Hogyan lehet a bicepszet gyorsan pumpálni otthon

A térfogat és a kiemelkedő férfi bicepsz erős és kiváló fizikai formájú nőkben társul. A vállízület felfújott izmai a lányoknak érdekesek, és a tulajdonosuk fokozott figyelem tárgyává válik. Csodálatos eredményeket érhet el 1, maximum 2 hónapig otthon lehet. Szükséged lesz súlyzókra, egy improvizált vízszintes sávra és egy levehető palacsintájú bárra.

Megközelítés: egyszerű választás kezdőknek

Kezdj egy edzést melegítéssel, hogy felmelegítsd az ízületeket és felkészítsük az izmokat. Ha elhagyja az öt perces díjat, és haladéktalanul halad a fő gyakorlatokhoz, a nyúlás és az ín szakadás kockázata nő.

Ébredjen fel a test, segít a hajlítás, a zömök és a hullámos kezet. Fontos, hogy a vállízület izmait súlyozás nélkül hajlítsuk meg, majd rázzuk fel, majd többször rázzuk fel a felső végtagokat, és folytassuk a főprogramot.

Push-up a felemelt bicepszhez
Azok, akik messze vannak a testépítéstől és a közelmúltban találkoztak sportokkal, javasolják a pushups-t. Az ilyen gyakorlatok ideálisak otthoni edzésre, és még az irodában is alkalmasak, ha üres irodát vagy más, félreeső helyet találnak.

Elindíthatja a push-up-eket a falról, ha a test fekvő helyzetből történő felemelése lehetetlen feladat.

1. A tenyéreket kemény felületre kell helyezni, a test és a tartó között 45 fokos szöget kell kialakítani.
2. Vigye át a súlyt a zoknihoz, tépje le a sarkokat a padlóról.
3. Hajtsa ki a hátát, nem szabad belsejében ívelt vagy „mosogató”, különben károsíthatja a gerincet és az izmokat.
4. Ha a lábak csúsznak, akkor egy alátámasztást kell alávetni, vagy be kell kötni egy gumi szőnyegre.
5. Helyezze a kezét a lehető legszélesebbre, vagy keskeny fogantyúval úgy, hogy a bicepszet húzzák meg, nem a pectoralis izmokat vagy a szárnyakat.
6. Óvatosan engedje le a testet, álljon, álljon csendben 6 másodpercig, és lassan emelkedjen, miután a kezdeti pozíciót felvette.
7. Ismételje meg addig, amíg a fény fájdalom megjelenik a kezében.
8. Hasonló módon, kiszorítják őket a padlóról, próbálják végső megközelítéseiket az utolsó erőkkel, hogy a visszatérés maximális legyen.
9. Nem lehet élesen esni, vagy tehetetlenséget használni a test felemeléséhez, mert ebben az esetben az izmok nem elégek meg, és az eredményeknek nagyon sokáig kell várniuk.

Crossbar - bicepsz a legjobb barát
Ahhoz, hogy otthon építsen egy mini-vízszintes sávot, egyszerű: erős vasat találni, szélsőséges esetekben - egy fából készült botot, és rögzíteni az ajtóban. Kerékpárt vásárolhat egy sportüzletben, ahol az összes tartozékkal együtt telepíthető.

A kezdőknek, akik elkerülték az oldalsó rudakat, fel kell tölteniük a kesztyűt. E kiegészítők nélkül a tenyér gyorsan megdörzsölődik és borítékokkal borítja, fennáll a bőr szakadásának veszélye, és aztán egy hónapig el kell felejtenie a gyönyörű bicepszet.

Ahhoz, hogy a vállcsuklók izmait dolgozzák fel, a kezeket vállszélességgel kell elhelyezni. A felső végtagok közötti távolság növelhető, amennyiben kényelmes a törzs felemelése. A lábakat keresztezni kell, és a fenékre kell húzni, de nem feltétlenül érjenek hozzá.

1. A körmöket és a csuklót az arc felé fordítják, a test kissé megdönthető úgy, hogy a mellkas a kereszttartóra néz.
2. A test simán emelje fel a hajlító karokat. A lábak letiltva tilosak.
3. Nem szükséges a nyakizmok túlterhelése, mert a gyakorlat a bicepsz, nem a szárnyak vagy a trapéz képzésére szolgál.
4. Ahhoz, hogy a felső ponthoz rögzítsük, kívánatos, hogy az áll az oszlop fölött legyen, és ne alatta vagy ellenkezője.
5. Számítson le 4–7 másodpercet a tartósságtól függően, zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatok nélkül, de nem tudod teljesen kibővíteni a karjait. A tréning csak akkor működik, ha az izmok állandó feszültségben vannak.

A pull-upok nehezen kezdődnek. A 10–15 push-up versenyző nem feltétlenül képes egyszerre felemelni a testet. Rendszeres órákat vesz igénybe, és minimálisan kell kezdődnie.

A bárban lógva ne lazítson a karok izmait, és próbáljon meg legalább néhány centimétert vagy millimétert húzni. Rögzítse a pozíciót, és az enyhe fájdalom megjelenése előtt tegye meg a maximális ismétléseket.

Annak érdekében, hogy az izmok megtanuljanak a helyes pozíciót felfelé tolni, meg kell mutatniuk nekik. Keressen egy kis keresztlécet, csak a saját fejed felett, és ugorj fel a testet.

Húzza meg a bicepszet, és álljon függő helyzetben, amíg az erő elfogy. A lábait behúzva óvatosan engedje le a törzsét. 6–8 másodpercig tartsa a szoros bicepszet, hogy pihenjen, és tegyen néhány ilyen ismétlést.

Húzással az egyik főszerepet nemcsak a kezek helyzete, hanem a megközelítések száma is játszik. Az első alatt mindent meg kell adni a maximumnak, a második perc és fél pihenés előtt, és csökkenteni kell az ismétlések számát. Három perces szünet, és annyi alkalommal felzárkózik, mint az első. A negyedik, befejező, napnyugta előtt a pihenés időtartama 1 perc. A pull-upok száma, mint a második megközelítésben.

Az izmoknak meg kell feszülniük, de a bicepsznek is szüksége van időre a helyreállításhoz. A képzés ideális ütemezése az órák napja, a pihenés napja. Nem tudsz hosszú szüneteket csinálni, mert az összes push-up és pull-up haszontalan lesz.

Két megközelítés: súlyzók

A kemény munka egy majom embert jelent, és egy kezdőtől kezdve egy igazi profi, aki készen áll arra, hogy felemelje a bárot. Az alapvető gyakorlatok felkészítik a bicepszet egy súlyzó és súlyzók intenzív terhelésére. Az öt perces bemelegítést még a tapasztalt sportolók sem hagyják figyelmen kívül, mert növeli a képzés hatékonyságát.

Munka további eszközökkel
Szükséged van egy állandó székletre, és egy rendes szék lesz. Ülj le, a lábak szétválnak egymástól, és a csípők a térd felett. Nyomja le a súlyzókat a kezedben, tenyerét fel kell nézni. Óvatosan engedje le és emelje fel a súlyozószert, és feszítse meg a bicepszet a végpontban. Javasoljuk, hogy gyakorlatokat végezzenek „egy-négy”. Amikor a tenyér közel van a vállhoz, a csuklót úgy kell hajlítani, hogy a körmök a mennyezetre nézzenek. Legalább 15 ismétlés lassú ütemben. Érezned kell, hogy a bicepsz-törzsek minden rétege.

A második gyakorlatban a fitnesz labda volt. Visszatérve a sportegységre, kinyújtva a kezüket a hozzájuk rögzített súlyzókkal. A könyökek enyhén hajlottak, így az izmok feszültséget éreztek. A tenyér a mennyezetre fordul, a lábak szilárdan a padlón állnak. Emelje fel a súlyzókat föléjük kissé hajlított karokkal, miközben egyensúlyt tart.

A labdát messze nem szállítják, a harmadik gyakorlathoz szükség lesz. Legyen a térd előtt a leltár. Vegyünk egy súlyzót egyik kezedben, hagyd a másik szabadot. Ellenőrizze a felső végtagot egy súlyozószerrel a labdában, a másik pedig tartsa. Hajlítsa meg a kezét egy súlyzóval, hogy ökölbe nézzen a mennyezetre. Lift súlya bicepsz izmokkal. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a mennyezetre.

Szokatlan technikák
A hosszú súlyú törölközőbe tekerje a súlyzót, és rögzítse úgy, hogy az ne essen ki az edzés során. Tartsa a sporteszközök széleit kezével, álljon álló helyzetbe. A felső végtagok a varratoknál tartva, a lábak úgy vannak beállítva, hogy ne veszítsék el az egyensúlyt. Fej néz előre, álla nem kanyarodik. A könyökek nem mozdulnak el a súlyzók emelésénél, de könnyedén meg tudják nyomni a testet a rögzítéshez. A fő terhelés a bicepszre esik, a karok kifelé fordulnak.Elérve a felső pontot, állj egy ideig, majd alacsonyabbra.

Kiegészítő felszerelés nélkül
Fegyveres súlyzókkal, álljon egy álló helyzetben a lábak vállszélességgel. A súlyozás egyenes markolat tartásához, amikor a tenyér a hátsó oldal felé fordul. A csuklót nem csavarva, emelje fel a súlyzókat, simán hajlítsa meg a karokat. A felső végtagok rögzítése a csúcson.

Az ecsetek a csípő felé fordultak. Mindkét kéz összenyomja a súlyzókat, a felső ujj a többiet lefedi. Tartsa a lábát egyenesen, megpróbálva áthelyezni a terhelést a bicepszre. Miközben a jobb kar felemelkedik, a bal oldali mozdulatlan marad, szorosan nyomva a testhez. A felső végtagok váltakoznak, mintha két kovács megfordítja az üllőt kalapácsokkal.

Megközelít a harmadik: bár

Viszont mindig pár pár különböző palacsintával kell rendelkeznie. A bicepsz megkönnyebbülésének javítására a súlyzóval és a súlyzókkal váltakozhat. A nagy súlyú munkának olyan partnerrel kell rendelkeznie, aki fedezhet. Indítsa el az edzést egy bárban, javasoljuk, hogy olyan fejlett izmokkal rendelkező emberek, akik ellenállnak az intenzív terheléseknek.

Az első lehetőség
Vissza a falhoz. A tenyér, amely a súlyzót tartja, a mennyezetre néz. A könyökek a test ellen állnak. Amikor a rúd felemelkedik, a bicepsz meghúzásra kerül, miközben a tricepszet csökkenti. A súlyozásnak a mellkasban kell maradnia. Tartsa néhány másodpercig a kezét ebben a helyzetben, óvatosan alacsonyabbra.

A rándulásokat rándulásokkal teheti meg, de itt kell gondoskodni, hogy ne húzza a szalagokat, és ne sértse meg az ízületeket.

Második lehetőség
További felszerelésre van szükség: egy speciális szimulátor vagy lejtős pad, amely rögzíti a könyökeket, és nem teszi lehetővé a hátsó résznek a súlyzó emelését. A sporteszközök súlyának lenyűgözőnek, de nem szélsőségesnek kell lennie, hogy ne szenvedjen a végrehajtás technikája.

A súlyzó fel van emelve és leeresztve, mint a súlyzók. A mozgások körét korlátozni kell, így a bicepsz számla a fő terhelést jelenti.

ajánlások
Javasoljuk, hogy egyszerre vegye fel a push-up-eket a pull-up-ekkel, és adjon hozzá súlyozást. Az eredmény eléréséhez egyetlen megközelítés nem lesz elég. Ideális esetben 4 ismétlésnek kell lennie minden egyes edzéstípusnak rövid szünetekkel.

Az étrend is fontos

A bicepszeket a teljes testtel párhuzamosan kell kifejleszteni, különben az arány aránytalan, és az eredményeknek legalább 6 hónapot kell várniuk. Gyorsítsa fel az izomtömeg kiegyensúlyozott menü növekedését, amely szükségszerűen jelen van:

• csirkemell;
• alacsony zsírtartalmú túró és tejtermékek;
• hal, nagyon hasznos makréla és lazac;
• barna, polírozatlan rizs (vad);
• zabpehely és más gabonafélék, amelyek szénhidrátokat szállítanak;
• zöldség, friss és párolt;
• tojás, naponta legalább 2, de 10;
• marhahús vagy pulyka fehérjeforrásként.

Minden nap meg kell enni és húst, valamint zöldségeket és gabonaféléket. Gondosan meg kell terveznie a diétáját, hogy kiegyensúlyozott és tápláló legyen.

Mit kell megfontolni

1. A kezdőknek tanácsot kell tartaniuk egy naplót, hogy ne felejtsék el, hogy edzenek és folyamatosan figyelemmel kísérjék a haladást.
2. Az izmok növekedéséhez naponta legalább 8 órát kell aludnia.
3. A mozgásnak változatosnak kell lennie. Egy edzés alatt körülbelül 5 különböző feladatot kell elvégeznie.
4. Nem hiszem el, hogy a források azonnali eredményeket ígérnek. A bicepsz növekedése a szervezet egyedi jellemzőitől és az edzések számától függ. Az izmok soha nem fognak terjedelmesek és kiemelkedőek egy hét vagy egy hónap alatt.

Egy sportoló, aki szép bicepszet akar, főszabálya a képzés, intenzív és rendszeres. Eleinte nehéz lesz legyőzni saját lustaságukat, megváltoztatni az étrendet és folyamatosan részt venni, de az eredmények megéri az összes erőfeszítést.

Videó: hogyan lehet otthon kezet pumpálni