מחשבון קלוריות מקוון

גברים זקוקים יותר קלוריות מאשר נשים בגלל מסת שריר שלהם. בנוסף, גברים לעיתים קרובות לבצע עבודה פיזית יותר. כיצד לחשב את הצורך היומי של הגוף הגברי, בהתאם לחייו? ישנם מספר מגבלות קלוריות, אשר תלויים בגיל וברמה של פעילות גופנית של אדם. הם יעזרו לך לקבוע את מסדרון הקלוריות שלך, על בסיס המאפיינים האישיים שלך.

אז צריכת הקלוריות היומית לגברים

יאנג (מתחת לגיל 30)

• פעילות גופנית נמוכה - 2400 קק"ל
• פעילות גופנית ממוצעת - 3500 קק"ל
• פעילות גופנית גבוהה - 4500 קק"ל

גיל הביניים (30-50 שנים)

• פעילות גופנית נמוכה - 2200 קק"ל
• פעילות גופנית ממוצעת - 3000 קק"ל
• פעילות גופנית גבוהה - 4000 קק"ל

גיל מבוגר (מעל 50 שנים)

• פעילות גופנית נמוכה - 2000 קק"ל
• פעילות גופנית ממוצעת - 2500-2800 קק"ל
• פעילות גופנית גבוהה - 3000-3500 קק"ל

למה אנחנו צריכים פחות קלוריות עם הגיל להיראות מושלם? כן, כי במשך השנים, חילוף החומרים מאט, קלוריות מופקדות הרבה יותר קל בשומן. בנוסף, כמות מסת שריר מופחת. בגיל 25, צעיר יכול לאכול כמעט כל סוג של מזון. כדי לא להשיג מסת שומן, הוא לא צריך לאכול אחרי 19:00. אחרי 30 אתה צריך להגביל את הצריכה של מתוק וקמח, אם אתה רוצה לשמור על הדמות שלך. בתזונה צריך להיות יותר חלבון - בשר ודגים. לאחר גיל 50, אדם צריך לתת עדיפות מזונות המכילים כמויות גדולות של סיבים - ירקות ופירות.

בקביעת הצרכים היומיומיים של גברים קלוריות צריך לקחת בחשבון את משקלה.אם יש לו צמיחה גבוהה, משקל גדול בצורה של מסת שריר או פיקדונות שומן, התוכן הקלורי שנבחר על פי הטבלה צריכה להיות מוגברת ב -10%. באופן כללי, הנוסחה "100 - גובה ס"מ" מבוצעת כדי לחשב את המשקל האופטימלי האידיאלי שלה. לדוגמה, אדם עם גובה של 180 ס"מ צריך לשקול כ 80 ק"ג.

מה פירוש פעילות גופנית נמוכה, בינונית וגבוהה? פעילות גופנית נמוכה נחשבת לסגנון חיים שבו אתה מבלה הרבה זמן בתנוחת ישיבה. זה חל על עובדי המשרד, נהגי האוטובוס. פעילות בינונית משמעה מספר נסיעות למכון הכושר בשבוע, או לפחות ריצות שבועיות. לספורטאים ולאנשים עם עבודה גופנית יומיומית יש רמה גבוהה של פעילות גופנית.

נשים צורכות פחות קלוריות בשל צמיחה ומשקל נמוכים יחסית. בנוסף, נשים אינן שרירים מפותחים. ואת חילוף החומרים אצל נשים הוא הרבה יותר איטי, ולכן הם מתמודדים עם עודף משקל הגוף לעתים קרובות יותר. בנוסף, נשים הם overgrown עם שומן על הירכיים והרגליים, בעוד שמן האדם הוא שהופקדו על הבטן. הצורך הקלורי היומי של האישה נקבע על פי גילו ורמת פעילותו. אם אתה מחפש תוצאות מדויקות יותר, אתה יכול גם לשים לב לגובה שלה, משקל וסוג הגוף.

אז את צריכת הקלוריות היומית עבור נשים

יאנג (מתחת לגיל 30)

• פעילות גופנית נמוכה - 2000 קק"ל
• פעילות גופנית ממוצעת - 2300 קק"ל
• פעילות גופנית גבוהה - 2600 קק"ל

גיל הביניים (30-50 שנים)

• פעילות גופנית נמוכה - 1800 קק"ל
• פעילות גופנית ממוצעת - 2000 קק"ל
• פעילות גופנית גבוהה - 2200 קק"ל

גיל מבוגר (מעל 50 שנים)

• פעילות גופנית נמוכה - 1600-1700 קק"ל
• פעילות גופנית ממוצעת - 1800 קק"ל
• פעילות גופנית גבוהה - 2000 קק"ל

פעילות גופנית נמוכה היא אורח חיים בלתי פעיל, נסיעה לעבודה על המכונית שלך, חוסר הליכה. פעילות בינונית מרמזת על הליכה יומית במשך חצי שעה לפחות, מספר נסיעות בשבוע לחדר הכושר, שיעורי בית בצורה של תיקון או ניקיון. פעילות גופנית גבוהה קשורה למקצועות הדורשים לעמוד על רגליהם ללא הרף - טבחים, ספריות, מאמנים ודואגים.

ישנן מספר נוסחאות אשר נגזרו על ידי תזונאים ומאמנים כושר. הם מסייעים לחשב את המספר המדויק של קלוריות שאישה זקוקה לחיים רגילים ולשמור על צורת הגוף שלה.

עבור נשים צעירות (18-30 שנה):
((0.0621 * משקל בק"ג + 2.0357) * 240) * מקדם = קלוריה לנורמה ליום.

עבור נשים בגיל העמידה (30-50 שנים):
(0.3242 * משקל בק"ג + 3.5377) * 240) * מקדם = צריכת קלוריות ליום.

עבור נשים בגיל מבוגר (50 ומעלה):
((0.0377 * משקל בק"ג + 2.7545) * 240) * מקדם = קלוריה לנורמה ליום.

המקדם תלוי ברמת הפעילות והוא 1 עבור נמוך, 1.3 עבור בינוני ו -1.5 עבור פעילות גבוהה.

דוגמה לספירה. לדוגמה, ילדה בת 26 עם משקל של 60 ק"ג ופעילות גופנית ממוצעת צריכה לצרוך את מספר הקלוריות ליום:

((0.0621 * 60 + 2.0357) * 240) * 1.3 = 1797.6504 קק"ל ליום.

אצל אנשים הוא האמין כי אישה בהריון צריך לאכול לשניים. כמובן, דיאטות שונות הן התווית עבור אישה בהריון, אבל אתה לא צריך להישען על מזונות עתירי קלוריות. ואכן, עקב עודף משקל סובל גוף של אישה. אז, הוא בשיא פעילותו כאשר הוא נושא תינוק, אתה לא צריך להעמיס עליו עומס נוסף. עודף משקל עבור אישה בהריון הוא בעיות עם הרגליים ואת עמוד השדרה, קוצר נשימה וקושי הלידה. תינוק גדול הרבה יותר קשה ללדת מאשר ילד רזה.

מדענים גילו וחישבו כי דיאטה של ​​אישה בהריון צריך להגדיל על ידי כ 25% של צריכת הקלוריות היומית הראשונית שלה.כלומר, כדי לחשב את התוכן היומי קלוריות, אתה צריך לקחת בחשבון את הגיל שלך, רמת הפעילות ובחר את הערך שלך מהטבלה. ואז להוסיף את זה 25% ולקבל את רמת הקלוריות האופטימלית עבור אישה בהריון.

עם זאת, אתה צריך להבין כי קלוריות הוסיף הם לא פסטה ומאפים. כדי שהילד יתפתח כראוי, דיאטה של ​​האישה חייבת להיות מאוזנת. כל יום בתזונה של האם לעתיד צריך להיות משהו חלב ובשר, פירות וירקות, דגני בוקר. הקפד לאכול אגוזים מזונות מזינים אחרים.

הריון מגביל פעילות גופנית אינטנסיבית, אבל לא לגמרי לנטוש אותו. עבור נשים הרות, קבוצה של תרגילי כושר מסופקים המסייעים בשרירי מתיחה, מתכוננים ללידה ומקלים על כאבי גב. שחייה יעילה מאוד - מים משחררים את עמוד השדרה למשך זמן מה מן העומס. וכמובן, הליכה. הוא מחליף כל תרגיל ומכשיר את כל קבוצות השרירים. בנוסף, הליכה ואוויר צח יש השפעה חיובית על התינוק.

חלבונים, שומנים ופחמימות הם הבסיס של התזונה היומית, הבריאות והיופי. אנו זקוקים לפחמימות לתנועה ולאנרגיה. הם נותנים לנו גלוקוז, שבלעדיו אין איבר אדם יכול להתקיים. פחמימות מהווים 60% מכלל התזונה. עם זאת, עלינו לזכור כי ישנם פחמימות פשוטות ומורכבות. פשוט נמצאים עוגות וממתקים, הם במהירות לגרום רעב גבוהה קלוריות. אבל פחמימות מורכבות לתת תחושה ארוכה של שובע, הם שימושיים. פחמימות כאלה נמצאים פירות וירקות, אבל בעיקר דגני בוקר.

אנחנו צריכים חלבון לבנות שרירים, שיער ומסמרים, לעור יפה. חלבון מעורב במערכת החיסונית. חלבונים מהווים 10-15% מכלל סל המזון. בדרך כלל אדם צריך לאכול גרם אחד של חלבון המוצר ליום לכל קילוגרם של משקל. כלומר, אם יש לך 60 ק"ג, אז 60 גרם של חזה עוף או מוצרים אחרים יש לאכול ביום. חלבון נמצא בשר, דגים, שעועית.

שומנים נחוצים גם עבורנו לחיים נורמליים. אנשים רבים מאמינים בטעות כי במשקל יש צורך להסיר לחלוטין שומן מן הדיאטה. זה לא נכון. שומנים מעורבים בתהליכים מטבוליים, מבצעים פונקציות מגן של הגוף. שומנים בריאים נמצאים בשמן זית, אגוזים שונים ומוצרי חלב. שומנים צריכים להיות כ 25-30% מהתזונה היומית הכוללת.

אחוזי החלבון, השומן והפחמימות מתאימים לתזונה בריאה ומאוזנת. התבוננות באחוזים אלה, אתה יכול בקלות לרדת במשקל ולא להרגיש רעב המום. אם אתה רוצה לבנות שריר, תצטרך להגדיל את אחוז החלבון בתזונה. חלבון לשרירים צריך להיות נצרך לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית - זה המפתח לבניית גוף מהמורות.

השיעור היומי של צריכת קלוריות מרמז על מתן מלא של חיי אדם ללא עלייה במשקל. עם זאת, כדי להפחית במשקל ולשרוף שומן מצטבר, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות אופטימלי. זה בדרך כלל עושה את 20-30% של תוכן יומי אופטימלי קלוריות של מוצרים. אי אפשר ליצור גירעון גדול יותר, כי זה לגמרי לא יעיל. הגוף יבין כי פעמים "רעב" באו יתחילו לדחות את המניות. בנוסף, בשעה כזה נמוך קלוריה אתה לא תימשך זמן רב.

נתון הגירעון הקלורי האופטימלי הוא 500 קק"ל. אם אתה בדרך כלל צריך לצרוך 2500 קק"ל, אז לאבד משקל יומי שיעור לא יעלה על 2000 קק"ל.

יצירת קבוע וקלוריות הגירעון היומי יכול להבטיח ירידה במשקל מוצלח עבור עצמך. עם זאת, כדי להאיץ את התוצאה, אתה יכול לשרוף קלוריות עם פעילות גופנית נוספת.ג'וגינג, הליכה על מדרגות, טיפוס, שחייה, כושר, רכיבה על אופניים וספורט אחר הם האנרגיה הנצרכת ביותר. במשך שעה של ריצה במהירות מתונה, אתה יכול לשרוף כ 800 קק"ל. וב קילוגרם של שומן אנושי טהור מכיל 9000 קלוריות. אז שקול כמה אתה צריך לרוץ כדי להיפטר קילוגרמים מיותרים שלך.

קלוריות נשרפות בכל הפעילויות. כל המטלות - ניקוי, שטיפת ידיים, בישול, תיקון, רחצה ילד יכול לשרוף קלוריות נוספות בבית. לכן, אם אתה מחליט לרדת במשקל, אתה לא צריך להגביל את עצמך לחדר כושר. אתה צריך לחפש כל הזדמנות לזוז. ללכת עם ילדים יותר, לקבל כלב - תצטרך ללכת עם זה פעמיים ביום, ללא קשר למזג האוויר ואת מצב הרוח שלך. כחופשה משפחתית, לבחור לא טיולים לקולנוע, אבל הולך דרך היער או טיולים להרים. מעדיף מנוחה פעילה. חלקית לוותר על המכונית, ללכת יותר.