תוכן הכתבה
כדי להשיג את המשקל האידיאלי הוא די קשה, הכל תלוי במבנה של הגוף, גובה, גיל, מין. לעתים קרובות אתה יכול לפגוש גברים ונשים אשר נאבקים עם רזון מוגזם. רוצה להגיע בכושר ולהיראות מוצק יותר, אנשים לפנות לכל מיני טריקים. כמה, להיפך, מנסים לרדת במשקל, הגבלת עצמם תזונה ופעילות גופנית הגוברת. אפשרות זו אינה מתאימה לך, אתה צריך לאכול הרבה כראוי. חשוב על ההיבטים החשובים בסדר.
עצות מעשיות על עלייה במשקל
- מאז עלייה במשקל מושגת על ידי מאמץ פיזי ועלייה בשומן הגוף, יש להשתמש בגישה משולבת. התחל את היום עם ספורט. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר, פשוט לעשות כמה תרגילים פשוטים בבית. קבל משקולות, דילוג על חבל, לעשות squats, הנדנדה העיתונות. עבודה על הגוף 30-60 דקות ביום, כל יום.
- סט של קילוגרמים נוספים של בנות שהשתקפו מיד על המותניים, לצפות בה. בנוסף, שומן מצטבר לעתים קרובות הירכיים ואת הישבן, יש גם לקחת בחשבון. מסיבה זו, אם אתה מבחין הצטברות שומן מופרז, לעבוד על אזור זה. לדוגמה, הצדדים הופיעו - להתחיל לסובב את החישוק. האם הבחנת באוזניים על המותניים? לסגת את הרגליים לאחור, לעשות squat עם משקולות / משקולת.
- לשקול מחדש את התזונה היומית. אם הייתם אוכלים מזון דל קלוריות, להחליף מזונות אלה עם יותר מזין, אבל לא שומן. לטבול על תפוחי אדמה, פסטה wholegrain, דגנים, שעועית. לאכול בשר חזיר, בשר בקר. תכולת הקלוריות של המזון צריכה לעלות בהדרגה (כ 120 קק"ל ליום). אתה לא צריך להחליף את הזכות carbohydrates עם הלא נכון, לוותר על מזון מטוגן או לאכול אותם 3 פעמים בשבוע, לא לעתים קרובות יותר.
- בשלב של עלייה במשקל, אתה צריך להשתמש במוצרים "אסור". אלה כוללים מוצרי קמח בכמויות מתונות, מוצרים עם תוכן גבוה של עמילן, ממתקים, מזון מהיר (לא יותר מ 2 פעמים בשבוע). במקרה זה, מדי פעם אתה יכול לאכול מטוגן עוף ללא בשר, עיסת בשר חזיר. הכלל "אחרי 6 הוא לא שם" אינו חוקי בשבילך, לאכול 1-1.5 שעות לפני השינה.
- כדי להגדיל את המשקל של הגוף לשטוף את המזון. לדוגמה, לארוחת ערב, אתה יכול לאכול פירה עם בשר, תוך שתיית מזון עם עגבניות, כרוב או מיץ גזר. יש צורך להשתמש לפחות 2.5 ליטר. מים נקיים ליום כדי למנוע נפיחות של הגפיים ולהסיר מלח עודף מהגוף.
משקל מוצרים
זה הגיוני לשקול את המוצרים שבהם אתה צריך להתמקד. לסכם את המידע, להדגיש את התכונות העיקריות.
- אוהבי פירות צריך להישען יותר על פירות עתירי קלוריות. אלה כוללים ענבים, בננות, אפרסמון, מנגו, אפרסקים, משמשים, תפוחים, מלונים. אתה יכול לעשות מיצים טריים על בסיס הפרי המפורט, שתיית 300 מ"ל. ליום.
- קח את הרגל של אכילת קומץ אגוזים, לאכול פירות מסוכרים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, צימוקים. לתת העדפה גבוהה סוכר פירות יער, לעשות מילקשייק מבוסס עליהם.
- אם אנחנו מדברים על מוצרי חלב, כלול בתזונה היומית שלך, יוגורט שומן, שמנת (תכולת שומן מ -20%), חלב תוצרת בית שלמה, גבינת קוטג '(תכולת שומן מ -15%), שמנת חמוצה. לא מיותר הוא השימוש גבינות רכות חצי קשות, חמאה, מי גבינה.
- כפי שהוזכר קודם לכן, חשוב להשתמש במוצרי קמח במשקל. לאכול פשטידות תוצרת בית, וופלים, עוגות, לחמניות, כריכים, עוגות.חשוב כי הלחם היה חיטה, לא שיפון, האפשרות הראשונה היא קלוריה. עם זאת, מוצרים אלה יש להשתמש במתינות, הערכת דמות באופן אובייקטיבי.
- מבשלים דייסה בחלב, לא במים. הקפד להוסיף חמאה סוכר מגורען (רצוי סלק, לא מקל). שעורה, שעורה פנינה, כוסמת, חיטה, שיבולת שועל, פשתן, דייסה אורז צריך להיות מועדף.
- דיאטה יומי צריך לכלול בשר, הן רזה שומן. מותר לאכול הכל: כבש, עוף, בשר חזיר, הודו, בשר, עגל. מטגנים את החצילים, אופים את הבשר בתנור, רב-תנור (אופציונלי).
- אם אתה לא סובל מסוכרת, ודא כי תמיד יש ממתקים בארון המטבח. אתה יכול לאכול ממתקים שוקולד, והכי חשוב לא יעלה על סימן של 100 גרם. ליום. מומלץ להשתמש ממתקים לעיל לא בבוקר, אבל בארוחת צהריים ובערב, כך 30% של פחמימות מופקדים בשומן.
- כמובן, אין עלייה במשקל ללא השתתפות של ביצים עוף / שליו, קוקטייל ים, דגים. מוצרים אלה יש מספר רב של מינרלים וויטמינים הדרושים לתפקוד תקין. במיוחד הם צריכים לאכול, אם אתה כבר התחילו לשחק ספורט. חלבון תורם להיווצרות רקמת שריר, אשר יעזור לך לעלות במשקל.
כיצד לעלות במשקל בשבוע
כדי להשיג כ 5-6 ק"ג. שבוע אחד, חשוב לאזן את הדיאטה כך שהיא כוללת את כמות אופטימלית של חלבון, שומן ופחמימות. בשביל זה יש צורך לבצע מניפולציות מסוימות, אשר נדון להלן.
- קודם כל, לקבוע את הסיבה האמיתית אשר אתה רוצה להרוויח קילוגרמים נוספים. ייתכן שיהיה מבנה גוף דק מהטבע, וכתוצאה מכך חוסר המסה משפיע על תפקוד האיברים הפנימיים. יש אנשים הסובלים מהפרעות עצבים, אנורקסיה ומחלות אחרות. לקבלת מידע מפורט יותר, מומלץ להתייעץ עם רופא, לערוך בדיקה מקיפה, ולאחר מכן להתחיל בפעילות חובבים.
- התזונה היומית חייבת להיות מבוצרת, מאוזנת, מספיקה לגיל, למין, לגובה. בנוסף למזון הרגיל אתה צריך לקחת מולטי ויטמין, שמן דגים וגידולי שומן. תרופות אלה נמכרים בבית מרקחת, ההוראות המצורפות, לא להפר את ההמלצות של היצרן.
- קח את ההרגל של שימוש יומיומי קוקטייל מיוחד. מערבבים יחד 270 מ"ל. שמנת שומן תוכן של 20%, 40 גרם. דבש נוזלי, 100 גרם. גבינת קוטג '(9%). השתמש מיד לאחר ההדבקה. לחלופין, אתה יכול להחליף דבש עם סוכר, כמו גם להוסיף משמשים מיובשים, צימוקים, תאנים, שזיפים מיובשים.
- זה ידוע כי עלייה במשקל ישירות תלוי ברקמת השריר. במשך 7 ימים, לעסוק בפעילות גופנית, בצע את ההמלצות שתוארו לעיל. אם אתם אוכלים יחד וללכת לספורט באותו זמן, התהליך יהיה הרבה יותר יעיל. יחד עם זאת חשוב לדבוק דיאטה שברירי, אשר מורכב ארוחה כפולה. חלקים צריכים להיות מועילים, מספקים. לחלופין, אתה יכול לשתות חלבון, חומצות אמינו, תוספי תזונה, אשר נמכרים תזונה ספורט החנות.
- כדי להשיג תוצאות מקסימליות, לאכול מזונות כי לגרות את התיאבון. תאכלו תפוחים ירוקים, ללעוס את הבצל, מתבלים את הכלים עם חרדל, פלפל, חזרת. לשתות על בטן ריקה גזר סחוט טרי, כרוב, מיץ סלרי, ryazhenka, קפיר.
איך לגדל במהירות הבחור שמן
- כדי להגדיל את משקל הגוף, אתה צריך קודם כל לשחק ספורט. להירשם בחדר הכושר, להשתתף בו לפחות 4 פעמים בשבוע. האם תרגילים עבור כל קבוצות השרירים (אבל לא באותו יום). אם אפשר, לעשות תוכנית בודדת עם המאמן, תוך התחשבות המאפיינים של הגוף שלך.
- בשילוב עם מאמץ פיזי גבוה, אתה צריך לשתות לפחות 3 ליטר. מים ליום. במקביל, חלב (לא פחות מ 1 ליטר ליום), ryazhenka (כ 0.7 l ליום), חלבון טהור (תזונה ספורט) לשחק תפקיד חשוב. אם אתה לא שותה, הגוף יתחיל להתייבש. הוא ייקח נוזלים מהשרירים, ויוציא אנרגיה על עיבוד השומן.
- היבט חשוב מאוד הוא לאכול מספיק קלוריות ליום. חישוב הערך מבוסס על המחשבון המקוון שלך. יומי הוסף מספר זה 350-450 קק"ל. כאשר המשקל מתחיל לעלות, ולאחר מכן להפסיק, להגדיל את הערך הקלורי על ידי 500. אחר לבצע מניפולציות עד שתשיג את התוצאה הרצויה.
- קח את הרגל של אכילה 5-6 פעמים ביום בחלקים גדולים. חשוב כי התפריט היה לא רק את הקורס השני, אלא גם את הראשון. אין לדלג על חטיפים, תוך שימוש במוצרים האסורים שתוארו לעיל. נסו לאכול דיאטה מאוזנת, המנה צריכה להכיל שומנים ופחמימות בסכום המקסימלי.
- בקר במרפאה ולחשב את כמות השומן כאחוז. בהתאם למבנה הגוף בודדים, אתה יכול לעלות במשקל באמצעות שומן בגוף או שריר הבניין. במקרה זה, בשני המקרים, התוצאה הסופית תשתנה במידה ניכרת. בצע את העלייה במשקל הגוף, לשקול את עצמך באופן קבוע, לרשום את המחוונים במחברת.
קל להגיע שומן, אם יש לך מספיק ידע לגבי דיאטה וטכניקות אפשריות. להמציא תפריט אישי על עצמך, לא להגביל את הגוף מזון זבל, לשתות יותר. לאכול מזונות עשירים בשומן וחלבון, להתחיל לשחק ספורט. במידת הצורך, לקבל תזונה ספורט המקדם רווח שרירים.
וידאו: כיצד לעלות במשקל ולהשתפר במהירות
כדי לשלוח