איך לנשום במהלך squats

פעילות גופנית מסייעת לשפר את המראה ואת הרווחה. במהלך squats, המפרקים הרגל להתחמם, זרימת הדם באזור האגן חוזר לנורמלי, ואת הסיבולת עולה. שרירי הבטן, הרכבת השרירים של הישבן, הירכיים והגב. כאשר מבצעים תרגילים כאלה, יש צורך לדבוק במספר המלצות בסיסיות, וביניהן נשימה נכונה.

למה זה כל כך חשוב לנשום כראוי כאשר סקוואט

עומסים פעילים - מתח קטן לגוף, ולכן הוא זקוק לחמצן נוסף. נשימה נכונה מבטיחה זרימה קבועה של החומרים הדרושים לתוך רקמת השריר ואיברים פנימיים. אם אתה מלא באופן דרסטי את הריאות עם האוויר או לרוקן אותם עם מטומטמים, את העומס על הלב עולה. הגוף אינו מקבל את כמות החמצן הנדרשת, האדם סובל מחוסר חמצן, ויכול לאבד את הכרתו במהלך האימון.

טיפ: במהלך סקוואט, אתה חייב לשמור על הגב ישר, לקחת את המיקום ההתחלתי הנכון, ולא לגלגל את הגוף קדימה, אחרת הנשימה תמיד לאבד את דרכה.

המלצות וטיפים

1. אתה לא יכול לנטוש חימום קטן, אשר יכין את השרירים והריאות עבור המטען העיקרי.
2. האוויר חייב לזרום אל הסמפונות דרך האף. חמצן מפעיל קולטנים מוסתרים בקרום הרירי המשדר אות למוח. החומר האפור מגיב להודעות, וממריץ את העבודה של כל האיברים הפנימיים.
3. אתה יכול לנשוף דרך הפה, אבל אתה לא צריך ללוות את התהליך עם קריאות רם, כמו ספורטאים מקצועיים לפעמים. פחמן דו חמצני ממתחילים צריך ללכת בשקט, דרך הנחיריים, או שיניים קפוצות.
4. כדאי לעסוק בהתעמלות נשימתי, אשר מגדילה את נפח הריאות, ומאמנת את השרירים בין השורש, כך שבמהלך הסקוואטים הם מתפשטים טוב יותר וקל יותר.
5. אתה לא יכול להחזיק את הנשיפה או לשאוף יותר משנייה - שתיים. מסוכן במיוחד הוא הקיפאון של חמצן כאשר הריאות מלאות, כאשר אדם מבצע squats עם משקולות כבדים או משקולת. הסיכון לאבד את המודעות גדל.
6. זה לא מומלץ להתמקד כל הזמן על נשימה. תהליך זה צריך להיות קל וקל. עדיף לשים לב לטכניקה של לעשות squats, אז זה יהיה קל יותר עבור הגוף כדי לנרמל את תדירות ועומק של נשימות ויציאות.

חשוב: יש לבצע הדרכה ברחוב או באזור מאוורר היטב. בחדרים סגורים, מחניק, אין מספיק חמצן, ועם גידול במספר התלמידים, הריכוז של פחמן דו חמצני עולה.

סוגי נשימה

במצב רגוע, אדם משתמש ריאות שרירי החזה שלו כדי להרוות את הגוף עם חמצן. הגוף עם סוג זה של נשימה מקבל חלק קטן של אוויר, וזה מספיק לתפקוד תקין.

כריעה, ספורטאים מקצועיים לעסוק בחלל הבטן, כלומר הסרעפת. כאשר אתה שואף, הוא מלא אוויר יחד עם הריאות, מבפנים הוא לוחץ על כלוב הצלעות, הרחבת אותו והגדלת כמות החמצן הנכנס לגוף. הסוג השני צריך להיות מפותח, וזה יכול להיות קשה למתחילים לשלוט נשימה בבטן. אבל בזכות אימון קבוע ושליטה עצמית, אתה יכול לשנות בהדרגה לטובה גם את החזה ואת הסרעפת.

איך זה עובד:

• איסוף אוויר דרך האף, אתה צריך לנסות לכוון אותו לריאות באזור הבטן.
• הבטן מעט בולטת קדימה, מתרחבת לגודל המרבי.
• לאט לאט לדחוף פחמן דו חמצני דרך הפה או נחיריים תוך מאמץ את שרירי הבטן ואת הציור בשרירי הבטן.
• על הנשיפה, את הבטן יש ללחוץ ככל האפשר. בזכות סוג זה של נשימה, הגוף מקבל הרבה חמצן, ואת העיתונות הוא גם מאומן.

חשוב: אחת הבעיות העיקריות של ספורטאים היא בליטה של ​​הבטן במהלך התרגילים, כולל squats. זה הכרחי ברגעים של עומס מקסימלי, כלומר, הרמת, לנסות לצייר את שרירי הבטן. אם זה לא ייעשה, עם הזמן, העיתונות יתחילו לבוא קדימה, והאדם יופיע עבה יותר ממה שהוא באמת.

תרגילים קלאסיים: איטיים ונמדדים

להתחיל לייעץ עם squats עם משקל גוף, מבלי להשתמש barbells או משקולות. לאחר 6-10 חזרות, כאשר כל השרירים, כולל השרירים intercostal, הם התחמם, סוכני ניפוח ניתן להוסיף.

1. אדם אשר הניח את המיקום הראשוני חייב לשחרר את הריאות שלו מן שאריות פחמן דו חמצני.
2. טובע בעדינות את השפתיים בחוזקה, לאט לאט שואפים את האוויר עם האף. אין צורך למהר, ולנסות ללכוד יותר חמצן מאשר הריאות יכול להחזיק.
3. כאשר האגן הוא מול הברכיים, להפסיק לנשום, ולהתחיל לנשוף. אתה יכול לדחוף פחמן דו חמצני מתוך הריאות רק על ידי העלאת למחצית.
4. עדיף למתוח את הידיים מולך, או להרים אותו על הכתפיים. החלופה היא להתמוסס לצדדים. הגפיים לא צריך לתלות בצדדים, עמדה זו מונעת התא החזה להתרחב.

עצה: ג 'יי Weider, מחבר הספר על היסודות של פיתוח גוף, מציע לנשום כמו נוח. הספורטאי מאמין כי התמקדות אך ורק בקצב של שאיפה - נשיפה, האדם מפסיק לשלוט באופן מלא על גופו, ועושה את התרגילים כראוי.

גרסה משופרת

סקוואט עם משאבה לעזור משאבה את הישבן והירכיים, לפתח את שרירי המותני ואת הבטן. הכלל הראשון כי למתחילים וספורטאים מנוסים חייבים לעקוב אחר זה יציבה חייבת תמיד להישאר ישר לחלוטין.

• נשימה עמוקה, ונשיפה חריפה.
• לך למכונה והנח את המשקולת על הכתפיים.
• מפזרים את הרגליים ומיישרים את הגב, ממלאים את הריאות עם 3/4 של אוויר.
• בעדינות לרדת אל הסימן הרצוי, אתה יכול לעצור את הנשימה לרגע.
• הרמה, במיוחד עם עומס, דורש קצת מאמץ. מומלץ לא למהר לנשוף, לחזור למיקום המקורי.
• האוויר מן הריאות צריך ללכת בצורה חלקה, ללא מטומטמים חד, דרך הנחיריים או השיניים המקושרות.
• יישור, אתה צריך לנשוף את שרידי פחמן דו חמצני, ולמלא מחדש את החזה עם חמצן.

אפשרות שניה: לספורטאים מנוסים

רוב האנשים חושבים כי לעצור את הנשימה שלהם רע, אבל יש קטגוריה מיוחדת שאומרת: האוויר הריאות במהלך העלייה היא טבעית. במקרה זה, תבנית המשקולת של המשקולת תהיה שונה במקצת:

• מניח את המשקולת על הכתפיים, ממלא את החזה באוויר בשלושה רבעים.
• חמצן יכול להיות שנתפסו על ידי הפה, לוקח לגימה חדה, רדודה.
• עצור את נשימתך, עושה תרגיל עם משקולת.
• שב במהירות ולחזור למצב ההתחלה, "לירוק" דו תחמוצת הפחמן עם מאמץ, ולמלא את הריאות עם חמצן.

חשוב: חלק מפתחי הגוף נוטלים נשימה רדודה לפני הגישה הבאה, ונושפים רק לאחר שהם משלימים את הגוץ. הם מצליחים לשבת 4 עד 10 פעמים עם שדיים מלאים. אבל גישה זו מסוכנת ללב, והוא יכול לשמש רק על ידי ספורטאי מנוסה עם גוף מאומן מערכת הנשימה פיתח.

מנוחה נכונה

בין גישות, הפסקה של 1-2 דקות עד 4-6 נדרש. במהלך תקופת המנוחה, לנשום אך ורק עם האף, מנסה לקחת נשימה עמוקה, ממלא את הריאות עד שוליים עם האוויר. הנשיפה צריכה להיות איטית, ולהמשיך עד לתא החזה ריק.

מומלץ לנשום בקצב אחד, ולחזור לסקוואט, כאשר הדופק חוזר לקדמותו, והגוף רווי בחמצן.

החל לבצע את התרגיל הבא, מומלץ לנשום עמוק, כך הריאות נפתחים במלואם. נשוף כדי להשלים כל חזרה וגישה.

אם לאחר squats קשה לנשום, אז יש צורך להפחית את העומס. בדרך זו, הגוף מאותת כי הוא אינו מוכן הרבה משקל או חזרות רבות כל כך. אתה צריך להתחיל עם הישגים קטנים, כל הזמן להעלות את הבר.

הריאות של נשים יכול להחזיק 4 עד 6 ליטר של אוויר, בהתאם לגוף. נפח איברי הנשימה הגבריים משתנה בין 5 ל -7, עם מקסימום של 8 ליטר. אבל עם נשימה בגוף נכנס רק כ 2 ליטר של חמצן, ומשאיר כמות דומה של פחמן דו חמצני.

טיפ: רעיון רע הוא לנסות לנשום לפני האימון. אתה לא יכול "לדחוף" לתוך הריאות יותר אוויר ממה שהם יכולים להחזיק. אחרת, זה יהיה בסופו של דבר עם hyperventilation של איברי הנשימה, אספקת חמצן מספקת, סחרחורת, ובמקרים נדירים, אובדן הכרה.

המלצות נוספות

1. סקוואט מהיר - נשימות תכופות ורדודות. אימון איטי וחלק - נשימה נמדדת ואיטית.
2. במהלך שאיפה, השרירים להירגע עד למקסימום, כדי להרחיב, תוך כדי הנשיפה, הם להדק את החוזה. אם המטרה העיקרית של squats עם משקולות או משקולת היא לשאוב את הרגליים, אז יש צורך לרוקן את הריאות בעת הרמה. צריך לשפר את היציבה שלך או טופס לא רק הישבן היפה, אבל הקש מתוח? ממליצים לנשום אוויר, לחזור למקומו המקורי.
3. אנשים שלא סובלים מבעיות בלחץ, אתה יכול לנסות את סוג הנשימה הבא: נשימה חריפה במצב ההתחלה, ובאמצע משרעת, לא להגיע "מרכז מת", להחזיק את האוויר. יורדים, אתה לא יכול לנשוף, כדי לא להפריע את האיזון. קם שוב לאמצע, ורק אז רוקן את הריאות באופן דרמטי. חוזרים לנקודת ההתחלה, עצרו את הנשימה למשך מספר שניות.
4. למתחילים צריך להתחיל עם סקוואט קל. הם צריכים כל הזמן לפקח על הנשימה, אבל לא להתמקד בו. שיעור הנשימה שנבחר כראוי - התפוגה מגדילה את הסיבולת, ומסייעת במהירות להשיג את האפקט הרצוי. עדיף בהתחלה לשלוט בטכניקה הנשימה במהלך מאמץ פיזי מאשר ללמוד מחדש לאחר כמה שבועות, או אפילו חודשים.