Hogyan kell lélegezni zömök

A gyakorlat javítja a megjelenést és a jólétet. A zömök, a lábszárak felmelegedése közben a medence körüli vérkeringés visszatér a normális értékhez, és a tartósság növekszik. Formált hasi, a fenék, a comb és a hát izmait képezi. Az ilyen gyakorlatok elvégzése során számos alapvető ajánlást kell betartani, amelyek közül a helyes légzés.

Miért olyan fontos, hogy megfelelően lélegezzünk, amikor zömök

Aktív terhelés - egy kis stressz a testre, így további oxigént igényel. A megfelelő légzés biztosítja a szükséges anyagok folyamatos áramlását az izomszövetbe és a belső szervekbe. Ha drasztikusan kitölti a tüdőt levegővel vagy üresen üríti őket, a szív terhelése megnő. A test nem kapja meg a szükséges mennyiségű oxigént, a személy hypoxiában szenved, és az edzés alatt elveszítheti az eszméletét.

Tipp: A zömök során a hátát egyenesen kell tartani, a helyes kiindulási pozíciót kell elhelyeznie, és nem gördítheti előre a testet, különben a lélegzet folyamatosan elveszti az utat.

Ajánlások és tippek

1. Nem hagyhatsz fel egy kis bemelegítést, ami felkészíti az izmokat és a tüdőt a fő terhelésre.
2. A levegőnek át kell lépnie a hörgőkbe az orron keresztül. Az oxigén aktiválja a nyálkahártyában rejtett receptorokat, amelyek jelet adnak az agynak. A szürke anyag reagál az üzenetekre, és stimulálja a belső szervek munkáját.
3. A szájon keresztül kilélegezhet, de nem szabad a folyamatot hangosan kiáltani, mivel a profi sportolók néha megtesznek. A kezdőktől származó szén-dioxidnak csendben, az orrlyukakon vagy összeszorított fogakon kell mennie.
4. Hasznos a légzésgyakorlás, amely növeli a tüdő térfogatát, és kiképzi az interosztális izmokat, hogy a guggolás során jobban és könnyebben fejlődjenek.
5. Nem lehet a kilégzést tartani, vagy hosszabb ideig lélegezni, mint egy második - kettő. Különösen veszélyes az oxigén stagnálása, amikor a tüdő tele van, amikor egy személy nehéz súlyzókkal vagy súlyzóval végez zömöket. Az eszméletvesztés veszélye nő.
6. Nem ajánlott a légzésre összpontosítani. Ez a folyamat könnyű és egyszerű. Jobb figyelni a guggolás technikájára, akkor könnyebb lesz a szervezet számára, hogy normalizálja a légzés és a kilépések gyakoriságát és mélységét.

Fontos: Az edzést az utcán vagy jól szellőző helyen kell végezni. Zárt, zárt helyiségekben nincs elég oxigén, és a diákok számának növekedésével a szén-dioxid koncentrációja nő.

Légzés típusok

Nyugodt állapotban a személy a tüdejét és a mellkas izmait használja a test oxigénnel történő telítettségére. Az ilyen típusú légzésű test egy kis részét levegőbe hozza, ami elég a normál működéshez.

A professzionális sportolók a hasüregbe, nevezetesen a membránba kerülnek. Belélegezve levegővel tölti a tüdőt, és belsejéből a bordákkal présel, kiszélesíti és növeli a testbe belépő oxigén mennyiségét. A második típust fejleszteni kell, és a kezdő számára nehéz lehet a hasi légzés elsajátítása. De a rendszeres edzés és az önkontroll révén fokozatosan módosíthatja a mellkas és a membrán jobb állapotát.

Hogyan működik:

• A levegő összegyűjtése az orron keresztül, meg kell próbálnia a tüdőre és a gyomor területére irányítani.
• A gyomor kissé kidomborodik előre, és a maximális méretig terjed.
• Lassan tolja ki a szén-dioxidot a száj vagy az orrlyukakon, miközben feszíti az abszolút és rajzol a hasi izmokba.
• A kilégzéskor a hasat amennyire csak lehet, nyomni kell. Az ilyen típusú légzésnek köszönhetően a test sok oxigént kap, és a sajtó is képzett.

Fontos: A sportolók egyik fő problémája a hasi kiugrása a gyakorlatok során, beleértve a zömöket is. Szükség van a maximális terhelés pillanatában, azaz az emelésre, próbálja meg felhívni a hasi izmokat. Ha ez nem történik meg, akkor a sajtó időben elkezd előterjedni, és a személy vastagabb lesz, mint amilyen valójában.

Klasszikus gyakorlatok: lassú és mérhető

Kezdje tanácsot a testtömegű zömökkel, barbells vagy súlyzók használata nélkül. 6-10 ismétlés után, amikor minden izmot, köztük az interosztális izmokat is felmelegítenek, súlyozószereket adhatunk hozzá.

1. Az a személy, aki feltételezte a kezdeti pozíciót, felszabadítja a tüdőt szén-dioxid-maradékoktól.
2. Óvatosan süllyedt le az ajkak, és lassan lélegezzük be az orrát. Nem kell rohanni, és meg kell próbálnia több oxigént rögzíteni, mint amennyit a tüdő tarthat.
3. Amikor a medence a térd előtt van, állítsa le a légzést, és kezdje ki a kilégzést. A szén-dioxidot csak a felére lehet felemelni.
4. Jobb, ha a karjaidat előtte nyúlik, vagy emelje fel a vállára. Az alternatíva az, hogy oldódjon az oldalra. A végtagok nem lóghatnak le az oldalakon, ez a pozíció megakadályozza a mellkasi sejtek terjeszkedését.

Tipp: J. Weider, a testépítés alapjairól szóló könyv szerzője a lehető legkényelmesebb lélegzetet ajánlja. A sportoló úgy véli, hogy kizárólag a belégzés ritmusára összpontosítva - a kilégzés, a személy megszűnik a testének teljes körű irányításában, és helytelenül végzi a gyakorlatokat.

Továbbfejlesztett verzió

A terheléssel ellátott zömök segítenek a fenék és a combok szivattyúzásában, az ágyéki és hasi izmok kialakításában. Az első szabály, hogy a kezdőknek és a tapasztalt sportolóknak követniük kell, hogy a testtartásnak mindig tökéletesen egyenesnek kell lennie.

• Mély lélegzet és éles kilégzés.
• Menj a gépre, és tedd a súlyzót a vállára.
• A lábak elterjedése és a hátának kiegyenesítése töltse fel a tüdőt a levegő 3/4-ével.
• Óvatosan leereszkedjen a kívánt jelre, egy másodpercig tarthatja a lélegzetét.
• Az emelés, különösen terheléssel, némi erőfeszítést igényel. Javasoljuk, hogy ne rohanjon ki a kilégzésre, visszatérve az eredeti pozícióba.
• A tüdőből származó levegőnek simán kell mennie, éles rándulások nélkül, az orrlyukakon vagy a kapcsolódó fogakon keresztül.
• Kiegyenesedve, ki kell bocsátania a szén-dioxid maradványait, és töltse fel újra a mellkasát oxigénnel.

2. lehetőség: tapasztalt sportolók számára

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a lélegzetük rossz, de van egy speciális kategória, amely szerint a levegő a tüdőben a felemelkedés során természetes. Ebben az esetben a súlyzó zömök minta kissé eltérő lesz:

• A súlyzót a vállakra helyezve, háromnegyedével töltse ki a mellkasot levegővel.
• Az oxigént szájba lehet ragadni, egy éles, sekély sip.
• Fogd meg a lélegzetedet, edzés közben egy súlyzóval.
• Gyorsan üljön le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, „köpje ki” a szén-dioxidot erőfeszítéssel, és töltse fel a tüdőt oxigénnel.

Fontos: Néhány testépítő egy sekély lélegzetet vesz fel a következő megközelítés előtt, és csak kilégzés után szabadul fel. 4-10 alkalommal ülnek le teljes mellkel. De ez a megközelítés veszélyes a szívre, és csak egy tapasztalt sportoló használhatja, aki képzett testtel és fejlett légzőrendszerrel rendelkezik.

Megfelelő pihenés

A megközelítések között 1–2 perces szünet szükséges 4–6-ra. A pihenőidő alatt kizárólag az orrával lélegezzen be, próbáljon mély lélegzetet venni, a levegővel töltse ki a tüdőt. A kilégzésnek lassúnak kell lennie, és addig kell folytatódnia, amíg a mellkassejt üres.

Ajánlott egyszeri ritmusban lélegezni, és visszatérni a zömökhöz, amikor az impulzus visszatér normál állapotba, és a test oxigénnel telített.

A következő edzés elvégzéséhez ajánlatos mély lélegzetet venni, hogy a tüdő teljesen kinyíljon. Lélegezz ki minden ismétlés és megközelítés befejezéséhez.

Ha a guggolás után nehéz lélegezni, akkor szükséges a terhelés csökkentése. Ily módon a test jelzi, hogy nem áll készen a sok súlyra vagy annyi ismétlésre. Kis eredményekkel kell kezdeni, folyamatosan emelve a sávot.

A női tüdő 4-6 liter levegőt tartalmazhat, a test alakjától függően. A férfi légzőszervek térfogata 5 és 7 között változik, legfeljebb 8 liter. De a test belélegzése csak körülbelül 2 liter oxigénbe jut, és hasonló mennyiségű szén-dioxidot hagy.

Tipp: A rossz ötlet az, hogy próbáljon lélegezni edzés előtt. Nem tud "levegőt" tolni a levegőbe, mint amennyit tartani tud. Ellenkező esetben a légzőszervek hyperventilációjával, elégtelen oxigénellátással és szédüléssel, és ritkán az eszméletvesztéssel jár.

További ajánlások

1. Gyors zömök - gyakori és sekély légzés. Lassú és zökkenőmentes edzések - a légzés mérése és lassítása.
2. Belélegzés közben az izmok a maximálisra nyúlnak, bővülnek, miközben kilégzés közben meghúzódnak és összehúzódnak. Ha a súlyzókkal vagy a súlyzókkal való guggolás fő célja a lábak felpumpálása, akkor fel kell üríteni a tüdőt. Szüksége van a testtartás fejlesztésére vagy nemcsak szép fenék kialakítására, hanem feszes nyomásra? Javasoljuk, hogy lélegezzen levegőt, visszatérve az eredeti helyzetébe.
3. Azok a személyek, akik nem szenvednek nyomást a problémákkal, megpróbálhatják a következő típusú légzést: élesen belélegezhet a kiindulási helyzetbe, és az amplitúdó közepén, nem érve a „halott helyet”, tartsa a levegőt. Leereszkedve nem lehet kilélegezni, hogy ne zavarja az egyensúlyt. Emelje fel újra középre, és csak ezután drasztikusan ürítse ki a tüdőt. Visszatérve a kiindulási pozícióba, állítsa le ismét a légzést néhány másodpercig.
4. A kezdőknek könnyű zömökkel kell kezdeniük. Folyamatosan figyelemmel kell kísérniük a légzést, de nem kell rá koncentrálniuk. Megfelelően választott légzési sebesség - lejárat növeli a kitartást, és segít gyorsan elérni a kívánt hatást. Jobb, ha a fizikai terhelés alatt kezdetben elkezdjük a légzési technikát, mint néhány hét vagy akár hónapok után.