כיצד לחמם את השרירים לפני מתיחה

עבור השרירים להיות גמישים יותר, הם צריכים להתחמם. מאמנים ממליצים להתחיל עם חימום קטן, ואחריו מתיחה ואת המערכת הבסיסית של התרגילים. השלב הסופי הוא מתיחה מלאה של כל השרירים. גישה זו תסייע למנוע כאב במסת שריר, לשפר את הרפיה ולהגדיל את הסיבולת שלהם.

גם אם אתה לא ספורטאי מקצועי, אבל לעשות מתיחה על הבריאות שלך ואת ההנאה, לקחת קצת זמן נוסף כדי לחמם את השרירים. זה יאיץ את זרימת הדם, ואת התרגילים עצמם לא ייקח הרבה זמן ומאמץ. לדוגמה, הליכה קלה או הפעלת יד, אגן, ראש וכו '. משימות עיקריות:

• הטון את כל שריר הקבוצה, להעלות את הטמפרטורה;
• להפחית מתח יתר;
• לשפר את גמישות השרירים;
• להפחית את העומס על הלב על ידי הגדלת הפעילות הקרדיווסקולרית;
• עלייה בקצב הלב;
• להגביר את האינטנסיביות של תהליך האימון;
• להפחית את הסיכון של מתיחה מופרזת, דפורמציה ופציעה;
• התחממות מאפשרת לך להתכונן פסיכולוגית לתהליך של מתיחה.

כאשר השרירים הם קרים, יש סיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית עם מהירות כוח בלתי סבירה. זוהי דעתם של רוב אנשי המקצוע.

המלצות כלליות להגדלת הטמפרטורה של השרירים

בעקבות ההמלצות הבאות, תוכלו לשמור על השרירים שלך על מנת לקבל רק הנאה מן מתיחה:

• הכל נעשה בקצב איטי. החיפזון אינו תורם להרפיה, אלא להיפך, עלול לגרום לפציעה.
• בהתחלה, לקחת תרגילים פשוטים, בהדרגה הוספת חדשים, בכל פעם קצת יותר מסובך.
• משך ההתחממות עד 15 דקות, ולא תשישות.

על ידי ביצוע כל הכללים של מתיחה, אתה יכול למנוע תופעות לוואי. מומחים ממליצים כי כדי לחמם את השרירים עדיף לבצע תרגילים דומים למערכת הבסיסית של פעילות גופנית, אבל בקצב רגוע יותר. התנועות מכוונות על התחממות השרירים, צריך להיות רצף מסוים.

תרגילים אוניברסליים

להגביר את טמפרטורת השרירים, להתחיל עם הרפיה היסודי. כדי לעשות זאת, לקחת את התנוחה הראשונית - רגל על ​​פני רוחב הכתפיים. הרם את הידיים על נשימה עמוקה והנמך על הנשיפה. וכך גישות 4-5.

לאחר מכן, לקבוע איזו קבוצה של השרירים נטענת ביותר במהלך מתיחה. על חלקים אלה של הגוף צריך להיות המוקד העיקרי כאשר התחממות. עבור כל סוגי הפעילות הגופנית, יש תנועות אוניברסליות כאלה כמו סיבוב הצוואר, התחממות הכתפיים, פונה הגוף. עבור התחממות החלק התחתון הם הולכים בקצב איטי, squats, רגליים הנדנדה, קופץ עם חבל מדלג. הכפיפות הקדמיות נותנות גמישות לא רק לשרירי הגב, אלא גם לחוליות. אור ריצה יעיל מאוד. אתה יכול לבצע את זה גם על ההליכון בחדר הכושר, או באוויר הפתוח, אשר מועיל יותר עבור הגוף. שרירי השוקיים יהיו חמים יותר בעת הרמת הרגליים.

תרגילי מתיחה יכול לשמש גם תרגילי ההתחממות. הרם את זרועותיך, אוחז את פרק היד השנייה. קח נטייה נינוחה שמאלה. חזור למצב ההתחלתי וחזור, אך בכיוון ההפוך.

כדי לחמם את השרירים של החלק התחתון, לצלול עם רגל אחת, בעת ובעונה אחת נשענת על הברך של השני. עם הידיים שלך, בעדינות למשוך את העקב של אותה רגל על ​​הישבן.

שוכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה בזווית ישרה. אוחז בקרסוליים בידיים, משוך את רגליך אל ראשך, מושך את הגרביים. אין לקרוע את הגב התחתון מהרצפה.

סופי עשוי להיות תרגילים עם חבל. אין כזה בהישג יד - להחליף את קפיצות על המקום.

אז, בין אם אתה צריך למתוח עבור ניצחונות מקצועיים, שביעות רצון מוסרית ופיזית מהגמישות של הגוף או כדי לקבל הטבות עבור הגוף שלך, אתה יכול רק להשיג את התוצאה המקסימלית ללא כל פציעות על ידי התחממות כראוי את כל קבוצת השרירים לפני מתיחה.

וידאו: חימום ומתח לפני האימון