איך להתיישב כדי לשאוב את הישבן

אורח חיים מתמשך משפיע על המראה של הישבן. הגוף התחתון הופך רך וחסר צורה, מכוסה "קליפת תפוז", ושוחה שומן. כדי להחזיר את גמישות האפיפיור, להגדיל את הנפח שלה להדק את העור על הנקודה החמישית, אתה יכול להשתמש squats. זה הכרחי לעשות את זה באופן קבוע, אימוץ מספר תרגילים מיוחדים, בשל איזה בינוני, קטן וגדול סוגי השרירים של הישבן מעורבים.

המלצות כלליות

1. התנאי העיקרי הוא לשמור על רמת הגב כך שהעומס העיקרי אינו נופל על האזור המותני או על הגפיים התחתונות, אלא על הנקודה החמישית. הגב אסור לקשת, אי אפשר לרפות.
2. הכיתות מומלץ להחזיק מול המראה, כדי להיות מסוגל לפקח על מיקום הגוף. מומלץ לצייר קו דמיוני מהצוואר עד עצם הזנב. כאשר הגוף יהיה רכון קדימה, עמוד השדרה לא צריך לבלוט מעבר לקו ישר.
3. רגליים צריך לעמוד איתן על הקרקע. אם אתה צריך להתאמן על משטח חלקלק, אתה צריך לתפוס מחצלת ספורט מיוחד עם ציפוי גומי.
4. אסור להסיר עקבים או גרביים מהקרקע. מנוחה על כל הרגל, לא מתגלגל, אחרת עומס העיקרי נופל על הירכיים והקרסוליים, ואת החלק הישבן הוא נמתח למינימום.
5. עולה ומזנק חלקה, חדים jerks לא רק לעכב את התפתחות השרירים, אלא גם יכול לגרום נקעים ופציעות לגידים או המפרקים.
6. בעקירת העקבים מהרצפה, האדם המתרגל מסכן נזק לגב.
7. בין האגודלים של הרגליים ימינה ושמאלה כדי לצייר קו, אתה יכול לצייר קו ישר על הרצפה, או להשתמש בסרגל. ברכיים לא צריך לצאת לחו"ל, אחרת הסיכון של פגיעה במפרקים עולה.
8. מומחים ממליצים להעדיף תרגילים עם סקוואט רדודים, כאשר הישבן נופל לרמה של הברכיים, אבל לא נמוך יותר. זוהי הזווית הנכונה המבטיחה מתח שריר מרבי ותוצאות מהירות.
9. אסור לנו לשכוח את הנשימה: להוריד, לקחת אוויר מלא, לעלות, לנשום לאט. אתה לא צריך לבלוע את החמצן בחדות או לרוקן את הריאות שלך כדי לא להעמיס את הלב ואת מערכת כלי הדם.
10. נשירה עד לנקודה הקיצונית, להתעכב על 5-10 שניות, מאמץ את המספר המרבי של השרירים, ורק אז לעלות בצורה חלקה.
11. מתחילים מומלץ להתחיל עם squats קלאסי, ללא משקל. עם הזמן, להוסיף משקולות קל. המשקל של ציוד ספורט למתחילים צריך להיות 1-2 ק"ג. החלופה היא בקבוקים, מים או חול יהיה מתאים כמו מילוי.
12. שקלול מ 3 ק"ג צריך להופיע בארסנל של ספורטאי לאחר 2-3 שבועות של אימון. עדיף להשתמש במשאית תחת פיקוח של מקצועי, מכין את הגוף עבור עומסים רציניים.
13. סקוטינג, הקפד לסנן את העיתונות. במקרה זה, מחוך הבטן מתוח נוצר, ואת המותניים ואת הדיסקים בחוליות מוגנים באופן אמין מפני נקעים ופציעות.
14. מומלץ להגדיל את המשקל לאחר הטכניקה squat הוא הסתדר. אם אתה צריך להדק את הישבן מעט משאבת למעלה, אתה לא צריך להסתבך משקולות גדולות.
15. אם אתה משתמש בכוח האינרציה בעת הרמה, התוצאה הרצויה לא תושג. במהלך הכיתות, יש צורך להשתמש בשרירים gluteal, שרירי הבטן והרגליים.
16. המצב חייב להיות יציב. אם אדם קשה לשמור על איזון, כדאי להפיץ את רגליו קצת יותר.

תרגיל קלאסי לישבן

1. קח את המיקום המסורתי. רגליים צריכות להיות ממוקמות ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות צמודות לצדדים.
2. ברכיים נראה בקפידה קדימה. לא להסתובב במהלך התרגיל.
3. החלק התחתון של הישבן עד לרמה של הברכיים, זרועות מושטות לפניהם, כך שהם מקבילים הירכיים. כתוצאה מכך, השפעת הכיתות משופרת.
4. הנקודה החמישית היא לחזור, אבל הברכיים לא צריך לבלוט קדימה קדימה. אתה יכול לדמיין שאתה צריך לשבת על כיסא בלתי נראה.
5. החזק למשך כמה שניות, ואז בהדרגה לעלות, לאט לאט נושף את האוויר, ומוריד את ידיו למטה.

תרגיל

בתחילה, זה שווה להתאמן ללא משקל, אז אתה יכול להשתמש משקולות קטנות, אחת לשתי הידיים.

1. מנקודת המוצא הקלאסית, שבה הרגליים הן ברוחב הכתפיים, קח צעד עם רגל שמאל למרחק המרבי, האיבר הימני נשאר במקומו.
2. הגוף מוריד למטה, לכופף את הברכיים בזווית ישרה. עומס נופל על רגל שמאל, העקב הימני לקרוע את הקרקע, נח על פני השטח עם בבוהן.
3. הידיים צריכות לתלות לאורך הגוף, לא לכופף את המרפקים. הברך הימנית כמעט נוגעת באדמה, מביטה ישר קדימה, לא מורידה את הראש.
4. החזק במשך 5 שניות, עלייה, עובד רק את השרירים של הרגליים והישבן. הגב נשאר ישר, כמו הצוואר.
5. הפוך מ 3 עד 7 lunges, ולשנות את השמאלית התחתונה עם רגל ימין.

חשוב: אתה לא יכול לעזור לעצמך עם הידיים, או בחדות לדחוף מהאדמה. במקרה זה, הישבן אינו מתוח, כפי שהוא צריך, וכל המאמצים יהיו לשווא.

תרגיל עבור הישבן עם עומס הולך וגדל

1. סטנדרטי מתחיל מיקום, אבל הרגליים ניתן לשים קצת כבר. העברת משקל הגוף לרגל ימין, מנסה לא לכופף את הצדדים.
2. הרם את איבר שמאל בלי לכופף את הברך. הגרב צריך להסתכל למעלה, אתה יכול למשוך אותו קצת כלפי עצמך כדי להשתמש בשרירים יותר.
3. לאט לאט לשבת, איזון על רגל ימין. ללא כיפוף, להאריך את הידיים קדימה, כך שהם מקבילים לאיבר שמאל.
4. זה קשה למתחילים לבצע את התרגיל הזה ללא תמיכה, ולכן הם מומלץ לשים כיסא ליד זה, או להישען על הקיר ביד אחת. אם יש משהו בבית הדומה למוט, אתה יכול לתפוס אותו עם מגבת ארוכה או חבל, ולהשתמש במכשיר זה במהלך squats.
5. חוזרים למיקום המקורי, להוריד את שתי הידיים, אבל לשמור על רגל שמאל מורמת.
6. לרוץ מ 3 עד 10 חזרות, ורק אז לשנות את הגפיים. האם תרגילים דומים עם רגל ימין שלך הרים, ולהירגע לפני הביקור הבא שלך.

חשוב: סקוואטים כאלה יעזרו לחזק במהירות את השרירים הגלוטליים, מה שהופך את הנקודה החמישית אלסטית כמו אגוז. דגימות צלוליטיס להיעלם בהדרגה, את צורת הכוהנים משתפר.

תרגיל שלוש, ארבע רגליים רחב יותר

יש תרגיל מצוין שנקרא plie, שבמהלכו לא רק את השרירים medius gluteus משמשים, אלא גם את הצד הפנימי של הירך. הם מתאימים לבנות עם "אוזניים" ברגליים העליונות.

1. הגפיים התחתונות רחבות זו מזו, הגרביים צריכות להסתכל בכיוונים שונים, כך שהאגודלים שלך מקבילים זה לזה.
2. בידיים, לקחת שתי משקולות קטנות, או בקבוק 1.5 ליטר מלא בחול.
3. איברים עליונים ניצבים לפניו, לופתים את המשקל באצבעותיו, אבל לא מורידים את הכתפיים, אל תחושו בגב.
4. בעדינות לשבת, דוחף את הברכיים בצד, להסתכל קדימה. רגליים מהרצפה לא יכולות להיקרע.
5. הברכיים צריך להיות מעל העקבים כך קו ישר יכול להיות מונח דרכם.
6. הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, כך שעצמות הירך מקבילות לרצפה.
7. אם זה כואב מדי ליפול כל כך נמוך, אתה לא יכול over-exert הגוף. מומלץ להוסיף תרגילי מתיחות.
8. הרם את האגן בצורה חלקה, מבלי לדחוף או לקפוץ. אל תכופף את זרועותיך במרפקים. רק הרגליים והישבן צריכים לעבוד.

חשוב: לא מומלץ להקטין את הסקוואט.פעולות כאלה רק מגבירות את הסיכון להאריך את הגידים או הפגיעות במפרקים, אך אינן מעצימות את השפעת התרגיל.

לכבוש פסגות חדשות

השלב הבא יהיה משקולות. סקוואט על הישבן מומלץ בשלושה שלבים:

קח עמדת החלפה סטנדרטית, טוען את שתי הידיים עם משקולות עם משקל זהה. בצע תרגיל עם גב ישר, עדיף שלושה סעיפים, אבל להימנע מטלטלות פתאומיות. הברכיים שלך צריך להתכופף בזווית של 90 מעלות, כך עצם הירך מקביל לקרקע. חזור למצב ההתחלה בצורה חלקה, על "אחד לשני". ליישר את הרגליים, אבל להשאיר את הברכיים כפופות מעט, כך שאתה יכול להרגיש מתח בשרירים שלך.

המלצות

• משאירים את האגן בחזרה, מעט בולטות את הכתפיים והחזה קדימה. ברכיים על הרצפה עם גרביים.
• השרירים על הידיים אינם מתוחים, להירגע ככל האפשר. משקולת משקולות צריך להרים את הרגליים ואת הישבן.
• הסנטר והמבט מכוונים כלפי מעלה, אבל את הראש לא ניתן להטות לאחור הרבה.

עומס מרבי

כאשר הגוף מוכן לבדוק מכשירים חדשים, אתה יכול להוסיף משקולת לארסנל הספורט שלך. תרגילים עם ציוד כזה מבוצעים בצורה הטובה ביותר תחת פיקוחו של המאמן, או בחברה עם חבר, אשר יסייע להרים את העומס ולהרים אותו הכתפיים.

1. מניחים את המשקולת על שרירי הדלתות או הטרפז. כתפיים מעט לאחור.
2. ידיים תופסות את הצוואר. המיקום של כפות הידיים יכול להיות כל, כל עוד זה נוח להחזיק ציוד ספורט.
3. הגב נשאר ישר, רגליו מופרדות ברוחב הכתפיים, וברכיים כפופות מעט כדי להגן על המפרקים מפציעה.
4. נראה בהכרח מכוון מולך, או מעט כלפי מעלה, אתה יכול לעקוב אחר הנקודה על הקיר עם העיניים. צ'ין התרומם מעט, אבל לא הרבה.
5. גרביים צריך "להסתכל" בכיוונים מנוגדים. לאט לאט לרדת, דוחף את האגן בחזרה, כאילו עומד לשבת על כיסא בלתי נראה.
6. כאשר הרגליים כפופות בזווית ישרה, עצור. אתה יכול להתעכב 1-2 שניות, או מיד להתחיל לעלות. ברכיים לא ניתן לחבר יחד, עדיף מעט לדלל בצד. אל תשכח לסנן את העיתונות, מעט מושך את הבטן.

חשוב: אם אתה לא יכול לשמור על העקבים שלך מהרצפה, תחת אותם אתה יכול לשים דוכן גומי קטן, או פנקייק ברזל רגיל.

סוגים אחרים של squats עבור הישבן

עם קפיצה
הגפיים העליונות והתחתונות ישרות. לאחר שקפץ, הניח את הזרועות על החזה עם המנעול, בולט את המרפקים מעט קדימה ומפזר אותם לצדדים. לאחר הנחיתה ברגל, מיד לשבת, לוקח את האגן בחזרה. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. ממקום חצי ישיבה, לקפוץ ולשבת שוב.

ניואנסים וטיפים
יש צורך להכשיר את הישבן לפחות 2 פעמים בשבוע, אבל מקסימום של 4 כך השרירים יש זמן להתאושש.

משך האימון הוא 25-40 דקות, בהתאם למספר התרגילים. מומלץ מ 3 ל 5 גישות, 4-10 חזרות, תמיד עם שלוש או חמש דקות הפסקות.

אמצעי זהירות

התוויות נגד סקוואט יכול להיות מחלות של המפרקים ופציעות עצם, עקמת וקע. אתה לא יכול להניף את הישבן בדרך זו עבור דליות ורידים, דיסטוניה צמחונית, כמה בעיות לב יתר לחץ דם.

אם במהלך התרגיל, אי נוחות או כאב מופיע בברכיים שלך, אתה צריך להפסיק מיד להתאמן.

התוצאות הראשונות של squats יהיה גלוי לאחר שבוע, מקסימום של שני, וכן כדי להאיץ את התהליך, אתה יכול לתקן את האוכל, הסרת מזון זבל, והוספת מוצרים בריאים יותר.

וידאו: אימון ישבן עבור בנות יפה