Hogyan gyorsan szivattyúzzuk fel a szárnyakat otthon

A szárnyak felfújásakor ez a latissimus dorsi vagy musculus latissimus dorsi - az alsó hátoldal felszíni izmaira utal. Hála nekik, az alkar elfordul a könyöknél, tenyér lefelé a hüvelykujjával, belül. Ez a képesség a primitív ősöktől származott, akik a mellső lábak segítségével mozogtak. A hátsó legtágabb izmok segítségével az ősi ember a kezével mozoghatott, és az ágakhoz szorult. Továbbá, a „szárnyak” részt vesznek a légzés folyamatában, miközben az alsó bordákat felfelé emelik, miközben belélegzik.

Milyen szerepet játszanak a legszélesebb hátsó izmok a férfi sziluett kialakulásában

A srácok, akiknek a természete egy karcsú fizikumot kapott, szenvednek attól, hogy egyenes, pálcikájú figurájuk van, amikor a csípőtől a vállig egy függőleges vonal nincs kontraszt nélkül. De éppen a hátsó szárnyak vagy a latissimus izmok teszik lehetővé a test kiterjesztését, erősebbé és erősebbé téve. A fejlett szárnyak tulajdonosának hátulja és vállai szélesek és lenyűgözőek lesznek. Általában az ilyen számok az úszókban, az evezésben részt vevő sportolókban vagy a teniszben találhatók. A legszélesebb hátsó izmok segítségével létrehozhat egy háromszög alakú törzs hatását, és megadhatja a figura férfiasságát és jelentőségét.

A szárnyak kialakulásának jellemzői otthon

A legszélesebb hátsó izmok keményen ingadoznak, különösen, ha korábban nem vett részt sportban. Az eredmények csak akkor jelennek meg, ha a hónapban háromszor egy héten megteszik a szárnyak teljes gyakorlatait. Ezen túlmenően, annak érdekében, hogy arányos legyen az ábrával, ne feledkezzünk meg a lábak és a karok izmairól, hogy ne legyenek nevetségesek a szivattyúzás hátterében. A legszélesebb hátsó izmok szivattyúzásának folyamán gyönyörű pectoralis képződik, és más hátsó izmok is erősödnek.

A szárnyak legegyszerűbb gyakorlata a klasszikus push-up. De nem a padlóról, hanem a székletből. A segédeszközök segítenek a terhelés növelésében és a gyakorlat hatékonyabbá tételében. Szükséged lesz két széken vagy két székre, valamint egy kanapéra, ágyra vagy székre / székre.

1. Helyezze a székleteket egymástól úgy, hogy a törzsük közöttük legyen.
2. Helyezze a bal tenyerét az ujjaival a bal széken, jobb tenyér a jobb széken.
3. Tegye a lábát a kanapéra vagy az ágyra. Bármilyen magasság is megtörténik, de vegye figyelembe, hogy kezdőknek a lábak nem lehetnek a fej felett. Ez a helyzet jelentősen megnöveli a terhelést, és ez sérüléshez vezethet a karon.
4. Helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a vállak. Lassan engedje le a törzset úgy, hogy a mellkas a tenyér alatt legyen.
5. Készítsen három 10 pushup készletet. Amikor könnyen elvégezhető, növelje a számot 15-re, majd 20-ra csökkenti a törzset.

Az ilyen típusú push-upokat hetente háromszor, 1-1,5 hónapig melegítse fel, mielőtt a súlyzókkal vagy a vízszintes sávon lévő húzással dolgozna.

Dolgozzon a szárnyakkal vízszintes sáv segítségével

A legszélesebb hátsó izmokért dolgozni kell az ellenállással. Húzza magát valami nehézre, és a szárnyak megkapják a szükséges terhelést. Esetünkben nincs felső egységünk, így nem kell a súlyunkat magunkra húzni, hanem súlyunkat használnánk súlyunkként. Ez segít a szokásos otthoni vízszintes sávban.

1. Ez a gyakorlat magában foglalja a bicepszet is. Fogja meg a vízszintes sávot egy széles tenyérrel (az ujjak nem néznek rád).
2. Húzza fel a mellkasot a bárba, próbáld meg ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Győződjön meg róla, hogy a farokszem néz.
3. A pengék összeszedik, érezzék a hátsó izmok feszültségét.
4. Finoman hajtsa ki a karját, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Ne ejtse le a testet, ne irányítsa az emelés folyamatát. Annak érdekében, hogy megakadályozzák a test elcsúszását, keresztezd össze a lábadat.

Ha jól elsajátította ezt a feladatot, adjon hozzá egy másik elszigetelt feladatot a végén. Emelje fel a testet, kezdje a fejét a vízszintes sáv alatt, és érintse meg a keresztlécet a vállával. Először megtanulják, hogyan kell végrehajtani a szigorítást. A lehető leghamarabb növelje az ismétlések számát. Először is, 3 készletet 5-7 ismétlésből, havonta növelve a 15-20 ismétlés 5 készletét (ha lehetséges). A vízszintes sáv felemelésében a legfontosabb a kiváló minőség. Ne lengjen, ne tegye a tenyerét az ujjaira (így a terhelés fele a bicepszre kerül), ne hajlítsa meg az alsó hátát.

A következő edzés segít a hátsó izmok kidolgozásában, de jobb az utcán.

• Lógjon a vízszintes sávra, és kissé lengje a lábát.
• Csavarja a testet mindkét láb egyik ütemében.
• Próbáld meg először a vízszintes sávra fordulni, miközben a tornászok megcsodálják.

A sportolók azonnal felfelé fordulhatnak, de a mi feladata az, hogy visszahúzjuk az izmokat. Ezért a kiegyensúlyozó cselekmény nem szükséges, elég csak a kereszttáblán állni a kinyújtott karokon.

Dolgozzon a szárnyakkal a súlyzókkal

A hátsó legtágabb izmok képzésénél ne felejtsük el a többi izomcsoportot, a trapézist, a pectoralot stb. Amikor a szárnyak lenyűgöző méretet érnek el, helyezze át a fúrót. Csökkentse a súlyt, de növelje az ismétlések számát.

• Vegyünk két súlyt, melyek súlya 12-14 kg.
• Tegye a lábát vállszélességre, kissé hajlítsa őket a térdre.
• Engedje le a karjait a súlyzókkal a test mentén.
• Ne feszítse meg a hátát, tartsa kissé félkör alakú.
• Húzza a karjait a súlyzókkal a hasba két számra, és meghosszabbítja a könyökét.
• Négy számlán óvatosan engedje le a kezét a súlyzókkal az eredeti helyzetükre.

Ez a gyakorlat némileg hasonlít az elhúzódásra, csak súlyzókkal. Tartsa kissé hajlított térdeit. Ha a lábak kiegyenesednek, akkor a teljes terhelés automatikusan a comb hátsó részébe kerül. És erre nincs szükségünk.

A következő gyakorlatot egy próba, székek vagy ágy segítségével végzik. A támogatás nem lehet puha, jobb, ha két székletet vesz fel.

1. Legyen a bal oldali térd a széken, és tegye a bal tenyerét a mellette lévő másik széken.
2. A jobb láb a padlón van, a jobb oldalon egy súlyzó. A hátsó párhuzamos a padlóval.
3. A bal kezét és lábát támasztva emelje fel a karját a súlyzóval két számra.
4. Amint a súlyzó karja a válltól a könyökig párhuzamosan van rögzítve a padlóhoz, tartsa néhány másodpercig.
5. Zárja be a jobb könyökét ugyanazon a szinten, ne fordítsa meg. Négy fióknál finoman engedje le a kezét.

Ismételje meg ezt a feladatot 3-4 alkalommal 15-20 ismétlés esetén. Emelje fel a karját a súlyzóval, feszítse meg a lapátot. Érezni fogja, hogyan működik a latissimus dorsi izmok. A testmozgás a legnagyobb hatással jár, ha súlyokat használ, de sok súlyt csak jó fizikai alkalmasság esetén kell megtenni.

Van még egy nagyszerű gyakorlat, amit otthon csinálhatsz, széklet segítségével, mint pad.

1. Tedd össze két székletet. Feküdj a gyomra olyan módon, hogy a tested jól támogatott legyen, és karjaid szabadon emelkedjenek.
2. Emelje fel a lábát a padlóról, tartsa egyenesen a testét, mint egy vonalzó. Vedd fel a két súlyú, 6-8 kg súlyú súlyzót. Lassan emelje fel a kezét az oldalakon.
3. Amint a kezek a súlyzókkal a test szintjére emelkednek, tartsuk 2-3 másodpercig.
4. A pengék összegyűlnek. Ezután lassan engedje le a kezét, de ne dobja őket, ne feszítse meg.

A testmozgás jól működik hátul, a szárnyak betöltése.

A tornateremben könnyebben felfújhatja a szárnyakat, ahol egy felső egység és nyak van a palacsintákkal. Azonban otthon is elkészítheti a latissimus dorsi-t. Az eredmények azonban nem fognak ilyen gyorsan észrevenni. Kövesse az alábbi szabályokat az első eredmények 1-1,5 hónapos megjelenítéséhez:

1. A latissimus dorsi-nál számos gyakorlat tartalmaz más izomcsoportokat is, és ez elengedhetetlen. Próbáld meg elkülöníteni a hátsó bicepsz vagy trapézus izomzatát, figyelve a gyakorlat technikáját.
2. Kezdje a kis súlyú munkát, fokozatosan építse fel, hogy ne sértse meg a szalagokat és az ízületeket.
3. Az osztály megkezdése előtt ne felejtsük el az izmok felmelegedését. Ha van egy lyukasztózsák, egy kicsit megverheted. A fő dolog az, hogy nem kezdjük el az órákat előkészítés nélkül.
4. Ne felejtsük el a nyújtást. Lógjon a vízszintes sávra, forgassa rá.
5. Súlyként használhat speciális mellényt vagy súlyokat a lábakon, ha húzásokat hajt végre a bárban.

Videó: hogyan kell felfújni a szárnyakat a bárban