Hogyan szivattyúzzunk egy trapézot otthon

Jelenleg egy tónusú és sportos test egy elengedhetetlen eleme a sikeres személynek, aki mindig képes több hetet találni az önfejlesztésre. És sokan, akik őszintén szeretnének formázni, de nincs lehetőségük edzeni az edzőterembe, otthon dolgoznak, saját programjaikat alkotják, amelyek a fő izmokra (mellkasi izmok, hátsó izmok stb.) Összpontosítanak. Ugyanakkor, amikor a kérdés a hátsó izmokra vonatkozik, az emberek 90% -a szivattyúzik a legszélesebb izmokra, de nem trapéz.

Ez az izomcsoport az egyik legfontosabb adduktor izma a testben, amelyek a fő motormechanizmusok funkciói. A trapéz páros izmai a gerinc két oldala mögött helyezkednek el, és minden egyes izom megjelenése messzemenően hasonlít egy háromszögre, és egyesíti az izmokat. A trapéz összekapcsolja a fej hátulját, a váll ízületeit és részben a vállpengéit, és a hátsó alsó rész alá esik.

Fontos: Trapéz alakú izmok az esetek többségében az alkarizom izmával, ezért az izmok ezen csoportjait mindig egyszerre kell pumpálni.

Az izmok trapéz-komplexének fő funkciója a ciklikus mozgás pengéinek mozgásának megvalósítása a felfelé és lefelé: a komplex felső részének csökkentése az emelkedés mozgását, az alsó - az alsó szintet - csökkenti. Nyilvánvaló, hogy a trapézon végzett munkának olyan gyakorlatok végrehajtását kell magában foglalnia, amelyek a vállpengéket felemelik és leesnek, és együtt hozzák össze őket. A leghasznosabb gyakorlatok tehát a különböző vezetési jelentések, amelyek átlagos súlyokat használnak, nem maximálisan, vízszintes sávok, egyenetlen rudak, klasszikus push-up gyakorlatok.

Gyakorlatok súlyozással

Nem titok, hogy bárki, aki az edzőteremben dolgozik az edzőteremben, mindig különböző súlyzókat és súlyokat használ, hogy nagyobb terhelést gyakoroljon bizonyos izmokra. A szabályozott nehéz terhelés az izomrostok töréséhez, gyors gyógyulásához és új, erősebbek kialakulásához vezet.

Fontos: lehetetlen a trapézz izmokat szivattyúzni anélkül, hogy további súlyokkal dolgoznánk; A saját súlyával végrehajtott gyakorlatok csak a fogyásban segíthetnek, de nem többet.

A klasszikus edzés az úgynevezett „vállvonulás”, amely egyrészt nagyon egyszerű otthon, másrészt egyszerű technikával. Ez a gyakorlat az izmok függőleges munkájára összpontosít, és kiváló funkcionális terhelést biztosít (mert az edzés kezdetén mindig ajánlott). A gyakorlatokat az alábbiak szerint végzik: a súlyzókat (vagy vízzel vagy homokkal töltött palackokat) minden kézben felveszik, egyenesen állva lábakkal, majd csak akkor kell felemelni a vállát, mintha bármilyen javaslatra negatív választ adna. Legalább 2 db 15-20 ismétlést kell végrehajtania.

Különböző vállrándítások a hézagok a háta mögött, amelyek az alkarokra is irányulnak, és segítenek a testtartás korrigálásában, mert erre is figyelmet kell fordítani. Visszatéréskor egyenesnek kell lennie, és a gerinc vonalának természetesnek kell lennie. Belélegzés esetén a vállak egyenes karral térnek vissza a hátuk mögött, ugyanakkor a lábak, a mellkas és, ami fontosabb, a kezek nem hajolhatnak semmilyen irányba. Csak a vállaknak kell dolgozniuk.

Tipp: a legmagasabb pont elérésekor a trapéz izmait meg kell feszíteni annak érdekében, hogy maximális feszültséget kapjanak, és ezáltal a legjobb szivattyúzási hatást.

Gyakorolja a "tolóerőt", amely biztosítja a szükséges terhelést a trapézformáknak - a súlyzó egy ferde szilárd felületre. Általában a szék hátsó része, amely 45 ° -os szöget zár be a falra vagy a kanapéra, ilyen felületként működik. A lényeg az, hogy a hasát a hátára kell helyezni, hogy a lábad bizalommal érezzék a padlót, miközben a karjaid lógnak. Ismét a súlyzókat mindegyik karon veszik fel, ami szükséges ahhoz, hogy felemelkedjen, kizárólag a hátsó izmokkal dolgozzon, nem bicepsz és tricepsz, vagyis enyhén eloszló karokkal. Emelje fel a kezét, amennyire csak lehetséges, nem szükséges, csak 15-25 centiméteres amplitúdó.

Tanácsok: ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak az izmok növekedéséhez azok végrehajtása esetén, ezért fontos, hogy először adja meg a maximális trapéz terhelést az első edzéssel, majd ezt követően - fejezze be a második.

Ha a karok ízületei jól fejlettek, akkor a trapéz izmait a súlyzókkal végzett forgások segítségével lehet pumpálni. A gyakorlat elvégzéséhez elegendő, ha a lövedéket kézbe vesszük, majd kb. 40-50 cm átmérőjű köröket írnak először az óramutató járásával megegyező irányba, majd ellenkező irányba. Elég, ha a gyakorlatot 40 alkalommal végezzük el (két megközelítésben lehetséges).

Mivel a trapéz izmait nem lehet terhelni terhelés nélkül a karok izmaira, az utóbbit súlyosan károsíthatja, ha egy túl nehéz sporteszközt választanak a gyakorlatok elvégzéséhez. Ezért fontos:

1. Az edzés előtt végezze el a bemelegítő gyakorlatok komplexjét, amelynek célja a hátsó izmok és a trapézus izmok kidolgozása.
2. A hátat előmelegíti melegítő krémekkel.
3. Kövesse az egyes gyakorlatok technikáját.

Van még egy „Chin up to chin” (edzés az állaig) gyakorlat, amely valamiféle zsákot vagy edényt igényel, amely kényelmes emelésre - több tele töltött palackot vagy valamit súlyosan be kell helyezni. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességgel rendelkeznek, és a leeresztett kezek egy keskeny markolatú hátizsákot vagy táskát tartanak (azaz a szélességéből a karok csaknem egy pontra lesüllyednek). A gyakorlat a következőképpen történik:

1. Belélegzés esetén lassan húzza a hátizsákot az állába, hogy a legmagasabb ponton a könyökek valamivel magasabbak legyenek, mint a csukló.
2. A hátizsák legmagasabb pontján tartsa egy kicsit, hogy az izmok érezzék a feszültséget.
3. Ezután a súly lassan a kiindulási helyzetbe megy.

Gyakorlat saját súlyával

Habár lehetetlen erőteljes megközelítés nélkül adni az izmok térfogatát, lehetőség van arra, hogy trapézus izmokat dolgozzanak ki a saját súlyát használó speciális gyakorlatok segítségével.

A klasszikusok ezen a területen push-upok, akik mindenki számára ismerik az iskolát. Ezeket az alábbiak szerint végezzük: kezdetben ilyen hangsúlyt helyeznek a fekvőre úgy, hogy a hát, a combok és a karok ugyanabban a vonalon belül vannak, míg a könyökek maximálisan a testhez vannak csökkentve. A tenyereket a mellkas közepére kell állítani; A push-up-eket nagyon lassan végezzük annak érdekében, hogy a trapéz összetételében minden egyes ízületre és minden izomra terheljék. Le kell menni, amíg a mellkas megérinti a padlón fekvő keféket. Három, legalább 30 ismétlésből álló készletet kell végrehajtani.

Szintén figyeljen a "Cobra" edzésre, amely kevéssé hasonlít a "Plank" -hoz. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási pozíciója a karok és lábak lerakása. Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, le kell feküdnünk a gyomra, majd megpróbálják egyszerre emelni a fejet, a karokat, a lábakat és a vállakat a földről, és próbálják tartani őket a legmagasabb ponton hosszú ideig (legalább egy perc).

A klasszikus "udvari" edzés, amely a trapézus izmaira összpontosít, fontolja meg a kereszttartó széles markolatának szigorítását.Egy ilyen fogantyú azt jelenti, hogy a karokat vízszintes sávon rögzítik a normál markolatnál lényegesen nagyobb szélességgel. Felemelés - emelés a kések információinak rovására; ebben az esetben egy kicsit segíthet magának a bicepszével, de csak úgy, hogy befejezze a keresztlécet felfelé; magának az emelésnek csak a trapézus izmait kell elvégeznie.

Tipp: A széles fogással rendelkező húzásnál általában a csíkot enyhe szögben közelítik meg (a bárok és a személy síkja között, 20 fokot tud elérni). Ez segít kiemelt figyelmet fordítani a trapézra, nem a bicepszre.

Nem rossz, a fej kialakításával ki kell dolgozni a trapéz meghúzását. Az ilyen típusú edzés elvégzéséhez a szokásos fogantyúval helyezze a kezét a keresztlécre, majd húzza szinte tökéletesen egyenesen, amelynek végén a fej előre halad, hogy a nyak csak megérintse a vízszintes sávot. Itt sokkal fontosabb, mint az előző gyakorlatban annak biztosítása, hogy csak a trapézok izmai dolgozzanak, mivel sok ismétléssel a test akaratlanul segít, beleértve a bicepszet és a tricepszet a munkában.

A legtöbb sportoló havonta két napot használ a trapéz és az alkar izmok képzésére, mivel ezek az izmok csoportjai sokkal vezetőbbek, és részt vesznek más gyakorlatokban, például a legszélesebb célokra. Mindenesetre legalább néha figyelmet kell fordítani a trapéz izmainak teljes képzési napjának szivattyúzására. A Trapezius izmok az izmok csoportjába tartoznak, amelyek meglehetősen egyszerűek a térfogat növeléséhez, mivel a megfelelő megközelítéssel járó eredmény nem tart sokáig várni.

A jól fejlett trapezius izmok csökkentik a váll, a nyaki csigolyák ízületi feszültségeit, ami nyilvánvalóan minimálisra csökkenti a sérülések, elrontások és könnyek kockázatát. Ebben az esetben a fejlett trapéz izomokkal sokkal könnyebb fenntartani a testtartást, mivel a térfogati izmok egyszerűen zavarják a csigolyák görbületét. A trapézizmok tömegének növekedése erőteljes megközelítés nélkül lehetetlen, mivel idővel meg kell növelni a súlyt, és nem lesz elegendő a homok és a víz műanyag palackjaihoz.

Videó: hogyan lehet szivattyúzni egy trapézot vas nélkül