איך לשאוב במהירות את הכנפיים בבית

כאשר מדובר לנפח את הכנפיים, זה מתייחס lessimus dorsi או שרירים latissimus dorsi - שרירי שטחיים של הגב התחתון. הודות להם, זרוע מסתובבת ליד המרפק, כף היד למטה עם האגודל, בפנים. מיומנות זו הגיעה אלינו מאבות קדמונים פרימיטיביים, אשר נעו בעזרת המלווים. בעזרת השרירים הרחבים ביותר של הגב, יכול היה הזקן לנוע בידיו, אוחז בענפים. כמו כן, "הכנפיים" מעורבים בתהליך הנשימה, מרימים את הצלעות התחתונות כלפי מעלה תוך שאיפה.

מה התפקיד של שרירי הגב הרחבים ביותר בהיווצרות צללית זכר

החבר'ה, שהטבע העניק להם גוף רזה, סובלים מהעובדה שיש להם דמויות ישרות דמויי מקל, כאשר מן הירכיים אל הכתפיים קו אנכי אחד ללא כל ניגודים. אבל דווקא הכנפיים או שרירי הלטימוס של הגב שמאפשרים להרחיב את הגוף, לעשות אותו חזק וחזק יותר. הגב והכתפיים של בעל הכנפיים המפותחות יהיו רחבים ומרשימים. בדרך כלל דמויות כאלה נמצאות בשחיינים, ספורטאים המעורבים בחתירה או בטניס. בעזרת השרירים הגב הרחב ביותר, אתה יכול ליצור את האפקט של פלג גוף עליון לתת את גבריות ומשמעות.

תכונות של היווצרות של הכנפיים בבית

שרירי הגב הרחב ביותר מתנדנד חזק, במיוחד אם לא עוסק בעבר בספורט. התוצאות יופיעו רק כאשר במהלך החודש שלוש פעמים בשבוע לעשות את כל התרגילים של הכנפיים. בנוסף, על מנת לתת יחס לדמות, אין לשכוח את שרירי הרגליים ואת הזרועות, כך שהם לא נראים מגוחכים על רקע של גב שאוב. בתהליך של שאיבה של שרירי הגב הרחב ביותר, pectoralis יפה נוצר, שרירי הגב אחרים מתחזקים גם.

התרגיל הפשוט ביותר עבור הכנפיים הוא קלאסי לדחוף למעלה. אבל לא מהרצפה, אלא מכסאות. מכשירים עזר יעזור להגדיל את העומס ולהפוך את התרגיל יעיל יותר. אתה צריך שני כיסאות או שני כיסאות, כמו גם ספה, מיטה או כיסא / שרפרף.

1. מניחים את הצואה במרחק אחד מהשני כך הגוף שלך נמצא ביניהם.
2. מניחים את כף היד השמאלית עם האצבעות קדימה על השרפרף השמאלי, כף יד ימין על השרפרף הנכון.
3. שים את הרגליים על הספה או על המיטה. כל גובה יעשה, אבל להיות מודעים לכך למתחילים, הרגליים לא צריך להיות מעל הראש. מצב זה מגדיל באופן משמעותי את העומס, וזה יכול להוביל לפגיעה במפרק הזרוע.
4. מניחים את כפות הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים. לאט לאט להוריד את הגוף כך החזה מתחת לכף היד.
5. לעשות כדי להתחיל שלוש קבוצות של 10 pushsups. כאשר זה יהיה קל לעשות אותם, להגדיל את המספר ל 15, ולאחר מכן ל 20 הורדת של פלג גוף עליון.

האם אלה סוג של שכיבות סמיכה שלוש פעמים בשבוע במשך 1-1.5 חודשים כמו חימום לפני עבודה עם משקולות או למשוך קופצים על הבר האופקי.

עבודה על הכנפיים באמצעות סרגל אופקי

עבור שרירי הגב הרחב ביותר לעבוד, אתה צריך לעבוד על ההתנגדות. משוך את עצמך למשהו כבד, והכנפיים יקבלו את העומס הדרוש. במקרה שלנו, אין לנו את היחידה העליונה, כך שלא נצטרך למשוך את המשקל כלפי עצמנו, אבל להשתמש במשקל שלנו כסוכן ניפוח. זה יעזור לנו בית אופקי רגיל הביתה.

1. תרגיל זה יכלול גם שרירי זרוע. לתפוס את סרגל אופקי עם כף יד רחבה (אצבעות לא מסתכלים עליך).
2. משוך את החזה אל הבר, מנסה לא להתכופף בגב התחתון. ודא עצם הזנב נראה למטה.
3. להבי מפגיש, מרגיש את המתח של השרירים של הגב.
4. החלק את הזרועות בצורה חלקה וקח את מיקום ההתחלה. אין להפיל את הגוף, לשלוט על תהליך של הורדת. כדי למנוע מהגוף להתנדנד, לחצות את הרגליים יחד.

אם יש לך שליטה זו תרגיל טוב, להוסיף עוד תרגיל מבודד בסוף. מרימים את הגוף למעלה, להתחיל את הראש מתחת לסרגל האופקי, נוגע את המוט עם הכתפיים. ראשית, ללמוד כיצד לבצע את הידוק. בהקדם האפשרי, להגדיל את מספר חזרות. ראשית, לעשות 3 קבוצות של 5-7 חזרות, להגדיל בחודש את המספר ל 5 סטים של חזרות 15-20 (אם אתה יכול). הדבר העיקרי מושך על סרגל אופקי הוא ביצועים באיכות גבוהה. אל תתנדנד, אל תניח את כפות הידיים על האצבעות (כך שחצי מהעומס הולך לשרירי הזרוע), אל תכופף את הגב התחתון.

התרגיל הבא יעזור לחשב את כל השרירים של הגב, אבל לבצע את זה טוב יותר ברחוב.

• חכה על הבר האופקי, מתנדנד קלות את הרגליים.
• מניף את הגוף במכה אחת של שתי הרגליים.
• נסו להשיג את הידיים על הבר האופקי בפעם הראשונה עם הנדנדה, כמו מתעמלים לעשות.

ספורטאים יכולים להפוך מיד הפוך, אבל המשימה שלנו היא לשאוב את השרירים בחזרה. לכן, אין צורך בפעולת האיזון, די רק לעמוד על המוט על זרועות מתוחות.

עבודה על הכנפיים עם משקולות

כאשר אימון השרירים הרחב ביותר של הגב, לא לשכוח את קבוצות שרירים אחרים, טרפזיס, החזה, וכו 'כדי להגדיל את גודל הכנפיים, להשתמש משקולות עם משקל גדול. כאשר הכנפיים להגיע לגודל מרשים, reorient התרגיל. הפחת משקל, אך הגדל את מספר החזרות.

• קח שני משקולות במשקל 12-14 ק"ג.
• שים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מכופף אותן קלות בברכיים.
• מנמיכים את הזרועות עם המשקולות לאורך הגוף.
• אין לסנן את הגב, לשמור אותו semicircular מעט.
• משוך את הידיים שלך עם משקולות על הבטן על שתי סעיפים, הארכת המרפקים שלך בחזרה.
• על ארבע שטרות, בעדינות להנמיך את הידיים עם dumbbell כדי המיקום המקורי שלהם.

תרגיל זה דומה במקצת לדדליפט, רק בביצוע משקולות. שמור את הברכיים מעט כפוף. אם הרגליים מיושרות, העומס כולו עובר באופן אוטומטי לחלק האחורי של הירך. ואנחנו לא צריכים את זה.

התרגיל הבא מתבצע באמצעות אחיזה, כיסאות או מיטה. תמיכה לא צריך להיות רך, עדיף לקחת שני שרפרפים.

1. הפוך את הברך השמאלית על השרפרף, והניח את כף היד השמאלית על השרפרף השני לידה.
2. הרגל הימנית על הרצפה, ביד ימין היא מטומטמת. הגב מקביל לרצפה.
3. נשענת על יד שמאל ורגליים, להרים את היד עם המשקולת על שני סעיפים.
4. ברגע הזרוע עם המשקולת מן הכתף אל המרפק קבוע קבוע במקביל לרצפה, להחזיק אותו במשך כמה שניות.
5. נעל את המרפק הימני על אותה רמה, לא להניף אותו. על ארבעה חשבונות, בעדינות להוריד את היד למטה.

חזור על התרגיל הזה 3-4 פעמים עבור חזרות 15-20. מרימה את הזרוע עם המשקולת, מסננת את עצם השכמה. אתה תרגיש איך את השרירים latissimus dorsi לעבוד. תרגיל משיג את האפקט הגדול ביותר בעת שימוש משקולות, אבל עבור הרבה משקל צריך לקחת רק במקרה של כושר גופני טוב.

יש עוד תרגיל גדול שאתה יכול לעשות בבית, באמצעות צואה כמו ספסל.

1. שים שני שרפרפים יחד. שכב על הבטן בצורה כזו שהגוף שלך נתמך היטב ואת הידיים שלך לעלות וליפול בחופשיות.
2. הרם את הרגליים מהרצפה, שמור על הגוף ישר, כמו בסרגל. לאסוף שני משקולות במשקל 6-8 ק"ג. לאט לאט להרים את הידיים דרך הצדדים.
3. ברגע הידיים עם המשקולות לעלות לרמה של הגוף, להחזיק מעמד 2-3 שניות.
4. להבי להפגיש. ואז לאט להוריד את הידיים, אבל לא לזרוק אותם, להחזיק במתח.

פעילות גופנית עובדת נמוך בהרבה, טוען את הכנפיים.

לנפח את הכנפיים קל יותר בחדר הכושר, שבו יש יחידה העליונה הצוואר עם פנקייק עבור deadlift. אבל בבית אתה יכול גם לעבוד את latissimus dorsi. אבל התוצאות לא יהיו מורגש כל כך מהר. בצע את הכללים הבאים כדי לראות את התוצאות הראשונות 1-1.5 חודשים:

1. תרגילים רבים על latissimus dorsi לכלול קבוצות שרירים אחרים, וזה הכרחי. נסה לבודד את שרירי הזרוע או שריר הטרפז של הגב, התבוננות בטכניקה של התרגיל.
2. התחל לעבוד עם משקל קטן, לבנות אותו בהדרגה, כדי לא לפגוע ברצועות המפרקים.
3. לפני תחילת הכיתה, אל תשכח להתחמם את השרירים. אם יש שק ניקוב, אתה יכול לנצח אותו קצת. העיקר הוא לא להתחיל שיעורים ללא הכנה.
4. כמו כן לא לשכוח מתיחה. חכה על הסרגל האופקי, לסובב על זה.
5. כמו משקולות, אתה יכול להשתמש גופיה מיוחדת או משקולות על הרגליים, אם לבצע משיכות על הבר האופקי.

וידאו: איך לנפח את הכנפיים על הבר