Kako zagrijati mišiće prije istezanja

Da bi mišići postali fleksibilniji, potrebno ih je zagrijati. Treneri preporučuju početi s malim zagrijavanjem, nakon čega slijedi istezanje i osnovni sustav vježbi. Završna faza je potpuno istezanje svih mišića. Ovakav pristup pomoći će izbjeći bol u mišićnoj masi, poboljšati opuštanje i povećati izdržljivost.

Čak i ako niste profesionalni sportaš, ali radite istezanje za svoje zdravlje i zadovoljstvo, uzmite malo više vremena za zagrijavanje mišića. To će ubrzati protok krvi, a same vježbe neće oduzeti puno vremena i truda. Na primjer, lagano hodanje ili okretanje rukom, zdjelicom, glavom itd. Glavni zadaci:

• tonirati cijelu skupinu mišića, povisiti temperaturu;
• smanjiti prenapon;
• poboljšavaju elastičnost mišića;
• smanjiti opterećenje srca povećanjem kardiovaskularne aktivnosti;
• povećati broj otkucaja srca;
• povećati intenzitet procesa obuke;
• smanjuju rizik od prekomjernog istezanja, deformacija i ozljeda;
• zagrijavanje vam omogućuje psihološku pripremu za proces istezanja.

Kada su mišići hladni, postoji rizik od ozljede tijekom vježbanja s nerazumnom brzinom i snagom. To je mišljenje većine profesionalaca.

Opće preporuke za povećanje temperature mišića

Slijedeći preporuke u nastavku, stalno ćete održavati svoje mišiće u redu i dobiti samo zadovoljstvo od istezanja:

• Sve se radi sporim tempom. Brzina ne doprinosi opuštanju, već naprotiv, može dovesti do ozljede.
• U početku, uzimajte jednostavne vježbe, postupno dodajući nove, svaki put malo složenije.
• Trajanje zagrijavanja do 15 minuta, a ne iscrpljenost.

Prateći sva pravila istezanja, možete izbjeći nuspojave. Stručnjaci savjetuju da je za zagrijavanje mišića bolje izvoditi vježbe slične osnovnom sustavu tjelesne aktivnosti, ali opuštenijim tempom. Pokreti usmjereni na zagrijavanje mišića trebaju imati određeni slijed.

Univerzalne vježbe

Povećajte temperaturu mišića, počnite s elementarnim opuštanjem. Da biste to učinili, uzmite početnu pozu - noge po širini ramena. Podignite ruke na dubok dah i niže na uzdisati. I tako 4-5 pristupa.

Zatim odredite koja skupina mišića je najopterećenija tijekom istezanja. Na tim dijelovima tijela i trebali bi biti glavni fokus prilikom zagrijavanja. Za sve vrste tjelesne aktivnosti postoje univerzalni pokreti kao što su rotacija vrata, zagrijavanje ramena, okretanje torza. Za zagrijavanje donjeg dijela šetali su se sporim korakom, čučnjevi, ljuljanje nogu, skokovi s preskakanjem konopa. Prednji zavoji daju elastičnost ne samo mišićima leđa, nego i kralježnici. Lagani jogging je vrlo učinkovit. Možete ga izvesti ili na traci za trčanje u teretani ili na otvorenom, što je korisnije za tijelo. Telesni mišići postaju topliji kada podignete noge.

Vježbe istezanja također se mogu koristiti kao vježbe za zagrijavanje. Podignite ruke, uhvatite zglob druge ruke. Lagano se nagnite lijevo. Vratite se u početni položaj i ponovite, ali u suprotnom smjeru.

Za zagrijavanje mišića donjeg dijela, udarajte jednom nogom, dok se u isto vrijeme oslanjajući na koljeno drugog. Rukama lagano povucite pete istog stopala na stražnjicu.

Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim kutom. Ruke držite za gležnjeve, povlačite noge na glavu, povlačite čarape. Nemojte rušiti donji dio leđa s poda.

Završni mogu biti vježbe s užetom. Nema takvih pri ruci - zamijenite skokove na licu mjesta.

Dakle, bez obzira trebate li istezanje za profesionalne pobjede, moralno i tjelesno zadovoljstvo fleksibilnošću tijela ili dobiti korist za svoje tijelo, možete postići maksimalni rezultat bez ozljeda samo ako pravilno zagrijete cijelu skupinu mišića prije istezanja.

Video: zagrijavanje i istezanje prije treninga