תוכן הכתבה
הגוף המושלם של אדם נחשב תמיד סימן של יופי, בריאות אטרקטיביות. שמירה על צורה במצב מושלם דורש הרבה מאמץ. הוא האמין כי על מנת להיות בכושר, אתה רק צריך לממש באופן קבוע. עצה זו רלוונטית לנציגי המין החזק יותר, הנוטה לשרירות. אבל יש גברים מודאגים בעיה אחרת - איך להשתפר ולשמור על המשקל שנצברו. כדי לא לרדת במשקל, הם אוכלים בכבדות, מציגה ארוחות עתירי קלוריות לתוך הדיאטה, להשתמש ויטמינים מיוחדים ותרופות לעלות במשקל. עם זאת, לא הכל כל כך פשוט, אם לא להתקרב את התהליך כראוי לא לנהל אירועים במתחם, לא תהיה עלייה במשקל טוב.
איך לאכול כדי להשתפר
גברים רבים חושבים שככל שהם אוכלים יותר, כך הם יגברו מהר יותר. זה יוביל רק להגדלת מסת השומן, אשר לא נראה די אסתטי. תזונה רציונלית תרגיל יעזור לך להשתפר ולא לשחות שומן בצדדים.
התנאי העיקרי לעלייה במשקל הוא תזונה מנוסחת כראוי. באמצעות טבלאות מיוחדות, אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות היומית ולהוסיף 400-500 קק"ל אליו - כדי להגדיל את ערך האנרגיה היומי של התפריט. זה יכסה את המחסור של קלוריות עם צריכת אנרגיה מופרזת.
השלב הבא: שליטה על השינויים. אם המשקל ממשיך להיות זהה, מספר הקלוריות גדל ב 500. טכניקה זו תאפשר לך לחשב את המספר הנדרש של קלוריות הדרושים לעלייה במשקל משמעותית.
חשוב מאוד לשמור על דיאטה. אתה צריך לאכול בשעות מסוימות, כדי לקבל חטיפים בין קבלות פנים הראשי.
במהלך האימון, העדפה ניתנת למזון עשיר בפחמימות מורכבות:
- חלב;
- דגנים;
- דגנים;
- ירקות;
- פירות
כמה שעות לפני האימון, הגוף, כדי להעשיר אותו עם אנרגיה, יש לתת חלק של מזון פחמימות. כאופציה: צלחת של דייסת כוסמת עם חמאה, חלב וסוכר, או סלט פירות עם שמנת חמוצה. לאחר הכיתה, יש להחזיר את הקלוריות הנצרכות לגוף, לאחר אכילה זהה לפני התרגיל (בתוך שעה).
עם זאת, התנאי החשוב ביותר במשקל הוא צריכת חלבון. מרכיב זה הוא "בונה" של סיבי שריר, הוא נותן לגוף זכר צורה אסתטית.
חלבון ממוצא אורגני מועשר עם גרעיני חמניות, אגוזים, מוצרי חלב, דגני בוקר, קטניות. באשר לבשר, חלבון נמצא רק בשר עוף ובשר הודו. המנה הנפוצה ביותר לגברים המבקשים לעלות במשקל בבית היא חזה עוף מבושל. אנשים רזים של המין חזק יותר אסור להרשות לעצמם מזון שומני, כגון צלעות חזיר או צלעות.
הגוף צריך גם לקבל ויטמינים וחומצות אמינו. הם נמצאים בירקות, פירות, ביצים, דגים.
אתה יכול לאכול ממתקים, אבל אתה צריך לדעת מתי להפסיק. עדיף לתת עדיפות לא שוקולד, אבל כדי אגוזי מלך בדבש או קרם מתוק עם משמשים מיובשים או צימוקים.
צלחת ארוחת הבוקר הטובה ביותר היא שיבולת שועל או דגנים כוסמת מועשר סיבים בחלב. בנוסף, סיבים טבעיים ניתן לרכוש בבית המרקחת או מחלקות מיוחדות של חנויות. כמה כפיות של חומר שימושי הם שפכו עם קפיר או יוגורט - מתברר ארוחת בוקר מלאה המקדמת הסרת רעלים, סיגים וחומרים מזיקים מהגוף. מדד זה הוא תנאי מוקדם להכנת הגוף לעלייה במשקל, אם הוא לא מבוצע, התהליך יהיה ארוך יותר ולא יעיל.
המלצות מומחים תזונה נכונה:
- צריכת מזון צריך להיות לפחות 5, לא צריך להיות הפסקות גדולות ביניהם, עדיף יש חטיפים.
- מיץ פירות מרוכז טרי נדרש לפני כל ארוחה.
- במהלך ואחרי הארוחות, אתה לא יכול לשתות מים ונוזלים אחרים.
- התפריט עשוי להכיל סוכר, אך לא לבן או מעודן. עדיפות יש לתת חום, קנה.
- מן הדיאטה צריכה להיות מנותקת לחלוטין מנות מזון מהיר, מזון קפוא ומוצרים מוגמרים למחצה. אין רכיבים שימושיים בהם, אבל כולסטרול הוא עודף.
תפריט לדוגמה ליום
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל בחלב עם חמאה, אגוזים ופירות יבשים.
- צהריים: פירה עם חמאה או פסטה + סטייק עוף על הגריל (חלק בגודל של כף, כ 200-300 גרם) + סלט.
- ארוחת ערב: דג ים (100 גרם) + ביצים קשות (2-3 חתיכות) + ירקות.
כמו חטיף, עשוי להיות פירות יבשים, פירות טריים (בננות, אבוקדו), כריכי בשר מבושלים.
לפני השינה, אתה יכול לשתות 2 כוסות של קפיר או לאכול מסה קורט. מוצרי חלב חייב להיות שמן.
אם אתה לדבוק תזונה כזו, אז עלייה משמעותית במשקל תתרחש בחודש הראשון. עם זאת, להגדיל מסת שומן, אשר מסולק בעזרת תרגילים פיזיים מסוימים.
תרגילים לעלייה במשקל
לא כל אזורי הספורט מתאימים כדי לעלות במשקל ולבנות שרירים. לדוגמה, ריצה ואופניים תרגיל יסייע לאבד אותם קילוגרמים מיותרים, אבל כדי להשתפר, הם לא מתאימים. יש לתת עדיפות לאימוני כוח. בבית משקולות, משקולות, בר אופקי ומשקולת משמשים. במקרה זה, העומס צריך להגדיל בהדרגה.
אתה צריך לעשות 4 ימים בשבוע, לסירוגין האימונים עבור קבוצות שרירים שונים.
קבוצה משוערת של תרגילים
עבור חגורת הכתפיים ושרירי החזה:
- עם משקולות מישב, שוכב ועומד;
- לדחוף קופצים מהרצפה;
- לסחוב את הסרגל האופקי.
לרגליים:
- סקוואט עם משקולות
- מזנק קדימה לצדדים עם משקולות בידיים.
כדי לחזק את העיתונות, ישיר שרירי הבטן אלכסוני, אתה יכול למצוא הרבה מתחמי הכשרה באינטרנט. התרגילים הבאים נחשבים התרגילים היעילים ביותר: הרמת הידיים והרגליים ממצב נוטה, כמו גם הרמת הרגליים בעת התלוי על הבר האופקי.
אתה צריך להתחיל עם תרגילים פשוטים יותר, בהדרגה סיבוך ולהגביר את הקצב. עם הזמן, אתה צריך לעשות 10-12 הוצאות להורג של 4-5 גישות.
עם יישום שיטתי של התוצאה יהיה מורגש בחודש. אימון הגרילה יוביל לתוצאה הפוכה - שריפת קלוריות וירידה במשקל.
המאמנים מייעצים לגברים לשמור יומן שבו ניתן לרשום תוצאות אימון יומיומיות - אינסטלציה או עלייה במשקל, כמו גם מספר הקלוריות הנצרכות. מדד זה מוביל משמעת עצמית ושליטה על תהליך עלייה במשקל.
אימון משופר לא רק מוביל לעלייה מסת שריר, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים, ולכן, הפיקדונות שומן נשרפים מהר יותר.
לפני הכיתה, אתה יכול וצריך להחיל תוספי פחמימות גבוהה, מה שנקרא הרוויחים. הם מכילים רמות גבוהות של חלבון באיכות גבוהה. תוספי תזונה מסייעים לשפר את הביצועים ואת הסיבולת במהלך התרגיל, מה שמוביל לבניית שריר מואצת ולאובדן שומן.
אילו תרופות יש לנקוט כדי לעלות במשקל
כדי להשיג אפקט מהיר, גברים רבים משתמשים בהכנות מיוחדות המוצעות על ידי תעשיית התרופות המודרנית. ככלל, אלה הם טבליות ופתרונות להזרקות.
תרופות הורמונליות שיש להן השפעה מסוימת על המערכת האנדוקרינית שכיחות מאוד. עם זאת, קיימת סכנה כי הם גורמים לתופעות לוואי, במיוחד עם צריכת בלתי מבוקרת.זה עשוי להיות ירידה בעוצמה, פוריות, אובדן שיער ואת המראה של פריחה אלרגית על הגוף.
קבלת גלולות הורמונליות מותרת רק לאחר בחינת רמת הטסטוסטרון בדם. התרופות ההורמונליות הפופולריות ביותר לעלייה במשקל הן פריטול, אנדריול ואחרים.
מומחים רבים ממליצים על גברים שרוצים להתאושש, שמרים קבועים של ברואר, שנמכרים בכל בית מרקחת. הם מכילים ויטמינים של קבוצה B ו microelements שימושיים אחרים. בנוסף, שמרים מגביר תיאבון, משפר את העיכול, מנרמל את חילוף החומרים, ומסייע לטהר את דרכי העיכול.
לכן, אדם יכול לעלות במשקל במהירות, אתה רק צריך לעקוב אחר ההמלצות על תזונה ופעילות גופנית.
וידאו: איך להשתפר ולהעלות במשקל
כדי לשלוח