Hogyan melegítsük fel az izmokat a nyújtás előtt

Ahhoz, hogy az izmok rugalmasabbá váljanak, felmelegedniük kell. A trénerek egy kis bemelegítéssel kezdik, majd a nyújtás és a gyakorlatok alaprendszere. Az utolsó szakasz az összes izom teljes nyújtása. Ez a megközelítés segít elkerülni a fájdalmat az izomtömegben, javítja a relaxációt és növeli az állóképességüket.

Még ha nem is professzionális sportoló vagy, de az egészségre és az örömre nyúlik, vegyél egy kis extra időt az izmok felmelegítésére. Ez felgyorsítja a véráramlást, és maguk a gyakorlatok nem fognak sok időt és erőfeszítést igényelni. Például a könnyű gyaloglás vagy a kéz, a medence, a fej stb. Főbb feladatok:

• az egész izomcsoport hangja, emelje fel a hőmérsékletet;
• csökkentse a túlfeszültséget;
• javítja az izom rugalmasságát;
• csökkenti a szív terhelését a kardiovaszkuláris aktivitás növelésével;
• növeli a pulzusszámot;
• növelje a képzési folyamat intenzitását;
• csökkentse a túlzott nyújtás, deformáció és sérülés kockázatát;
• A bemelegítés lehetővé teszi, hogy pszichológiailag felkészüljenek a nyújtásra.

Ha az izmok hidegek, az edzés során sérülés veszélye indokolatlan sebességgel és erősséggel jár. Ez a legtöbb szakember véleménye.

Általános ajánlások az izmok hőmérsékletének növelésére

Az alábbi ajánlásokat követve folyamatosan megtartja az izmokat, és csak örömmel fogadja a nyújtást:

• Minden lassú ütemben történik. A sietés nem járul hozzá a pihenéshez, hanem éppen ellenkezőleg, sérülést okozhat.
• Kezdetben vegye fel az egyszerű gyakorlatokat, fokozatosan újakat adva, minden alkalommal egy kicsit bonyolultabb.
• A felmelegedés időtartama 15 perc, és nem a kimerülés.

A nyújtás szabályainak betartásával elkerülheti a mellékhatásokat. A szakértők azt tanácsolják, hogy az izmok felmelegedéséhez jobb a fizikai aktivitás alaprendszeréhez hasonló gyakorlatok elvégzése, de nyugodtabb ütemben. Az izmok bemelegítésére irányuló mozgásoknak bizonyos sorrendben kell lenniük.

Univerzális gyakorlatok

Növelje az izomhőmérsékletet, kezdje el az elemi relaxációt. Ehhez vegye a kezdeti pózokat - a lábakat a vállak szélességén. Emelje fel a kezét a mély lélegzetre, és a kilégzésnél alacsonyabb. És így 4-5 megközelítés.

Ezután határozza meg, hogy melyik izmok csoportja van a legjobban a nyújtás során. A test ezen részén, és a fő fókuszban kell lennie a bemelegítéskor. A fizikai aktivitás minden típusához olyan univerzális mozgások vannak, mint a nyak forgása, a váll bemelegítése, a törzs fordulata. A bemelegítéshez az alsó rész lassan halad, zömök, lengő lábak, ugrálókötéllel ugrik. Az elülső kanyarok nemcsak a hátsó izmok, hanem a csigolyák rugalmasságát is biztosítják. A könnyű kocogás nagyon hatékony. Ezt az edzőteremben futó futópadon vagy a szabadban is végezheti, ami a test számára előnyösebb. A lábak felemelésekor a borjú izmai melegebbé válnak.

A nyújtási gyakorlatok is felmelegedési gyakorlatokként használhatók. Emelje fel a karjait, csukja be a második kéz csuklóját. Vegyünk egy kellemesen balra. Visszatérés a kezdeti pozícióba és ismétlés, de az ellenkező irányba.

Az alsó rész izmainak felmelegítése, az egyik lábával való szúrás, miközben a másik térdére támaszkodva. Kezével óvatosan húzza a lábát a fenékre.

A hátán fekve, emelje fel a lábát egyenes szögben. A kezével húzza a bokákat, húzza a lábát a fejére, húzza a zoknit. Ne szakítsa meg az alsó hátlapot a padlóról.

Végleges lehet egy kötéllel. Nincs ilyen - cserélje ki az ugrásokat a helyszínen.

Tehát, függetlenül attól, hogy szüksége van-e a profi győzelemre, a test rugalmasságából származó erkölcsi és fizikai elégedettségre, vagy előnyökkel járna a szervezet számára, akkor a maximális eredményt csak sérülés nélkül érheti el, ha a teljes izomcsoportot a nyújtás előtt megfelelően felmelegíti.

Videó: bemelegítés és nyújtás edzés előtt