Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Sigurno se, pokušavajući se nositi s lošim raspoloženjem, idite u dućan i kupite još jednu šipku čokolade ili ukusnu tortu. Nakon što ste pojeli desert, osjećate se bolje - problemi ne izgledaju tako ozbiljni, život nije tako sumoran, anksioznost i tjeskoba nestaju. Ovo djelovanje serotonina - hormon sreće i užitka, koji se proizvodi epifizom. No, takvi pokušaji povećanja razine serotonina dovode do katastrofalnih posljedica. Nakon nekoliko tjedana dnevne konzumacije slatkog nećete se uklopiti u omiljene traperice. Kako povećati razinu serotonina u tijelu bez štete za lik?

Kako razumjeti da imate nedostatak serotonina

Serotonin je poseban hormon koji je uključen u životne procese tijela. Sa svojim nedostatkom, zgrušavanje krvi se pogoršava, osoba se osjeća emocionalno depresivnom, iritiranom. Nedostatak serotonina utječe na proizvodnju melatonina, koji je odgovoran za zdrav i pun san. Ako serotonin nije dovoljan, pacijent pati od nesanice, ne spava dovoljno, osjeća se preplavljeno ujutro. Također, dolazi do smanjenja praga boli - osoba postaje osjetljivija na fizičke učinke.

Serotonin također utječe na libido. Uz nedostatak ovog hormona smanjene žudnje za suprotnim spolom, seks ne donosi zadovoljstvo, može biti nedostatak orgazma.

Osoba s nedostatkom serotonina sklona je depresiji, stresu, panici, tjeskobi. Njegova koncentracija se smanjuje, on je stalno u lošem raspoloženju bez vidljivog razloga. Smanjeni serotonin dovodi do slabog apetita. U uznapredovalim slučajevima, niži prag serotonina može dovesti do suicidalnih misli.

Ako imate neke od navedenih simptoma, ako imate stalnu želju za slatkišima, veća je vjerojatnost da imate nisku razinu serotonina u vašem tijelu. To možete provjeriti prolaskom testova. Normalno, razina ovog hormona određena je brojevima 0,25-2 µmol / l ili 40-80 mcg / litrom. To su pokazatelji odrasle osobe. Ako su rezultati vaših testova značajno ispod norme, obratite se liječniku. Ako se serotonin malo spusti, možete ga sami povećati.

Kako povećati razinu serotonina s lijekovima

• fluoksetin
• paroksetin
• sertralin
• citalopram
• fluvoksamin
• venlafaksin
• mirtazapin

Ako imate nizak serotonin - ne žurite s lijekovima. Da biste započeli, pokušajte prirodno povećati razinu hormona.

Hrana za visoke razine serotonina u tijelu

Proizvodnja serotonina u velikoj mjeri ovisi o triptofanu koji se uzima s hranom. Da biste povećali razinu serotonina, morate jesti više hrane koja sadrži triptofan.

1. Meso može povećati razinu serotonina.Velika količina triptofana nalazi se u patki, zecu, puretini i svinjetini. Crveno meso, naprotiv, smanjuje proizvodnju serotonina (govedina, janjetina).
2. Mliječni proizvodi imaju velik učinak na proizvodnju hormona. Osobito punomasno mlijeko, svježi sir i sir.
3. Grah je također u mogućnosti poboljšati raspoloženje. Najbogatiji u triptofanu - grah, soja, leća, grašak.
4. Među povrćem može se uočiti bugarski papar i rajčica.
5. Voće i sušeno voće, osobito smokve, grožđe, banana, agrumi.
6. Svi deserti. Kada se konzumiraju slatkiši, serotonin neće dugo trajati u krvi, jer su kolači i čokolade brzi ugljikohidrati koji se raspadaju za nekoliko sati.
7. Piletina i jaja prepelica.
8. Većina vrsta oraha. Većina triptofana nalazi se u bademima, indijskim oraščićima, kikirikiju.
9. Triptofan je također bogat morskim plodovima - kavijar, morska riba, lignje.
10. Od žitarica - pšenice i heljde.

Ako želite razumjeti je li smanjenje proizvodnje serotonina povezano s vašom prehranom, pokušajte analizirati svoju prehranu. Da biste to učinili, dva ili tri tjedna, zapišite sve što jedete. Usporedite svoju prehranu s prikazanim popisom - postoji li u njemu mnogo proizvoda koji utječu na proizvodnju ovog hormona? Važno je napomenuti da svi konzervansi i alkohol smanjuju razinu serotonina.

Tijekom odabira prehrane treba razmotriti to na dovoljnu količinu ugljikohidrata. Činjenica je da serotonin neće biti proizveden ako tijelo ima nedostatak ugljikohidrata. To se može vidjeti kod ljudi koji sjede na "proteinskoj" ili "ugljikohidratnoj" dijeti.

Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Valja napomenuti da se razina serotonina može povećati ne samo promjenom prehrane. Postoji mnogo načina na koje možete povećati razinu ovog hormona na prirodan način.

1. Ljetno. Vrlo često serotonin smanjuje s nedostatkom prirodne dnevne svjetlosti. Da biste popunili ovu prazninu, potrebno je više vremena za boravak na svježem zraku, osobito tijekom dana. U oblačnim jesenskim i zimskim danima, pokušajte pronaći najmanje sat vremena za šetnju između 11 i 3 sata poslijepodne. Organizirajte svoje radno mjesto i mjesto studija na takav način da ga osvijetli prirodno svjetlo. Ako to nije moguće, odaberite fluorescentne bijele svjetiljke.
2. Liječenje disbioze. Zanimljivo je da je stanje crijeva izravno povezano s proizvodnjom serotonina. Da biste prilagodili rad crijeva i obnovili zdravu mikrofloru u njoj, trebate popiti tijek lakto-i bifidobakterija. Uz to, jesti više mliječnih proizvoda s živim bakterijama.
3. Noćni san Znanstvenici su otkrili da se proizvodnja hormona u većini slučajeva javlja tijekom noćnog sna. Za stabilizaciju serotonina u krvi treba normalizirati san i odmor. Idite u krevet najkasnije 11 sati - ovo je najbolje vrijeme za oporavak. Ako je moguće, ne radite noću, ne sjedite na televizoru do kasno. Dnevni san neće nadoknaditi nedostatak serotonina.
4. Tjelesna aktivnost. Ubrzajte proizvodnju hormona užitka koji će vježbati. Mrtva priroda uzrokuje stagnaciju krvi, usporava sve tjelesne procese. Nađite bilo koji razlog za sport, prošetajte se pješice, vozite bicikl, organizirajte izlete, vodite aktivan životni stil.
5. Emocionalna smirenost. Potisnuto stanje uzrokovano nedostatkom serotonina blokira proizvodnju istog serotonina. Takav začarani krug. Pokušajte sami normalizirati emocionalnu pozadinu. Vježbajte jogu, meditaciju i auto-trening. Idite kod psihoterapeuta, izgovorite i izgovorite sve svoje probleme i iskustva. Možda je vrijedno izliti alarme na papir, opisati ih, a zatim zapaliti. Postoji mnogo načina za izlaženje iz depresije, koristite ih.
6. Vitamini. Ponekad se razina serotonina smanjuje zbog nedostatka vitamina koji su uključeni u njegovu sintezu. Za podizanje razine ovog hormona u krvi treba uzeti kompleks vitamina koji sadrže folnu kiselinu, magnezij, vitamine B, omega-3 masne kiseline. Također je korisno popiti tečaj ribljeg ulja za tu svrhu.
7. Mirisi. Razina serotonina u tijelu može se prilagoditi pomoću mirisa. Pronađite miris koji vam se sviđa. Crnogorične nijanse, tamjan, citruse i đurđice doprinose razvoju hormona užitka.

Serotonin je izravno ovisan o kvaliteti naših života. Budite aktivni, jedite ispravno, pronađite hobi za sebe, nemojte biti nervozni zbog sitnica, često hodajte na svježem zraku - a onda će serotonin i raspoloženje vratiti u normalu. Bacite slezenu i uživajte u životu!

Video: kako povećati razinu endorfina u tijelu