תוכן הכתבה
בנות רזות רבות מגיעות למסקנה כי זה לא כל כך קל להשיג מסה. הם אינם רוצים להיראות עייפים מדי, עם זאת, הלחיים המעוגלות שלהם לא מתאימות גם להם. כדי לרכוש צורות יפה, כדי להפוך את הגוף בולט יותר, ספורטיבי ומושך, אתה צריך לבנות שריר. זה לא קשה לעשות, אבל אתה צריך להיות סבלני ממושמע.
פעילות גופנית
מאיפה השרירים יבואו אם לא תלמדו אותם? ואכן, כדי לבנות שריר, אתה צריך לעסוק באופן קבוע. אבל השאלה היא מאוד חשובה, איזה סוג של ספורט לעשות?
- תסתכל על הספורטאים המסלול והשדה. תסתכל על אצן - הוא בולט, השרירים שלו ענקיים. באותו הזמן, לשים לב רץ מרתון - הוא נראה סחוט, לא יכול להיות שם שרירים חזקים גדולים - איתם הוא לא יכול לרוץ יותר מ 40 ק"מ. לכן, בחירת ספורט ועוצמה של אימון צריך להיות מבוסס על עיקרון זה פשוט. אם אתה רוצה להיפטר שומן, אם יש לך גוף גדול, אתה צריך להיות רזה ודק, האימונים צריך להיות בעוצמה מתונה, אבל ארוך מאוד. אם להיפך, אתה רזה מדי, ואתה צריך הקלה - לא נמשך זמן רב, לא יותר משעה, אבל על גבול היכולת שלך כוח. כמו אצן - מהר, אבל עם מאמץ מקסימלי.
- חשוב להבין שקשה יותר לאישה לבנות שרירים, היא אינה טבועה בטבע. לכן, בחירת ספורט, אתה חייב מיד לזרוק את כל אירועי ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, אירובי, קפיצה חבל. אלה סוגים של פעילות גופנית לא צריך לנצח את האימונים שלך, הם יכולים להיות רק שלב החימום. מומלץ לבנות שריר בכושר כושר עם ציוד אימון משקל.
- השרירים אינם גדלים במהלך האימון, אבל במהלך השינה, כל מאמן ו bodybuilder יודע את זה. לכן, בין האימונים צריך להיות מעברי מלא. חשוב מאוד לעמוד בדפוסי השינה - לפחות 7-8 שעות בכל יום. זה לא הגיוני לעשות את זה מדי יום, השרירים צריך זמן לגדול להתאושש. בנוסף, האימונים היומי מתיש אותך, ואתה יכול במהירות לאבד את כל ההתלהבות שלך. מצב אופטימלי ביותר - לעסוק ביום.
- בעת ביצוע תרגילים אתה צריך לשמור את הכלל הבא. אם, למשל, אתה "לסחוט" את המשקולת ממצב נוטה, אתה צריך לקחת הרבה משקל. עדיף לעשות שלוש חזרות עם 40 ק"ג, מ -20 חזרות עם 10 ק"ג. מוטב לעשות יותר גישות. אימון כוח - זה אומר שזה לא סיבולת כי הוא אימון, אבל כוח. רק במקרה זה השרירים מתחילים לגדול.
- אתה צריך לעשות את זה בחריצות, בכל פעם להיות במגבלה של היכולות שלך. אם אתה רוצה לשנות, צריך להזיע.
תרגילים להשגת מסת שריר
- הכלל הראשון, הבסיסי והחשוב ביותר להשגת מסת שריר הוא הרמת הבר ממצב עמידה, כלומר, דדליפט. תרגיל זה בונה את השרירים של הגוף כולו, זה לא ניתן להתעלם. כדי לא להתאמץ ולא לפגוע בגב שלך, אתה צריך להתחיל עם משקל קטן. אם אתה יכול, עדיף להתייעץ עם מאמן, מה משקל בטוח עבור הגוף שלך. אל תשכח להזהיר אותו על פציעות גב אם היו לך אותם.
- התרגיל השני הוא squats עם משקולת על הכתפיים. זהו תרגיל יעיל נוסף שמשאיר קבוצה גדולה של שרירים - רגליים, שרירי הבטן, הגב, הכתפיים, הזרועות. גברים גם כורעים עם משקולת, אבל אצל נשים יש כמה ניואנסים בביצוע התרגיל הזה.כדי לבנות שריר הילדה צריכה לבצע squats עם משקולת עם הרגליים רחב מספיק. במקרה זה, הכומר שאוב היטב. אם, לעומת זאת, לבצע squats עם רגליים צר להגדיר, יותר מתנדנד הקדמי של הירך, וזה לא מאוד נחמד וטבעי עבור בחורה.
- אם הגב שלך לא מאפשר לך לעשות squats עם barbell, אתה יכול לשאוב את שרירי הרגליים באמצעות לחיצה על הספסל על סימולטור עם הרגליים. ישנם מספר סוגים של סימולטורים, אבל העיקרון כולו מסתכם בעובדה שהנערה נמצאת בשכיבה או בתנוחת ישיבה ודוחפת משם הרבה משקל מעצמה. תרגיל זה עובד היטב על הרגליים והישבן.
- עוד תרגיל פופולרי לבניית שרירי הירכיים והכוהנים הוא טלטולים. אנחנו עומדים על הרגל התומכת, וזורקים את השני קדימה, נשענים קדימה. אנו חוזרים למיקום המקורי. אתה צריך לעשות לפחות 20 חזרות על כל רגל. כדי להוט אתה יכול להרים משקולת או משקולת על כתפיו.
- כדי לשאוב את השרירים של הגב ואת הזרועות, אתה צריך לבצע משיכות. עם זאת, בנות רבות לא יכול להרים, כי זה די קשה להם להרים את המשקל שלהם. עבורם, יש סימולטור מיוחד, שהוא בלוק אנכי (מקל) כי אתה צריך למשוך את החזה. אתה יכול להתאים את כוח ההתנגדות של סימולטור ולבחור את העומס האופטימלי עבור עצמך. התרגיל הזה עובד באופן מושלם על שרירי הגב, הזרועות והאמות.
- אחד התרגילים הבסיסיים לחזק את השרירים של החזה והזרועות הוא להרים את המשקל שוכב, כלומר, ללחוץ על המשקולת בזמן שוכב עם אחיזה צרה. חשוב מאוד לשמור על הידיים קרוב זה לזה, זה תרגיל מאוד יעיל ויעיל.
- כדי לשפר את ההקלה של שרירי הזרוע ואת התלת ראשי, אתה יכול לבצע תרגיל הרמת משקולות עבור שרירי הזרוע. זה יכול להיעשות עם משקולת או עם משקולות. התרגיל מתבצע תוך כדי עמידה, אתה צריך להרים את המשקל אל החזה, כיפוף הידיים על המרפקים.
- כדי לשאוב עגלים, אתה צריך לעמוד על בהונות צעד, ולאחר מכן להעלות ולהוריד את העקב. לפיכך, שרירי השוקיים נשאבים. כדי להפוך את התרגיל יעיל ככל האפשר, אתה יכול לקחת את המשקל.
אתה צריך לשלב תרגילים לתת לכל קבוצות שרירים הזדמנות להירגע. לדוגמה, היום אנחנו משאבות את הרגליים והישבן, באימון הבא אנחנו מתמקדים בזרועות ובחזרה, וכו '. תוכנית הדרכה מפורטת המבוססת על המאפיינים האישיים שלך יכולה להפוך למאמן.
עלייה בשרירים היא הפסקות מיקרו (כך שהם פגועים לאחר האימון), אשר לאחר מכן מלא רקמה חדשה. וכדי הפסקות להתרחש, יש צורך לתת עומס גדול על השרירים בכל פעם. כלומר, אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, אתה צריך להגדיל את המשקל שבו אתה עובד, בכל פעם ביצוע התקדמות קטנה.
תזונה כללים לבניית שרירים
זהו היבט חשוב נוסף בבניית שרירים. תזונה ופעילות גופנית הם שני עמודי התווך העיקריים שעליהם מסת שריר. כדי להקל על הגוף שלך, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים אימוץ של מזון.
- כדי לבנות שריר הגוף צריך כמות מספקת של מזון. עם זאת, כי אנחנו לא צריכים הבטן, הצדדים saggy וירכיים צלוליטיס? לכן, מזון צריך להיות בריא, מאוזן, קלוריות גבוהה, אבל נכון. אין עוגות, ממתקים, סודה ולחמניות.
- שעתיים לפני האימון שעה אחת לאחר האימון אתה צריך לאכול מזונות פחמימות - דגנים, פסטה, תפוחי אדמה. מיד לאחר האימון, אתה צריך לאכול מוצר חלבון - קפיר, יוגורט, חתיכת עוף רזה או דגים, אגוזים. אתה יכול לשתות קוקטייל מיוחד חלבון פחמימות או פשוט לאכול בננה.
- יש צורך לאכול לעתים קרובות, אבל בחלקים מתונים. כדי השרירים לא צריך תזונה, אתה לא יכול לקחת הפסקות בין הארוחות במשך יותר משלוש שעות.
- אל תשכח ויטמינים טבעיים הכלולים פירות יער, פירות וירקות.
- אם אתה רוצה תוצאה מרהיבה, לשתות חלבון מנענע, הרכב אשר תוכנן במיוחד עבור תזונה וצמיחה שרירים.
- הצטברות מסת שריר היא עניין עתירי אנרגיה, ולכן, על מנת לספק לגוף כמות מספקת של תזונה, יש צורך להבטיח מספיק תוכן קלורי של מוצרים. אם אנחנו בדרך כלל לבזבז על 1200-1400 קילוקלוריות ליום, אז במצב של שריר הבניין אנחנו צריכים לצרוך 1700-1800 קלוריות.
תפריט חזותי עבור קבוצה של מסת שריר
כדי לקבל מושג חזותי של מה, איך ומתי לאכול כדי לקבל מסת שרירים, אנו מציגים תפריט למופת עבור היום.
- קיבה ריקה לא שווה כלום, מיד לאחר התעוררות עדיף לשתות כוס מים טהורים, לא מוגזים. ארוחת הבוקר עדיפה לא יותר מחצי שעה לאחר התעוררות.
- ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. לדוגמה, שיבולת שועל עם חלב עם בננה או ענבים. כמו כן צריך מנה של מוצר חלב - חצי כוס יוגורט או יוגורט.
- חטיף בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים הוא גם הכרחי. עדיף לאכול קצת אורז או כוסמת עם חתיכה קטנה של בשר רזה.
- ארוחת צהריים יכולה להיות מגוונת. חלק מרק (מרק רזה), פסטה durum, ירקות, לחם.
- חטיף השני דומה הראשון, אבל כאן אתה צריך לשים לב יותר מזונות חלבונים.
- ארוחת ערב צריכה להיות מורכבת רק של מזונות חלבונים, כך השרירים בולטים "יבש". משמעות הדבר היא כי ארוחת ערב היא הטובה ביותר לאכול גבינת קוטג ', ביצים, חזה עוף, שעועית.
- אם אתה לא יכול לחיות בלי ממתקים, עדיף לאכול אותם מיד לאחר האימון שלך, במקרה זה, קלוריות ילך השרירים, לא שומן.
- אימון הוא עשה את הטוב ביותר בין חטיף השני ואת ארוחת הערב. מיד לאחר האימון, אתה צריך לאכול משהו מזין, אבל ארוחה מלאה יכולה להיות לא לפני שעה אחת לאחר סוף התרגיל.
- בין הארוחות במהלך פעילות גופנית אתה צריך לשתות כמה שיותר מים. במהלך היום אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר של נוזל טהור. תה ומרקים לא נלקחים בחשבון.
- לישון בחדר קריר לישון טוב יותר. אם אתה יכול לישון במהלך היום - לעשות זאת.
בעת בניית מסת שריר, נערות רבות חוששות כי הם "לשאוב" למעלה מדי יהיה דומה לגברים. אני רוצה לפזר ספקות. אישה עם כל הרצון שלה ללא סטרואידים אנבוליים מיוחדים לא יכול להיות כמו גבר. אחרי הכל, ההורמון טסטוסטרון אחראי על השרירים. בגוף הנשי הוא טסטוסטרון נמוך מאוד, וזה פשוט לא מספיק כדי לבנות גוף שרירי ענק.
אבל יש בנות- bodybuilders אשר נוצץ עם צורות מרשימות על המסלולים. אנחנו נאלצים להבחין כי אלה נציגי תרבות הספורט לקבל חלק נוסף של טסטוסטרון מבחוץ. תופעת לוואי של סטרואידים אנבוליים כאלה היא גידול שיער הפנים, שינוי בקול, וסימנים אחרים האופייניים לגברים.
לכן, אל תדאג כי תהפוך גברי. הגדלת מסת שריר טבעי, תוכלו להרוויח גוף יפה, אלסטי, סקסי ובריא שיכול לעמוד המון שונים. ספורט מפתחת כוח, סיבולת ומשמעת. תכונות אלה יסייעו לך להשיג תוצאות טובות לא רק בתחום הספורט, אלא גם בתחומים אחרים של החיים.
וידאו: תזונה נכונה לשריפת שומן ולהשיג מסת שריר
כדי לשלוח