Kako disati tijekom čučnjeva

Vježba pomaže poboljšati izgled i dobrobit. Tijekom čučnjeva zglobovi nogu se zagrijavaju, cirkulacija u području zdjelice se vraća u normalu, a izdržljivost raste. Formirani trbušni mišići, treniraju mišiće stražnjice, bedara i leđa. Pri izvođenju takvih vježbi potrebno je pridržavati se nekoliko osnovnih preporuka, među kojima je ispravno disanje.

Zašto je toliko važno pravilno disati kad se čučnjevi

Aktivna opterećenja - malo stresa za tijelo, tako da mu treba dodatni kisik. Pravilno disanje osigurava stalni dotok potrebnih tvari u mišićno tkivo i unutarnje organe. Ako drastično napunite pluća zrakom ili ih ispraznite trzanjem, opterećenje srca se povećava. Tijelo ne prima potrebnu količinu kisika, osoba pati od hipoksije i može izgubiti svijest tijekom vježbanja.

Savjet: Tijekom čučnjeva, morate držati leđa ravno, zauzeti ispravan početni položaj i ne okretati tijelo prema naprijed, inače će dah stalno gubiti svoj put.

Preporuke i savjeti

1. Ne možete napustiti malo zagrijavanje, koje će pripremiti mišiće i pluća za glavna opterećenja.
2. Zrak mora ući u bronhije kroz nos. Kisik aktivira receptore skrivene u sluznici koja šalje signal mozgu. Siva tvar reagira na poruke i potiče rad svih unutarnjih organa.
3. Možete izdisati kroz usta, ali ne biste trebali pratiti proces glasnim krikovima, kao što to ponekad rade profesionalni sportaši. Ugljični dioksid od početnika treba ići tiho, kroz nosnice ili stisnute zube.
4. Korisno je uključiti se u respiratornu gimnastiku, koja povećava volumen pluća, i trenira interkostalne mišiće, tako da se tijekom čučnjeva bolje i lakše šire.
5. Ne možete zadržati izdisanje ili udisati duže od sekunde - dvije. Posebno je opasna stagnacija kisika kada su pluća puna, kada osoba izvodi čučnjeve s teškim bučicama ili dvoručni uteg. Rizik od gubitka svijesti se povećava.
6. Ne preporuča se stalno fokusirati na disanje. Ovaj proces bi trebao biti jednostavan i jednostavan. Bolje je obratiti pažnju na tehniku ​​izrade čučnjeva, onda će tijelo biti lakše normalizirati frekvenciju i dubinu udisaja i izlaza.

Važno: Osposobljavanje treba provoditi na ulici ili u dobro prozračenom prostoru. U zatvorenim, zagušenim prostorijama nema dovoljno kisika, a povećanjem broja učenika povećava se i koncentracija ugljičnog dioksida.

Vrste daha

U mirnom stanju, osoba koristi pluća i prsne mišiće da zasiti tijelo kisikom. Tijelo s ovakvim disanjem dobiva mali dio zraka, što je dovoljno za normalno funkcioniranje.

Čučnjevi, profesionalni sportaši zahvaćaju trbušnu šupljinu, odnosno dijafragmu. Kada udišete, on je ispunjen zrakom zajedno s plućima, a iznutra ga pritiska na rebar, proširujući ga i povećavajući količinu kisika koji ulazi u tijelo. Drugi tip treba biti razvijen, a početniku može biti teško savladati abdominalno disanje. No, zahvaljujući redovitom treningu i samokontroli, možete postupno mijenjati i bolje i prsa i dijafragmu.

Kako radi:

• Okupljajući zrak kroz nos, pokušajte ga usmjeriti prema plućima i području želuca.
• Želudac se blago izbočuje prema naprijed, širi se do maksimalne veličine.
• Polako gurnite ugljični dioksid kroz usta ili nosnice dok stežete trbušne mišiće i trbušne mišiće.
• Na izdisaju trbuh treba pritisnuti što je više moguće. Zahvaljujući ovom tipu disanja, tijelo prima puno kisika, a tisak također vježba.

Važno: Jedan od glavnih problema sportaša je protruzija trbuha tijekom vježbi, uključujući i čučnjeve. Potrebno je u trenucima maksimalnog opterećenja, odnosno podizanja, pokušati izvući u trbušne mišiće. Ako se to ne učini, s vremenom će se tisak početi pojavljivati, a osoba će se pojaviti deblja nego što doista jest.

Klasične vježbe: sporo i odmjereno

Počnite savjetovati s čučnjevima s tjelesnom težinom, bez upotrebe barbells ili dumbbells. Nakon 6-10 ponavljanja, kada se svi mišići, uključujući i interkostalne mišiće, zagriju, mogu se dodati sredstva za vaganje.

1. Osoba koja je preuzela početni položaj mora osloboditi pluća od ostataka ugljičnog dioksida.
2. Lagano potapajte usne čvrsto i polako udišite zrak nosom. Nema potrebe žuriti i pokušati uhvatiti više kisika nego što pluća mogu zadržati.
3. Kada je zdjelica ispred koljena, prestanite disati i počnite izdisati. Ugljični dioksid možete izvući iz pluća samo na pola.
4. Bolje je ispružiti ruke ispred sebe ili ih podići na ramena. Alternativa je rastapanje u stranu. Udovi ne smiju visjeti sa strane, ovaj položaj sprječava širenje stanice grudi.

Savjet: J. Weider, autor knjige o osnovama bodybuildinga, nudi da diše što ugodnije. Sportaš vjeruje da se fokusiranje isključivo na ritam udisanja - izdisanja, osoba prestaje potpuno kontrolirati svoje tijelo, a vježbe radi pogrešno.

Poboljšana verzija

Čučnjevi s opterećenjem pomažu napumpati stražnjicu i bedra, razviti lumbalne i trbušne mišiće. Prvo pravilo koje početnici i iskusni sportaši moraju slijediti je da položaj mora uvijek ostati savršeno ravan.

• Dubok dah i oštar izdisaj.
• Idi na stroj i stavi dvoručni uteg na ramena.
• Širenje nogu i ispravljanje leđa, ispunite pluća sa 3/4 zraka.
• Lagano se spustite na željenu oznaku, možete zadržati dah na trenutak.
• Podizanje, posebno s opterećenjem, zahtijeva određeni napor. Ne preporučuje se žuriti uzdisati, vraćajući se u prvobitni položaj.
• Zrak iz pluća treba ići glatko, bez oštrih trzaja, kroz nosnice ili povezane zube.
• Ispravljajući se, trebate izdisati ostatke ugljičnog dioksida i ponovno napuniti prsa kisikom.

Druga mogućnost: za iskusne sportaše

Većina ljudi misli da je zadržavanje daha loše, ali postoji posebna kategorija koja kaže: zrak u plućima tijekom izrona je prirodan. U ovom slučaju, uzorak čučnja čavle će se malo razlikovati:

• Stavljajući šipku na ramena, napunite prsa zrakom za tri četvrtine.
• Kisik se može uhvatiti usta, uzimajući oštar, plitak gutljaj.
• Zadržite dah, radite vježbu s dvoručni uteg.
• Sjednite brzo i vratite se u početni položaj, "ispljunite" s naporom ugljični dioksid i napunite pluća kisikom.

Važno: Neki bodybuilderi uzimaju plitki dah prije sljedećeg pristupa i izdaju tek nakon što završe čučanj. Uspijevaju sjesti 4 do 10 puta s punim grudima. Ali ovaj pristup je opasan za srce, a može ga koristiti iskusni sportaš s obučenim tijelom i razvijenim dišnim sustavom.

Pravi odmor

Između pristupa, potrebna je pauza od 1-2 minute do 4–6. Tijekom odmora, disati isključivo s nosom, pokušavajući duboko udahnuti, ispuniti pluća do vrha zrakom. Izdisaj bi trebao biti spor i nastaviti se sve dok se stanica u prsima ne isprazni.

Preporučuje se disanje u jednom ritmu i povratak u čučnjeve, kada se puls normalizira, a tijelo zasićeno kisikom.

Počevši od sljedeće vježbe, savjetuje se da duboko udahnete, tako da su pluća potpuno otvorena. Izdahnite da biste dovršili svako ponavljanje i pristup.

Ako je nakon čučnjeva teško disati, onda je potrebno smanjiti opterećenje. Na taj način tijelo signalizira da nije spremno za puno težine ili toliko ponavljanja. Morate početi s malim postignućima, stalno podizanje bar.

Ženska pluća mogu sadržavati od 4 do 6 litara zraka, ovisno o tijelu. Volumen muških dišnih organa varira od 5 do 7, s maksimalno 8 litara. No, s dahom u tijelu ulazi samo oko 2 litre kisika, i ostavlja sličnu količinu ugljičnog dioksida.

Savjet: Loša je ideja pokušati disati prije treninga. Ne možete "gurati" u pluća više zraka nego što mogu. Inače će završiti s hiperventilacijom dišnih organa, nedovoljnom opskrbom kisikom i vrtoglavicom, au rijetkim slučajevima i gubitkom svijesti.

Dodatne preporuke

1. Brzi čučanj - česta i plitka udisanja. Sporo i glatko vježbanje - disanje mjereno i sporo.
2. Tijekom udisanja, mišići se maksimalno opuštaju, proširuju se, dok izdišu, zatežu se i skupljaju. Ako je glavna svrha čučnjeva s bučicama ili dvoručni uteg da se pumpa do nogu, onda je potrebno isprazniti pluća prilikom podizanja. Trebate poboljšati svoje držanje ili oblikovati ne samo lijepe stražnjice, nego i zategnutu prešu? Preporučujemo da udišete zrak i vratite se u prvobitni položaj.
3. Osobe koje ne pate od problema s tlakom, možete isprobati sljedeću vrstu disanja: oštro udišite u početni položaj, au sredini amplitude, ne dosežući "mrtvu točku", držite zrak. Idete dolje, ne možete izdisati, kako ne bi poremetili ravnotežu. Ponovo se podignite do sredine i tek onda dramatično ispraznite pluća. Vraćajući se u početni položaj, ponovno zaustavite disanje nekoliko sekundi.
4. Početnici trebaju početi s laganim čučanjima. Trebali bi stalno pratiti disanje, ali ne i fokusirati se na njega. Ispravno odabrana stopa udisaja - isticanje povećava izdržljivost i pomaže u brzom postizanju željenog učinka. Bolje je početno ovladati tehnikom disanja za vrijeme fizičkog napora nego se ponovno naučiti nakon nekoliko tjedana ili čak mjeseci.