Kako raditi čučnjeve: korisni savjeti

Čučanj je univerzalna vježba s kojom smo upoznati iz škole. Možete čučnuti bilo gdje, bilo kada - za ovu fizičku aktivnost ne zahtijevaju posebne vještine i posebnu opremu. Međutim, malo ljudi zna da intenzivni čučnjevi, koji se izvode nepravilno, mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Nepravilna tehnika vježbanja uzrokuje prekomjerni stres na zglob koljena i leđa. Istovremeno, ispravno izvedena vježba može biti lijek za mnoge probleme.

Korištenje čučnjeva

1. Kada čučnete, u vaše tijelo sudjeluje velika mišićna skupina koja je u potpunosti razvijena. Mišići kralježnice, teleći mišići, unutarnja i vanjska bedra, glutealni mišići. Ako je tehnika za vježbanje ispravna, mišići ruku također vježbaju - također ih nije lako zadržati na težini dugo vremena. Redovito vježbanje tih mišića čini tijelo dobrim i jakim.
2. Osim mišića, zglobovi gležnja, koljena i kuka uključeni su u vježbu. To pridonosi njihovom razvoju. Ova vježba je posebno važna za ljude sa sjedećim radom.
3. Osim snaga opterećenja čučnjeva - to je aerobna komponenta. To znači da se tijekom vježbanja poboljšava rad srčanog mišića, pojačava se dišni sustav.
4. Čučnjevi su brz način za poboljšanje cirkulacije - raspršiti krv kroz tijelo.
5. Nema gubitka težine bez kompletnog čučnjeva. Činjenica je da čučnjevi ne stvaraju samo lijepe noge, već i lokalno sagorijevaju masnoće - od hlača i unutarnjih bedara. To posebno vrijedi za žene koje imaju prekomjernu težinu u donjem dijelu tijela.
6. Redovito radite čučnjeve, možete postići ravan trbuščić, jer tijekom izvođenja ove vježbe uključeni su trbušni mišići. Jačanje mišića leđa neizbježno vodi do lijepog i ravnomjernog držanja.

Liječnici, sportaši i treneri svih kategorija u jednom glasu govore o stvarnim prednostima čučnjeva za ljudsko tijelo. Ali samo ako je vježba obavljena ispravno.

Kako čučnuti

Dakle, za izvođenje čučnjeva potrebna vam je zgodna odjeća i obuća. Da biste izvršili ovu vježbu, nećete morati ići u teretanu - to se može obaviti kod kuće, čak i za vrijeme pauze dok gledate svoje omiljene serije. Počnimo.

1. Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke na pojasu.
2. Na udisanje, morate sjediti pola ili puna, a ruke trebaju donijeti naprijed. Nemojte držati ruke, dlan treba biti usmjeren na pod.
3. Potpunost čučnja ovisi o fizičkoj sposobnosti osobe. Pune čučnjeve trebaju obavljati samo sportaši i dobro obučeni (fizički) ljudi. Činjenica je da tijekom čučanja tijelo doživljava ozbiljno opterećenje, s kojim se nespremno tijelo jednostavno ne može nositi.
4. Nakon što čučnete na izdahu, vratite se u početni položaj.
5. Ako radite nepotpune čučnjeve, pazite da se tijekom čučnjeva između tele i bedra stvori pravi kut. U ovom slučaju, trebate malo povući zdjelicu.
6. Kada radite čučnjeve, morate naprezati trbušne mišiće tako da s mišićima kralježnice oblikuju čvrsti steznik koji drži tijelo.
7. Leđa tijekom vježbe trebaju biti ravna. Nemojte se savijati niti spuštati. Od vrata do struka treba biti ravna crta.
8. Koljena trebaju ostati na mjestu, ne mogu se zakrenuti u stranu. Trebaju biti usmjereni naprijed.
9. Pete tijekom čučnjeva trebaju biti na podu, ne treba ih podizati.
10. Disanje bi trebalo biti glatko, izmjereno.Nemojte držati udisati ili izlaziti - odgovarajuća opskrba kisikom pomaže mišićima da sagore masti.

Čak i najnapredniji i moderniji fitness programi ne mogu bez klasičnih čučnjeva, koji utječu na cijelu skupinu mišića.

Težina čučnjeva

Da biste napumpali reljef i elastične mišiće, trebate napraviti čučnjeve s dvoručni uteg, utege ili utege. Utezi povećavaju opterećenje, što znači da jačaju mišiće.

Zagrijte se prije izvođenja takvih čučnjeva. To se može učiniti u sljedećem obliku - napraviti plitke čučnjeve s skakanjem - 10-15 puta. Nakon toga, potrebno je 5-10 minuta za pokretanje. To će zagrijati mišiće stražnjice i nogu.

Nakon zagrijavanja, uspravite se, noge na širini zdjelice, uzmite čvrstu potporu. Čarape su se lagano okrenule u stranu. Leđa su ravna, pogled je blago usmjeren. Početnici mogu raditi čučnjeve s praznim vratom, tegovima za utege. Ako radite vježbu s tegovima za vežbanje ili utegom, morate uzeti težinu u rukama, držeći u savijenim rukama pred grudima. Ako se vježba izvodi s vratom ili mrenom, trebate stajati uz stalak i uzeti težinu. Vrlo je dobro ako pored vas postoji osoba koja će vam dati težinu i osigurati vas tijekom vježbe. To je osobito istinito s velikom težinom.

Za štap ili vrat čvrsto ležao na ramenima, morate malo podići glavu i okrenuti ramena prema naprijed. To će vam omogućiti da zadržite razinu natrag. Ne možete gledati u stranu ili prema dolje. Važno je povući stražnjicu tijekom čučnja. Pazite na dah - udišite pri spuštanju tijela i uzdišite pri povratku u početni položaj. Vrlo je važno pratiti koljena - moraju ostati na mjestu ili se razilaziti u stranu. Usmjeravanje koljena dok sjedite unutra je pogreška.

Dizanje utega čučnjevi su velika vježba za sve djevojke. Idealan je za tanke djevojke koje žele izgraditi malo neravnog volumena. Vježba je velika i puna dama - s pravom tehnikom za izvođenje vježbe troši veliku količinu kalorija. Ako želite izgraditi mišiće - čučnjevi trebaju biti s puno težine, ne fokusirati se na broj ponavljanja, već na težinu agensa za vaganje. Ako je gubitak težine prioritet, potrebno je mnogo ponavljanja i pristupa s malom težinom.

Vrste čučnjeva

Osim klasičnih čučnjeva, postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Razlikuju se po intenzitetu opterećenja i uključenih mišića.

1. Kod izvođenja ove vježbe, noge bi trebale biti široko razmaknute. Linije zaustavljanja trebale bi oblikovati pravi kut između njih. Čučanj dok ti treba na pola. Ovo utjelovljenje vježbe savršeno radi unutarnji dio bedra.
2. Stopala zajedno, noge gotovo u kontaktu. Čučanj je nepotpun. Takvi čučnjevi kvalitativno rade na vanjskom dijelu bedra i stražnjice.
3. Noge su prekrižene, spuštamo se na pola - noga treba formirati pravi kut kada se savije. Naglasak je na prednjoj nozi, stražnjoj nozi kada zveckanje ostaje na nozi - peta ne dodiruje pod. Ova vježba savršeno trenira mišiće stražnjice.
4. Čučanj na jednoj nozi. To je prilično teška vježba, čije izvođenje zahtijeva određenu fizičku obuku. Uspravite se, držite stolicu ili zid rukom kako ne biste izgubili ravnotežu. Čučanj na jednoj nozi, drugi koji trebate iznijeti.
5. Sljedeća vježba ne samo da povećava opterećenje, već i obučava sposobnost održavanja ravnoteže. Uspravite se, stavite jednu nogu na prst. Sjednite pod pravim kutom i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Naglasak treba staviti na nogu, koja stoji potpuno na podu. Ponovite s drugom nogom.

Kao što ste vidjeli, čučnjevi su cijeli niz vježbi koje mogu razraditi gotovo svaki mišić u tijelu.

kontraindikacije

Nedavno su slučajevi autoritativnih mišljenja o opasnostima čučnjeva. Htio bih pojasniti ovo pitanje. Za čučnjeve koristi, a ne zla, oni moraju biti učinjeno ispravno. Ako sumnjate u ispravnost tehnike izvođenja vježbe, otiđite do instruktora fitnessa i barem provedite nekoliko predavanja pod njegovim nadzorom. On će primijetiti i ispraviti sve vaše pogreške.

Osim pravilne tehnike čučnja, postoji niz kontraindikacija. Čučanj ne može biti ljudi koji imaju problema s koljenom. Težina čučnjeva je kontraindicirana za osobe s bolestima kralježnice. Kada čučnete, ne možete koristiti veliku težinu adolescenata, jer to može usporiti njihov rast i deformirati kralježnicu.

U slučaju bilo kakvih bolesti mišićno-koštanog sustava, nakon ozljeda i kirurških zahvata, potrebno je dogovoriti se sa svojim liječnikom. Zapamtite da je upotreba ispravnih čučnjeva ogromna, ali pogrešno izvedena vježba može prouzročiti nepopravljivu štetu tijelu.

Video: kako izvoditi čučnjeve