כיצד לשאוב במהירות את שרירי הזרוע בבית

שרירי זרוע שרירים בולטים קשורים אצל נשים עם כוח צורה פיזית מעולה. שרירים מנופחים של מפרק הכתף הם עניין של בנות, ולהפוך את בעליהם מושא של תשומת לב מוגברת. להשיג תוצאות מדהימות עבור 1, מקסימום - 2 חודשים יכול להיות בבית. תזדקק למשקולות, סרגל אופקי מאולתר ובר עם פנקייק נשלפים.

גישה אחת: בחירות פשוטות למתחילים

התחל אימון עם חימום כדי לחמם את המפרקים ולהכין את השרירים. אם אתה נוטש את המטען של חמש דקות, וממשיך מיד את התרגילים העיקריים, את הסיכון של סימני מתיחה וקרע גיד.

תתעורר הגוף יעזור כיפוף, סקוואט ונופף בידיים. יש צורך לכופף את השרירים של מפרק הכתף מבלי להתיר, ואז לנער את הגפיים העליונות מספר פעמים ולהמשיך לתכנית הראשית.

דחיפות עבור שרירי הזרוע
אנשים רחוקים פיתוח גוף נפגש עם הספורט לאחרונה, ממליצים לדחוף. תרגילים כאלה הם אידיאליים עבור workouts הביתה, והם מתאימים אפילו למשרד אם יש משרד ריק או מקום מבודד אחר.

אתה יכול להתחיל לדחוף קופצים מהקיר, אם הרמת הגוף משקר המיקום התברר להיות משימה בלתי אפשרית.

1. הניחו את כפות הידיים על משטח קשה, זווית של 45 מעלות צריכה להיווצר בין הגוף לתמיכה.
2. מעבירים את המשקל לגרב, קורעים את העקבים מהרצפה.
3. ישר את הגב, זה לא צריך קשת או "לשקוע" בפנים, אחרת אתה יכול לפגוע בעמוד השדרה ובשרירים.
4. אם את השקופית הרגליים, אתה צריך לשים תמיכה תחת אותם, או לעסוק על מחצלת גומי.
5. מניחים את הידיים רחב ככל האפשר, או עם אחיזה צרה כך זה שרירי כי הם הידקו, לא את שרירי החזה או את הכנפיים.
6. בעדינות להוריד את הגוף, לעמוד בשקט, לספור בשקט במשך 6 שניות, ולאט לאט לעלות, לאחר להניח את המיקום הראשוני.
7. חזרו על עצמכם עד שיופיע כאב קל בידיים.
8. באופן דומה, הם נסחטים מהרצפה, מנסים להפוך את הגישות האחרונות מתוך הכוח האחרון שלהם, כך החזרה היא מקסימלית.
9. אתה לא יכול ליפול בחדות או להשתמש באינרציה כדי להעלות את הגוף, כי במקרה זה, השרירים לא נטענים מספיק, והתוצאות יצטרכו לחכות הרבה זמן.

קרוסבר - שריר הכי טוב חבר
כדי לבנות מיני-אופקי בר בבית הוא פשוט: למצוא ברזל חזק, במקרים קיצוניים - מקל עץ, ולתקן אותו בפתח. ניתן לרכוש מטען בחנות ספורט, שם הוא נמכר עם כל האביזרים להתקנה.

למתחילים, אשר נמנעו מהפסים הצדדיים, צריך להצטייד בכפפות. ללא אביזרים אלה, כפות הידיים משוחות במהירות ומכוסה יבלות, קיים סיכון של קרע בעור, ואז אתה צריך לשכוח שרירי יפה במשך חודש נוסף.

כדי לעבוד את השרירים של המפרקים הכתפיים, הידיים צריך להיות ממוקם ברוחב הכתפיים בנפרד. המרחק בין הגפיים העליונות יכול להיות מוגבר, כל עוד זה נוח להעלות את פלג גוף עליון. את הרגליים יש לעבור, הידוק העקבים על הישבן, אבל הם לא צריכים בהכרח לגעת.

1. הציפורניים ופרקי הידיים פונים אל הפנים, הגוף מוטה מעט לאחור, כך שהחזה מסתכל על המוט.
2. הגוף להרים בצורה חלקה, כיפוף זרועות. רגליים דחויות אסור.
3. זה לא הכרחי כדי overstretch שרירי הצוואר, כי התרגיל מיועד שרירי אימון, לא כנפיים או טרפזיום.
4. כדי להיות קבוע בנקודה העליונה, רצוי כי הסנטר יהיה מעל הבר, ולא מתחת או הפוך.
5. לספור את השניות 4-7, בהתאם סיבולת, בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, לרדת, אבל אתה לא יכול להאריך את הידיים שלך. אימון יעיל רק כאשר השרירים נמצאים במתח מתמיד.

משוך קופצים קשה למתחילים. ספורטאי שעושה 10-15 שכיבות סמיכה לא בהכרח יהיה מסוגל להרים את הגוף לפחות פעם אחת. זה ייקח שיעורים קבועים, ואת צריכה להתחיל עם מינימום.

תלוי על הבר, לא להירגע את שרירי הזרועות, ולנסות למשוך לפחות כמה סנטימטרים או מילימטרים. תקן את המיקום, ולהפוך את המספר המקסימלי של חזרות לפני הופעת כאב מתון שרירי.

על מנת השרירים ללמוד לקחת את המיקום הנכון כאשר דוחפים למעלה, אתה צריך להראות להם את זה. מצא את המשקל נמוך, בדיוק מעל הראש שלך, ולהרים את הגוף עם קפיצה.

הדק את שרירי הזרוע שלך, ולהישאר במצב תלוי עד שנגמר כוח. עם הרגליים תחוב פנימה, בעדינות להוריד את פלג גוף עליון. להיאחז עם שרירי הדוק במשך 6-8 שניות כדי לקבל קצת מנוחה, ולעשות כמה חזרות כאלה.

כאשר הידוק אחד התפקידים העיקריים הוא שיחק לא רק על ידי המיקום של הידיים, אלא גם על ידי מספר גישות. במהלך הראשון, יש צורך לתת הכל מקסימום, לפני השני דקה מנוחה וחצי, ולהקטין את מספר חזרות על ידי שניים. הפסקה של שלוש דקות, ולהתעדכן כמו פעמים רבות כמו במהלך הראשון. לפני הרביעי, הגמר, שקיעה, משך הזמן הוא 1 דקה. מספר המשיכה, כמו בגישה השנייה.

השרירים צריכים להתאמץ, אבל שרירי הזרוע צריכים גם זמן להתאושש. לוח הזמנים האידיאלי לאימון הוא יום הלימודים, יום מנוחה. אתה לא יכול לעשות הפסקות ארוכות, כי אז כל שכיבות סמיכה קופצים יהיה חסר תועלת.

גישה שני: משקולות

עבודה קשה עושה קוף גבר, וממתחיל מקצוען אמיתי אשר מוכן להעלות את הבר. תרגילים בסיסיים יהיה להכין שרירי הזרוע שלך עבור עומסים אינטנסיביים עם משקולת ומשקולות. חמש דקות חימום לא מוזנחת אפילו על ידי ספורטאים מנוסים, כי זה מגדיל את האפקטיביות של אימון.

עבודה עם מכשירים נוספים
אתה צריך שרפרף יציב, כיסא רגיל יעשה. שב, רגליים פשוקות, מרפקים על ברכיים. לסחוט משקולות בידיים שלך, כף היד צריך להסתכל למעלה. בעדינות להוריד ולהרים את סוכן ניפוח, מאמץ את שרירי בנקודת הסיום. מומלץ לעשות תרגילים על "אחת וארבע". כאשר כף היד קרובה לכתף, פרק היד צריך להיות כפוף כך הציפורניים להסתכל על התקרה. לפחות 15 חזרות בקצב איטי. אתה צריך להרגיש איך כל שכבה של זרועות biceps.

בתרגיל השני היה כדור כושר. כדי להישען לאחור על יחידת הספורט, לאחר שהושיטה ידיים עם המשקולות שנצמדו אליהם. מרפקים מעט כפופים, כך שהשרירים הרגישו מתיחות. כפות הידיים מופנות אל התקרה, הרגליים מונחות היטב על הרצפה. להרים את משקולות מעליהם עם זרועות כפופות מעט תוך שמירה על שיווי המשקל.

הכדור רחוק מלהיות נשוי, זה יהיה צורך לתרגיל השלישי. להיות לפני הברכיים על המלאי. קח מטומטם ביד אחת, להשאיר את השני בחינם. להתנגד לאיבר העליון עם סוכן ניפוח בכדור, השני להחזיק אותו. לכופף את היד עם משקולת אגרוף להסתכל על התקרה. הרם משקל באמצעות שרירי שריר. את האמה צריך להיות מאונך לתקרה.

טכניקות חריגות
לעטוף את המשקולת במגבת ארוכה, לתקן אותו כך שזה לא ייפול במהלך האימון. מחזיק את הקצוות של ציוד ספורט עם הידיים, לקחת עמדה. איברים העליון לשמור על התפרים, הרגליים להגדיר כדי לא לאבד את שיווי המשקל. ראש מסתכל קדימה, הסנטר לא לכופף. המרפקים אינם זזים בעת הרמת משקולות, אתה יכול ללחוץ אותם קלות על הגוף שלך עבור קיבוע. העומס העיקרי נופל על שרירי הזרוע, הזרועות הופכות כלפי חוץ.להגיע לנקודה העליונה, לעמוד בשקט במשך זמן מה, ולאחר מכן התחתון.

ללא ציוד נוסף
חמוש עם משקולות, לקחת עמדה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. שקלול להחזיק אחיזה ישירה כאשר כפות הידיים מופנות אל הצד האחורי של הצד. בלי לסובב את פרקי הידיים, להרים את המשקולות, לכופף את הזרועות בצורה חלקה. כדי לתקן את הגפיים העליונות בשיא.

מברשות נפנו אל מותניה. שתי הידיים לוחצות על המשקולות, האצבע העליונה מכסה את כל האחרים. שמור על הגב עם הרגליים ישר, מנסה להעביר את העומס שרירי הזרוע שלך. בעוד הזרוע הימנית מורמת, השמאל נשאר ללא ניע, לחוץ בחוזקה כנגד הגוף. הגפיים העליונות מתחלפות, כאילו שני נפחים מתחלפים על פניהם בסדן עם פטישים.

הגישה השלישית: בר

על היד תמיד צריך להיות כמה זוגות של פנקייק של משקולות שונות. אתה יכול להחליף תרגילים עם משקולת ומשקולות כדי לשפר את ההקלה של שרירי הזרוע. עבודה עם הרבה משקל צריך להיות עם שותף שיכול גידור. התחל אימון עם סרגל ממליצים לאנשים עם שרירים מפותחים שיכולים לעמוד בעומסים אינטנסיביים.

אפשרות אחת
חזרה לקיר. כפות הידיים מחזיקות את המשקולת ומביטות בתקרה. מרפקים נשענים על הגוף. כאשר הבר הוא הרים, שרירי הזרוע הוא הידק, תוך הורדת התלת ראשי נוסף. שקלול צריך לנוח בחזה. החזק את הידיים בתנוחה זו למשך מספר שניות, בעדינות נמוכה יותר.

אתה יכול לעשות מטומטמים עם מטומטמים, אבל הטיפול נדרש כאן לא למשוך את הרצועות ולא לפגוע במפרקים.

אפשרות שתיים
ציוד נוסף נדרש: סימולטור מיוחד או ספסל משופע, אשר מתקן את המרפקים, ואינו מאפשר את הגב לקחת חלק הרמת המשקולת. המשקל של ציוד ספורט צריך להיות מרשים, אבל לא קיצוני, כדי לא לסבול את הטכניקה של ההוצאה להורג.

המשקולת מורמת ומורידה, כמו משקולות. טווח התנועות צריך להיות מוגבל, כך שרירי החשבון עבור העומס העיקרי.

המלצות
מומלץ לשלב לדחוף קופצים עם למשוך קופצים בבת אחת, ולהוסיף להם תרגילים עם שקלול. כדי להשיג את התוצאה, גישה אחת לא יהיה מספיק. באופן אידיאלי, צריך להיות 4 חזרות של כל סוג של פעילות גופנית עם הפסקות קצרות.

גם דיאטה חשובה

שרירי שריר צריך להיות מפותח על השווי עם כל הגוף, אחרת הדמות תיראה לא פרופורציונלית, והתוצאות יצטרכו לחכות 6 חודשים או יותר. להאיץ את הצמיחה של מסת שריר התפריט מאוזן, אשר בהכרח מציגים:

• חזה עוף;
• גבינת קוטג 'דל שומן ומוצרי חלב;
• דגים, מקרל שימושי מאוד סלמון;
• אורז חום לא מבושל (בר);
• שיבולת שועל ודגנים אחרים המספקים פחמימות;
• ירקות טריים ואדים;
• ביצים, לפחות 2 ליום, אבל אתה יכול 10;
• בשר או הודו כמקור חלבון.

כל יום צריך לאכול בשר, ירקות, דגנים. אתה צריך לתכנן את הדיאטה שלך כך שהוא מאוזן ומזין.

מה לשקול

1. למתחילים מומלץ לשמור יומן כדי לא לשכוח להתאמן כל הזמן לעקוב אחר ההתקדמות שלהם.
2. כדי לגדל את השרירים, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.
3. התנועה צריכה להיות מגוונת. במהלך האימון אחד אתה צריך לעשות על 5 תרגילים שונים.
4. אנחנו לא יכולים להאמין למקורות המבטיחים תוצאות מיידיות. הגידול של שרירי הזרוע תלוי במאפיינים האישיים של האורגניזם ומספר האימונים. השרירים לעולם לא יהפכו לגדולים ובולטים בתוך שבוע או אפילו חודש.

הכלל העיקרי של אתלט שרוצה להיות שרירי יפה הוא אימון, אינטנסיבי קבוע. בהתחלה זה יהיה קשה להתגבר על עצלות שלהם, לשנות את הדיאטה ואת כל הזמן לעסוק, אבל התוצאות שוות את כל המאמץ.

וידאו: איך לשאוב את הידיים בבית