Kako se baviti sportom kod kuće

Možete stvoriti napeto i zavodljivo tijelo kod kuće bez trošenja novca na pretplatu da biste posjetili teretanu. Da biste odabrali skup učinkovitih vježbi, morate znati karakteristike vlastitog tijela i razumjeti koje zone treba ispraviti, a koje su dovoljne da bi ostale u formi.

vrijeme uzrok

Da biste postigli vidljiv rezultat, nije dovoljno mahati rukama jednom tjedno između TV emisija. Trening bi trebao biti pravilan, traje od 30-40 minuta. Potrebno je odrediti vrijeme u večernjim satima ili ujutro, kada možete biti sami sa sportom, a ne provjeravati svakih 5 minuta je li juha kuhana u kuhinji, i je li vrijeme za punjenje nove količine rublja u perilicu.

Važno: Potrebno je u potpunosti se dati razredima, tako da ne izgledaju zamorno ili zamorno i donose rezultate. Trenirajte najmanje 4 puta tjedno, idealno dnevno.

Improvizirana teretana

Bolje je biti angažiran u prostranoj prostoriji u kojoj ne morate trčati preko namještaja ili pokušati ne dotaknuti luster rukama. Ako je kuća napravljena s noćnim stolovima i stolicama, možete premjestiti svjetlosne objekte u stranu, a nakon treninga vratiti se u početni položaj.

Oprema ne mora biti skupa. Mali gumeni otirač je dovoljan ako je na podu parket ili laminat. Ako imate veliki tepih pod nogama, možete staviti tepih ili tanak tepih na vrh.

Pa, ako u kući ima par bučica, ali nemojte očajavati kad je apartman prazan, i nema novca za odlazak u trgovinu sportskom opremom. Kao utezi koriste se obične plastične boce: pune se vodom ili pijeskom. Alternativa je jednostavno zemljište.

S vremenom, svoj arsenal možete nadopuniti kuglicama za fitball i obične konopce za skok.

Važno: Postoji mnogo vježbi za koje nije potrebna dodatna oprema. Dovoljno vlastite težine i želje za poboljšanjem tijela.

Sportska uniforma

Hvatanje kod kuće ne mora izgledati elegantno ili zapanjujuće. Glavni i jedini zahtjev za sportsku odjeću - praktičnost i praktičnost. Elastične hlače ili kratke hlače koje se dobro protežu dobro će stati, plus majica ili majica koja ne ograničava pokret je slobodna.

Ako je pogodan za vježbanje bez odjeće, a ovaj izgled ne šok muža, ili nema nikoga kod kuće, možete dobiti osloboditi od svih viška. Ali ipak je potrebno ostaviti čarape koje će štititi stopala od hlađenja i kurjih očiju.

Važno: Ako se trebate riješiti masnog sloja na trbuhu, problematično područje zamotajte vunenim šalom ili šalom. Zahvaljujući povećanom znojenju tkiva, i vrućica se postupno topi.

Preliminarna istraživanja

Ljudima kojima je teško raditi na svom tijelu kod kuće preporuča se da imaju poseban dnevnik.

Vrijedi napisati:

• Maksimalni broj sklekova koji se može obaviti prvog dana.
• Početna težina
• Volumen struka ili stražnjice (ovisi o tome koji dio tijela treba ispraviti).

Nakon 2 tjedna nastave napraviti usporedbu, i ako su se pokazatelji poboljšali, pohvalite se za svoje napore s kozmetikom ili lijepom stvari.

Na rubu mogućnosti

Trening bi trebao biti intenzivan, inače će učinak biti nula ili minimalan, ali za početnike koji su posljednji put izbačeni u desetom razredu, preporučljivo je početi s laganim vježbama.

Prvih 2-3 dana ograničite na jutarnje vježbe ili večernje zagrijavanje, postupno unesite čučnjeve i sklekove. Dosta 3 seta od 2-4 ponavljanja s kratkim prekidima.Preporučujemo da slijedite puls. Izračunajte maksimalnu učestalost štrajkova, oduzimajući sadašnju dob od 220 godina.

Primjer: Muškarac od 30 godina ne smije prelaziti oznaku od 180–190 otkucaja po sekundi. Prilikom kardio vježbanja, ostanite na 100-130 poteza.

Važno: Ne stavljajte tijelo na prazan ili pun želudac. Najbolje vrijeme za vježbanje je 1-5 sati nakon laganog obroka.

Kompleks 1: Metoda tabata

Dan će morati provesti od 4 minute, što odgovara 2 sata treninga u teretani. Neophodno je dati prednost nečemu: čučnjevi, opterećenje na tisak, sklekove ili običan bar.

shema

• Svakako 5 minuta zagrijte tijelo kako biste zagrijali tijelo.
• Zaustavite se na 20 sekundi, tijekom kojih možete brzo push-up ili čučanj.
• Zaustavite se na 10 sekundi kako biste udahnuli i odmorite se.
• Najmanje 8 ponavljanja s kratkim prekidima.

Odanost za početnike:
Tijekom prva 2 tjedna potrebno je izvršiti vježbu 3 minute, a za odmor potrebno je odabrati 2. Najmanje 3 ponavljanja. Postavite samo 80% tako da se tijelo prilagođava novim opterećenjima.

Kompleks 2: Fitball

Zahvaljujući balansiranju na loptu, razvijaju se mišići kukova, leđa, ruku i trbušnjaka. Vježbe su korisne osobama koje puno vremena provode na računalu.

1. Vozite opremu, noge na podu. Koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom. Ispravite leđa i napnite trbušne mišiće što je više moguće. Sjednite na taj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Najmanje 6 ponavljanja.
2. Ustani, raširene noge. Ispružene ruke zgrabe loptu i drže je ispred sebe. Polako se spuštajte, stisnite opremu i podižite je. Vraćajući se na početni položaj, spustite ruke s sportskom opremom. Minimalni broj ponavljanja je 10.
3. Uzmi početni položaj na leđima, ispravljajući noge i protežući ruke iznad glave. Gornji udovi stisnu loptu. Istovremeno podižite i spustite ruke i noge, bez podizanja struka s poda. Sportska oprema mora biti prenesena na donje udove i obratno.
4. Stavite gležnjeve na fitball tako da su koljena savijena pod kutom od 90 °. Ruke za zaključavanje i skrivanje ispod glave. Zategnite pritisak i otkinite mu glavu ramenima od poda. Slabine leže na zemlji. Stojte mirno 2-3 sekunde, polako legnite.

Kompleks 3: Djeluje cijelo tijelo

Morat ćemo provesti 40-50 minuta za trening. Počnite s laganim zagrijavanjem, a zatim izvodite vježbe za sve skupine mišića.

Stražnjice i kukovi:

• klasični čučnjevi i pliés;
• udarajte nogama naprijed-nazad i sa strane;
• podizanje donjih udova, ležanje na trbuhu.

Press:

• uvijanje, donji dio leđa se ne može otkinuti s poda;
• naginje na strane s rukama proširenim iza glave;
• podizanje nogu u položaj na leđima.

Ruke i prsa:

• nužno push-up od poda i zidova;
• Naoružan dumbbellima, podignite gornje udove u stranu, stojeći ravno ili nagnuti prema naprijed;
• daska koja zahvaća obje ruke i prsa s leđima i trbušnim mišićima.

Preporuke: Početnici od 5 do 10 ponavljanja, odmor 2 minute, 3 seta.

Nijanse kućnih vježbi

1. Angažiranje će biti zabavnije i lakše ako pokupite energičnu glazbu. Da bi vaše tijelo bilo u dobrom stanju, možete plesati svaki dan umjesto vježbi.
2. Joga je božji dar za lijene kućanice koje žele izgubiti nekoliko kilograma i razviti plastičnost.
3. Da ne bi napustili trening u ranoj fazi, korisno je da se sprijateljite na društvenim mrežama s istomišljenicima, pred kojima se možete pohvaliti uspjehom i zatražiti savjet.

Modeliranje savršenog tijela kod kuće nije teže nego u teretani. Dovoljno je postaviti cilj, izabrati kompleks idealnih vježbi i nadopuniti ih pravilnom prehranom. A kako se ne biste slomili, a ne napustili nastavu u početnoj fazi, možete uvesti sustav nagrađivanja za mala i velika postignuća.

Video: fitness klub kod kuće