Kako čučnuti kako bi napumpao stražnjicu

Sjedeći način života utječe na izgled stražnjice. Donje tijelo postaje mekano i bezoblično, prekriveno “narančinom koricom” i pliva. Da biste vratili papinu elastičnost, povećali volumen i stezali kožu na petoj točki, možete koristiti čučnjeve. To je potrebno raditi redovito, usvajajući nekoliko posebnih vježbi, zbog kojih su uključeni srednji, mali i veliki tipovi mišića stražnjice.

Opće preporuke

1. Glavni uvjet je zadržati razinu leđa tako da glavno opterećenje ne padne na lumbalno područje ili donje udove, već na petu točku. Na leđima je zabranjeno loviti, nemoguće je spuštati.
2. Nastava se preporuča držati ispred zrcala kako bi se mogao pratiti položaj tijela. Preporučuje se crtanje imaginarne linije od vrata do repne kosti. Kada se tijelo naginje naprijed, kralježnica ne smije stršiti izvan ravne crte.
3. Noge moraju čvrsto stajati na tlu. Ako morate vježbati na skliskoj površini, trebali biste zgrabiti posebnu sportsku prostirku s gumenom oblogom.
4. Zabranjeno je uklanjanje peta ili čarapa iz zemlje. Odmarajući se na cijelo stopalo, ne valjajući, inače glavno opterećenje pada na kukove i gležnjeve, a sekcija stražnjice se svodi na minimum.
5. Podiže se i lunges glatko, oštri trzaji ne samo da ometaju razvoj mišića, ali također može uzrokovati uganuće i ozljede tetiva ili zglobova.
6. Rupajući pete s poda, osoba koja vježba riskira oštećenje leđa.
7. Između palca desne i lijeve noge možete nacrtati crtu, možete nacrtati ravnu liniju na podu ili koristiti ravnalo. Koljena ne smiju ići u inozemstvo, jer se u protivnom povećava rizik od ozljeda zglobova.
8. Profesionalci preporučuju da preferirate vježbe s plitkim čučnjevima, kada stražnjica padne na razinu koljena, ali ne niža. To je pravi kut koji jamči maksimalnu napetost mišića i brze rezultate.
9. Ne smijemo zaboraviti na disanje: spuštanje, puni zrak, uzdizanje, polagano izdisanje. Kisik ne smije se oštro progutati ili isprazniti pluća kako se ne bi preopteretilo srce i vaskularni sustav.
10. Ispustite do krajnje točke, zadržite se 5–10 sekundi, naprežući maksimalni broj mišića, a tek onda glatko poraste.
11. Početnicima se preporučuje da počnu s klasičnim čučanjima, bez težine. Tijekom vremena dodajte lagane bučice. Težina sportske opreme za početnike trebala bi biti 1-2 kg. Alternativa je boca, voda ili pijesak će biti prikladni kao punilo.
12. Ponderiranje od 3 kg trebalo bi se pojaviti u arsenalu sportaša nakon 2-3 tjedna treninga. Bolje je koristiti dvoručni uteg pod nadzorom profesionalca, pripremajući tijelo za ozbiljna opterećenja.
13. Čučnite, obavezno naprezajte tisak. U tom slučaju se formira napeti trbušni korzet, a donji dio leđa i diskovi kralješaka su pouzdano zaštićeni od istezanja i ozljeda.
14. Preporuča se povećati težinu nakon što se napravi tehnika čučnjeva. Ako trebate zategnuti stražnjicu i malo napumpati, ne biste se trebali uplitati u velike utege.
15. Ako pri podizanju koristite silu inercije, željeni rezultat se ne postiže. Tijekom nastave potrebno je koristiti glutealne mišiće, abs i noge.
16. Situacija mora biti stabilna. Ako je osobi teško održati ravnotežu, vrijedi širiti noge malo šire.

Klasična vježba za stražnjicu

1. Uzmi tradicionalnu poziciju. Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, s ravnim rukama pritisnutima sa strane.
2. Koljena izgledaju strogo naprijed. Ne okrećite se tijekom vježbanja.
3. Glatko spustite stražnjicu do razine koljena, ispruženih ruku ispred njih, tako da su paralelne s bedrima. Zbog toga se poboljšava učinak razreda
4. Peta točka je postaviti natrag, ali koljena ne bi trebala biti jako izbočena. Možete zamisliti da morate sjediti na nevidljivoj stolici.
5. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim postupno podižite, polako izdahnite zrak i spustite ruke prema dolje.

Iskoristite vježbu

U početku se isplati vježbati bez težine, a onda možete koristiti male bučice, jednu za obje ruke.

1. Iz klasičnog početnog položaja, gdje su noge u širini ramena, korak s lijevim stopalom do maksimalne udaljenosti, desni udovi ostaju na mjestu.
2. Tijelo se spušta prema dolje, savijajući koljena pod pravim kutom. Opterećenje pada na lijevo stopalo, desna peta se otkida od zemlje, oslonjena na površinu prstom.
3. Ruke bi se trebale objesiti uz tijelo, a ne na laktove. Desno koljeno gotovo dodiruje tlo, gleda ravno naprijed, ne spuštajući glavu.
4. Držite 5 sekundi, dižite se, radeći samo mišiće nogu i stražnjice. Leđa ostaju ravna, kao i vrat.
5. Napravite od 3 do 7 lungi, a lijevi donji ekstrem promijenite s desnim.

Važno: Ne možete si pomoći rukama ili se oštro odvojiti od zemlje. U ovom slučaju, stražnjice se ne naprežu, kao što bi trebale, i svi će napori biti uzaludni.

Vježba za stražnjicu s povećanim opterećenjem

1. Standardna početna pozicija, ali noge se već mogu malo staviti. Prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu, pokušavajući se ne savijati u stranu.
2. Podignite lijevi ud, bez savijanja koljena. Čarapa bi trebala gledati prema gore, možete je lagano povući prema sebi kako biste koristili više mišića.
3. Polako sjednite, balansirajte na desnoj nozi. Bez savijanja, ispružite ruke prema naprijed tako da su paralelne s lijevim ekstremom.
4. Početnicima je teško izvesti ovu vježbu bez potpore, pa im se savjetuje da uz stol stavite stolicu ili se jednom rukom oslanjaju na zid. Ako u kući ima nečeg sličnog stupu, možete ga pričvrstiti dugim ručnikom ili konopcem i koristiti ovaj uređaj tijekom čučnjeva.
5. Vraćajući se u prvobitni položaj, spustite obje ruke, ali lijevu nogu držite podignutom.
6. Trčite od 3 do 10 ponavljanja i tek onda promijenite udove. Obavljajte slične vježbe s desnom nogom i opustite se prije sljedećeg posjeta.

Važno: Takvi čučnjevi će vam pomoći da brzo ojačate glutealne mišiće, čineći petu točku elastičnom kao orah. Pukotine i celulit postupno nestaju, poboljšava se oblik svećenika.

Vježba tri, četiri noge šire

Postoji izvrsna vježba zvana plie, tijekom koje se koriste ne samo mišići gluteusa, već i unutarnja strana bedra. Uklapaju se u djevojke s "ušima" u gornje noge.

1. Široki razmak donjih udova, čarape bi trebale izgledati u različitim smjerovima, tako da su vam palčevi paralelni.
2. U rukama uzmite dvije male bučice, ili bocu od 1,5 litara ispunjenu pijeskom.
3. Gornji udovi stoje ispred njega, držeći težinu prstima, ali ne spuštajte ramena, nemojte naslutiti leđa.
4. Nježno sjednite i gurnite koljena u stranu, gledajte naprijed. Noge s poda ne mogu se otkinuti.
5. Koljena trebaju biti iznad peta tako da se kroz njih može postaviti ravna crta.
6. Noge su savijene pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su bedrene kosti paralelne s podom.
7. Ako je previše bolno pasti tako nisko, ne možete prekomjerno napregnuti tijelo. Preporučljivo je dodati vježbe za vježbe istezanja.
8. Podignite umivaonik glatko, bez guranja ili izvlačenja. Ne savijajte ruke u laktovima. Samo noge i stražnjice bi trebale raditi.

Važno: Spuštanje dok se čučanje ne preporučuje.Takva djelovanja samo povećavaju rizik od istezanja tetiva ili ozljeda zglobova, ali ne pojačavaju učinak vježbe.

Osvajanje novih vrhova

Sljedeći korak će biti bučice. Čučnjevi za stražnjicu preporučuju se u tri koraka:

Uzmite uobičajeni početni položaj, ukrcavajući obadvije ruke s bučicama iste težine. Izvedite vježbu s ravno leđima, po mogućnosti trima točkama, ali izbjegavajte iznenadne trzaje. Koljena bi se trebala savijati pod kutem od 90 °, tako da je femur paralelan s tlom. Vratite se na početnu poziciju glatko, na "jedan-dva". Ispravite noge, ali koljena ostavite lagano savijena kako biste mogli osjetiti napetost u mišićima.

preporuke

• Ostavite zdjelicu natrag i lagano ispupčite ramena i prsa naprijed. Koljena na razini s čarapama.
• Mišići na rukama se ne naprežu i opuštaju što je više moguće. Težina dumbbells bi trebao podići noge i stražnjice.
• Brada i pogled usmjereni gore, ali glava se ne može naginjati natrag.

Maksimalno opterećenje

Kada je tijelo spremno za testiranje novih uređaja, u sportski arsenal možete dodati dvoručni uteg. Vježbe s takvom opremom najbolje se izvode pod nadzorom trenera, ili u društvu prijatelja, što će vam pomoći da podignete teret i podignete ga s ramena.

1. Stavite dvoručni uteg na deltoidne ili trapezne mišiće. Ramena lagano leđa.
2. Ruke uhvatite za vrat. Položaj dlanova može biti bilo koji, sve dok je prikladno držati sportsku opremu.
3. Leđa ostaju ravna, razmaknuta u širini ramena, a koljena lagano savijena kako bi zaštitila zglobove od ozljeda.
4. Potražite nužno usmjerene ispred sebe, ili lagano prema gore, svojim očima možete slijediti točku na zidu. Brada je blago podignuta, ali ne mnogo.
5. Čarape bi trebale "gledati" u suprotnim smjerovima. Polako se spusti, gurajući zdjelicu natrag, kao da će sjesti na nevidljivu stolicu.
6. Kada su noge savijene pod pravim kutom, zaustavite se. Možete se zadržati 1-2 sekunde ili odmah početi rasti. Koljena se ne mogu spojiti zajedno, bolje je malo razrijediti u stranu. Ne zaboravite naprezati tisak, lagano povlačeći trbuh.

Važno: Ako ne možete zadržati svoje pete s poda, ispod njih možete staviti malu gumenu podlogu ili obične željezne palačinke.

Ostale vrste čučnjeva za stražnjicu

S skokom
Gornji i donji udovi ravno. Nakon što je skočio, položio je ruke na prsa s bravom, lagano ispružio laktove prema naprijed i raširio ih u stranu. Nakon slijetanja na stopalo, odmah sjednite, uzimajući zdjelicu natrag. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom. S polusjednog položaja skočite i ponovno sjednite.

Nijanse i savjeti
Potrebno je trenirati stražnjicu najmanje 2 puta tjedno, ali najviše 4, tako da mišići imaju vremena za oporavak.

Trajanje treninga je 25-40 minuta, ovisno o broju vježbi. Preporučuje se od 3 do 5 pristupa, 4-10 ponavljanja, uvijek s pauzama od tri ili pet minuta.

Mjere opreza

Kontraindikacije za čučnjeve mogu biti bolesti zglobova i ozljeda kostiju, skolioza i kila. Na taj način ne možete zamahnuti stražnjicom zbog proširenih vena, vegetativne distonije, nekih srčanih problema i hipertenzije.

Ako se tijekom vježbanja, nelagode ili bolova u koljenima, odmah zaustavite vježbanje.

Prvi rezultati čučnjeva bit će vidljivi nakon tjedan dana, maksimalno dva, a kako bi se ubrzao proces, možete ispraviti hranu, ukloniti junk food i dodati više zdravih proizvoda.

Video: trening stražnjice za lijepe djevojke