Hogyan zömök, hogy szivattyúzzák fel a fenéket

A csendes életmód befolyásolja a fenék megjelenését. Az alsó test lágy és formamentes, „narancssárga héj” borítja, és köveket úszik. A pápa rugalmasságának visszaállításához növelje a kötetet és húzza meg az ötödik pontot a bőrön. Rendszeresen meg kell tennünk, számos speciális gyakorlattal kell rendelkeznie, melynek következtében közepes, kis és nagy fajtájú izomzat van.

Általános ajánlások

1. A fő feltétel az, hogy a hátsó szintet úgy tartsuk fenn, hogy a fő terhelés ne csökkenjen az ágyéki területre vagy az alsó végtagokra, hanem az ötödik pontra. A hátnak tilos ívelni, lehetetlen elcsúszni.
2. Az osztályokat ajánlott a tükör előtt tartani, hogy képesek legyenek figyelni a test helyzetét. Ajánlatos egy képzeletbeli vonalat rajzolni a nyakról a farokvégre. Amikor a test előrehajol, a gerinc nem nyúlhat ki az egyenesen.
3. A lábaknak szilárdan kell állniuk a földön. Ha csúszós felületen kell gyakorolnia, meg kell ragadnia egy speciális sportmatracot gumi bevonattal.
4. Tilos a talpról a sarok vagy zokni eltávolítani. Pihenés az egész lábon, nem gördülő, különben a fő terhelés a csípőre és a bokára esik, és a fenékrész minimálisra feszül.
5. A sima, éles rándulások nemcsak akadályozzák az izmok kialakulását, hanem az inak és az ízületek sérülését is okozhatják.
6. A gyakorló személy veszélyeztetheti a hátát, és a padlótól elhúzza a sarkokat.
7. A jobb és bal lábak hüvelykujja között egy vonal rajzolásához egyenes vonalat rajzolhat a padlón, vagy használjon vonalzót. A térd nem mehet külföldre, különben nő az ízületi sérülés veszélye.
8. A szakemberek azt javasolják, hogy a sekély zömökkel gyakorolják a gyakorlatokat, amikor a fenék a térd szintjére esik, de nem alacsonyabb. Ez a megfelelő szög, amely garantálja a maximális izomfeszültséget és gyors eredményeket.
9. Nem szabad megfeledkeznünk a légzésről: a leengedés, a teljes levegő mellkasa, emelkedő, lassan kilégzés. Nem szabad élesen lenyelni az oxigént vagy a tüdőt, hogy ne terhelje túl a szív és az érrendszert.
10. A szélsőséges pontra, 5–10 másodpercig tartva, az izmok maximális számát feszítve, és csak ezután simán emelkedik.
11. A kezdőknek ajánlott klasszikus zömökkel kezdeni, súlyozás nélkül. Idővel adjunk hozzá könnyű súlyzókat. A sporteszközök súlya kezdőknek 1-2 kg. Az alternatív megoldás a palackok, a víz vagy a homok töltőanyagként alkalmas.
12. A 3 kg súlyú súlyozást a sportoló arzenáljában 2-3 hetes edzés után kell megjeleníteni. Jobb, ha a súlyzót professzionális felügyelet mellett használjuk fel, és felkészítjük a testet súlyos terhelésekre.
13. Guggolás, győződjön meg róla, hogy feszíti meg a sajtót. Ebben az esetben egy feszes hasi fűző alakul ki, és a derék és a csigolyák megbízhatóan védve vannak a sérülésektől és sérülésektől.
14. Javasolt a súly növelése a zömök technikájának kidolgozása után. Ha meg kell húzni a fenéket, és kicsit fel kell pumpálnia, nem szabad nagy súlyokkal foglalkoznia.
15. Ha az inercia erőt emeli fel, a kívánt eredmény nem érhető el. Az osztályok során a glutealizmust, az abszolút és a lábakat kell használni.
16. A helyzetnek stabilnak kell lennie. Ha egy személy nehéz egyensúlyt tartani, érdemes kicsit szélesebbre terjeszteni a lábát.

Klasszikus gyakorlat a fenék számára

1. Vegyük a hagyományos pozíciót. A lábakat vállszélességgel kell elhelyezni, az egyenes karokat oldalra kell nyomni.
2. A térd szigorúan előre néz. Ne forduljon edzés közben.
3. Sima módon engedje le a fenéket a térd szintjéig, az előttük kinyújtott karokat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a combokkal. Ennek következtében az osztályok hatása fokozódik.
4. Az ötödik pont az, hogy visszahúzódjon, de a térdeknek nem szabad erőteljesen előrehaladniuk. Elképzelhető, hogy egy láthatatlan székre kell ülnie.
5. Tarts néhány másodpercig, majd fokozatosan emelkedjen, lassan kilégzi a levegőt, és leeresztette a kezét.

Lunge gyakorlat

Kezdetben érdemes súlyozás nélkül gyakorolni, majd kis súlyzókkal, egyet mindkét kezével.

1. A klasszikus kiindulási pozícióból, ahol a lábak vállszélességgel rendelkeznek, lépjen a bal lábával a maximális távolságra, a jobb végtag a helyén marad.
2. A testet leeresztik, a térdeket derékszögben hajlik. A terhelés a bal lábra esik, a jobb sarok a földre szakad, a lábujjával a felszínre támaszkodva.
3. A kezek le kell lógni a test mentén, nem hajlítva a könyöknél. A jobb térd majdnem megérinti a földet, egyenesen előre nézve, nem csökkenti a fejét.
4. Tartsa 5 másodpercig, emelkedjen, csak a lábak és a fenék izmait használja. A háta egyenes marad, ahogy a nyak.
5. Készítsen 3-7 lunges-t, és változtassa meg a bal alsó végtagot a megfelelővel.

Fontos: Nem tudsz segíteni magadnak a kezeddel, vagy meredek le a földről. Ebben az esetben a fenék nem törnek meg, ahogy kell, és minden erőfeszítés hiába lesz.

Gyakorlat a fenékre növekvő terheléssel

1. Normál kiindulási pozíció, de a lábak egy kicsit már elhelyezhetők. Tegye át a test súlyát a jobb lábra, és ne próbálja meg hajlítani az oldalakat.
2. Emelje fel a bal végtagot a térd hajlítása nélkül. A zoknit fel kell nézni, enyhén húzhatod magad felé, hogy több izmot használj.
3. Lassan üljön le, kiegyensúlyozza a jobb lábát. Hajlítás nélkül húzza előre a karokat úgy, hogy azok párhuzamosak legyenek a bal végtaggal.
4. Nehéz a kezdőknek, hogy támogassák ezt a feladatot, ezért azt tanácsolják, hogy egy széket tegyenek mellé, vagy egyik kezével a fal felé hajoljanak. Ha van valami a házban, amely egy rúdhoz hasonlít, akkor egy hosszú törülközővel vagy kötéllel rögzítheti, és használhatja ezt az eszközt zömök alatt.
5. Visszatérve az eredeti helyzetbe, engedje le mindkét karját, de tartsa meg a bal lábát.
6. Futtasson 3-10 ismétlést, és csak akkor változtassa meg a végtagokat. Tegyen hasonló gyakorlatokat a jobb lábával, és pihenjen a következő látogatás előtt.

Fontos: Az ilyen zömök segítenek gyorsan megerõsíteni a glutealizmokat, így az ötödik pont olyan rugalmas, mint egy anya. A dimenziók és a cellulitok fokozatosan eltűnnek, javul a papok alakja.

Gyakorlat három, négy láb szélesebb

Kiváló edzés a plie, amelynek során nemcsak a gluteus medius izmokat használják, hanem a comb belső oldalát is. A felsõ lábakban „fülekkel” ülnek a lányok.

1. Az alsó végtagok egymástól távol, a zokni különböző irányba kell néznie, hogy a hüvelykujjai párhuzamosak legyenek egymással.
2. A kezedben vegyél két kis súlyzót, vagy egy 1,5 literes homokkal töltött palackot.
3. Felső végtagok állnak előtte, az ujjaival összecsukják a súlyt, de ne leengedik a vállakat, ne nyúljanak vissza a hátára.
4. Óvatosan üljön le, és térdre tolja oldalra, nézzen előre. A padlótól levő láb nem szakítható le.
5. A térdeknek a sarok felett kell lenniük, hogy egyenes vonalat lehessen rajtuk keresztül.
6. A lábak 90 fokos szögben vannak hajlítva úgy, hogy a combcsontok párhuzamosak a padlóval.
7. Ha túlságosan fájdalmas, hogy olyan alacsony legyen, nem tudja túlzottan gyakorolni a testet. Javasoljuk, hogy gyakorlatokat használjon a nyújtó gyakorlatokhoz.
8. Emelje fel a medencét zökkenőmentesen, anélkül, hogy megnyomná vagy rugózna. Ne hajlítsa a karját könyökbe. Csak a lábak és a fenék kell működnie.

Fontos: Nem ajánlott csökkenteni a guggolást.Az ilyen hatások csak fokozzák az inak vagy az ízületek sérülésének kockázatát, de nem fokozzák a gyakorlat hatását.

Új csúcsok meghódítása

A következő lépés a súlyzók. A fenékre zömöket három lépésben ajánljuk:

Vegyünk egy standard kiindulási pozíciót, és mindkét kezét ugyanolyan súlyú súlyzókkal töltsük be. Végezzen egy edzést egyenes hátlappal, előnyösen három számmal, de elkerülje a hirtelen rángásokat. A térdének 90º-os szögben kell hajolnia, hogy a combcsont párhuzamos legyen a talajjal. Visszatérjen a kiindulási pozícióhoz, az „egy-két” -re. Egyenesítse ki a lábát, de hagyja kissé hajlított térdét, hogy az izmaidban feszültséget érezhessen.

ajánlások

• Hagyja vissza a medencét, és kissé dörzsölje a vállakat és a mellkasot előre. Térdek a zoknival.
• A kezekben lévő izmok nem törnek, és a lehető legnagyobb mértékben pihenhetnek. A súlyzóknak emelniük kell a lábakat és a fenéket.
• Az álla és a tekintet felfelé néz, de a fejet nem lehet sokat visszahúzni.

Maximális terhelés

Ha a test készen áll az új készülékek tesztelésére, akkor hozzáadhat egy súlyzót a sport arzenálhoz. Az ilyen berendezésekkel végzett gyakorlatokat legjobban egy edző felügyelete vagy egy barátjával közösen végzik, ami segít a rakomány felemelésében és a vállról történő emelésében.

1. Helyezze a súlyzót a deltoid vagy a trapézus izmaira. Vállak kissé vissza.
2. A kezek megragadják a nyakát. A tenyér helyzete bármi lehet, amennyiben kényelmes a sporteszközök tartása.
3. A hátsó rész egyenes marad, a lábak egymástól elválasztják egymástól, és a térdek enyhén hajlítottak, hogy megvédjék az ízületeket a sérülésektől.
4. Nézd szükségképpen irányított előtted, vagy kissé felfelé, követheted a falon lévő pontot a szemeddel. Chin kissé felemelkedett, de nem sok.
5. A zoknoknak ellenkező irányba kell néznie. Lassan menj le, és visszahúzzuk a medencét, mintha egy láthatatlan székre ülnének.
6. Amikor a lábak derékszögben hajlottak, állj meg. 1-2 másodpercig tarthat, vagy azonnal elkezd emelkedni. A térdeket nem lehet összekapcsolni, jobb, ha kissé hígítunk az oldalra. Ne felejtsük el, hogy feszítsük meg a sajtót, enyhén húzva a gyomrot.

Fontos: Ha nem tudja megtartani a sarkát a padlóról, alatta egy kis gumiállványt, vagy a szokásos vascsomagokat helyezhet.

Más típusú zömök a fenék számára

Ugrás
Felső és alsó végtagok egyenesek. Miután felugrott, helyezze a karját a mellkasra a zárral, nyújtsa ki a könyököket kissé előre és terjessze őket az oldalra. Miután leereszkedett a lábára, azonnal üljön le, és vegye vissza a medencét. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Félig ülő helyzetből ugorj fel és ülj le újra.

Tünetek és tippek
A fenékeket hetente legalább 2-szer, de legfeljebb 4-et kell kiképezni, hogy az izmok helyreálljanak.

A képzés időtartama 25-40 perc, a gyakorlatok számától függően. 3-5 megközelítés, 4-10 ismétlés, mindig három vagy öt perces szünetekkel ajánlott.

Biztonsági óvintézkedések

A zömökkel szembeni ellenjavallatok lehetnek az ízületek és a csont sérülések, a scoliosis és a hernia betegségei. Ilyen módon nem lehet a varikózus vénák, vegetatív dystonia, néhány szívprobléma és magas vérnyomás esetén a fenéket lengni.

Ha az edzés alatt, a kényelmetlenség vagy a fájdalom a térdén jelenik meg, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást.

A zömök első eredményei egy hét múlva, legfeljebb kettő után lesznek láthatóak, és a folyamat felgyorsítása érdekében kijavíthatja az ételeket, eltávolíthatja a kéretlen ételeket és további egészséges termékeket adhat hozzá.

Videó: a fenék készítése gyönyörű lányok számára