נדודי שינה סובל: מה לעשות בבית?

ההפרה של משך ואיכות השינה יש השפעה שלילית על בריאות האדם, ולכן קשה לתכנן את מצב העבודה ואת שאר. נדודי שינה אינה סלקטיבית - היא יכולה לעקוף הן מבוגר והן ילד ממין שונה, ללא תלות באזור המגורים וברמת החיים. עם זאת, על פי הסטטיסטיקה, נשים חשופות יותר אליו (רגישות מוגברת), וגם אנשים של זקנה (שינויים הורמונליים אחרים הקשורים לגיל).

כמובן, זה לא עולה ללא סיבה ותמיד יש השלכות. לכן, אם אתה לא מצליח להירדם במהירות או לישון הופך חסר מנוחה, יש צורך לקבוע את הסיבות להפרעת מערכת העצבים ולהתחיל טיפול יעיל.

גורם לנדודי שינה

הפרה נחשב היעדר שינה מלאה יותר מ 2 פעמים בשבוע, אשר נצפתה במשך חודש או יותר.
נדודי שינה יכולים להתרחש מסיבות שונות, הן אנדוגניות (הפרעות בגוף) ו אקסוגני (גורמים חיצוניים).

בין הגורמים אקסוגניים, הנפוצים ביותר הם:

1. הרגלים רעים. זה ידוע כי עישון, ואלכוהוליזם, ולקחת תרופות נרקוטיים מעכב את מערכת העצבים. שימוש ממושך בתרופות הרגעה, בכדורי הרגעה ובכדורי שינה מדכא את יכולתו של מערכת העצבים המרכזית להסדיר באופן עצמאי את הערות ואת המנוחה. לכן, כתוצאה מטיפול ממושך, המוח מתרגל לעזור "מבחוץ" ואינו יכול להאט את תפקודן של המערכות הפנימיות, וכתוצאה מכך הגוף נמצא במצב של עוררות.
2. לוח זמנים הפרות שעונים ביולוגיים מראש presetermine שינה יעילה מ 22:00 עד 00:00, לא מאוחר יותר. אוהדים של חיי לילה להפר את הקצב הגופני, עם התוצאה כי השינה יכולה לבוא רק בבוקר ובשעות שונות לחלוטין. במקרה זה, יש נטייה להעביר את הגבול העליון, והאדם נרדם בכל פעם אחר כך ומאוחר יותר.
3. דיאט למרבה הפלא, אבל איכות ומשך השינה מושפע סוג של מזון ומשקאות הנצרכים, כמו גם זמן הארוחה ואת גודל הארוחות. לשינה נוחה, יש לחסל את ההרגל של מילוי הדוק של הבטן, מכיוון שהגוף במקום מנוחה מתחיל לעכל באופן אקטיבי ומיידי, במיוחד כאשר מדובר במזון ארוך לעיכול (בשר, תוצרי לוואי, מוצרי חלב ומוצרי חלב, פחמימות איטיות). תזונאים אינם ממליצים לאכול מאכלים מתובלים, שומניים ומתוקים לפני השינה. זה אסור בהחלט לשתות משקאות המכילים קפאין, משקאות אנרגיה ותה חזק זמן קצר לפני השאר.
4. היפודינמיה. חוסר פעילות גופנית מספקת (ספורט, הליכה, עבודה אקטיבית וכו ') גורם לעייפות של מערכת העצבים המרכזית, וכתוצאה מכך להירדם לוקח יותר זמן, והשינה הופכת עצבנית ומכרז.
5. חוסר אוויר צח. שהות ממושכת בבית או בחדר לא מאוורר גורמת לרעב חמצן של המוח, מה שמוביל לשיבוש בעבודתה.
6. אי נוחות גופנית. לפעמים לישון רגוע הוא הפריע על ידי הסביבה שבה נופל לישון. אנשים רבים אינם מסוגלים להירדם במסיבה או בתחבורה. מיטה לא נוחה או מצעים, ריחות יוצאי דופן, קולות או תאורה בחדר, טמפרטורות גבוהות או גבוהות מדי, וכו 'יכול לדפוק את ruts.

גורמים אנדוגניים הם בעלי אופי נפשי או פיזיולוגי:

הפרעות נפשיות (פאניקה, מחשבות חרדה, לחץ כרוני, דיכאון, לחץ נפשי וכו ') מובילות לגירוי יתר של מערכת העצבים, מה שהופך את המוח לקשה יותר להרגיע אותו בזמן שהגיע הזמן ללכת לישון.אם נרדם קורה, האדם מתלונן על התעוררות פתאומי, שינה חסרת מנוחה עם סיוטים, תחושה של חבלה למחרת, וכו '

סיבות פיזיולוגיות עשויות להיות קשורות למחלות, פתולוגיות ותהליכים מוסתרים בגוף. נדודי שינה תכופים בעיקר מציין:

• הפרעות נוירולוגיות;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלות מערכת אנדוקריניות (בפרט, בלוטת התריס);
• מחלות של מערכת העיכול, אשר משפיע על המהירות ועל איכות העיכול מזון;
• פגיעה מוחית טראומטית או ניתוח שעבר;
• כאב כרוני;
• צורות נסתרות של מחלות שונות.

נדודי שינה אצל נשים הרות

בנפרד, יש צורך לשקול את הסיבות למחלה באמהות לעתיד, כפי שהן קשורות עם ארגון מחדש מלא של האיברים הפנימיים ומערכות.

1. שינויים הורמונליים. ראשית, הפרעות שינה קשורות עם ייצור מוגבר של ההורמון של ההריון - פרוגסטרון. זה מייצר את האפקט של נוגדי דיכאון, עם התוצאה כי בעתיד אמא נוטה לישון. עם זאת, כבר בשליש השני, שליה ושחלות להתחיל לייצר כמויות גדולות של ההורמון, וכתוצאה מכך נדודי שינה והפרעות שינה אחרות. בשליש השלישי (35-39 בשבוע) ישנה ירידה חדה בייצור פרוגסטרון לפני הלידה, מה שגורם שוב לנדודי שינה אצל האם.
2. גורמים פיזיולוגיים. ידוע כי צמיחה מוקדמת של הרחם ושינויים אחרים בגוף גורמים למספר תסמינים לא נעימים: צרבת, בחילות והקאות, קלקול קבה, השתנה תכופה, דום נשימה בשינה (דום נשימה), כאבים כרוניים וכו ', מניעת שינה במהלך השליש השני, תנועה עוברית, תנוחה לא נוחה, כאבי גב כואבים, בטן גדולה וכו 'עשויים להתרחש, בתקופות מאוחרות יותר מתווספות הסימנים הנפיחות והתכווצויות הגפיים, מתיחת העור, המלווה בגרד. כמה שבועות לפני הלידה, "אימונים התכווצות" עשוי להתרחש גם, אשר מאופיינים על ידי הטון הרחם (הבטן פונה אבן). כל הסימפטומים האלה מעכבים שינה בזמן ובאיכות גבוהה אצל נשים הרות.
3. סיבות פסיכולוגיות. ככל שגיל ההיריון הופך להיות ארוך יותר, מחשבותיו מטרידות יותר את האישה. היא מודאגת מההתפתחות הגופנית והבריאות של התינוק, בגלל הרקע ההורמונלי הרעוע, היא לוקחת את הצרות הביתיות ללבה, דאגה ללידה הקרובה ושינוי קיצוני באורח החיים. לכן בשליש הראשון והשלישי, האם לעתיד מתעלמת לעיתים קרובות מנדודי שינה.

סיבוכים ותוצאות

הפרעה ממושכת בשינה, משך ואיכות השינה גורמת למספר השלכות חמורות על בריאות האדם.

1. מתוך מערכת העצבים יש עוויתות, קהות של הגפיים, רעד, פסיכוזה, דיכאון, אגרסיביות מוגברת ועצבנות, התקפי פאניקה. פריון העבודה הריכוז נופלים, הזיכרון מופרע, חולשה קשה עייפות מהירה נרשמים. כמו כן, אדם uninspirated לעתים קרובות סובל מכאבי ראש, מיגרנות.
2. אינדיקטורים פיזיים מתדרדרים: האזור של רקמת השריר, מאפייני כוח וכו ', פוחת.
3. קיים סיכון של הפרעות לב וכלי דם: אוטם של איברים פנימיים, שבץ, חוסר יעילות, פקקת, דיסטוניה של כלי דם, מצבי יתר לחץ דם. אנשים רבים מתלוננים על דפיקות לב, שינויים בקצב.
4. עיכול נפגעת. חוסר מנוחה נכונה מוביל עצירות כרונית או שלשולים, את המראה של צרבת, חומציות מוגברת של הבטן, פגום ייצור מרה, וכו 'נדודי שינה גם מוביל בחילה בבוקר חוסר תיאבון, וכתוצאה מכך אדם חסר ארוחת בוקר חשובה עבור הגוף.
5. החסינות הכללית והמקומית נופלת, על רקע המחלות הכרוניות ותגובות אלרגיות, ומחלות ויראליות ומדבקות מתרחשות לעיתים קרובות.

כיצד להתגבר על נדודי שינה

קודם כל, הרופא somnolog יציע למטופל באופן עצמאי לבסס את שנתו ללא מעורבות של הליכים רפואיים והכנות כימיות.

לקבלת שינה טובה ומהירה 2 שעות לפני השינה אתה צריך:

1. הגבל פעילות גופנית, הימנע מעומס, הרמת משקולות, תנועה.
2. מסרבים לצפות בסרטים שמובילים להתרגשות עצבנית (למשל, זוועות וסרטי פעולה).
3. לדחות את ההחלטה של ​​רגעי עבודה חשובים, נושאים מקומיים.
4. אין לאכול מזון כבד (מטוגן, שמן, מתוק, מתובל, כמו גם מנות בשר מזון משומר).
5. אין לשתות קפה, תה חזק, אנרגיה, גוון תה צמחים (ג'ינסנג, זנגביל, וכו ').
6. אין לשתות כמויות גדולות של נוזל (שלפוחית ​​השתן דחוס דחף תכופים לרוקן לא לתרום לשינה נוחה שינה ממושכת).

לקבלת טיפול מורכב של נדודי שינה עם השפעה קבועה, עליך לקיים את הכללים הבאים:

1. הישאר ער וישן. נסה ללכת לישון כל יום באותו זמן (רצוי לא יאוחר מ 11 בערב). זה יכול לקחת כמה שבועות כדי לפתח את ההרגל הזה. השינה צריכה להיות מלאה, עמוקה, להיות לפחות 8-9 שעות. רצוי גם לנטוש את שעות היום.
2. כוונן את המתח. ארוחת ערב תמיד צריך להיות לעיכול בקלות, להיעשות 3-4 שעות לפני השינה. התפריט יכול להיות דגים רזה ים ופירות ים, אורז או כוסמת, מוצרי חלב, ללא שומן, ירקות בכל צורה שהיא, פירות.
3. לפני השינה, אין להשתמש תה חזק (במיוחד ירוק), לוותר על קפה, שוקו חם, קקאו. זה גם לא רצוי להשתמש בשוקולדים, ממתקים אחרים.
4. התחל לקחת ויטמינים. יסודות קורט (למשל, מגנזיום) וויטמינים B מפחיתים חרדה ורגישות של מערכת העצבים המרכזית, המעדיפים שינה מהירה. אם, על רקע של הפרעת שינה, חולשה, חולשה הצטננות תכופים הם נצפו, ולאחר מכן להתחיל לקחת חומצה פולית ascorbic בתוך חודש.
5. הרשם לספורט. תרגיל הולם יסייע לטשטש את המערכת החיסונית, להקל על מערכת העצבים, לשפר את העיכול לרדת במשקל, אשר במתחם יתרום לשינה טובה. חשוב שיעורים קבועים (לפחות 2-3 פעמים בשבוע). תרגיל יומי טוב מאוד 20-30 דקות. יוגה היא אידיאלית עבור הרפיה וחיזוק כללי.
6. במקרה של צרבת כרונית, להירדם על כרית גבוהה.
7. ודא תנאי שינה אופטימליים בחדר השינה: טמפרטורה נוחה ולחות, שתיקה, חושך. בחר מזרון וכרית אורתופדיים, מצעים נעים לגוף (רצוי מחומרים טבעיים). הסר גורמים מטרידים כגון מהבהב בזמן טעינת הטלפון, שעות מתקתקות, ברז נוטף, וכו '
8. לפני השינה, רצוי האוויר בחדר למשך 10-15 דקות. חמצן מנרמל את חילוף החומרים, מספק את תפקוד הנשימה של תאים.
9. מצא את הדרכים הטובות ביותר להירגע. לעתים קרובות, נדודי שינה קשורה חרדה, פתרון משימות, חרדה על אירועים וכו 'ישנן דרכים שונות כדי לעזור להרגיע את מערכת העצבים, להקל על המתח הפיזי. אפקט טוב הוא הוכיח על ידי קומפלקס יוגה הערב ותרגילי נשימה מיוחדים. מתח נפוץ יהיה להקל על אמבטיה חמה עם מלח ים ושמנים אתריים. מניחים שקית של דשא לבנדר יבש באזור הכרית. כמו כן, לפני שאתה הולך לישון אתה יכול לצפות בסרט טוב או קריקטורה של ילדים, לקרוא ספר, לקשור אותו, לקחת תחביב שקט עם מוסיקה קלאסית. הדבר החשוב ביותר הוא לא לנהל שיחות מרגש ולא לסיים את העבודה בפרויקטים.

מתכונים עממיים לנדודי שינה

לפני מאות שנים, אבות החלו להשתמש במרכיבים טבעיים כדי לשפר את איכות ומשך השינה. במהלך שנים רבות של ניסויים, יעיל ביותר ובטוח לחלוטין עבור מתכונים נדודי שינה נוצרו.

תערובת דבש
זה ידוע כי מוצרי דבורים, כגון דבש, אבקה, ג 'לי המלכות, פרופוליס, וכו' להרגיע את מערכת העצבים וליצור אפקט הרגעה מתון.

מתכון מהיר - לשלב כוס מים חמים או חלב עם כף של דבש ולשתות בלגימה אחת חצי שעה לפני השינה.

ניתן גם לערבב לימון כתוש עם zest (1 PC.), 2 כפות גדולות של דבש אמיתי ואגוזים מרוסקים. תערובת שהתקבל צריך לקחת נפח של 1 כף 30 דקות לפני bedtime.

למעשה שילוב של דבש חומץ תפוחים. כדי לעשות זאת, 100 גרם של מוצר דבורה הוא הקרקע עם 3 כפיות של חומץ, ולאחר מכן את התערובת נשלחת הקור במשך כמה ימים. זה הדבש הדבק הוא נלקח בנפח של 1-2 כפיות 30 דקות לפני bedtime.

ארומתרפיה
זוגות של שמנים אתריים לפעול על הגוף בצורה מורכבת: הם משחררים את הלחץ במערכת העצבים המרכזית, להירגע השרירים, לחסל כאבי ראש, וליצור הרגעה קלה. עם זאת, לא כל השמנים הם נוחים לטיפול נדודי שינה. שמנים אתריים של מנטה, רוזמרין, אלמוג, לבנדר, יסמין, ולריאן, בזיליקום, ארז ורוזווד להפחית את ההתרגשות של מערכת העצבים.

לקבלת טיפול, זה מספיק כדי לטפטף 4-5 טיפות לתוך קערה של מבער שמן ועשן שמן בחדר לישון במשך 30 דקות. אתה יכול גם להרטיב עם אתר פינה של מצעים או מפית, ואז לשים אותו באזור הראש.

אפקט טוב הוא הוכיח על ידי אמבטיות ערב חם עם שמנים שצוין. לפחות 10-15 טיפות מתווספות למים, ולאחר מכן הנוהל נמשך כ -15 דקות.

אתה יכול לעסות עם שמנים אתריים, אשר גם להקל על לישון. יש צורך לעסות את האזור של המקדשים, כפות הידיים, הרגליים, הצוואר באזור הכתף.

צמחי מרפא
הרפואה המסורתית מעודדת שימוש בשכר צמחים לטיפול בנדודי שינה בבית. ישנם מספר משמעותי של מתכונים - כולם בהחלט למצוא שילוב יעיל של עשבי תיבול עבור עצמם.

לדוגמה, את ההכנות הבאות צמחים לייצר אפקט טוב:

• כף של אורגנו, כפית של שורש ולריאן הקרקע 120 מ"ל של מים רותחים;
• כף של אמא, אותה כמות של שורש ולריאן, כפית של לימון ושתיית מים רותחים;
• על כפית קטנה של קלנדולה, אמא, טימין וחצי ליטר מים רותחים;
• כף של עשבי תיבול וכוס מים רותחים;
• כפית של מרווה, לבנדר, מנטה וחצי ליטר מים רותחים;
• פוני תמיסה (30 טיפות שלוש פעמים ביום במשך כמה שבועות).

דמי יבש אלה מוכנים בצורה של מרתח. אתה יכול להרתיח את התערובת באמבט מים במשך כ 15 דקות, ולאחר מכן המתח ולשתות לפני השינה (לא יותר כוס). אתה יכול גם קיטור תרמוס לדלל עם מים 1 עד 1 (לשתות בלילה בכמות זכוכית).

כל השיטות הנ"ל צריך להיות מיושם בשילוב. אם הטיפול לא מקל על להירדם במשך 10 ימים או יותר, ולאחר מכן לקבוע פגישה עם סומנולוג, שעוסק מנדודי שינה הפרעות קצב הלב. המומחה יזהה את הסיבות להרדמה איטית ולרשום קורס אישי של טיפול. אם אין רופא כזה מיוחד באזור שלך, ואז נוירולוג יעזור להתמודד עם הבעיה של להירדם.

וידאו: 13 דרכים להירדם במהירות