Kako pokrenuti učinkovito izgubiti težinu

U posljednje vrijeme, zdrav način života je vrlo popularan, pa muškarci i žene pokušavaju održati svoju težinu na normalan način. Dijete, strojevi za vježbanje, intenzivni fizički napori, često, nemaju tako učinkovit rezultat kakav bismo željeli. Na primjer, nakon upotrebe bilo kojeg sustava za mršavljenje, možete se riješiti masnoće, ali postoji rizik od progibanja slabih neobučenih mišića, vizualno izgleda nesportski i neestetski. U međuvremenu, uobičajena vožnja može biti učinkovito sredstvo za dovođenje mišićne mase u ton i gubitak težine.

Što je korisno izvoditi

Prije svega, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve mišićne skupine bez iznimke, metabolizam se aktivira i dolazi do cijepanja masti. Redovito trčanje doprinosi činjenici da tijelo postaje gracioznije, hrabrije i vitkije bez dosadnih vježbi u teretani. Krv je zasićena kisikom, ojačane su krvne žile i srčani mišić, koštano tkivo postaje jače.

Najčešće, za trčanje mršavljenja koriste djevojčice, mladi ga koriste kao sredstvo za sušenje mišića.

Ponekad se „sportaši“, koji traju 20 minuta dnevno, zbunjuju zašto se, unatoč njihovim naporima, rezultat ne osjeća, a ti dodatni kilogrami ostaju na mjestu. Nije sve tako jednostavno, izgubiti težinu, morate slijediti određenu metodu.

Zašto ne možete izgubiti težinu

Ako mehaničkom pristupu, kao neka vrsta ne baš ugodne dužnosti, neće uspjeti, zbog toga se većina ljudi vrlo brzo razočara u trčanje i odustaje od nastave. Osoba treba iskusiti pozitivne emocije od jutarnjih ili večernjih trčanja, kombinirati posao i zadovoljstvo.

Prilikom rada na relativno maloj brzini, mišići crpe energiju iz glikogena koji proizvodi jetra. To je dovoljno za više od pola sata intenzivnog treninga.

Ako je vožnja bila kratka u vremenu, tijelo će vrlo brzo iskoristiti glikogen, a tijekom prvog obroka neće usporiti da bi popunila nedostajuće rezerve. Dakle, jetra jednostavno nema vremena doći do masti, koja je izvor energije, a željeni gubitak težine neće biti.

Kako izgubiti težinu od trčanja

Težina će početi nestajati kada se tijelo prebaci na mast kao izvor energije i usmjerava svoju pozornost na područje masnih naslaga. Signal da je pozitivan trend nestao bit će umor i povremeno disanje.

Što bi masnoća počela ići, trebate trčati najmanje 40 minuta, a bolje - 60. Tek tada će se metabolizam početi stabilizirati, a masti - podijeliti. Bolje je postupno povećavati brzinu i trčanje, tako da se mišići naviknu na opterećenja. Ne isplati se potrošiti više od sat vremena prvog dana, jer će tijelo nepripremljeno za takva opterećenja početi uzimati energiju ne iz masnih naslaga, nego iz proteina, tako da željena težina neće nestati, već potrebna mišićna masa.

Učinkovitost rada u intervalima

Za one koji nemaju puno vremena, kao i za pušače i one s kardiovaskularnim bolestima, trčanje u intervalima je savršeno. To je vrlo ozbiljno opterećenje za krvožilni sustav i pluća, ali rezultat će premašiti sva očekivanja.

Što je interval koji se izvodi? To je intenzivan trening, uključujući izmjenu maksimalnog opterećenja i odmora.

Na primjer, prvih sto metara svladavaju brzi koraci, dok se mišići i ligamenti zagrijavaju; drugi je jogging, disanje je normalizirano u ovom trenutku; treći trči maksimalnim tempom; četvrti - tempo se smanjuje. Na četvrtom stotinu metara disanje se vraća u normalu, dolazi do kratkog odmora. Onda sve počinje ispočetka.

U tijeku treninga u ljudskom tijelu postoje ogromne fiziološke promjene. Tijekom sprinta, kalorije se konzumiraju cijepanjem glikogena, a pri hodu jetra dobiva masnoće kako bi popunila nedostajuću zalihu ove tvari. Tako počinje proces gubitka težine.

Brza vožnja za kratke udaljenosti (sprint) nosi krv u mišiće. Zbog toga se masti oksidiraju i oslobađaju energiju koja se pohranjuje u tijelu u obliku ugljikohidrata.

Trening je vrlo učinkovit, nakon 20 minuta osoba se osjeća umorno. Osim toga, masti se spaljuju i nakon 6 sati vježbanja, mišićna masa se ne gubi.

Tehnika trčanja

Čak i kod normalnog hodanja postoji opterećenje na kralježnici, što reći o trčanju, kada je to opterećenje dvostruko povećano. Da biste smanjili mogućnost ozljede, slijedite određenu tehniku ​​trčanja:

1. Izbjegavajte oštro izbacivanje tijela prema gore i teško slijetanje stopala na radnu površinu. Ne možete zaljuljati tijelo u stranu. Takve fluktuacije nastaju zbog neprofesionalnog postavljanja stopala, moraju biti na istoj liniji, cijeli “udarac” uzima palac.
2. Velika greška trkača početnika: kada se kreće naprijed, osoba se ranije rasklapa, pa je sva snaga udarca pala na ravnu nogu. To je ispunjeno ozljedama. Što iskusni sportaš: glatko ispravlja nogu i dovodi je naprijed.
3. Izuzetno je važno pratiti položaj tijela. Tijelo treba popraviti, spriječiti ozljede kralježnice. Ruke bi trebale biti savijene u zglobovima lakta, prsti se ne bi trebali stiskati u šake. Glava se ne može nagnuti natrag - tako da trbuh ima ispupčenje. Nemojte također spuštati prema naprijed, jer otežava disanje.

Jednako je važno odabrati duljinu koraka. Ne smije biti preusko ili široko.

Potrebno je znati

1. Bolje je početi trčati u toploj sezoni, na primjer, u proljeće, jer se zimi rizik od prehlade značajno povećava.
2. Jutarnje trčanje je korisno za osobe koje pate od bolesti živčanog i kardiovaskularnog sustava. Morate otići na trčanje oko sat vremena prije doručka.
3. Trčanje tijekom dana pomaže ojačati mišiće, u večernjim satima - najučinkovitije za gubitak težine i spaljivanje viška masnoće.
4. Poželjno je izmjenjivati ​​trčanje s užetom, usput rečeno, može se uzeti za trčanje, a ako sa sobom ponesete igrača s omiljenom glazbom, svakodnevni proces će se pretvoriti u ugodnu šetnju.
5. Bolje je odabrati odjeću za trčanje od prirodnih tekstura, bolje je isključiti sintetičke tkanine. Trenerka mora biti udobna i, naravno, moderna i atraktivna. Trčanje u svijetloj, slatkoj majici i trendovskim hlačama mnogo je ugodnije nego u starim isprepletenim trenirkama.
6. Prednost treba dati ne tenisicama, nego tenisicama, jer je moguće da ćete morati trčati na asfaltu.
7. Ljeti je za djevojčice bolje da kupuju posebne gaćice, jer im tijelo puno više gubi na težini i tako uklanja višak tekućine iz tijela. Kratke hlače pomažu u borbi protiv celulita.
8. Za muškarce i žene, program za jogging je gotovo isti, onda za starije i mlade ljude može značajno varirati. Prilikom sastavljanja programa treba uzeti u obzir ne samo dob, nego i stanje ljudskog zdravlja, raspored njegova rada. Stariji ljudi bi trebali eliminirati trčanje intervala.

Tko ne smije trčati

Trčanje ima kontraindikacije:

• Prekomjerna tjelesna težina. To je pretjerano velika težina, jer postoji opterećenje na donjim ekstremitetima.
• Povećan pritisak.
• Ozbiljni srčani problemi.
• Proširene vene
• Kronični bronhitis i astma.
• Prisutnost zaraznih bolesti.
• Problemi s vidom.
• Kronične bolesti unutarnjih organa.
• Bolesti kralježnice.

Mogu li izgubiti težinu s trčanjem? Odgovor će, naravno, biti pozitivan. Ne samo da gube na težini, nego bez simulatora za izgradnju mišića, čine ih fit i sportski. Glavna stvar je da se radi sustavno i da ne bude lijen. S vremenom ćete naučiti imati koristi od monotonih dosadnih aktivnosti i mršaviti s užitkom. Ali ne treba se oslanjati na činjenicu da je trčanje panaceja. Samo u kompleksu s uravnoteženom prehranom bit će učinkovit.

Video: kako pokrenuti izgubiti težinu