Nesanica pati: što učiniti kod kuće?

Kršenje trajanja i kvalitete spavanja ima negativan učinak na ljudsko zdravlje, što otežava planiranje rada i odmora. Nesanica nije selektivna - može prestići i odraslu osobu i dijete različitog spola, bez obzira na regiju prebivališta i životni standard. Međutim, prema statistikama, ženama su češće izložene (pojačana emocionalnost), ali i osobe starije životne dobi (hormonalne i druge starosne promjene).

Naravno, to se ne javlja bez razloga i uvijek ima posljedice. Stoga, ako ne možete brzo zaspati ili ako spavanje postane nemirno, potrebno je utvrditi uzroke poremećaja živčanog sustava i započeti učinkovito liječenje.

Uzroci nesanice

Kršenje se smatra odsutnost punog sna više od 2 puta tjedno, što se promatra mjesec dana ili duže.
Nesanica se može pojaviti iz više razloga, endogenih (poremećaja u tijelu) i egzogenih (vanjskih čimbenika).

Među egzogenim čimbenicima najčešći su:

1. Loše navike. Poznato je da pušenje i alkoholizam te uzimanje opojnih droga inhibiraju živčani sustav. Dugotrajna upotreba sedativnih lijekova, trankvilizatora i tableta za spavanje potiskuje sposobnost središnjeg živčanog sustava da samostalno regulira budnost i odmor. Tako, kao rezultat dugotrajnog liječenja, mozak se privikne na pomoć "izvana" i ne može samostalno usporiti funkcioniranje unutarnjih sustava, zbog čega je tijelo u stanju uzbuđenja.
2. Zakažite nepravilnosti. Biološki satovi unaprijed određuju učinkovit san od 22:00 do 00:00, a ne kasnije. Ljubitelji noćnog života krše biorhythms, što rezultira time da san može doći samo ujutro i potpuno drugačije. U ovom slučaju postoji tendencija pomicanja gornje granice, a osoba zaspi svaki put kasnije i kasnije.
3. Dijeta. Čudno je, ali na kvalitetu i trajanje sna utječu vrsta hrane i konzumiranog pića, kao i vrijeme večere i veličina obroka. Za ugodan san potrebno je eliminirati naviku da dobro napunimo želudac, jer tijelo umjesto odmora počinje aktivno i aktivno probavljati hranu, pogotovo kada se radi o dugotrajnoj probavnoj hrani (meso, nusproizvodi, mliječni i mliječni proizvodi, spori ugljeni hidrati). Nutricionisti ne preporučuju jesti začinjenu, masnu i slatku hranu prije spavanja. Strogo je zabranjeno piti pića koja sadrže kofein, energetska pića i jaki čaj neposredno prije odmora.
4. Fizička neaktivnost. Nedostatak dovoljne tjelovježbe (sport, hodanje, aktivan rad itd.) Uzrokuje umor središnjeg živčanog sustava, što rezultira duljim uspavljivanjem, a spavanje postaje nervozno i ​​nježno.
5. Nedostatak svježeg zraka. Produženi boravak kod kuće ili u ne-ventiliranoj prostoriji uzrokuje gladovanje mozga zbog kisika, što dovodi do prekida rada.
6. Fizička nelagoda. Ponekad mirni san otežava okolina u kojoj zaspiš. Mnogi ljudi u potpunosti ne mogu zaspati na zabavi ili u prijevozu. Neugodan krevet ili posteljina, neobični mirisi, zvukovi ili rasvjeta u sobi, previsoke ili niske temperature, itd. Mogu izbiti tragove.

Endogeni uzroci su mentalne ili fiziološke prirode:

Mentalni poremećaji (panika i tjeskobne misli, kronični stres, depresija, psihički stres itd.) Dovode do prekomjerne stimulacije živčanog sustava, što otežava njegovo smirivanje u vrijeme kada je vrijeme za spavanje.Ako se dogodi zaspanje, osoba se žali na iznenadna buđenja, nemirni san s noćnim morama, osjećaj modrica sljedećeg dana itd.

Fiziološki uzroci mogu biti povezani s raznim bolestima, patologijama i skrivenim procesima u tijelu. Česta nesanica prvenstveno označava:

• neurološki poremećaji;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• bolesti endokrinog sustava (posebno štitnjača);
• bolesti probavnog trakta, što utječe na brzinu i kvalitetu probave hrane;
• traumatska ozljeda mozga ili nedavna operacija;
• kronična bol;
• skrivene oblike raznih bolesti.

Nesanica u trudnica

Odvojeno, potrebno je uzeti u obzir uzroke bolesti kod budućih majki, jer su povezane s potpunim restrukturiranjem unutarnjih organa i sustava.

1. Hormonalne promjene. Prije svega, poremećaji spavanja povezani su s povećanom proizvodnjom hormona trudnoće - progesterona. On proizvodi učinak antidepresiva, što rezultira time da buduća majka neprestano teži spavanju. Međutim, već u drugom tromjesečju posteljica i jajnici počinju proizvoditi velike količine hormona, što dovodi do nesanice i drugih poremećaja spavanja. U trećem tromjesečju (35-39 tjedno) dolazi do naglog smanjenja proizvodnje progesterona prije porođaja, što opet uzrokuje nesanicu kod trudnice.
2. Fiziološki čimbenici. Poznato je da rani rast maternice i druge promjene u tijelu dovode do brojnih neugodnih simptoma: žgaravica, mučnina i povraćanje, loša probava, učestalo mokrenje, apneja za vrijeme spavanja (apneja), kronična bol, itd. tijekom drugog tromjesečja mogu se pojaviti pokreti fetusa, neudoban položaj tijela, bol u leđima, veliki abdomen itd. Nekoliko tjedana prije porođaja mogu se pojaviti "kontrakcije treninga", koje karakterizira ton maternice (želudac se pretvara u kamen). Svi ovi simptomi ometaju pravovremeno i kvalitetno spavanje u trudnica.
3. Psihološki uzroci. Što je gestacijska dob dulja, to su žene više uznemirujuće. Zabrinuta je za tjelesni razvoj i zdravlje djeteta, zbog klimavog hormonskog podrijetla, u srcu uzima domaće nevolje, brige oko nadolazećeg rođenja i radikalne promjene u načinu života. Zato je u prvom i trećem tromjesečju buduća majka često mučena nesanicom.

Komplikacije i posljedice

Dugotrajno narušavanje sna, trajanje i kvaliteta sna uzrokuju brojne ozbiljne posljedice po ljudsko zdravlje.

1. Iz živčanog sustava postoje konvulzije, obamrlost ekstremiteta, tremor, psihoze, depresija, povećana agresivnost i razdražljivost, napadi panike. Produktivnost rada i koncentracija opadaju, pamćenje je poremećeno, bilježe se teške slabosti i brzi umor. Također, neinpirirana osoba često pati od glavobolje, migrene.
2. Fizički pokazatelji se pogoršavaju: područje mišićnog tkiva, karakteristike snage itd. Se smanjuju.
3. Postoji rizik od kardiovaskularnih abnormalnosti: infarkta unutarnjih organa, moždanog udara, insuficijencije, tromboze, vaskularne distonije, hipertenzivnih stanja. Mnogi se žale na lupanje srca, promjenu ritma.
4. Probava je smanjena. Nedostatak pravilnog odmora dovodi do kroničnog zatvora ili proljeva, pojave žgaravice, povećane kiselosti želuca, smanjene proizvodnje žuči, itd. Nesanica također dovodi do jutarnje mučnine i nedostatka apetita, što rezultira nedostatkom važnog doručka za tijelo.
5. Opći i lokalni imunitet pada, a na pozadini se pogoršavaju kronične bolesti i alergijske reakcije, a često se javljaju virusne i infektivne bolesti.

Kako prevladati nesanicu

Prije svega, liječnik somnologa ponudit će pacijentu da uspostavi vlastiti san bez uključivanja medicinskih postupaka i kemijskih preparata.

Za dobar i brz san 2 sata prije spavanja potrebno je:

1. Ograničite tjelesnu aktivnost, izbjegavajte opterećenja, dizanje utega, kretanje.
2. Odbijte gledati filmove koji dovode do nervozne uzbuđenosti (na primjer, užasi i akcijski filmovi).
3. Odgoditi odluku o važnim radnim trenucima, domaćim pitanjima.
4. Nemojte jesti tešku hranu (pržene, masne, slatke, začinjene, kao i mesna jela i konzerviranu hranu).
5. Nemojte piti kavu, jaki čaj, energiju, tonizirajuće biljne čajeve (ginseng, ginger, itd.).
6. Nemojte piti velike količine tekućine (pretrpani mjehur i česti nagon za ispuštanjem ne doprinose ugodnom spavanju i dugotrajnom spavanju).

Za kompleksno liječenje nesanice s trajnim učinkom, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Ostanite budni i spavajte. Pokušajte ići u krevet svaki dan u isto vrijeme (po mogućnosti najkasnije do 11 sati navečer). Razvijanje ove navike može potrajati nekoliko tjedana. Spavanje mora biti puno, duboko, najmanje 8-9 sati. Također je poželjno napustiti dnevni san.
2. Podesite snagu. Večera bi uvijek trebala biti lako probavljiva, napraviti 3-4 sata prije spavanja. Jelovnik može biti riba i morski plodovi mora, riža ili heljda, mliječni proizvodi, nemasna, povrće u bilo kojem obliku, voće.
3. Prije spavanja nemojte koristiti jake čajeve (osobito zelene), odustajte od kave, vruće čokolade, kakaoa. Također je nepoželjno koristiti čokolade, druge slatkiše.
4. Počnite uzimati vitamine. Elementi u tragovima (na primjer, magnezij) i vitamini B smanjuju tjeskobu i podražljivost središnjeg živčanog sustava, pogodujući brzom spavanju. Ako se, u pozadini poremećaja spavanja, promatraju slabost, slabost i česte prehlade, počnite uzimati askorbinsku i folnu kiselinu u roku od mjesec dana.
5. Prijavite se za sport. Adekvatna tjelovježba pomoći će umiriti imunološki sustav, osloboditi živčani sustav, poboljšati probavu i izgubiti težinu, što će u kompleksu doprinijeti dobrom spavanju. Važno je da nastava bude redovita (najmanje 2-3 puta tjedno). Vrlo dobra dnevna vježba 20-30 minuta. Joga je idealna za opuštanje i opće jačanje.
6. U slučaju kronične žgaravice, zaspati na visokom jastuku.
7. Osigurajte optimalne uvjete spavanja u spavaćoj sobi: ugodna temperatura i vlažnost, tišina, tama. Odaberite ortopedski madrac i jastuk, posteljinu ugodnu za tijelo (po mogućnosti od prirodnih materijala). Uklonite neugodne čimbenike kao što je treptanje tijekom punjenja telefona, otkucavanje sati, kapanje slavine itd.
8. Prije spavanja, poželjno je zrak u prostoriji za 10-15 minuta. Kisik normalizira metabolizam, osigurava respiratornu funkciju stanica.
9. Pronađite najbolje načine za opuštanje. Često je nesanica povezana s tjeskobom, rješavanjem zadataka, tjeskobom oko događaja, itd. Postoje različiti načini da se smiri živčani sustav, olakša fizička napetost. Dobar učinak pokazuje večernji kompleks joge i posebne vježbe disanja. Uobičajeni stres oslobodit će vruću kupku s morskom soli i eteričnim uljima. Stavite vrećicu suhe trave lavande u područje jastuka. Također, prije odlaska u krevet možete gledati dobar film ili dječji crtić, čitati knjigu, vezati je, uzeti miran hobi klasičnom glazbom. Najvažnije je da nemamo uzbudljive razgovore i da ne dovršimo radne projekte.

Narodni recepti za nesanicu

Prije mnogo stoljeća, preci su počeli koristiti prirodne sastojke kako bi poboljšali kvalitetu i trajanje sna. Tijekom dugogodišnjih eksperimenata stvoreni su najučinkovitiji i apsolutno sigurni recepti za nesanicu.

Mešavina meda
Poznato je da pčelinji proizvodi, kao što su med, pelud, matična mliječ, propolis itd. smiruju živčani sustav i stvaraju blagi sedativni učinak.

Brzo recept - kombinirati čašu tople vode ili mlijeka sa žlica meda i piti u jednom gutljaj pola sata prije spavanja.

Smrvljeni limun možete pomiješati i sa zlatom (1 kom.), 2 velike žlice pravog meda i drobljenim orasima. Dobivenu smjesu treba uzeti u količini od 1 žlice 30 minuta prije spavanja.

Učinkovito kombinacija meda i jabučnog octa. Da biste to učinili, 100 g pčelinjeg proizvoda se melje s 3 žličice octa, a zatim se mješavina šalje na hladno nekoliko dana. Ova medna pasta se uzima u količini od 1-2 čajne žličice 30 minuta prije spavanja.

Aromaterapija
Parovi eteričnih ulja djeluju na tijelo na složen način: oslobađaju napetost u središnjem živčanom sustavu, opuštaju mišiće, eliminiraju glavobolje i proizvode blagu sedaciju. Međutim, nisu sva ulja povoljna za liječenje nesanice. Eterična ulja metvice, ružmarina, sandalovine, lavande, jasmina, valerijane, bosiljka, cedra i ružinog drveta smanjuju podražljivost živčanog sustava.

Za tretman, dovoljno je kapati 4-5 kapi u zdjelu uljnog plamenika i dimiti ulje u sobi da spava 30 minuta. Također možete navlažiti eter kutom posteljine ili ubrusa, a zatim ga staviti u područje glave.

Dobar učinak pokazuju tople večernje kupke s navedenim uljima. Najmanje 10-15 kapi se dodaje u vodu, nakon čega postupak traje oko 15 minuta.

Možete masirati eteričnim uljima, koja će vam olakšati i spavanje. Potrebno je masirati područje sljepoočnica, dlanova, stopala, vrata i ramena.

Biljni lijek
Tradicionalna medicina potiče korištenje naknada za biljke za liječenje nesanice kod kuće. Postoji značajan broj recepata - svatko će sigurno pronaći učinkovitu kombinaciju ljekovitog bilja za sebe.

Na primjer, sljedeći biljni pripravci imaju dobar učinak:

• žlica origana, žličica korijen mljevene valerijane i 120 ml kipuće vode;
• kašičicu gušteračice, istu količinu korijena valerijane, žličicu matičnjaka i čašu prokuhane vode;
• na malu žlicu nevena, majčinu trsku, majčinu dušicu i pola litre kipuće vode;
• žlicu sna za spavanje i čašu kipuće vode;
• žličicu kadulje, lavande, metvice i pola litre kipuće vode;
• Tinktura božura (30 kapi tri puta dnevno tijekom nekoliko tjedana).

Ove suhe pristojbe se pripremaju u obliku izvaraka. Možete kuhati smjesu na vodenoj kupelji oko 15 minuta, zatim procijediti i piti prije spavanja (ne više od čaše). Također možete pari u termos i razrijediti s vodom 1 do 1 (piti noću u količini stakla).

Sve gore navedene metode treba primijeniti u kombinaciji. Ako liječenje ne olakša zaspati 10 ili više dana, onda se dogovorite kod somnologa koji se bavi nesanicom i poremećajima bioritma. Stručnjak će identificirati uzroke sporog zaspanja i propisati individualni tijek terapije. Ako u vašoj regiji ne postoji tako visoko specijalizirani liječnik, tada će vam neurolog pomoći u rješavanju problema zaspanja.

Video: 13 načina da brzo zaspite