איך ללמוד במהירות לעצור על הבר

Crossbar - אחד הפשוט ביותר ובמחיר סביר simulators. יש ברים אופקיים בשדות ספורט ואיצטדיונים, שם אתה לא צריך לשלם עבור הזכות לשחק ספורט. המוט הוא קל להתקנה בדירה שלך, וכדי לאמן את הגוף בכל זמן נוח. עיקר snag כי כל ספורטאים חדשים הפנים היא איך ללמוד למשוך את עצמם.

שלב ראשון: ממכר

טופס ההכשרה צריך להיות בתוספת כפפות מיוחדות להגנה על הידיים מפני יבלות ופציעות, למנוע הזזה של כפות הידיים לאורך פני הברזל של הצינור. מומלץ לבוא לבר כל יום כדי לתלות על זה, אם אתה לא יכול להרים את הגוף לפחות סנטימטר. השרירים לא יכולים להירגע, הם חייבים להיות במתח מתמיד. היא תורמת להתפתחותם וחיזוקם.

1. זה יותר נוח עבור אחד להתחיל עם אחיזה ישירה, עבור השני עם מגוון הפוך. זה לא משחק תפקיד מיוחד בשלב הראשוני.
2. ידיים לחבק היטב את הצינור, מנסה לתקן את כף היד שלך, כך שהם לא להחליק את הרגל במהלך האימון.
3. הדק את הגוף לגובה המרבי ותלה. שרירי האמה ואזור החזייה, כמו גם הגב, חייבים להיות מתוחים.
4. מומלץ למתוח את המפרקים מול הבר האופקי, ולשים לב במיוחד לפרקים כדי להקטין את הסבירות של נקע.
5. רגליים כדי לשמור על הקרקע, הם צריכים להסתובב באוויר, לא במגע עם משטח מוצק. ניתן להעלות ולהוריד את הגפיים התחתונות במהלך ריחוף כדי לפתח את הבטן.

למתחילים מומלץ להימנע מעומס יתר בשבועות הראשונים. להגדיל את משך ועוצמת האימונים בהדרגה כדי לא לרוקן את הגוף. כמה אחרי השלישי או הרביעי לתלות מנסים למשוך את עצמם עם התנודדות. הקבלה עושה את המשימה קלה יותר, אבל אתה לא יכול להתרגל לשיטה זו, אחרת זה יהיה קשה ללמוד איך להרים את הגוף שלך בעזרת השרירים, ללא אינרציה.

שלב ב ': חזרות שליליות

זה ייקח כיסא או תמיכה אחרת. האפשרות השנייה היא למצוא בר אופקי נמוך על מגרש המשחקים. יש להציג את הגוף אילו קבוצות שרירים צריכות להיות מעורבות בנקודה הגבוהה ביותר. הוכרו באופן אפקטיבי את שיטת החזרה השלילית.

1. דחוף את הקרקע או כיסא, ומשוך את עצמך כך הסנטר הוא הרים מעל המוט. כדי להיות קבוע במצב כזה למשך כמה שניות.
2. נשוף, יורד בעדינות. העומס צריך ליפול על הזרועות ובחזרה עם העיתונות. אתה לא יכול ליפול בחדות למטה, אחרת ההשפעה של חזרות שליליות לא.
3. לעשות על 5 "למשוך קופצים". זה ייקח 3-4 גישות עם שלוש דקות הפסקות כי השרירים צריכים לנוח.

כאב משיכה נעים יופיע בידיים אם התרגיל נעשה בצורה נכונה. הגוף יצטרך הפסקה של יומיים כדי להתאושש מאמץ אינטנסיבי. מנוחה יותר מ 3 ימים מנקה את כל ההישגים, ואתה תצטרך להשיג תוצאות שוב.

שלב 3: עזור לחבר

אתה יכול ללמוד למשוך את עצמך בבדידות גאה, או שאתה יכול להזמין חבר שיש לו גם חלם על גוף רזה לקחת חלק באימון. שותף יבטח, ויעזור להאיץ את התפתחות השרירים.

1. זה צריך לתלות על הבר האופקי, בתקיפות לתפוס את המוט. ידיים עם לחץ וגב מתוח.
2. השותף צריך לבוא מאחוריו, ואחז ברגליו של השותף התלוי על הבר האופקי, לדחוף אותו.
3. אתה לא יכול לסמוך רק על העוזר שעומד למטה.אחר כך הוא יתאמן, והאדם השני יהפוך רק לציוד ספורט חי.
4. עמית נותן תנופה להשתמש עם רווח. נסה בכל כוחך להגיע אל הסנטר אל הנקודה הרצויה, ותקן את הגוף בשיא לרעד קל בידיים.
5. אל תיפול, אבל נמוך בעדינות, מרגיש איך שרירי הזרוע, הגב, התלת ראשי ועבודת העיתונות.

בן זוג לא בהכרח צריך לחבק את הרגליים. הוא יכול לשבת בצד, ושם את ידיו מתחת לברכיו או לרגליו, כך שלמשיכה יש משהו לנוח.

שלב 4: חצי משרעת

חברים מעדיפים לשבת על הספה ולקבל שמנוני? נצטרך להגביל כיסא יציב או ספסל, אשר מותקן מתחת לסרגל האופקי. הראש של האתלט מתחיל להיות ברמה עם המוט או מעט נמוך יותר. קפיצה למעלה למשוך עד מרפקים כפוף בזוויות ישרות. מתוך עמדה זו, מנסה להעלות את הגוף כך הסנטר הוא מעל המוט. אם אתה לא זז מהמקום, מומלץ לעמוד בשקט עם הידיים כפופות במשך 30 שניות או יותר.

שלב 5: ביטוח

למתחילים לבקר חדרי כושר יכול לנצל את הציוד המיוחד התומך בגוף, הפחתת המשקל שלה. משיכת למעלה הופך להיות קל יותר, ולכן התוצאות מופיעות מהר יותר. המכשיר משמש לעתים קרובות על ידי בנות, אבל גברים לא צריכים לסרב לעזרה כזו.

חלופה לאנשים המתרגלים ברחוב או בבית היא רצועת אלסטית רחבה שלא תשבור במהלך התרגיל. תרחיב ארוך יעשה. התמיכה קבועה על המוט כדי ליצור לולאה גדולה. הספורטאי מטפס פנימה, ומעביר את החניכיים מתחת לישבן או לרגל, אם אורך המלאי מאפשר זאת. ביטוח אלסטי יהיה מעט לדחוף, כך יהיה קל יותר לעצור.

מתקן מיוחד

במצבים מסוימים, חזרות שליליות, עזרה פרטנר ומרחיב הן חסרות אונים. השרירים הם כל כך חלש ולא מפותח כי הם לא יכולים להרים את משקל הגוף שלהם. המיקום יתקן את הסרגל האופקי הנמוך.

המוט ממוקם בגובה של 70-90 ס"מ מעל הרצפה, בהתאם לגובה של האדם המעורב. סרגל אופקי צריך להגיע למתחילים עד חגורה, תומך העקב יהיה שימושי, כך הרגליים לא להחליק במהלך משיכה.

• הם ממליצים אחיזה רחבה, ישר כאשר הגב של היד הוא פנה אל הפנים.
• כתפיים מקבילות למשקוף, או מעט בולטות.
• רגליים עם הגב צריך להיות ישר, לחץ על המתח. עקב עקבי על הרצפה.
• משוך את הנשיפה, מתרומם לאטו אל המוט, ונופל ללא מטומטמים.
• הגוף נשאר ישר, כמו מקל, ולא להתפתל עם כל תנועה.
• לפחות 3 חזרות. מ 2 ל 5 גישות עם הפסקות קצרות.

למתחילים שיש להם קשה לקום עם אחיזה ישירה מותר לנסות את הגירסה ההפוכה. במצב זה, פרקי הידיים צריך להיות פנה אל הפנים.

חשוב: כמה מתחילים אשר רק מתחילים לשלוט דקויות של משיכות, לנסות להגיע לנקודה הרצויה עם הסנטר שלהם. אתה לא יכול לדחוף את הלסת התחתונה או למשוך את הפנים. ידיים וגב צריך לעבוד, לא שרירי הצוואר.

הצלחות ראשוניות

התמדה, יחד עם אימון קבוע - ערב תוצאה מדהימה. כאשר מספר המשיכות מגיע מ 3 ל 5 בגישה אחת, החדש, בהשראת הצלחה, ינסה להכפיל את ההישגים שלו, ולעשות טעות.

במהלך תקופה זו, אנשי מקצוע ממליצים לתרגל תרגילים מעורבים. עבור הגישה הראשונה, להפוך את המספר המרבי של משיכות, ב השני והשלישי, לתת עדיפות חזרות שליליות.

אדם המסוגל לגדל את גופו שלו 7-8 פעמים ללא הפסקה צריך להישאר זמן מה על התוצאה שהושגה. אין חזרות שליליות, ומספר הגישות עולה מ -3 ל -5.

משוך 15 פעמים קל יותר מאשר קשירת שרוכים? ספורטאים מנוסים מריעים בזמן שעומדים, כי התוצאות ראויות לשבח. הגיע הזמן לעבוד עם שקלול. לתלות פנקייק מתוך משקולת על החגורה שלך, לארוז תרמיל עם ספרים, ולתלות אותו על הכתפיים שלך, לצרף משקולות אל הרגליים. דרכים לפתח שריר וסיבולת הרבה, אז כאן אדם בוחר את הנוח ביותר.

אתה צריך לנסות אחיזה שונים: ישר עם הפוך ומשולב. כל מיקום של הידיים כרוך שרירים מסוימים, ולכן עבור פיתוח מלא של כל הגוף מומלץ לא להיות מוגבל רק מין אחד.

מכשול להתגבר

מה מונע מהר ללמוד למשוך טירון? שרירים לא מפותחים ומשקל עודף. הבעיה הראשונה נפתרת בעזרת תרגילים נוספים, והשנייה עם דיאטות או ייבוש.

לרדת במשקל כראוי
שכבת השומן מטילה מגבלה על מספר משיכה, כך שאתה צריך בהדרגה להיפטר ממנו. צום הוא לא הדרך הטובה ביותר, כי אז הגוף לא יהיה אנרגיה לאימון אינטנסיבי. האפשרות הטובה ביותר - תזונה מאוזנת, שבה הרבה פחמימות וחלבונים לבניית מסת שריר, ולא שומן. תפריט המורכב כראוי יאלץ את הגוף להשתמש במניות תת עוריות, ולכן, מומלץ להתמקד:

• חזה עוף, הודו או בשר בקר;
• גבינת קוטג 'דלת שומן;
• מוצרי חלב תזונתיים;
• דג ים;
• את הביצים.

בנוסף לדחייה של מוצרים מזיקים, יש לא לכלול ספורטאים בעלי נטייה לבריאות:

• בננות;
• פירות מתוקים;
• סוכר ומנות שבו הוא קיים.

במהלך תקופה של ירידה במשקל פעיל מומלץ להימנע משיכת למעלה, ולשים לב התרגילים המסייעים לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולשפר את טונוס השרירים. אתה יכול לרוץ, אתה יכול להירשם לבריכה או לרכוב על אופניים מדי יום.

עומס עזר
האם נראה שהשינויים השליליים מסובכים? האם קשה לרדת ללא מטומטמים? יש צורך לפתח את השרירים החזה, טרפז ו triceps. אפשרות אחת היא דחיפות. תרגיל זה צריך להיעשות מדי יום, בהדרגה להגדיל את מספר חזרות עד 50.

אל תעשה בלי מנוי למכון הכושר, שם יש סימולטור לדחף העליון. זה שימושי לפתח שרירי באמצעות משקולות או משקולת, כמו גם להכשיר את העיתונות.

אתה יכול להתחיל למשוך עם ברים, כי זה קל יותר להרים את המשקל שלך על ידי יישר זרועות כפופות, ולא להיפך. הרגליים במהלך אימון כזה צריך להיות ישר, בניצב לעיתונות.

טכניקה מושכת על זרוע אחת

חשוב: בעת ביצוע משיכת יד מצד אחד, יש להימנע מתנועות חדות, להיות זהירים ביותר, ולעצור את התרגיל כאשר מופיע אפילו כאב קטן.

הבר האופקי מתאים לבחורות ולגברים, משום שהוא מחזק את הגוף, הופך אותו ליפה ורזה. הלמידה לעצור היא לא קלה, במיוחד עבור אנשים עם כושר גופני מינימלי, אבל יותר נעים זה כדי להשיג הצלחה. יש צורך לנוע לעבר המטרה להגדיר בהדרגה, מבלי להעמיס על הגוף, ולא שוכח כי השרירים צריכים לא רק פעילות גופנית סדירה, אלא גם מנוחה טובה להתאוששות.

וידאו: איך ללמוד למשוך על הבר מאפס