Hogyan lehet gyorsan megtanulni, hogy húzza fel a bárban

Crossbar - az egyik legegyszerűbb és megfizethető szimulátor. A sportpályákon és stadionokban vannak vízszintes sávok, ahol nem kell fizetni a sportoláshoz való jogért. A kereszttartót könnyű telepíteni a saját lakásába, és a testet bármikor kiképezni. A fő szúrás, amit az új sportolók szembesülnek, hogy megtanulják magukat felemelni.

Első lépés: Addiktív

A képzési formát speciális kesztyűkkel kell kiegészíteni, amelyek megvédik a kezeket a tyúkszemektől és a sérülésektől, megakadályozzák a tenyér csúszását a cső vasfelületén. Javasoljuk, hogy minden nap jöjjön a bárba, hogy lógjon rajta, ha nem tudod legalább egy centiméterrel felemelni a testedet. Az izmok nem pihenhetnek, állandó feszültségben kell lenniük. Hozzájárul azok fejlesztéséhez és megerősítéséhez.

1. Kényelmesebb az, ha egy másik kezelővel kezdenek, a másiknak fordított fajta. A kezdeti szakaszban nem játszik különleges szerepet.
2. A kezek szorosan rögzítik a csövet, megpróbálják rögzíteni a tenyerét, hogy ne csúszjanak le az edzés alatt.
3. Húzza meg a testet a maximális magasságig és állítsa le. Az alkar és a brachialis régió, valamint a hátsó részének izmait meg kell feszíteni.
4. Javasoljuk, hogy az ízületeket a vízszintes sáv elé nyújtsák, és különös figyelmet kell fordítani a csuklóra, hogy csökkentse a károsodás valószínűségét.
5. Lábak, hogy a talaj felett maradjanak, a levegőben kell lógniuk, és nem érintkezhetnek szilárd felülettel. Lehetőség van az alsó végtagok emelésére és leeresztésére a lebegés során, hogy kifejlesszék a hasi részeket.

A kezdőknek ajánlott az első hetekben tartózkodni a túlzott terhelésektől. Növelje fokozatosan a képzés időtartamát és intenzitását, hogy a test ne lebontja. Néhányan a harmadik vagy a negyedik felakasztás után megpróbálnak magával ragadni. A recepció megkönnyíti a feladatot, de nem tudsz megszokni ezt a módszert, különben nehéz lesz megtanulni, hogyan emeljünk saját testedet izmok segítségével, tehetetlenség nélkül.

Második szakasz: negatív ismétlések

Elnököl vagy más támogatást kap. A második lehetőség az alacsony vízszintes sáv megtalálása a játszótéren. Meg kell mutatni a testet, hogy melyik izomcsoportot kell bevonni a legmagasabb pontba. Hatékonyan felismerte a negatív ismétlések módját.

1. Tolja le a földet vagy egy széket, és húzza ki magát, hogy az áll az emelvény fölé emelkedjen. Az ilyen helyzetben néhány másodpercig rögzíthető.
2. A kilégzés, finoman leereszkedve. A terhelésnek a karokra és a sajtóval kell visszaesnie. Nem lehet élesen leesni, különben a negatív ismétlések hatása nem lesz.
3. Készítsen körülbelül 5 "pull-up" -t. 3-4 megközelítést igényel, három perces szünetekkel, hogy az izmok pihenésre szoruljanak.

Kellemes húzó fájdalom jelenik meg a kezekben, ha a gyakorlat helyesen történt. A testnek szüksége lesz egy kétnapos pihenésre, hogy helyreálljon az intenzív terhelésből. A 3 napot meghaladó pihenés minden eredményt tisztáz, és ismét eredményeket kell elérnie.

3. szakasz: Segíts egy barátnak

Megtanulhatod magadnak a büszke magányban, vagy meghívhatsz egy barátot, aki álmodott egy karcsú testről is, hogy részt vegyen a képzésben. Egy partner biztosítani fogja, és segít felgyorsítani az izmok fejlődését.

1. Meg kell függesztenie a vízszintes sávon, szilárdan megragadva a keresztlécet. Kezek a sajtó és a hátsó feszültség.
2. A partnernek fel kell jönnie mögötte, és megragadni a vízszintes sávon lógó partner lábát.
3. Nem támaszkodhat csak az alul álló asszisztensre.Aztán megtanul, és a második személy csak élő sporteszközökké válik.
4. A Fellow lendületet ad a profit hasznosításához. Próbáljon meg minden erővel, hogy elérje az állát a kívánt pontra, és rögzítse a testet a csúcson egy kis remegésre a kezében.
5. Ne essen le, de gyengéden alacsonyabbra érzi, hogy a bicepsz, a hát, a tricepsz és a sajtó működik.

A partnernek nem feltétlenül kell átölelnie a lábakat. Leülhet az oldalra, és a kezét a térde vagy a lábai alá helyezheti, hogy a húzódó személynek valamit pihenjen.

4. szakasz: Fél amplitúdó

A barátok inkább a kanapén ülnek, és zsírosak? A vízszintes sáv alatt telepített széket vagy padokat korlátozni kell. A kezdő sportoló fejének a kereszttartóval vagy egy kicsit alacsonyabbnak kell lennie. Ugrás felfelé, és húzza felfelé a derékszögben hajlított könyökeket. Ebből a pozícióból próbálja meg emelni a testet úgy, hogy az áll álljon a keresztléc felett. Ha nem mozog a helyről, akkor ajánlott állni, ha a kezét 30 másodpercig vagy annál hosszabb ideig meghajlítja.

5. szakasz: Biztosítás

Az edzőtermet látogató kezdők kihasználhatják a testet támogató speciális felszerelést, csökkentve annak súlyát. A húzás könnyebbé válik, így az eredmények gyorsabban jelennek meg. A készüléket gyakran lányok használják, de a férfiaknak nem szabad megtagadniuk az ilyen segítséget.

Az utcán vagy otthon gyakorló embereknek egy alternatívája egy széles, rugalmas zenekar, amely nem szakad meg edzés közben. Hosszú expander fog tenni. A támaszt a keresztlécre rögzítve egy nagy hurkot képez. A sportoló belép, és a fenék vagy a láb alatti gumiból halad, ha a leltár hossza megengedi. A rugalmas biztosítás kissé felemelkedik, így könnyebb lesz felemelni.

Különleges szerelvény

Bizonyos helyzetekben a negatív ismétlések, a partneri segítség és a bővítő erőteljes. Az izmok olyan gyengék és fejletlenek, hogy nem tudják felemelni saját testtömegüket. A pozíció rögzíti az alacsony vízszintes sávot.

A keresztrúd 70–90 cm magasságban helyezkedik el a padló felett, az érintett személy magasságától függően. A vízszintes sávnak el kell érnie a kezdőt az övig, a saroktámaszok hasznosak lesznek, hogy a lábak ne csúszjanak fel a húzás közben.

• Széles, egyenes tapadást javasolnak, amikor a kéz hátulja felé fordul.
• Vállok párhuzamosak a kereszttartóval, vagy kissé kiállóak.
• A hátsó lábaknak egyenesnek kell lenniük. Magassarkúan a padló ellen.
• Húzza fel a kilégzést, lassan emelkedik a keresztlécre, és éles rándulások nélkül leesik.
• A test egyenes marad, mint egy bot, és nem mozdul el minden mozdulattal.
• Legalább 3 ismétlés. 2-5 megközelítés rövid szünetekkel.

A kezdőknek, akik nehezen tudnak felállni egyenes fogással, megpróbálhatják a fordított verziót. Ebben a helyzetben a csuklót az arcra kell fordítani.

Fontos: Egyes újonnan érkezők, akik most kezdik elsajátítani a pull-up finomságait, megpróbálják elérni a kívánt pontot az állaikkal. Nem tudod az alsó állkapcsot kihúzni, vagy felemelni az arcot. A kezeknek és a hátsónak dolgoznia kell, nem nyakizmoknak.

Első sikerek

Kitartás, rendszeres edzések mellett - a lenyűgöző eredmény garantálja. Amikor a pull-upok száma egy megközelítésben eléri a 3-ról 5-re, a sikerből inspirált újonc megpróbálja többszörözni saját eredményeit, és tévedni.

Ebben az időszakban a szakemberek vegyes gyakorlatokat gyakorolnak. Az első megközelítés esetében a második és a harmadik helyen a legmagasabb számú pull-up előnyben részesítheti a negatív ismétléseket.

Az a személy, aki képes 7–8-szor felszabadítani a testét, maradjon egy ideig az eredményen. Nincs negatív ismétlés, és a megközelítések száma 3-ról 5-re nő.

Húzzon 15-szer könnyebb, mint a cipőfűzők árukapcsolása? A tapasztalt sportolók állva állnak, mert az eredmények dicséretesek. Itt az ideje, hogy súlyozással dolgozzunk. Ragasszon egy palacsintát egy súlyzóból az övéhez, csomagoljon egy hátizsákot könyvekkel, és tegye le a vállára, csatolja a súlyzókat a lábadra. Az izom és a tartósság fejlesztésének módjai, így itt egy személy választja ki a legkényelmesebbet.

Különböző felvételeket kell kipróbálni: közvetlenül a visszatéréssel és kombinálva. A kezek minden egyes pozíciója bizonyos izmokat foglal magában, így az egész test teljes fejlődéséhez nem ajánlott csak egy fajra korlátozni.

Az akadályt leküzdeni

Mi megakadályozza, hogy gyorsan megtanuljanak egy kezdőt húzni? Fejletlen izmok és túlsúly. Az első problémát további gyakorlatok segítségével, a második diétával vagy szárítással oldják meg.

Tömeg elvesztése helyes
A zsíros réteg korlátozza a pull-up számát, így fokozatosan megszabadulnia kell. A böjt nem a legjobb módja, mert akkor a testnek nincs energiája az intenzív képzéshez. A legjobb választás - kiegyensúlyozott étrend, amelyben sok szénhidrát és fehérje található az izomtömeg és a zsírmentesítéshez. A megfelelően összeállított menü kényszeríti a szervezetet, hogy szubkután készleteket használjon, ezért ajánlatos az alábbiakra összpontosítani:

• csirkemell, pulyka vagy marhahús;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• étrendi tejtermékek;
• tengeri halak;
• a tojásokat.

A káros termékek elutasítása mellett ki kell zárni a testre hajlamos sportolókat:

• banán;
• édes gyümölcs;
• cukor és ételek, amelyekben jelen van.

Az aktív fogyás időtartama alatt ajánlatos tartózkodni a húzásról, és figyelni a kardiovaszkuláris rendszert erősítő gyakorlatokra és javítani az izomtónust. Futtathatod, naponta bejelentkezhetsz a medencére, vagy kerékpározhatsz.

Kiegészítő terhelések
A negatív visszajátszások bonyolultnak tűnnek? Nehéz leereszkedni hirtelen rándulások nélkül? Szükséges a hasi izmok, trapézok és tricepszek kifejlesztése. Az egyik lehetőség a pushups. Ezt a feladatot naponta kell elvégezni, fokozatosan növelve az ismétlések számát 50-re.

Ne csináljon anélkül, hogy előfizetője lenne az edzőteremben, ahol van egy szimulátor a felső tolóerő számára. Hasznos, ha a bicepszet súlyzókkal vagy súlyzókkal fejleszti, valamint a sajtót képezi.

Elkezdhetsz húzni a rudakkal, mert könnyebb felemelni a saját súlyát a hajlított karok kiegyenesítésével, és nem fordítva. Az edzés alatt a lábaknak egyenesnek, merőlegesnek kell lenniük a préshez.

Technika húzza az egyik karját

Fontos: Ha egyrészt húzással hajtja végre, akkor kerülje az éles mozgásokat, legyen rendkívül óvatos, és hagyja abba a gyakorlatot, ha még egy kis fájdalom is megjelenik.

A vízszintes rúd alkalmas a lányok és a férfiak számára, mert erősíti a testet, szépvé és vékonyvá teszi. A tanulás megtanulása nem könnyű, különösen a minimális fizikai képességű emberek számára, de annál kellemesebb a siker elérése. Szükséges fokozatosan, a test túlterhelése nélkül mozogni a beállított cél felé, és ne felejtsük el, hogy az izmoknak nemcsak rendszeres testmozgásra van szükségük, hanem jó helyreállásra is.

Videó: hogyan lehet megtanulni felemelni a sávot a semmiből