaip įgyti raumenų masę, yra pakelti juostą iš stovinčios padėties, ty nuleidimo. Šis pratimas sukelia viso kūno raumenis, jo negalima ignoruoti. Norint neužsikimšti ir nepažeisti nugaros, reikia pradėti mažą svorį. Jei galite, geriau pasitarti su treneriu, koks svoris yra saugus jūsų kūnui. Nepamirškite įspėti jį apie nugaros sužalojimus.
2. Antrasis pratimas - pritūpimai su kojelėmis ant pečių. Tai dar vienas veiksmingas pratimas, kuris pumpuoja didelę dalį raumenų - kojų, abs, nugaros, pečių, rankų. Vyrai taip pat girgžiauja su štanga, bet moterims yra tam tikrų niuansų atliekant šią užduotį.Norėdami sukurti raumenis, mergina turi atlikti pritūpimus su kojelėmis, kurių kojos yra pakankamai plačios. Šiuo atveju gerai pumpuojamas kunigas. Tačiau, jei atliekate pritūpimus su siauromis kojomis, daugiau šlaunies šlaunies priekį, kuris mergaitei nėra labai gražus ir natūralus.
3. Jei nugara neleidžia jums pritūpti su kojelėmis, kojos raumenis galite išpumpuoti su kojomis ant simuliatoriaus. Yra keletas simuliatorių tipų, tačiau visas principas atsitinka tuo, kad mergaitė yra gulusi ar sėdi, ir išstumia daug svorio. Šis pratimas gerai veikia ant kojų ir sėdmenų.
4. Kitas populiarus pratimas raumenų ugdymui iš klubų ir kunigų yra lunges. Mes stovi ant atraminės kojos, o antrajame į priekį mesti antra. Grįžtame į pradinę padėtį. Kiekvienai kojai reikia atlikti bent 20 pakartojimų. Norėdami apkrauti, galite pakelti svarmenį ar kramtuką ant pečių.
5. Norint nugaros ir rankų raumenis pumpuoti, reikia atlikti traukiamuosius raumenis. Tačiau daugelis merginų negali atsistoti, nes jiems sunku pakelti savo svorį. Jiems yra specialus simuliatorius, kuris yra vertikalus blokas (klijuoti), kurį reikia nuvesti į krūtinę. Galite reguliuoti simuliatoriaus atsparumo jėgą ir pasirinkti optimalią apkrovą sau. Šis pratimas puikiai veikia nugaros, rankų ir dilbių raumenis.
6. Vienas iš pagrindinių pratybų, siekiant sustiprinti krūtinės ir rankų raumenis, yra pakelti svorį, tai yra, spausti štangelį, sėdint siaurai. Labai svarbu, kad jūsų rankos būtų artimos, tai labai naudinga ir veiksminga.
7. Kad pagerintumėte dviratį ir tricepsą, galite atlikti dviračio treniruočių svorį. Tai gali būti padaryta su šarnyru ar svarmenimis. Pratimai atliekami stovint, jums reikia pakelti svorį į krūtinę, lenkdami rankas prie alkūnių.
8. Norėdami išpumpuoti veršelius, turite stovėti ant žingsninių pirštų ir tada pakelti ir nuleisti kulną. Taigi veršelių raumenys pumpuojami. Jei norite, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, galite sverti.

Jums reikia sujungti pratimus, kad visos raumenų grupės galėtų atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, šiandien mes pumpuojame kojas ir sėdmenis, kitame treniruotėje mes sutelkiame dėmesį į rankas ir nugarą ir tt Išsami mokymo programa, pagrįsta jūsų individualiomis savybėmis, gali tapti treneriu.

Raumenų padaugėjimas - tai mikro pertraukos (todėl jos sužeistos po treniruotės), kurios vėliau užpildomos naujais audiniais. Ir norint, kad atsirastų pertraukų, kiekvieną kartą reikia suteikti didelę raumenų apkrovą. Tai yra, jei norite sukurti raumenų masę, reikia padidinti svorį, su kuriuo dirbate, kiekvieną kartą atlikdami nedidelę pažangą.

Mitybos taisyklės raumenų statybai

Tai dar vienas svarbus raumenų kūrimo aspektas. Mityba ir pratimai yra du pagrindiniai raumenų masės pagrindai. Norint palengvinti savo kūną, reikia laikytis kelių taisyklių, susijusių su maisto priėmimu.

1. Norėdami sukurti raumenis, organizmui reikia pakankamai maisto. Tačiau, kadangi mums nereikia skrandžio, saggy pusių ir celiulito klubų? Todėl maistas turėtų būti sveikas, subalansuotas, kaloringas, bet teisingas. Nr pyragai, saldainiai, soda ir bandelės.
2. Prieš dvi valandas prieš treniruotę ir valandą po treniruotės reikia valgyti angliavandenių maistą - grūdus, makaronus, bulves. Iš karto po treniruotės reikia valgyti baltymų produktą - kefyrą, jogurtą, liesos vištienos gabalėlį arba žuvį, riešutus. Galite gerti specialų baltymų ir angliavandenių kokteilį arba tiesiog valgyti bananą.
3. Būtina valgyti dažnai, bet vidutiniškai. Į raumenis nereikia mitybos, pertraukas tarp maitinimo negalėsite ilgiau nei tris valandas.
4. Nepamirškite apie natūralius vitaminus, esančius uogose, vaisiuose ir daržovėse.
5. Jei norite gauti įspūdingą rezultatą, išgerkite baltymų kokteilius, kurių sudėtis specialiai sukurta mitybos ir raumenų augimui.
6. Raumenų masės kaupimasis yra daug energijos suvartojanti medžiaga, todėl, siekiant suteikti organizmui pakankamą kiekį mitybos, būtina užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį produktuose. Jei mes paprastai praleidžiame apie 1200–1400 kilokalorijų per dieną, tada raumenų kūrimo režime turime suvartoti 1700–1800 kcal.

Vizualinis meniu raumenų masės rinkiniui

Kad galėtume vizualiai suprasti, ką, kaip ir kada valgyti, kad gautumėte raumenų masę, mes pateikiame pavyzdinį meniu.

1. Tuščias skrandis yra nieko verta, iškart po pabudimo geriau gerti stiklinę gryno gazuoto vandens. Pusryčiai geresni nei pusvalandį po pabudimo.
2. Pusryčiai turėtų būti maistingi. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su pienu su bananais arba vynuogėmis. Taip pat reikia pieno produktų - pusę stiklinės jogurto ar jogurto.
3. Taip pat reikia užkandžių tarp pusryčių ir pietų. Geriausia valgyti šiek tiek ryžių ar grikių su nedideliu liesos mėsos gabalu.
4. Pietūs gali būti įvairūs. Sriubos (liesos sultinio), kietųjų makaronų, daržovių, duonos dalis.
5. Antrasis užkandis yra panašus į pirmąjį, bet čia reikia skirti daugiau dėmesio baltymų maisto produktams.
6. Vakarienė turėtų būti sudaryta tik iš baltymų maisto, kad raumenys būtų ryškūs ir „sausi“. Tai reiškia, kad vakarienė yra geriausia valgyti varškės, kiaušinių, vištienos krūtinėlės, pupelių.
7. Jei negalite gyventi be saldumynų, geriau juos valgyti iškart po treniruotės, šiuo atveju kalorijos pateks į raumenis, o ne riebalus.
8. Mokymas geriausiai atliekamas tarp antros užkandžių ir vakarienės. Iškart po treniruotės reikia valgyti kažką maistingo, bet pilnas maistas gali būti ne anksčiau kaip praėjus valandai po treniruotės pabaigos.
9. Tarp maitinimo ir treniruočių reikia gerti kiek įmanoma daugiau vandens. Dienos metu reikia gerti bent du litrus gryno skysčio. Į arbatą ir sriubas neatsižvelgiama.
10. Miego geriau vėsioje patalpoje. Jei galite miegoti per dieną - tai padaryti.

Statant raumenų masę, daugelis merginų bijo, kad jos „perpumpuos“ per daug ir bus panašios į vyrus. Noriu išsklaidyti abejones. Moteris, turinti visą norą be specialių steroidų, negali būti kaip žmogus. Galų gale, testosterono hormonas yra atsakingas už raumenis. Moterų organizme yra labai mažas testosterono kiekis, o tai nėra pakankamai, kad sukurtų didžiulį raumenų kūną.

Tačiau yra mergaičių kultūristų, kurie spinduliuoja į įspūdingas formas ant kilimo ir tūpimo takų. Esame priversti pastebėti, kad šie sporto kultūros atstovai priima papildomą testosterono dalį iš išorės. Šių anabolinių steroidų šalutinis poveikis yra padidėjęs veido plaukų augimas, balso pokytis ir kiti vyrams būdingi požymiai.

Todėl nesijaudinkite, kad tapsite vyrišku. Didinant natūralią raumenų masę, gausite gražų, elastingą, seksualų ir sveiką kūną, kuris gali atlaikyti įvairias apkrovas. Sportas kuria stiprumą, ištvermę ir discipliną. Šios savybės padės pasiekti gerų rezultatų ne tik sporto srityje, bet ir kitose gyvenimo srityse.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba riebalų deginimui ir raumenų masės padidėjimui