Kako preći na pravilnu prehranu: 6 načina

Suvremeni ljudi sve više razmišljaju o tome koliko korisna hrana jedu. Takvo razmišljanje je logično, jer ubrzana dnevna rutina dovodi do uporabe brze hrane i druge junk food. Stoga je potrebno prijeći na pravilnu prehranu. Mnogi vjeruju da zdrava prehrana zahtijeva znatne financijske izdatke, ali ta tvrdnja je pogrešna. Sve što trebate je vrijeme. Učestalost unosa hrane doseže 5 puta dnevno, dok svaki obrok ima svoje jelo.

Značajke pravilne prehrane

1. Osnova dnevnog jelovnika su riba, govedina i teletina, svinjska pulpa, perad, riba bilo kojeg podrijetla. Ukratko, sve te proizvode jedete gotovo svakodnevno, tako da nisu potrebna dodatna sredstva za kupnju.
2. Još jedna glavna točka - svježe povrće, zelenilo (obavezno!), Voće, sezonske bobice. U hladnjaku treba uvijek imati navedene proizvode, jer ih treba konzumirati u iznosu od 30-40% dnevnog volumena hrane.
3. Proizvodi s niskim cijenama u desnom izborniku također uključuju obrano mlijeko, žitarice i mahunarke, jaja. Bijeli kruh morat će se napustiti, a zamijenit će ga cjeloviti proizvodi.
4. Poštivanje pravilne prehrane nije bez vode. Morat ćete radikalno revidirati svoj životni stil, ako je potrebno, instalirati aplikaciju na pametnom telefonu. To će signalizirati da trebate piti. Preporučljivo je odabrati odmrznutu ili filtriranu vodu, prikladnu mineralnu vodu bez plina.

Kako se prebaciti na pravilnu prehranu

Proces nije težak, ali uključuje određene nijanse. Razgovarajmo o njima u redu.

Pravilo broj 1. Promijenite navike

1. Ako ste navikli jesti puno, ali rijetko, vrijeme je da biste dobili osloboditi od takvih privitaka. Glavno pravilo pravilne prehrane je jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama.
2. Obrok se sastoji od 3 glavna obroka i 2-3 zalogaje. Razmak između njih ne smije prelaziti brojku od 3 sata. Ako govorite uslovno, dan je podijeljen na doručak, ručak, ručak, užinu, večeru, drugi obrok (izborno).
3. Ako ste odlučni, budite spremni u potpunosti eliminirati uporabu alkohola. To se posebno odnosi na pivo i jak alkohol. Jednom u 3-4 tjedna možete se razmaziti čašom suhog vina (ne više od 150 ml).
4. Pravilna prehrana povezana je sa zdravim načinom života. Čim uđete u ritam i počnete jesti po rasporedu, prijavite se u teretanu. Prestanite pušiti, duhan doprinosi blokiranju krvnih žila.
5. Radikalno promijenite raspored proizvoda u kuhinji. Ako živite s drugim članovima obitelji, gurnite slatkiše i junk hranu u daleki kut ormara. Stavite košaru s voćem na stol i stavite mlijeko u hladnjak prema naprijed.
6. Dio hrane uz pravilnu prehranu ne prelazi 300 grama. Stoga ne morate držati velike tanjure sa sobom. Zamijenite ih malim zdjelama i tanjurima, isključite jela crvene i žute nijanse (te boje uzrokuju osjećaj gladi).

Pravilo broj 2. Pripazite na način rada za piće.

1. Voda aktivira sve metaboličke procese u tijelu, zasićuje stanice kisikom, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Nikad ne zanemarite ovo pravilo, pijte više vode.
2. Prosječni čovjek treba koristiti oko 2,3-2,5 litara. čista tekućina. Ovisno o godišnjem dobu, individualnim karakteristikama tijela i tjelesnoj aktivnosti, stopa može varirati 200-300 ml.
3. Osim toga, korištenje vode treba dopuniti pijenjem prirodnih jogurta, mlijeka, svježih sokova, biljnih čajeva. Slatku sodu, sokove u vrećice, kompote za šećer i voćne napitke potrebno je isključiti iz prehrane.
4. Ljubitelji zelenog čaja trebaju biti oprezniji, ne možete ga piti češće 4 puta dnevno za 250 ml. Sastav ispire kalcij iz tijela, zbog čega su zahvaćene kosa, nokti i koža.
5. Započnite jutarnje buđenje prema svim pravilima. Probudili smo se, oprali, popili 300 ml. istopiti vodu s limunovim sokom i medom. Takav potez će gurnuti tijelo na činjenicu da je vrijeme za brži zamah.

Pravilo broj 3. Kupi zdrave proizvode

1. Prije odlaska u supermarket napravite popis samo korisnih proizvoda. Jedite čvrsto kako ne biste stavljali štetne sastojke u košaru (grickalice, kobasice, itd.).
2. Napravite popis tako da sadrži 30% dnevnog volumena povrća, 20% voća, 20% zelenja. Obavezno kupujte jaja, nemasno meso, kruh od cjelovitog zrna, nemasni žele (svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko).
3. Pravilnom prehranom posebna se pozornost posvećuje pekinškom kupusu i ledenoj salati. Navedeni sastojci mogu se jesti u bilo koje doba dana u neograničenim količinama. Salatu nadopunjuje svako jelo.
4. Kupite pšenicu, raž, lanene mekinje. Oni moraju biti dodani u kefir, prvi i drugi tečajevi, juhe, milkshakes, itd. Budite sigurni da uključite u popis mahunarki, osobito grah, sadrži puno proteina.
5. Kako jutro počinje s doručkom, uvjerite se da u košari ima zobene pahuljice (ne u vrećicama šećera i vrhnja). Po želji pomiješajte zobenu kašu s chia ili lanenim sjemenkama.
6. Biljne salate obrađene su rafiniranim prvoklasnim maslinovim uljem ili jabučnim octom (koncentracija od 6%). Dva puta tjedno možete jesti maslac.
7. Nabavite tvrdi ili mekani sir u hipermarketu. Korisna kupnja bit će kapsule ribljeg ulja, lijek se prodaje u ljekarni. Pijte tečaj 1 put u šest mjeseci.

Pravilo broj 4. Uklonite junk food

1. Prijelaz na zdravu prehranu podrazumijeva jedenje parene hrane. Potpuno se oslobodite pržene hrane, dodajte manje soli i vrućih začina. Odbijte kobasice.
2. Ne preporučuje se konzerviranje hrane (papaline, povrće u ulju, itd.). Hrskavi krastavci i ostali proizvodi za kiseljenje zamijenite smrznutim povrćem i mahunarkama. Možete kupiti mješavinu graha, patlidžana, gljiva, bugarskog papra, riže itd.
3. Bijeli kruh nanosi ogromnu štetu liku i cijelom tijelu, osobito crijevima. Ne donosi nikakvu korist, stoga se ovaj proizvod mora isključiti. Pšenični proizvod zamijenite hljebnim kruhom, integriranim proizvodom od cjelovitih žitarica.
4. Za šećer od šećerne repe zaboravite zauvijek, koristite smeđi pijesak, med ili steviju (prirodnu zamjenu). Odustani od pečenja, slatkiša i drugih slatkiša. Ako je potrebno, pojedite malo gorke čokolade.

Pravilo broj 5. Ne zaboravite na doručak

1. Doručak bi trebao biti 1/3-dnevni obrok. Ako imate duge radne dane ili postoji jak fizički napor, za jutarnji obrok izdvojite pola dnevne količine hrane. Po želji, podijelite količinu na 2-3 obroka svakih pola sata.
2. Započnite dan uz čašu limunske vode, nakon četvrt sata, započnite obrok. Savršena mješavina lana i zobene kaše s sezonskim bobicama i voćem idealna je za doručak. Također možete jesti svježi sir, kuhana jaja, jogurt, milkshake, žitarice.
3. Kava izaziva apetit i izgara kalorije, kontroverzno piće. Nemojte odustati. Pijte 40-50 ml. nakon jela očistite espresso. Po želji dodajte žlicu meda ili stevije. Koristite piće bez mlijeka i vrhnja.
4. Ako se počastite ljudima koji nikada ne jedu doručak, pokušajte pojesti barem jedan sendvič sa sirom. Glavna stvar je poslati signal mozgu da aktivira sve metaboličke procese. Dopušteno je jesti čokoladu ujutro, dio - ne više od 30 grama.

Pravilo broj 6. Ne zaboravite na snack

1. Kao što je već spomenuto, zdrava prehrana treba uključivati ​​2-4 grickalice. Na primjer, ujutro ste doručkovali, za pola sata jedite jabuku, krušku ili grožđe. Nakon otprilike 1 sata, nakon doručka, nakon 30 minuta, poslužite snack bar.
2. Grickalice moraju biti točne, samo takav potez omogućit će vam da jedete i ne debljate. Ako koristite samo zdravu hranu, grickalice više neće biti ograničene na vrijeme i porcije.
3. Kao srednji obrok možete uživati ​​u povrću ili voćnim salatama, orašastim plodovima bilo koje vrste (ne više od jednog dana), mliječnim proizvodima, malim štrucima s ribom ili sirom.
4. Nemojte jesti u pokretu, postavite sebi 10 minuta vremena za gozbu. Jedite u tišini, ne uključujte TV ili glazbu. Usredotočite se na kretanje čeljusti i jezika.
5. Iskusni nutricionisti preporučuju kuhanje koktela od obranog mlijeka, meda i sezonskih bobica. Možete dodati sirovo jaje ili čisti protein (koji se prodaje u trgovini sportske prehrane) na piće. Koktel brzo ispunjava tijelo i zadržava osjećaj sitosti 1,5 sat.
6. Ako po prirodi usluge ne možete pravilno jesti u kantini, pripremite hranu unaprijed. Zapakirajte ga u spremnike i idite na posao. Pokušajte ne jesti jelo bez predgrijavanja.

Prijelaz na pravilnu prehranu ne zahtijeva posebne snage i financije. Morate priznati da su navedeni proizvodi mnogo jeftiniji od dnevne konzumacije brze hrane u McDonald'su, KFS-u ili Burger Kingu. Sve što trebate voditi je prisutnost potrebnih komponenti u hladnjaku.

Video: kako početi pravilno jesti