Hogyan lehet gyorsan megszerezni az izomtömeg lányát

Sok vékony lány arra a következtetésre jut, hogy nem olyan könnyű megszerezni a tömeget. Nem akarnak túlságosan kimerültnek látszani, de a lekerekített arcuk sem felel meg nekik. Szép formák megszerzése, a test kiemelkedőbbé, sportosabbá és vonzóbbá tétele érdekében meg kell építeni az izmokat. Ezt nem nehéz megtenni, de türelmesnek és fegyelmezettnek kell lenned.

Fizikai aktivitás

Honnan jönnek az izmok, ha nem képezed őket? Valóban, az izomépítéshez rendszeresen kell részt venni. De a kérdés nagyon fontos, milyen sportot kell tennie?

1. Nézd meg a pálya és a sportolókat. Vessen egy pillantást a sprinterre - kiemelkedő, az izmok hatalmasak. Ugyanakkor figyelni kell a maratoni futóra - úgy néz ki, hogy kiszáradt, ott nem lehet nagy erőteljes izmok - velük nem tud több mint 40 kilométert futtatni. Ezért a sport kiválasztása és a képzés intenzitása ezen az egyszerű elven kell alapulnia. Ha meg akarod szabadulni a kövérektől, ha nagy tested van, vékonynak és vékonynak kell lenned, az edzéseknek mérsékelt intenzitásúnak, de nagyon hosszúnak kell lenniük. Ha éppen ellenkezőleg, túl vékony vagy, és megkönnyebbülésre van szükséged - ne tartson sokáig, nem több, mint egy óra, de az erősséghatárának határain. Mint egy sprinter - gyors, de maximális erőfeszítéssel.
2. Fontos megérteni, hogy egy nő számára sokkal nehezebb az izom építése, nem természetszerű. Ezért a sport kiválasztása után azonnal el kell dobnia az összes kardio - tánc, kocogás, kerékpározás, aerobik, ugrókötél. Az ilyen típusú fizikai aktivitás nem érvényesülhet a képzésben, csak bemelegedési szakasz lehet. A legjobb az izomhoz illő edzőterem kialakítása a súlyzós edzőkészülékkel.
3. Az izmok nem nőnek a testmozgás során, de alvás közben ezt minden edző és testépítő ismeri. Ezért az edzések között teljes szünetek kell lenniük. Nagyon fontos az alvási minták betartása - legalább 7-8 óra minden nap. Nincs értelme, hogy ezt naponta tegye meg, az izmoknak időnek kell lenniük ahhoz, hogy növekedjen és helyreálljon. Ezen túlmenően a napi edzések kimerítik Önt, és gyorsan elveszítheti a lelkesedését. A legoptimálisabb mód - hogy naponta vegyen részt.
4. A gyakorlatok elvégzése során be kell tartani a következő szabályt. Ha például „kinyomtatja” a súlyzót egy hajlamos helyzetből, sok súlyt kell tennie. Jobb, ha három ismétlés 40 kg-mal, 20 ismétléssel 10 kg-mal történik. Jobb, ha több megközelítést szeretne. Erőképzés - ez azt jelenti, hogy nem a kitartás, hanem az erő. Csak ebben az esetben kezdődnek az izmok.
5. Ezt szorgalmasan kell tennie, minden alkalommal, amikor a képességeid határain van. Ha meg akar változtatni, meg kell izzadnia.

Gyakorlatok az izomtömeg megszerzésére

1. Az izomtömeg megszerzésének első, alapvető és legfontosabb szabálya a rúd állandó helyzetből történő emelése, vagyis a felemelkedés. Ez a gyakorlat felépíti az egész test izmait, nem hagyható figyelmen kívül. Annak érdekében, hogy ne feszítsük meg és ne sértsük meg a hátadat, el kell kezdeni egy kis súlyt. Ha tudod, jobb, ha konzultálsz egy edzővel, milyen súlya van a testednek. Ne felejtsd el, hogy figyelmeztessék őt a sérülésekre, ha van.
2. A második edzés a guggolás a vállán. Ez egy másik hatékony edzés, amely nagy izomcsoportot - lábakat, abs, hát, vállakat, karokat - szivattyúz. A férfiak ugrálnak a súlyzóval, de a nőknek van néhány árnyalata ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában.Az izom kiépítéséhez a lánynak kellő guggolással kell lennie egy olyan súlyzóval, amelynek lábai elég szélesek. Ebben az esetben jól pumpált pap. Ha azonban zömöket készítenek keskeny lábú lábakkal, jobban lengednek a comb elejére, ami nem túl szép és természetes egy lány számára.
3. Ha a hátad nem teszi lehetővé, hogy egy súlyzóval guggoljon, akkor a lábtámaszokat a lábtáblával a szimulátoron lévő préseléssel pumpálhatja. Többféle szimulátor létezik, de az egész elv az, hogy a lány fekvő vagy ülő helyzetben van, és sok súlyt helyez el magától. Ez a gyakorlat jól működik a lábakon és a fenéknél.
4. A csípő és a papok izmainak megépítésének másik népszerű gyakorlata lunges. A támasztólábon állunk, és a másodikat előre dobjuk, és hajolunk a hajlított előlapra. Visszatérünk az eredeti pozícióba. Legalább 20 ismétlés szükséges minden egyes lábhoz. Ahhoz, hogy megterhelj, vegyél fel egy súlyzót vagy súlyzót a vállán.
5. A hát és a kar izmainak pumpálásához húzással kell ellátnia. Azonban sok lány nem tud felemelkedni, mert elég nehéz felvenni saját súlyukat. Számukra van egy speciális szimulátor, amely egy függőleges blokk (bot), amire szüksége van a mellkasához. Beállíthatja a szimulátor ellenállóképességét, és kiválaszthatja az optimális terhelést. Ez a gyakorlat tökéletesen működik a hát, a karok és az alkar izmaiban.
6. A mellkas és a karok izmainak erősítésére szolgáló egyik alapvető gyakorlat az, hogy felemelje a fekvő súlyt, vagyis nyomja meg a súlyzót, miközben szűk fogással fekszik. Nagyon fontos, hogy közel tartsák egymáshoz a kezét, ez egy nagyon hasznos és hatékony gyakorlat.
7. A bicepsz és a tricepsz megkönnyebbülésének javítása érdekében gyakorolja a bicepsz súlyát. Meg lehet tenni egy súlyzóval vagy súlyzókkal. A testmozgás állva történik, meg kell emelni a súlyt a mellkasra, hajlítva a karokat a könyöknél.
8. A borjak szivattyúzásához meg kell állnia a lépcsős lábujjakon, majd emelje fel és engedje le a sarkát. Így a borjú izmait szivattyúzzák. Ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, vegye be a súlyt.

Szükséges kombinálni a gyakorlatokat, hogy minden izomcsoportot lazítson. Például ma a lábunkat és a fenéket szivattyúzzuk, a következő edzés során a karokra és hátra összpontosítunk, stb. Az egyéni jellemzőkre épülő részletes képzési program edzőt készíthet.

Az izmok növekedése a mikrogörbék (így az edzés után sérültek), amelyeket később új szövetekkel töltenek be. Ahhoz, hogy a szünetek bekövetkezzenek, minden alkalommal nagy terhelést kell adni az izmokra. Ez azt jelenti, hogy ha izomtömeget szeretne építeni, növelnie kell a súlyát, amellyel dolgozol, minden alkalommal, amikor kis előrelépést tesz.

Táplálkozási szabályok az izomépítéshez

Ez egy másik fontos szempont az izomépítésben. A táplálkozás és a testmozgás a két fő pillér, amelyen az izomtömeg alapul. Ahhoz, hogy a test megkönnyebbüljön, néhány szabályt kell követnie az élelmiszerek elfogadásában.

1. Az izom építéséhez a szervezetnek elegendő mennyiségű ételre van szüksége. Mivel azonban nincs szükségünk gyomorra, zsíros oldalra és cellulitisz csípőre? Ezért az élelmiszernek egészségesnek, kiegyensúlyozottnak, magas kalóriatartalmúnak kell lennie, de helyesnek kell lennie. Nincs sütemény, édesség, szóda és zsemle.
2. Két órával az edzés előtt és egy órával az edzés után szénhidrát ételeket kell fogyasztani - gabonafélék, tészta, burgonya. Közvetlenül az edzés után meg kell enni egy fehérjetermék - kefir, joghurt, egy darab sovány csirke vagy hal, dió. Egy speciális fehérje-szénhidrát koktélt inni, vagy csak enni egy banánt.
3. Gyakran kell enni, de mérsékelt adagokban. Az izmok nem igényelnek táplálkozást, több mint három órán át nem tudnak szüneteket szedni az étkezések között.
4. Ne felejtsük el a bogyókban, gyümölcsökben és zöldségekben található természetes vitaminokat.
5. Ha látványos eredményt szeretne, a fehérje rázkódtatásai, amelyek összetétele kifejezetten táplálkozási és izomnövekedési célokra készült.
6. Az izomtömeg felhalmozódása energiaigényes anyag, ezért ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségű táplálékot biztosítson, szükséges a termékek elégséges kalóriatartalma. Ha naponta körülbelül 1200-1400 kilokalóriát töltünk, akkor az izomépítés módjában 1700-1800 kcal-t kell fogyasztanunk.

Vizuális menü az izomtömeg egy sorához

Ahhoz, hogy vizuális képet kapjunk arról, hogy mi, hogyan és mikor kell enni az izomtömeg megszerzéséhez, bemutatunk egy példamutató menüt a napra.

1. Egy üres gyomor semmit sem ér, az ébredés után jobb, ha egy pohár tiszta, nem szénsavas vizet inni. A reggeli nem ébredés után jobb, mint fél óra.
2. A reggelinek táplálónak kell lennie. Például, zabpehely, tejjel, banánnal vagy szőlővel. Szükség van egy tejtermékre is - fél pohár joghurtra vagy joghurtra.
3. A reggeli és az ebéd között snack is szükséges. A legjobb, ha valamilyen rizs vagy hajdina egy kis darab sovány hússal eszik.
4. Az ebéd változatos. Egy adag leves (sovány húsleves), durum tészta, zöldség, kenyér.
5. A második snack az elsőhez hasonló, de itt nagyobb figyelmet kell fordítani a fehérjetartalmú élelmiszerekre.
6. A vacsorát csak fehérjetartalmú ételekből kell készíteni, hogy az izmok kiemelkedőek és „szárazak” legyenek. Ez azt jelenti, hogy a vacsora a legjobb, ha túrót, tojást, csirkemellet, babot eszik.
7. Ha nem tud édesség nélkül élni, jobb, ha az edzés után azonnal megeszik őket, ebben az esetben a kalóriák az izmokba kerülnek, nem pedig zsírba.
8. A legjobb edzés a második snack és a vacsora között. Az edzés után azonnal meg kell enni valamit, de a teljes étkezés nem lehet rövidebb, mint egy óra a gyakorlat befejezése után.
9. Az étkezések és a testmozgás között annyi vizet kell inni, amennyit csak lehet. A nap folyamán legalább két liter tiszta folyadékot kell inni. A teákat és a leveseket nem veszik figyelembe.
10. Alszik egy hűvös szobában, hogy jobban aludjon. Ha tudsz aludni a nap folyamán - tedd meg.

Az izomtömeg kialakításakor sok lány attól tart, hogy túl sokra fognak szivattyúzni és hasonló lesz a férfiakhoz. El akarom szüntetni a kétségeket. Egy nő, akinek minden anabolikus szteroidja nélkül vágyik, nem lehet olyan, mint egy ember. Végül is, a tesztoszteron hormon felelős az izmokért. A női test nagyon alacsony tesztoszteron, ami egyszerűen nem elég egy hatalmas izmos test felépítéséhez.

De vannak olyan lányok-testépítők, akik lenyűgöző formájúak a kifutópályákon. Fel kell hívnunk a figyelmet arra, hogy ezek a sportkultúra képviselői a tesztoszteron további részét kívülről veszik figyelembe. Az ilyen anabolikus szteroidok mellékhatása a megnövekedett arcszőrnövekedés, a hangváltozás és az emberekre jellemző egyéb jelek.

Ezért ne aggódj, hogy férfias leszel. A természetes izomtömeg növelése révén egy szép, rugalmas, szexi és egészséges testet kap, amely ellenáll a különböző terheléseknek. A sport erőt, kitartást és fegyelmet fejleszt. Ezek a tulajdonságok segítenek jó eredményeket elérni nemcsak a sport területén, hanem az élet más területein is.

Videó: megfelelő táplálkozás a zsírégetéshez és az izomtömeg megszerzéséhez